筋トレ中に低血糖が起きるのはなぜ？

• 血糖値の役割と運動時の変動
• 無酸素運動とインスリン作用の関係
• 空腹状態・栄養不足でのトレーニングが危険な理由

筋トレ中に低血糖が起きるのはなぜ？

筋トレ中に「ふらつき」や「気分が悪くなる」といった症状を経験したことはありませんか？それ、もしかすると低血糖が関係しているかもしれません。実は、運動と血糖のバランスって、想像以上にデリケートなんです。

血糖値の役割と運動時の変動

血糖値とは、血液中のブドウ糖（グルコース）の濃度のこと。このブドウ糖は、体にとって重要なエネルギー源で、筋肉や脳が活動するための「燃料」のようなものです。特に筋トレのような強度の高い運動を行うと、体は急激にエネルギーを必要とし、血糖をどんどん消費します。

このとき、肝臓ではグリコーゲンという貯蔵エネルギーを分解して、血糖を補おうとします。ただし、あまりにも早いペースで糖が使われたり、グリコーゲンの蓄えが少なかったりすると、血糖値が急激に下がってしまうことがあります。

その結果、「めまい」「冷や汗」「意識がぼんやりする」などの低血糖のサインが出てしまうというわけです。

無酸素運動とインスリン作用の関係

筋トレは主に無酸素運動と呼ばれるもので、瞬発的にエネルギーを消費します。このとき、体はブドウ糖を素早く使おうとするため、インスリンの感受性が一時的に高くなることが知られています。

つまり、筋トレによって血糖が細胞に急激に取り込まれやすくなり、血中の糖が減ってしまうんですね。この働き自体は、糖代謝においては良い面もあるのですが、状況によっては低血糖を引き起こしやすくなるとも言われています（引用元：https://stretchex.jp/6127）。

空腹状態・栄養不足でのトレーニングが危険な理由

「朝起きてすぐ」や「食事抜きでのトレーニング」って、効率がよさそうに思えるかもしれません。でも実は、これが低血糖のリスクを高める要因になると考えられています。

空腹時にはすでに血糖値が低めの状態になっていますし、前日の食事内容が偏っていたり、炭水化物を極端に制限していたりすると、さらに糖のストックが少なくなってしまうからです。こういった状態で激しい筋トレを行うと、体が必要なエネルギーを確保できず、結果として低血糖になってしまう可能性があるのです（引用元：https://stretchpole-blog.com/hypoglycemia-training-57083、https://melos.media/training/81396/）。

「ちょっとフラッとしただけ」と軽視せず、空腹での運動には注意が必要だと言われています。

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低血糖の主な症状｜早期に気づくためのポイント

• 頭がボーッとする、ふらつく、冷や汗などの初期症状
• 進行すると意識障害やけいれんのリスクも
• 単なる疲労との違い

低血糖の主な症状｜早期に気づくためのポイント

「筋トレ中にちょっと頭がボーッとした」「急に汗が出てきて動けなくなった」——そんな経験、ありませんか？

もしかするとそれ、低血糖のサインかもしれません。疲れてるだけだろう…と見逃してしまうと、場合によっては体に大きな負担がかかる可能性があるとも言われています。ここでは、筋トレ時に起こりやすい低血糖の症状と、見分けるためのポイントを解説します。

頭がボーッとする、ふらつく、冷や汗などの初期症状

低血糖の初期症状としてよく知られているのが、「集中力がなくなる」「視界がぼやける」「手足が震える」「冷や汗が出る」といった変化です。筋トレ中は体に負荷がかかるので、ある程度の疲労感は当然ですが、「ちょっとおかしいかも」と思えるような違和感が出たら、それは低血糖の兆候の可能性もあるとされています。

特に、食事を抜いてトレーニングしているときや、糖質を制限している状態では、こうしたサインが現れやすいとも言われています（引用元：https://stretchex.jp/6127、https://melos.media/training/81396/）。

「息が上がる感じ」とはまた違う、内側からくる不快感や集中力の低下があったら、少し立ち止まって体の様子を確認してみましょう。

進行すると意識障害やけいれんのリスクも

低血糖の状態が進行すると、「意識が遠のく」「何をしているか分からなくなる」といった反応が見られることもあると言われています。重度の場合、けいれんや意識消失といった症状が出ることもあるため、早めの対処が大切です。

