疲労物質とは何か？–「物質」で片づけられないその実態

• 疲労を感じる仕組み（末梢性・中枢性）
• 「疲労物質＝乳酸」という従来の定義の限界  
• 現代の研究が示す“複数の物質・反応”モデル  

「疲れを感じるのは、乳酸がたまるから」――そう教わったことがある人は多いかもしれません。けれども最近では、「疲労物質＝乳酸」という考え方は見直されつつあります。実際、体の中で起こっている疲労のメカニズムは、もっと複雑で多層的だと言われています。

疲労を感じる仕組み（末梢性・中枢性）

まず、疲れを感じる仕組みには大きく分けて「末梢性疲労」と「中枢性疲労」があると考えられています。末梢性疲労は、筋肉など体の末端でエネルギーが不足したり、代謝産物がたまったりすることで起こるもの。一方、中枢性疲労は、脳が「休ませるべき」と判断したときに感じる“ブレーキ信号”のようなものです。つまり、疲れは単に筋肉の問題だけでなく、脳の防御反応でもあるのです。

このように、体と脳の両方で起こる反応が「疲労感」という形であらわれるとされています（引用元：健康長寿ネット）。

「疲労物質＝乳酸」という従来の定義の限界

かつては「運動すると乳酸がたまり、それが疲れの原因」と言われてきました。しかし現在では、乳酸そのものは“エネルギー源として再利用される物質”であり、疲労の直接原因ではないことが明らかになってきています。

むしろ、乳酸は体のバランスを保つための重要な代謝物質で、筋肉の動きを支える役割も果たしていると考えられています。

「疲労物質＝乳酸」という一面的な捉え方では、体の中で起こる複雑な代謝反応を説明しきれない、というのが今の見方です（引用元：アリナミン健康サイト、Lidea）。

現代の研究が示す“複数の物質・反応”モデル

最新の研究では、疲労の背景には「活性酸素」「アンモニア」「リン酸」「サイトカイン」など、さまざまな物質が関係していると指摘されています。これらは、筋肉の代謝や神経伝達、免疫反応などに影響を与えるとされ、どれか1つだけが“悪者”というわけではありません。

また、細胞のエネルギーを生み出すATPが不足すると、体の修復や回復が追いつかなくなり、慢性的な疲労感が出やすくなると言われています。

つまり、疲労とは「特定の物質が悪さをしている」状態ではなく、体のエネルギー代謝や免疫反応のバランスが崩れたサインとも考えられます。

このように、疲労物質という言葉はあくまで“目安”であり、私たちの体が出す警告の一部だと理解することが大切です（引用元：健康長寿ネット、アリナミン健康サイト）。

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代表的な“疲労物質”候補とそのメカニズム

• 乳酸：なぜ“疲労物質”ではないのか？  
• アンモニア・リン酸・セロトニン・サイトカインなどの関与  
• 活性酸素・細胞修復エネルギー（ATP）枯渇の視点  

疲労を感じるとき、私たちの体の中ではさまざまな化学反応が同時に起きています。「疲労物質」という言葉でひとまとめにされがちですが、実際には複数の要因が複雑に関係していると考えられています。ここでは、代表的な“疲労物質候補”といわれる成分について、最新の知見をもとに整理してみましょう。

乳酸：なぜ“疲労物質”ではないのか？

かつて「疲れの正体は乳酸」と言われていましたが、今ではその考え方は古いものになりつつあります。乳酸は筋肉のエネルギー代謝によって生じる副産物で、実際にはエネルギーとして再利用されることもあるとされています。つまり、“疲れの原因物質”というよりも“回復に必要な物質”の一つなのです。

たとえば、運動時に乳酸が発生するのは自然な生理反応であり、これ自体が体に悪いわけではありません。問題なのは、乳酸がたまり続けるほどエネルギーの再生が追いつかない状態。これが「疲れを感じる引き金」になっている可能性があると考えられています（引用元：健康長寿ネット、Lidea）。

アンモニア・リン酸・セロトニン・サイトカインなどの関与

疲労の研究では、乳酸以外にも注目される物質があります。その一つが「アンモニア」。これはエネルギー代謝の過程で生まれる老廃物で、体内に蓄積すると神経や筋肉の働きを鈍らせることがあると考えられています。

また、ATP（エネルギー源）を使いすぎることで生じる「リン酸」も、筋肉の収縮を妨げる要因の一つとされています。

さらに、「セロトニン」や「サイトカイン」といった神経伝達物質や免疫関連物質も関係しています。これらは脳や神経系に影響を与え、精神的なだるさや集中力の低下をもたらすことがあるそうです。つまり、疲労は“筋肉だけ”の話ではなく、“脳や神経の反応”としても現れるというわけです（引用元：アリナミン健康サイト、健康長寿ネット）。

