土踏まずが痛い原因とメカニズム

• 足底腱膜炎（足底筋膜炎）を中心とした疾患
• アーチ構造の崩れ、扁平足、加齢や運動過多
• 靴・立ち仕事・肥満などのリスク要因

「朝起きて立ち上がった瞬間に土踏まずがズキッとする」や「長時間立ち仕事をしているとだんだん足裏が重くなる」といった経験はありませんか。土踏まずの痛みは日常生活でよくみられる不調のひとつで、その背景にはいくつかの要因があると言われています。ここでは代表的な原因を整理して、仕組みをわかりやすくまとめてみましょう。

足底腱膜炎（足底筋膜炎）が関わるケース

もっともよく挙げられるのが「足底腱膜炎（足底筋膜炎）」です。土踏まずからかかとにかけて広がる腱膜が繰り返し引っ張られることで炎症が起こり、朝の一歩目などで痛みを感じやすくなると言われています【引用元：https://www.saiseikai.or.jp/medical/disease/plantar_fasciitis/】。特にランニングやジャンプ動作が多い人、硬い床で立ち続ける人にみられやすい傾向があります。

アーチ構造の崩れや扁平足

土踏まずは足のアーチ構造が支えており、クッションのような役割を果たしています。ところが加齢や運動不足、逆に使い過ぎなどによってこのアーチが崩れると、衝撃を吸収できずに土踏まずに過剰な負担がかかると考えられています【引用元：https://hirokunitachi.com/symptom/plantar-fasciitis/】。扁平足や外反母趾といった形の変化も、土踏まずの痛みと関係する場合があるようです。

靴・生活習慣・体の条件による影響

さらに、合わない靴を履き続けることや、立ち仕事で長時間同じ姿勢を強いられることも、土踏まずの痛みを招きやすいと言われています。クッション性のない靴底や、サイズが合わない靴は特に注意が必要です。また、体重の増加によって足にかかる負担が大きくなることもリスク要因のひとつとして知られています【引用元：https://kenko.sawai.co.jp/prevention/202404-5.html】。

こうした原因は単独で現れることもあれば、複数が重なって症状が強くなる場合もあります。「なんとなく土踏まずが痛いな…」と軽く考えずに、普段の生活習慣や足の状態を振り返ることが大切だと言えるでしょう。

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 症状チェックとセルフ診断ポイント

• 朝の一歩目が痛む／立ち仕事後に痛い
• 痛む部位：踵・土踏まず中央・アーチ部
• 押して痛む箇所で判断
• 受診を考えるべきサイン（腫れ・しびれ・夜間痛など）

土踏まずの痛みを感じたとき、「ただの疲れだろう」と思って放っておく方も少なくありません。けれども、痛みの出方や部位によっては注意が必要だと言われています。ここではセルフチェックの視点をまとめましたので、自分の足の状態を確認する目安にしてみてください。

朝の一歩目や立ち仕事後に痛むケース

「朝ベッドから起きて歩き出した瞬間にズキッとくる」「長時間の立ち仕事を終えたあとにじんわり痛む」といった声はよく聞かれます。足底腱膜炎（足底筋膜炎）の典型的な特徴のひとつとして、こうした時間帯や動作で痛みが強く出やすいと言われています【引用元：https://www.saiseikai.or.jp/medical/disease/plantar_fasciitis/】。

痛む部位でわかる違い

土踏まず全体ではなく、かかと寄りが痛む人もいれば、アーチの中央に違和感を感じる人もいます。痛みの出る位置は負担がかかっている場所を示す手がかりになると考えられています【引用元：https://hirokunitachi.com/symptom/plantar-fasciitis/】。自分の痛みがどの部位に集中しているのかを観察しておくと、後の相談時にも役立つと言われています。

押して痛む箇所をセルフチェック

自宅でできる簡単な方法として「押して確認する」ことがあります。土踏まずやかかとを軽く指で押し、そのときに鋭い痛みが出るかどうかを確認してみてください。押したときに局所的な痛みが出る場合、筋膜や腱に負担が蓄積しているサインかもしれないと言われています【引用元：https://kenko.sawai.co.jp/prevention/202404-5.html】。

来院を考えるべきサイン

一時的な疲労であれば休息で和らぐこともありますが、腫れやしびれを伴う場合や、夜間にズキズキ痛むようなケースでは注意が必要だとされています。特に長期間痛みが続く、歩行に支障があるといった状況では、専門家に相談するタイミングだと言えるでしょう。