もちろん、全ての人がそうなるわけではありませんが、体内のエネルギーが不足しているときに無理をすると、回復に時間がかかることもあります。特に、筋トレ初心者や体重管理をしている方は注意しておきたいポイントです（引用元：https://stretchpole-blog.com/hypoglycemia-training-57083）。

単なる疲労との違い

筋トレ中は当然疲れるので、「疲れただけかな？」と思ってスルーしがちですよね。でも、低血糖による不調には独特の感覚があります。例えば、力が入らない感じや、目の焦点が合わないような感覚、やたらイライラしたり不安感が出てくるケースも報告されています。

こうした症状は、単なる運動の疲労とは異なる体の反応だと考えられており、「ただの疲れとは違う」と本人が感じることも多いようです。

このような場合、すぐにブドウ糖や糖質を含む飲み物を摂取するなど、体のエネルギーを補う行動が必要になるとも言われています。自分の体の変化に早く気づくことが、何よりの予防になるかもしれません。

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筋トレで低血糖が起きやすい人の特徴

• 糖質制限ダイエットをしている人
• 朝トレ派・空腹でトレーニングする人
• インスリン感受性が高まっている人（特に初心者）

筋トレで低血糖が起きやすい人の特徴

「同じように筋トレしてるのに、自分だけふらつく…」そんな疑問を感じたことはありませんか？実は、低血糖が起きやすい人には共通する傾向があるとされています。ここでは、筋トレ中に低血糖になりやすい人の特徴を3つご紹介します。自分に当てはまるかどうか、ちょっとチェックしてみてください。

糖質制限ダイエットをしている人

最近では、糖質オフの食事法が注目されていますよね。確かに、体脂肪を落としたい方や、体型を引き締めたい方にとっては気になる方法かもしれません。

ただ、筋トレと糖質制限を同時に行っていると、エネルギー不足に陥りやすいとも言われています。糖質は、筋肉を動かすための「燃料」。それが極端に少ない状態で運動すると、体は十分なエネルギーを得られず、血糖が急激に下がることがあるんです。

とくに、糖質をほとんど摂らずに高強度のトレーニングを続けている方は、低血糖のリスクを抱えやすいと考えられています（引用元：https://stretchex.jp/6127）。

朝トレ派・空腹でトレーニングする人

「朝の時間を有効に使いたい」と思って、起きてすぐ筋トレしている人も多いのではないでしょうか？たしかに朝活は魅力的ですが、空腹状態での運動は注意が必要です。

睡眠中もエネルギーは消費されていますし、朝は血糖値が低めになりやすいと言われています。そこに運動の負荷が加わると、さらに血糖が下がり、低血糖につながるリスクがあるのです。

とくに、朝ごはんを抜いての筋トレは、ふらつきや倦怠感につながることがあるとされています（引用元：https://stretchpole-blog.com/hypoglycemia-training-57083、https://melos.media/training/81396/）。どうしても朝トレしたい場合は、バナナやゼリー飲料などで軽くエネルギー補給してから行うのがおすすめです。

インスリン感受性が高まっている人（特に初心者）

あまり知られていませんが、筋トレを始めたばかりの人や、もともと運動習慣がなかった人は、インスリン感受性が高まりやすいとされているそうです。

インスリンは、血糖を体の細胞に取り込む手助けをするホルモン。その感受性が上がると、血糖が急激に下がりやすくなることもあるといわれています。つまり、筋トレ後に体がブドウ糖をぐんぐん吸収して、血液中の糖が一気に減ってしまう可能性があるということです。

「まだ始めたばかりなのに、なぜか体がだるい」と感じたときは、このインスリン感受性の変化が関係しているのかもしれません。

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低血糖を防ぐための食事と栄養のタイミング

• 筋トレ前後に必要な栄養素（糖質・タンパク質など）
• 食事と運動のベストな間隔は？
• サプリメントや補食（バナナ・ゼリー飲料など）の活用

低血糖を防ぐための食事と栄養のタイミング

筋トレ中に低血糖のような不調を感じたことがある方は、「食事のとり方やタイミング、大丈夫だったかな？」と振り返ったことがあるかもしれません。

実際、食事内容や栄養補給のタイミングは、低血糖を予防する上でとても大切だと言われています。ここでは、筋トレ前後の栄養管理やちょっとした工夫について、わかりやすく解説していきます。

