目次
① 肩のインナーマッスルとは？基礎知識と正しい定義
ローテーターカフ（回旋筋腱板）を指すことが多い
肩のインナーマッスルとは？と聞かれたとき、一般的には「ローテーターカフ（回旋筋腱板）」を指すことが多いと言われています。これは肩関節を包み込むように位置する4つの筋肉、棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋の総称です。これらは上腕骨の先端を肩甲骨のくぼみ（関節窩）に安定させる役割があると考えられています。
肩はとても動きが大きい関節です。そのぶん不安定になりやすい構造をしているため、深層にある筋肉が細かく支える仕組みになっていると言われています。
よくある誤解として、「深い位置にある筋肉＝すべてインナーマッスル」という認識がありますが、必ずしもそうではありません。インナーマッスルとは“位置”だけでなく“機能”で定義されることが多いのです。つまり、関節を安定させる役割を担う筋肉群がインナーと考えられています。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp
引用元：MSDマニュアル https://www.msdmanuals.com/ja-jp
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② 肩のインナーマッスルの役割｜なぜ重要なのか
安定させる筋肉としての働き
肩のインナーマッスルは、上腕骨を関節窩にしっかりと引き寄せる役割があると言われています。いわば“関節のブレーキ役”のような存在です。
例えば、ボールを投げる、物を持ち上げる、洗濯物を干すといった動作では、三角筋などのアウターマッスルが大きく働きます。そのとき、インナーマッスルが同時に働いていないと、関節がズレやすくなると考えられています。
機能が低下すると、肩の前側がつまる感じが出たり、動かすと不安定感を覚えたりすることがあります。これがいわゆるインピンジメント症状の一因になるケースもあると言われています。
スポーツ選手だけでなく、デスクワーク中心の方でも重要な筋肉です。なぜなら、長時間の姿勢不良は安定機能を弱めやすいと考えられているからです。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp
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③ アウターマッスルとの違い｜鍛え方を間違えないために
見た目を作る筋肉と支える筋肉の違い
アウターマッスルは三角筋や大胸筋など、比較的大きくて目立つ筋肉を指すことが多いです。主に大きな動作やパワー発揮に関わります。
一方、肩のインナーマッスルは関節を安定させる役割が中心と言われています。見た目に変化が出にくいため、鍛えている実感がわきづらいかもしれません。
ここで大切なのは「どちらかだけを鍛えればよい」という考え方ではないということです。アウターだけを強くすると、関節への負担が増す可能性があると考えられています。逆にインナーだけに偏ると、十分な動作パフォーマンスが出にくい場合もあります。
つまり、バランスが重要です。安定と動きはセットで考える必要があると言われています。
引用元：MSDマニュアル https://www.msdmanuals.com/ja-jp
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④ 肩のインナーマッスルが弱る原因と起こりやすい不調
姿勢・運動不足・アンバランス
肩のインナーマッスルが弱る背景には、いくつかの要因があると言われています。
代表的なのは猫背姿勢です。肩が前に入り込んだ状態が続くと、腱板に負担がかかりやすくなると考えられています。また、運動不足により深層筋が十分に使われないことも一因とされています。
さらに、ベンチプレスなどでアウターばかりを強化するトレーニングを繰り返すと、筋力バランスが崩れやすいと言われています。
その結果、肩こり感、腕を上げたときの痛み、動作時の引っかかりなどが出ることがあります。腱板損傷との関連も指摘されていますが、症状が続く場合は専門機関での検査が必要になるケースもあります。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp
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⑤ 自宅でできる肩のインナーマッスルトレーニング
安全に行うための基本ポイント
自宅でできる方法としてよく紹介されるのが、チューブを使った外旋運動です。肘を体側に固定し、ゆっくり外に開く動作を行います。軽い負荷でコントロールすることが大切と言われています。
内旋運動も同様に、反動を使わずにゆっくり行うのがポイントです。回数の目安は10回前後を2〜3セット、週2〜3回程度から始めるケースが多いようです。
壁押しエクササイズも安定性向上に役立つと言われています。手を壁につき、肩甲骨を意識しながら軽く押すだけでも刺激になります。
もし動作中に強い痛みが出る場合は、無理をせず中止することが大切です。違和感が長引くときは、専門家へ相談することがすすめられています。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp
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