前鋸筋とは？｜高齢者にとっての重要性をわかりやすく解説

• 姿勢や肩こり、呼吸との関係

• 高齢者に多い「前鋸筋の弱化」の症状例

前鋸筋とは？｜高齢者にとっての重要性をわかりやすく解説

「前鋸筋（ぜんきょきん）」って、あまり聞きなれない筋肉かもしれませんが、実は日常の動作や姿勢を支えるうえで、ものすごく大切な役割を果たしているんです。

場所としては、わきの下から肋骨にかけてついている筋肉で、肩甲骨を前に引き出したり、腕を前に出すときに使われています。たとえば、洗濯物を干す動作や、棚の上の物を取るといった何気ない日常動作でも、この前鋸筋がちゃんと働いているからこそ、スムーズに体が動くというわけです。

また、肩甲骨を支える重要な筋肉のひとつでもあり、ここがうまく使えていないと肩こりや首こりにつながりやすくなるとも言われています（引用元：https://stretchex.jp/5855）。特に高齢者の場合は、姿勢が前かがみになりやすく、呼吸が浅くなる傾向もありますが、前鋸筋が弱くなると、こうした姿勢や呼吸にも影響してくると言われています。

「呼吸と筋肉って関係あるの？」と不思議に思うかもしれませんが、前鋸筋は肋骨まわりについているため、呼吸のサポートにも関係しているんです。しっかり動かせていると、深く息を吸いやすくなり、呼吸のリズムが整いやすいとも言われています。

つまり、高齢になるほど前鋸筋の働きが姿勢や肩の負担、呼吸のしやすさなどに影響を与えやすくなる、ということなんですね。

高齢者に多い「前鋸筋の弱化」の症状例

では実際に、前鋸筋が弱ってきたとき、どんな変化が体に出るのでしょうか？
高齢者の方によく見られるのは、以下のような症状です。

• 背中が丸まりやすく、いわゆる“猫背”の姿勢になってくる

• 肩が内側に巻き込んでしまい、姿勢がどんどん悪く見える
• 腕を上げる動作がしづらくなり、洗濯物や電車のつり革がつかみにくくなる
• 呼吸が浅くなり、少し動くだけでも息切れしやすくなる

こうした変化は、前鋸筋の弱化が原因のひとつと言われています。特に「腕が上がりにくい」「姿勢が気になる」「肩の位置が前にきている」といった自覚がある方は、筋力のバランスが崩れているサインかもしれません（引用元：https://stretchex.jp/5855）。

ただ、前鋸筋だけが原因というわけではないことも多いため、肩甲骨まわりや体幹全体の筋肉の働きとの関係も見ながら、少しずつケアしていくことが大切です。

「年だから仕方ない」とあきらめずに、自分の体に合った無理のない範囲で、筋肉の動きを意識していくことで、日常の動作もずいぶん楽になってくるかもしれませんね。

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前鋸筋が弱るとどうなる？｜放置による影響とサイン

• 猫背・巻き肩・腕が上がりにくい・浅い呼吸

• 背中や肩甲骨まわりの違和感

前鋸筋が弱るとどうなる？｜放置による影響とサイン

「最近、背中が丸くなってきた気がする…」
「腕を上げると肩がツンと痛い」
そんな違和感、もしかすると**前鋸筋（ぜんきょきん）**の弱化が関係しているかもしれません。

前鋸筋は肩甲骨の動きと安定に大きく関わっている筋肉で、わきの下から肋骨にかけて広がっています。腕を前に出す動作や、肩甲骨を肋骨に押しつける働きをしているため、日常のなにげない動作にも深く関与しているんですね。

ところが加齢や運動不足などでこの筋肉が衰えてくると、肩甲骨の位置が不安定になり、姿勢が崩れやすくなると言われています（引用元：https://stretchex.jp/5855）。特に高齢者の方は、もともと筋力の低下や柔軟性の減少が進みやすいため、前鋸筋のサポートが弱まることでさまざまな不調が出てくることもあるようです。

猫背・巻き肩・腕が上がりにくい・浅い呼吸

前鋸筋がうまく働かないと、まず姿勢への影響が出やすくなると考えられています。たとえば、肩が内側に入り込む“巻き肩”や、背中が丸くなる“猫背”といった状態です。

こうした姿勢は、見た目だけでなく、体の動きにも影響を与えるとされています。肩甲骨が外側に広がりすぎて安定しなくなるため、腕を上げにくくなったり、背中や首に負担がかかりやすくなることもあるようです。