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自分でできる治し方・セルフケア

• ストレッチ（足底・ふくらはぎ・アキレス腱）
• 筋トレ（タオルギャザー・かかと上げ・足指運動）
• マッサージ・ゴルフボールでのローリング
• 靴やインソールの見直し
• テーピングやサポーターの活用

土踏まずの痛みが続くと、歩くのも億劫になってしまいますよね。実は、自宅でできる工夫がいくつかあり、それを習慣にすることで改善につながると言われています。ここでは、専門家も紹介しているセルフケアの方法を整理しました。

ストレッチで足裏とふくらはぎをほぐす

足底の筋膜やふくらはぎは、土踏まずのアーチを支える重要な部位です。ストレッチで柔軟性を高めると、痛みの軽減や再発予防につながるとされています。具体的には「壁に手をついてアキレス腱を伸ばす」「椅子に座って足裏をタオルで引っ張る」といった方法がよく用いられます【引用元：https://www.saiseikai.or.jp/medical/disease/plantar_fasciitis/】。

筋トレでアーチを支える力を強化

ストレッチに加えて筋トレを取り入れるのも大切です。タオルを足指でたぐり寄せる「タオルギャザー」や、かかとを上げ下げする運動は、土踏まずを支える筋肉を鍛える方法として紹介されています【引用元：https://hirokunitachi.com/symptom/plantar-fasciitis/】。また、足指をグーパーと動かすだけでも手軽に取り入れられると言われています。

マッサージやゴルフボールでのローリング

足裏を手でほぐしたり、ゴルフボールを踏んで転がしたりする方法もあります。こうしたマッサージは血流を促し、こわばりを和らげる効果が期待できるとされています【引用元：https://kenko.sawai.co.jp/prevention/202404-5.html】。ただし、強く押し過ぎると逆効果になることもあるので、気持ちよい程度を意識するのがよいとされています。

靴やインソールの見直し

セルフケアと同時に、足に合った靴選びも欠かせません。クッション性があり、アーチを支えてくれるインソールを使用すると負担軽減に役立つと言われています。サイズが合わない靴を避け、仕事や日常で履く靴を工夫することが大切です。

テーピングやサポーターの活用

一時的に足への負担を軽減する方法として、テーピングやサポーターも利用されています。正しい巻き方を参考にすれば、アーチを補助して動作時の痛みを和らげる手助けになると言われています。

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改善しない時の医療的アプローチ

• 受診目安：2〜3週間以上続く場合など
• 整形外科・整骨院・理学療法での治療
• インソール作製・物理療法・注射治療
• 体外衝撃波療法など新しい方法

土踏まずの痛みはセルフケアで和らぐこともありますが、中には長引いてしまうケースもあります。「数日休んでもあまり変わらない」「仕事や歩行に支障が出ている」という方は、専門家への相談を検討するタイミングかもしれません。ここでは、来院の目安や医療的なアプローチについて整理してみましょう。

来院の目安

一般的には、ストレッチや靴の見直しを行っても 2〜3週間以上痛みが続く場合 は、医療機関や整骨院で相談した方がよいと言われています【引用元：https://www.saiseikai.or.jp/medical/disease/plantar_fasciitis/】。また、夜間に強い痛みが出る、しびれを伴うといった場合も早めの相談が推奨されることがあります。

整形外科・整骨院・理学療法での施術

整形外科では触診や画像検査を通じて状態を確認し、保存的な施術を中心に進めることが多いとされています。理学療法士による運動指導や電気刺激、温熱療法などを組み合わせるケースも報告されています【引用元：https://hirokunitachi.com/symptom/plantar-fasciitis/】。整骨院では筋肉や関節にアプローチし、足裏にかかる負担を減らす工夫を提案されることがあります。

インソール作製・物理療法・注射によるサポート

土踏まずのアーチを支えるために、専用のインソールを作製する方法もあります。市販品で合わない場合はオーダーメイドで調整することもあるそうです。また、物理療法として超音波や電気刺激を利用する施術、痛みが強い場合には注射によるサポートが行われることもあると言われています【引用元：https://kenko.sawai.co.jp/prevention/202404-5.html】。

新しい選択肢：体外衝撃波療法

近年では「体外衝撃波療法」という方法が注目されています。これは足裏に衝撃波を与えることで血流や組織の修復を促すことを目的とした施術で、従来の保存的な方法で改善が見られない場合に試されることがあるようです。ただし、すべての人に適応するわけではなく、専門家と相談しながら検討することが大切だとされています。

