目次
肩甲骨周辺の筋肉とは？【構造と機能をやさしく解説】
- 肩甲骨の基本構造
- 周辺の主な筋肉（僧帽筋、菱形筋、肩甲挙筋、前鋸筋など）
- それぞれの役割と連動関係（図あり）
肩甲骨周辺の筋肉とは？【構造と機能をやさしく解説】
肩甲骨の基本構造
肩甲骨は、背中の上部に左右一対で存在する三角形の平たい骨です。よく「背中の羽」とも呼ばれる部分ですね。見た目は薄い板状ですが、実は複数の筋肉が重なり合って付着しており、腕や首、背中の動きに深く関わっています。
普段はあまり意識されませんが、肩甲骨は「浮いている骨」と言われており、背骨と直接つながっているわけではありません。その代わり、周囲の筋肉や靭帯によって支えられ、肩の動きに応じて自由に動けるような構造になっているんです。
そのおかげで、腕を上げたり後ろに回したりといった多彩な動作が可能になる一方で、筋肉が硬くなったりバランスが崩れたりすると、痛みやコリの原因になってしまうこともあると言われています（引用元：stretchex.jp）。
肩甲骨まわりの主な筋肉とは？
肩甲骨の動きや安定に関わる筋肉は意外と多く、代表的なものとして以下の4つがよく知られています。
- 僧帽筋（そうぼうきん）：首から肩、背中にかけて広がる大きな筋肉で、肩をすくめたり肩甲骨を寄せたりする動きを支えています。
- 菱形筋（りょうけいきん）：肩甲骨を背骨側に引き寄せる筋肉で、猫背の人では硬くなっていることが多い部分です。
- 肩甲挙筋（けんこうきょきん）：首の側面から肩甲骨の上角につながっていて、肩をすくめるような動きに関与しています。
- 前鋸筋（ぜんきょきん）：肋骨から肩甲骨に向かって伸びている筋肉で、肩甲骨を外側へ押し出すような役割があります。
それぞれの筋肉がバランスよく働くことで、肩甲骨はスムーズに動き、肩や腕の可動域も広がるようになっていると考えられています。
筋肉の連動と不調へのつながり
肩甲骨まわりの筋肉は、単独で働くというよりも連動して機能しています。たとえば、前鋸筋と僧帽筋の下部がうまく協調すると、肩甲骨を下げて安定させる働きが期待できます。一方で、肩甲挙筋や僧帽筋の上部ばかりが緊張すると、肩がすくみやすくなったり、首のコリや痛みにつながることもあるようです。
日常的にパソコンやスマホに向かう時間が長いと、自然と姿勢が前かがみになり、こうした筋肉のバランスが崩れやすくなると言われています（引用元：ufit.co.jp・coos-b.com）。
このように、肩甲骨の自由な動きは、まわりの筋肉が正常に機能してこそ成り立つとされています。もし「最近、肩まわりが重だるいな…」と感じている方は、一度これらの筋肉に目を向けてみるのもよいかもしれません。
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肩甲骨まわりが凝りやすい原因は？【現代人に多い負担】
- デスクワーク・スマホ姿勢による筋肉の使われ方
- 巻き肩・猫背の影響
- 血行不良と筋膜の癒着
肩甲骨まわりが凝りやすい原因は？【現代人に多い負担】
デスクワーク・スマホ姿勢による筋肉の使われ方
「肩甲骨のまわりが重だるい…」と感じたこと、ありませんか？
実はこれ、現代のライフスタイルが大きく影響しているとも言われています。特に、長時間のデスクワークやスマホ操作によって、肩甲骨周辺の筋肉が使われ方に偏りが出ているようなんです。
例えば、前かがみの姿勢が続くと、肩甲骨が外側に開いたまま固まりやすくなります。その状態が長引くと、僧帽筋や肩甲挙筋、前鋸筋などの筋肉が持続的に緊張してしまい、いわゆる“コリ”として感じやすくなる傾向があるとされています（引用元：stretchex.jp）。
さらに、動かさない時間が長いと、筋肉のポンプ作用も低下しやすくなります。血流が滞ると疲労物質もたまりやすくなるため、「なんとなく肩まわりがだるい…」という感覚につながることもあるようです。
巻き肩・猫背の影響
もうひとつ見逃せないのが、「巻き肩」や「猫背」の姿勢です。
これらの姿勢がクセになると、肩甲骨が常に前方へ引っ張られるような状態になり、背中側の筋肉が引き伸ばされたまま固まりやすくなることがあると言われています。
特に、菱形筋や僧帽筋の中部・下部は伸ばされた状態で力が入りづらくなり、逆に前側の大胸筋などが緊張してバランスが崩れがちに。結果として、肩甲骨まわりの筋肉が上手に使えなくなり、コリやだるさが生じやすくなるとも考えられています（引用元：ufit.co.jp）。
日常生活の中で何気なく続けている姿勢が、じわじわと筋肉に負担をかけている可能性があるんですね。