筋トレ前後に必要な栄養素（糖質・タンパク質など）

まず、筋トレ前に大切なのは糖質の補給です。糖質は、筋肉を動かすための即効性のあるエネルギー源。糖質が不足したまま筋トレを始めると、途中でバテてしまったり、低血糖につながる可能性があると言われています（引用元：https://stretchpole-blog.com/hypoglycemia-training-57083）。

それと同時に意識したいのがタンパク質の摂取です。タンパク質は筋肉の材料になる栄養素なので、筋トレ後のリカバリーをサポートするとされています。

ただし、トレーニングの直前に重い食事をとってしまうと、胃腸に負担がかかるため、内容と量には注意が必要です。

食事と運動のベストな間隔は？

「食後どれくらいで筋トレしたらいいの？」という疑問、よく聞きます。

一般的には、食後1～2時間を空けてからトレーニングするのがちょうど良いタイミングだと言われています。これは、食べたものがある程度消化され、血糖値が安定している状態になるまでに少し時間がかかるためです。

また、朝食を抜いて朝トレをする場合は、あらかじめ少量でも糖質をとっておくとエネルギー不足を防ぎやすいと言われています（引用元：https://melos.media/training/81396/）。

サプリメントや補食（バナナ・ゼリー飲料など）の活用

「食事のタイミングがどうしても合わない」「トレーニングの直前に何か口にしたい」そんなときに便利なのが、補食やサプリメントです。特におすすめされるのは、吸収が早く消化に負担がかかりにくい食品。例えば、バナナやゼリー飲料、スポーツドリンクなどがよく使われています。

運動前にちょっとした糖分をとっておくだけでも、低血糖のリスクを下げられる可能性があると言われています。もちろん、摂取の量や種類は自分の体調に合わせて調整することが大切です。

忙しい日でも、こうした手軽な栄養補給をうまく活用することで、筋トレのパフォーマンスを保ちながら体調管理にもつなげやすくなるかもしれません（引用元：https://stretchex.jp/6127）。

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安心して筋トレを続けるための予防策まとめ

• トレーニング前のチェックポイント
• 体調管理・こまめな水分＆糖分補給
• 体調異変時の対処法・医療受診の目安

安心して筋トレを続けるための予防策まとめ

筋トレ中の低血糖、実際に体験してみないとピンとこないかもしれませんが、体調の乱れに気づかず無理をしてしまうと、思わぬトラブルにつながることもあると言われています。

だからこそ、予防できるところはしっかり押さえておくことが大切なんです。ここでは、筋トレを安全に続けるための実践的な予防策をまとめてご紹介します。

トレーニング前のチェックポイント

まず大切なのは、「今日は運動しても大丈夫なコンディションか？」を見極めることです。

✔ 朝から食事をとったか

✔ 前日はしっかり眠れているか

✔ 体がだるくないか

✔ 手足が冷たくないか

こんなふうに、ちょっとした体のサインを見逃さないことが、トレーニング中の低血糖を防ぐ第一歩だとされています。

また、「なんとなく調子が出ないな」と感じたときは、思い切ってメニューを軽めにするのも選択肢のひとつです。

体調管理・こまめな水分＆糖分補給

低血糖対策として意識したいのが、こまめな水分補給と糖分の摂取です。特に汗をかきやすい人や長めのセッションをする方は、知らず知らずのうちにエネルギー不足になっている場合があります。

おすすめされているのは、バナナやスポーツゼリー、ブドウ糖タブレットなど、手軽に糖質をとれるアイテムです。運動中にも持ち歩けるので、ちょっと異変を感じたときにすぐ補給できるのが強みですね（引用元：https://stretchex.jp/6127、https://melos.media/training/81396/）。

また、糖質だけでなくミネラルも一緒に補えるスポーツドリンクも選択肢としてよく紹介されています。

体調異変時の対処法・医療来院の目安

「ちょっと気持ち悪いかも…」「目の前がかすむ」と感じたとき、そのまま無理してトレーニングを続けるのは避けた方がよいとも言われています。まずは運動を止めて、座るか横になって安静に。すぐに糖分と水分を補給することが大切です。

それでも症状が改善しない場合や、頻繁に同じような不調が起こる場合には、無理をせず一度専門機関での相談を検討することも視野に入れてみてください。

体の状態は日によって変わるものなので、「いつも通りだから大丈夫」と思い込まないことが、ケガや不調を防ぐカギになるかもしれません。

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