活性酸素・細胞修復エネルギー（ATP）枯渇の視点

疲労のもう一つの側面として、「活性酸素」や「ATP（アデノシン三リン酸）」の関与も注目されています。激しい運動やストレスが続くと、体内で活性酸素が増加し、細胞や筋肉の構造を酸化させることがあると報告されています。これが疲労感の一因になるとも言われています。

一方で、ATPは体を動かすエネルギーの“通貨”のような存在です。ATPが十分に生成されないと、細胞の修復やエネルギー回復が遅れ、慢性的な疲れを感じやすくなると考えられています。

つまり、疲労物質というのは単に「悪者」ではなく、体がバランスを取り戻そうとする過程のサインでもあるのです。最近では、このエネルギー代謝の乱れと活性酸素の増加を同時にケアすることが、疲労改善のカギになるとも言われています（引用元：Lidea、アリナミン健康サイト）。

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疲労物質がたまりやすい状態・日常のリスク

• 激しい運動・長時間労働・休息不足との関連  
• 慢性疲労につながる“疲労物質の蓄積”モデル  
• こんなサインがあれば“疲労物質が関与しているかも”セルフチェック

「最近ずっと疲れが抜けない」「寝てもだるさが取れない」——そんなとき、体の中では“疲労物質”がうまく処理されず、蓄積している可能性があると言われています。では、どんなときに疲労物質がたまりやすいのでしょうか？生活の中で見落としがちなポイントを整理してみましょう。

激しい運動・長時間労働・休息不足との関連

運動をすると一時的に乳酸やアンモニアなどの代謝産物が増えることは自然な反応ですが、問題はその後の「回復時間」を取れないこと。たとえば、筋肉を酷使しても十分な休息や栄養が得られない状態が続くと、疲労物質が処理されずに滞ると言われています。

また、デスクワークや立ち仕事のように同じ姿勢を続ける仕事も、筋肉の血流が悪くなり疲労物質の排出が遅れる原因になるそうです。加えて、長時間労働や睡眠不足が重なると、自律神経の働きが乱れ、体の“リカバリー機能”が落ちやすくなるとも指摘されています（引用元：健康長寿ネット、Lidea）。

慢性疲労につながる“疲労物質の蓄積”モデル

疲労物質が増えても、通常は休養や睡眠によって分解・排出されます。しかし、回復よりも負荷が上回る状態が続くと、エネルギー代謝が追いつかず、細胞レベルでダメージが蓄積していくと考えられています。

特に、ATP（エネルギー源）の枯渇や、活性酸素の増加、免疫の働きの乱れなどが重なると、体は慢性的に「だるい」「集中できない」状態になりやすいとされています。

このような状態が長期化すると、“慢性疲労症候群”のような深いレベルの疲労につながるケースもあると報告されています（引用元：アリナミン健康サイト、健康長寿ネット）。

こんなサインがあれば“疲労物質が関与しているかも”セルフチェック

日常生活の中で「なんとなく疲れている」状態が続くとき、次のようなサインが見られる場合があります。

• 朝起きてもスッキリしない
• 肩・腰・背中のこりが続く
• 集中力が続かない
• 食欲が落ちる、または甘い物を欲しがる
• 休日でも疲れが抜けない

これらは、疲労物質がうまく分解・排出されずに残っている可能性があると考えられています。もちろん、単なる一時的な疲れの場合もありますが、数週間以上続くようなら、生活習慣や睡眠の質を見直すことが大切です。

専門家によると、ストレッチや軽い運動で血流を促すことや、入浴・深呼吸などで自律神経を整えることが、疲労物質の滞りを減らすサポートになると言われています（引用元：健康長寿ネット、Lidea）。

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疲労物質を軽減・回収するための具体的アプローチ

• 血流改善・筋肉リカバリー（ストレッチ・入浴・休息）  
• 栄養・抗酸化・休養で細胞修復を助ける  
• 環境／ストレス管理・質の良い睡眠の重要性  

「疲れが取れにくい」「体が重い」と感じるとき、体の中では疲労物質の代謝や排出がうまく進んでいない可能性があります。そこで大切になるのが、日常の中でできる“疲労回復のサイクルづくり”。ここでは、科学的な根拠をもとにした具体的なアプローチを紹介します。

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血流改善・筋肉リカバリー（ストレッチ・入浴・休息）

まず意識したいのが、血流を良くして疲労物質を流すこと。血液の流れが滞ると、筋肉にたまった老廃物や代謝産物が排出されにくくなると言われています。軽いストレッチやウォーキングは、筋肉をポンプのように動かし、血液循環を助ける働きがあるとされています。

また、入浴は“静的なストレッチ”とも呼ばれ、体温を高めることで血管を広げ、疲労物質を流しやすい環境を整える効果があるそうです。熱すぎるお湯ではなく、38〜40℃程度のぬるめのお湯に10〜15分入るのが理想的だと言われています。