血行不良と筋膜の癒着
もう一つ、見落としがちなのが「血行不良」や「筋膜の癒着」といった体内の変化です。筋肉の上を覆っている筋膜は、柔らかく滑らかな状態が理想とされていますが、姿勢不良や長時間の同じ姿勢が続くと、この筋膜が癒着を起こして滑りが悪くなる場合があるといわれています。
筋膜が滑らかに動かなくなると、筋肉もつられて動きにくくなり、肩甲骨まわりの可動域が制限されやすくなることもあるようです。その結果、コリ感や不快な張りを感じやすくなることもあると考えられています（引用元：coos-b.com）。
特に、冷房のきいたオフィスで体が冷えたり、水分不足の状態が続いたりすると、筋肉の滑走性が下がることもあるそうなので注意が必要です。
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症状別｜肩甲骨まわりの筋肉トラブルとサイン
- よくある症状（肩こり、首のこり、背中の張り、腕のだるさ）
- どの筋肉が影響しているかの見分け方
- 痛み・可動域制限のチェック法
症状別｜肩甲骨まわりの筋肉トラブルとサイン
よくある症状（肩こり、首のこり、背中の張り、腕のだるさ）
「肩まわりがずっと重い気がする…」「背中が張って寝つきが悪い…」そんな声をよく耳にします。肩甲骨周辺の筋肉に不調が起こると、こうした症状が現れやすいと言われています。
たとえば、長時間のスマホ操作やパソコン作業のあと、「首の付け根がガチガチ」「腕がなんとなくだるい」と感じたことはありませんか？ これは僧帽筋や肩甲挙筋、前鋸筋などの筋肉が過剰に働き、疲労がたまっているサインとも考えられています（引用元：stretchex.jp）。
また、背中の奥がジワ〜ッと張ってきたり、左右で肩の高さが違うと感じるときも、肩甲骨まわりの筋肉のバランスが崩れている可能性があるようです。こういった症状は、「ただの肩こり」と片付けてしまいがちですが、実は日々の姿勢や動き方と深く関係しているとも言われています。
どの筋肉が影響しているかの見分け方
では、「どの筋肉がつらさの原因なのか？」をどう見分けたらいいのでしょうか？
これ、実はけっこう感覚的でもヒントになることが多いです。
たとえば…
- 首の付け根から肩にかけてズーンと重い場合 → 僧帽筋の上部が関与しているとされます。
- 肩甲骨の内側がズキズキする感じがある場合 → 菱形筋や肩甲挙筋の影響が疑われることも。
- 肩甲骨の外側や脇の下が重だるいとき → 前鋸筋の緊張が関係しているかもしれません。
もちろん、これだけで正確に判断することは難しいですが、どのあたりがつらくなるのか、どんな姿勢のときに悪化しやすいかを観察してみると、なんとなく傾向が見えてくると言われています（引用元：ufit.co.jp、coos-b.com）。
痛み・可動域制限のチェック法
肩甲骨まわりの筋肉が硬くなっているかどうかをチェックするには、簡単な動作テストが役立ちます。たとえば、以下のようなセルフチェックを試してみてください。
- 両手をバンザイしたとき、耳の横まで腕が上がらない
- 後ろで両手を組んで上に持ち上げようとするとツッパリ感が強い
- 肩甲骨を寄せる動きがしづらい、または左右差がある
こうした動作で突っ張りや痛みを感じる場合は、筋肉の柔軟性が低下しているサインかもしれません。特に、肩甲骨の可動域が制限されると、首や腰まで影響が出る可能性もあるようなので、早めのケアがすすめられるケースもあるようです。
無理のない範囲で動きを確かめてみると、ご自身の状態が少し見えてくるかもしれませんね。
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肩甲骨周辺の筋肉をゆるめるストレッチ＆セルフケア
- 基本のストレッチ3選
- 呼吸・姿勢を整えるコツ
- フォームローラーやタオルを使ったセルフケア
肩甲骨周辺の筋肉をゆるめるストレッチ＆セルフケア
基本のストレッチ3選
肩甲骨まわりの筋肉がこわばってくると、肩や背中の動きがスムーズにいかなくなることがありますよね。そんなときに取り入れたいのが、シンプルだけどじんわり効くストレッチです。
ここでは、初心者でも取り組みやすい肩甲骨周辺をゆるめる基本のストレッチ3つをご紹介します。
- 肩甲骨引き寄せストレッチ（椅子に座ったままOK）
→ 両肘を90度に曲げ、肘を後ろへ引くように肩甲骨を寄せます。深呼吸をしながら10秒キープ。
- 壁タッチストレッチ
→ 壁に両手をつけてバンザイし、胸を開くようにしてゆっくり体を沈めます。肩甲骨まわりがじんわり伸びる感覚を意識。
- 背中クロスストレッチ