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再発予防と日常での工夫

• ストレッチ・筋トレを習慣化
• 靴やインソールを定期的に点検
• 体重管理と姿勢改善
• 運動時の負荷調整
• 生活でできる工夫（歩き方・休息法）

土踏まずの痛みは一度落ち着いても、生活習慣によっては繰り返すことがあると言われています。せっかく改善しても、また痛みが出てしまってはもったいないですよね。そこで、普段の生活の中で気をつけたい再発予防のポイントを紹介します。

ストレッチ・筋トレを習慣化する

足底やふくらはぎのストレッチは、アーチを柔軟に保つために役立つとされています。特に朝起きてすぐや入浴後のタイミングで取り入れると、無理なく続けられるという声もあります。また、タオルギャザーやかかと上げなどの筋トレも、土踏まずの支えを強める手助けになると言われています【引用元：https://www.saiseikai.or.jp/medical/disease/plantar_fasciitis/】。

靴やインソールを定期的に点検する

「靴底がすり減っているのに履き続けている」「インソールを長期間交換していない」といった状況は、知らず知らずのうちに足への負担を増やす原因になります。定期的に点検し、必要に応じて交換することが予防につながると考えられています【引用元：https://kenko.sawai.co.jp/prevention/202404-5.html】。

体重管理と姿勢改善

体重が増えると足裏にかかる負担も大きくなります。そのため、食事や運動を通じた体重管理は足裏の健康維持に役立つと言われています。さらに、猫背や反り腰といった姿勢の乱れは歩き方に影響し、結果的に土踏まずへの負担を増やす可能性があるとも指摘されています【引用元：https://hirokunitachi.com/symptom/plantar-fasciitis/】。

運動時の負荷を調整する

ジョギングやスポーツを続けたい方も多いと思いますが、負荷のかけ方を工夫することが大切です。急に長距離を走ったり、硬い地面で運動を続けると痛みが再発しやすいとされています。トレーニング量を少しずつ増やす、シューズを適切に選ぶなどの調整が推奨されています。

日常でできる工夫

普段の歩き方や休憩の取り方もポイントです。長時間立ち続けるときにはこまめに足を休ませる、歩くときにかかとからしっかり着地するなど、ちょっとした意識が再発防止につながると言われています。日常の小さな工夫を積み重ねることで、長期的に足の健康を守りやすくなるでしょう。

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国家資格「柔道整復師」・身体のプロパーソナルジムトレーナーの技術力

枚方市・さかぐち整骨院は、国家資格「柔道整復師」・パーソナル
トレーナー資格を保有しております。

国家資格・パーソナルジムトレーナーの技術力で多くのお悩みの症状に対応してきました。

これまで小さなお子さまからお年寄りの方まで幅広い年齢層の方にご利用いただきさまざまな症状を施術いたしました。

高い技術力の整体をしっかり受けたいといった方に当整体院はおすすめします。

ご希望の方はお気軽にお問い合わせください。

 
根本的な原因を追求していく問診力

しびれや痛みを感じる箇所を部分的揉んだりしても症状は緩和されません。

大切なことは、しびれや痛みを感じる箇所の根本的な原因はどこにあって、なんで症状が出たのか？を突き詰めていくこと。

当整体院では、まずはじめにお体の状態や背景をしっかり確認しいつ頃に症状を感じたのかなどしっかりヒアリングしていきます。

そうすることで、症状の根本的な原因は何かをしっかり追求していきどのようにアプローチしていけばよいのかを明確にしていきます。

当整体院が選ばれる理由は、症状を根本的にアプローチできること。これらを実現するために、まずは原因を追求するためのヒアリングを行っていきます。

 
あなたに寄り添った最適な施術プラン

あなたの身体の状態や原因、背景は違い症状の進行具合も人それぞれです。

そこで、枚方市・さかぐち整骨院は、今の体の状態はどうなっているのかを確認したうえで最適でベストな施術計画プランを提案していきます。
 
また、当整体院は、人との関わり「なりたい理想」を大切にしています。

健康的に過ごしていただける未来へ共に歩んでいき、二人三脚で寄り添いながら最適な施術を行っていきます。
 
お身体の不調を緩和させるためには健康的な生活が大切です。痛みが起こってしまったときは、腰や背骨に負担をかけずに血流を良くする・筋肉を育てるようにしましょう。

軽い運動をしたり、体を温めるようにしたりと健康的な行動をしていただくことが症状を緩和させる第一歩になります。

そして、健康的な生活習慣を行っていただきながら、整体で筋肉の凝りを緩和させ身体全体を整えて「動けるからだ」にしていくことが大切で当院の使命です。
 
また、枚方・さかぐち整骨院は、高い技術力と豊富な実績がある痛みにお悩みの方にもおすすめできる整体院・整骨院です。

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