さらに、睡眠前の深呼吸や軽いストレッチを組み合わせると、副交感神経が優位になり、より効率的に体の回復が進みやすいとされています（引用元：健康長寿ネット、MTG公式コラム）。

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栄養・抗酸化・休養で細胞修復を助ける

疲労を回復させるためには、筋肉だけでなく「細胞の修復力」を高めることも重要です。特に、ビタミンB群（B1・B2・B6）はエネルギー代謝を助ける栄養素として知られており、ATPの再合成に関与しているとされています。

また、抗酸化作用のあるビタミンC・Eやポリフェノールを含む食材（例：果物、ナッツ、緑茶など）も、活性酸素の影響を抑えるサポートになると考えられています。

休養の取り方にも工夫が必要で、週末にまとめて休むより、毎日の中で“こまめな休息”を取るほうが疲労回復には効果的だと言われています。食事・栄養・睡眠をバランスよく整えることで、体のエネルギーサイクルが正常に戻りやすくなるようです（引用元：アリナミン健康サイト、Lidea）。

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環境／ストレス管理・質の良い睡眠の重要性

疲労物質を減らすためには、体だけでなく「心のリカバリー」も欠かせません。ストレスが続くと、自律神経が緊張状態になり、血流やホルモンバランスが乱れることで疲労が取れにくくなると言われています。

たとえば、夜遅くまでスマホを見続けることは交感神経を刺激し、睡眠の質を下げる原因になります。寝る1時間前は照明を落とし、深呼吸や読書などでリラックスする時間を持つことがおすすめです。

また、寝室の温度や湿度を整えることも大切で、理想は20℃前後・湿度50〜60％ほど。質の良い睡眠がとれると、成長ホルモンの分泌が活発になり、筋肉や細胞の修復が進みやすくなると言われています（引用元：大正健康ナビ、健康長寿ネット）。

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整体・トレーニング／施術の場で知っておきたい“疲労物質”視点

• 施術者が押さえるべき“疲労物質”の理解と問診ポイント
• 患者／クライアントへ伝えると信頼につながる説明例
• “疲労物質”対策を含むセルフケア指導の実践フレーム

整体やパーソナルトレーニングの現場では、「疲労物質」という言葉をどう扱うかが信頼関係を左右すると言われています。単なる“疲れ”として片づけず、科学的な視点と体感の両方からアプローチすることで、より効果的な施術や説明が可能になります。

施術者が押さえるべき“疲労物質”の理解と問診ポイント

まず、施術者が意識しておきたいのは、「疲労物質＝乳酸ではない」という基本的な理解です。疲労の背景には、乳酸だけでなくアンモニア・活性酸素・サイトカインなど、さまざまな代謝反応が関係していると言われています（引用元：健康長寿ネット）。

問診の際には、「どんなときに疲れを感じるか」「どの部位が重だるいか」「睡眠や食事の状態はどうか」といった生活全体を確認することがポイントです。疲労物質の滞りは、単に筋肉の問題ではなく、血流・呼吸・姿勢・自律神経の状態にも影響されると考えられています。

こうした背景を踏まえたうえで、施術や運動指導の方向性を決めると、より的確なアプローチができるようになります。

患者／クライアントへ伝えると信頼につながる説明例

「疲労物質がたまっている」と一言で伝えるよりも、「筋肉の中でエネルギーがうまく使えず、代謝が追いついていない状態かもしれません」と説明したほうが、相手の理解が深まりやすいと言われています。

専門用語を使いすぎず、たとえば「筋肉がずっと渋滞しているような感じ」「ガソリンが使い切れずに残っているイメージ」など、身近なたとえを交えると信頼感が生まれやすいでしょう。

また、「疲労物質は悪いものではなく、体が“そろそろ休みましょう”と知らせてくれるサインなんですよ」と伝えると、安心感を与えつつセルフケアへの意欲も高まりやすいです（引用元：Lidea、アリナミン健康サイト）。

“疲労物質”対策を含むセルフケア指導の実践フレーム

実際の現場では、「疲労を抜く＝流れをつくる」視点でのセルフケア指導が有効だと言われています。

たとえば、施術後に“軽いストレッチ＋深呼吸＋水分補給”の3ステップを提案するだけでも、疲労物質の排出を促しやすくなります。加えて、日常生活では「座りっぱなしを1時間ごとにリセット」「入浴で温める」「寝る前の呼吸リズムを整える」など、簡単に続けられるアドバイスを伝えるとよいでしょう。

セルフケアの指導では、「何を」「なぜ」「どのくらい続けるか」を明確に伝えることがポイントです。目的を理解してもらうことで、行動の継続につながり、疲労物質の滞りにくい体づくりへと導けると言われています（引用元：健康長寿ネット、MTG公式コラム）。

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