→ 片腕を前に出し、もう片方の手で腕を胸の前に引き寄せます。肩甲骨の外側が心地よく伸びてくるはずです。
これらはすべて、無理のない範囲で、深い呼吸を意識しながら行うのがポイントです（引用元：stretchex.jp）。
呼吸・姿勢を整えるコツ
ストレッチの効果を高めるには、呼吸と姿勢の意識も大事になってきます。
たとえば、猫背のままストレッチをしても、筋肉が正しく伸びにくいことがあるんです。
まずは背筋を軽く伸ばし、お腹に少し力を入れるイメージで姿勢を整えます。そして、「吸う・吐く」を深くゆっくり行うことで、副交感神経が優位になり、筋肉の緊張がゆるみやすくなると考えられています。
「なんとなく力んでるな…」と感じたら、一度ストレッチを止めて、呼吸を整えてみるのもひとつの方法です。無理やり伸ばすより、ゆるやかに心地よく伸ばす感覚が大切とされています（引用元：coos-b.com）。
フォームローラーやタオルを使ったセルフケア
もし「ストレッチだけじゃ物足りない…」という場合は、フォームローラーやタオルを使ったセルフケアもおすすめされています。
たとえば、フォームローラーを背中に当てて左右にゆっくり転がすことで、肩甲骨の内側の筋膜にアプローチできると言われています。初めて使う場合は、柔らかめのローラーから試してみると安心です。
また、バスタオルを丸めて肩甲骨の間に敷き、仰向けで寝るだけでも胸が開き、肩甲骨の可動域が広がりやすくなる感覚が得られる方もいるようです。テレビを見ながらでも取り入れやすいので、日常の“ながらケア”として続けやすいのも魅力です。
こうした道具を使うことで、自分では届きにくい筋肉の深部にも刺激を与えやすくなるとされています（引用元：ufit.co.jp）。
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筋肉を整えると何が変わる？【見た目・不調・パフォーマンス】
- 姿勢改善・肩こり予防
- 呼吸が深くなる・代謝UP
- スポーツ・筋トレパフォーマンス向上
筋肉を整えると何が変わる？【見た目・不調・パフォーマンス】
姿勢改善・肩こり予防
「最近、姿勢が気になる…」「肩こりがなかなかスッキリしない」
そんなお悩みを抱えている方は、肩甲骨周辺の筋肉バランスを見直すことで、体の感覚が変わってくるかもしれません。
実は、肩甲骨まわりの筋肉（僧帽筋・菱形筋・肩甲挙筋など）がきちんと働いていると、自然と胸が開き、背筋がスッと伸びやすくなると言われています。そしてその姿勢の安定が、首や肩への負担を軽減し、肩こりや頭の重さを感じにくくする方向に働くと考えられています（引用元：stretchex.jp）。
正しい姿勢を無理なくキープできる体は、見た目の印象にも大きく影響します。「なんとなく老けて見える」「疲れてそうに見える」といった第一印象は、実は姿勢から来ていることも多いんです。
呼吸が深くなる・代謝UP
肩甲骨の動きと深い呼吸には、実はとても密接な関係があるってご存知でしたか？
呼吸に使われる筋肉のひとつに「横隔膜」がありますが、これがしっかり動くためには、胸郭（胸まわり）がしなやかに広がることが重要とされています。肩甲骨まわりの筋肉がガチガチだと、肋骨まわりも動きにくくなり、呼吸が浅くなりがちなんですね。
呼吸が浅い状態が続くと、体に酸素が十分に取り込まれず、代謝や集中力に影響が出ることもあると言われています。逆に、ストレッチやセルフケアで筋肉の柔軟性が高まってくると、呼吸が深くなり、自律神経の働きも整いやすくなる可能性があるそうです（引用元：ufit.co.jp、coos-b.com）。
「なんか最近、息が浅い気がする…」という方は、肩甲骨の動きに意識を向けてみてもいいかもしれません。
スポーツ・筋トレパフォーマンス向上
そして意外と知られていないのが、スポーツや筋トレのパフォーマンスにも関係しているという点です。
肩甲骨まわりの筋肉は、腕の動きや体幹の安定に密接に関わっています。たとえば野球の投球動作や水泳、バレーボールなど、腕を大きく動かす競技では、肩甲骨の可動域がパフォーマンスに直結すると言われています。
筋トレでも同様で、肩甲骨の安定性があることで狙った筋肉にしっかり負荷をかけられるというメリットがあります。ベンチプレスやプル系の種目では、肩甲骨の使い方ひとつで成果に差が出ることもあるようです。
「最近、筋トレがうまく効いてない気がする…」という場合、肩甲骨の動きがうまく出ていない可能性もあるかもしれません。
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