また、猫背の姿勢になることで、胸郭（きょうかく）と呼ばれる肋骨まわりの動きが制限され、結果として呼吸が浅くなってしまう方も少なくありません。深く息を吸えない感じがする、というのは意外と前鋸筋の衰えが関係している場合もあるようです。

背中や肩甲骨まわりの違和感

もうひとつ注目したいのが、肩甲骨まわりの違和感やこわばり感です。「背中が重だるい」「なんとなく肩甲骨が動かしにくい」と感じた経験はありませんか？

こうした違和感は、前鋸筋と僧帽筋（そうぼうきん）や広背筋（こうはいきん）など、肩甲骨に関わる筋肉のバランスが崩れているサインかもしれません（引用元：https://stretchpole-blog.com/serratus-anterior-training-60720）。

前鋸筋が弱ってしまうと、肩甲骨が外に開いたままロックされるような状態になり、筋肉全体が動きづらくなるといわれています。結果として、肩まわりに負担が集中しやすくなり、疲労や不快感が蓄積されてしまうんですね。

「マッサージに行っても一時的にしかスッキリしない」という方は、表面的な筋肉だけでなく、前鋸筋のような“姿勢を支えるインナーマッスル”を意識してみると、新たな改善のヒントになるかもしれません。

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高齢者でもできる前鋸筋の鍛え方5選

• 壁プッシュ（ウォールプッシュアップ）

• セラバンドを使った前方引き運動
• 椅子に座ったままできるパンチ動作
• スカプラプッシュ（壁or床）
• 呼吸法と肩甲骨の連動エクササイズ
  ※イラストや写真つきの紹介を意識する構成

高齢者でもできる前鋸筋の鍛え方5選

「運動はちょっと不安だけど、前鋸筋を鍛えたい…」
そんな方でも安心して取り組める、高齢者向けの前鋸筋トレーニングをご紹介します。

前鋸筋は“動かす”だけでなく、“安定させる”という大事な役割がある筋肉です。ですので、ハードな筋トレよりも、小さな動きでじんわり効かせる方法のほうが効果的だと考えられています（引用元：https://stretchex.jp/5855）。

ここでは、自宅で無理なくできて、イスや壁など身近な道具を使った方法を中心に5つピックアップしました。動作はできるだけゆっくり、呼吸を止めずに行うことがポイントです。

① 壁プッシュ（ウォールプッシュアップ）

まずは定番の壁を使ったエクササイズ。壁に両手をつき、腕立て伏せのように体を近づけたり離したりします。

ポイントは、肩甲骨を前に押し出すように意識すること。腕で押すのではなく、肩甲骨から前に出すイメージを持つと、前鋸筋が働きやすくなると言われています。

② セラバンドを使った前方引き運動

ゴム製のセラバンドを用意し、両手で前方に引っ張るように動かします。
イスに座った状態でもできるので、バランスが心配な方にも向いています。

動きとしてはシンプルですが、肘を軽く曲げたまま、前にパンチするように伸ばすことで、前鋸筋を意識しやすくなる構成です。

③ 椅子に座ったままできるパンチ動作

両手を胸の前にセットし、交互に前方へ「スッ、スッ」と軽くパンチを出す動作です。
これは特に呼吸とセットで行うと効果的で、吐きながら腕を出すことで体幹も安定しやすくなるとも言われています。

テレビを見ながらでもできるため、習慣にしやすいという声も多いですね。

④ スカプラプッシュ（壁または床）

「スカプラ」とは肩甲骨のこと。このエクササイズでは、壁や床に手をついた状態で肩甲骨だけを前後に動かします。

腕を曲げずに、肩甲骨だけをギューッと押し出すように動かすのがコツです。
最初は難しく感じるかもしれませんが、慣れると肩の内側がスッキリする感じが出てくるとも言われています（引用元：https://stretchpole-blog.com/serratus-anterior-training-60720）。

⑤ 呼吸法と肩甲骨の連動エクササイズ

最後は、呼吸と肩甲骨の動きを連動させるトレーニングです。
背筋を伸ばして椅子に座り、息を吸いながら肩甲骨を背中に寄せ、吐くと同時に腕を前に押し出すように動かします。

前鋸筋は肋骨に沿っているため、深い呼吸との連動でより働きやすくなるという意見も見られます。リラックス効果も期待できる点が、シニア層にはうれしいポイントですね。

いずれの運動も「疲れすぎない範囲」で、毎日少しずつ続けることが大切です。体調に不安がある方は、かかりつけの専門家に相談してから始めるのがおすすめです。

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前鋸筋トレーニングの注意点とよくあるミス

• 肘や肩に痛みがある場合の対処

• 呼吸を止めない／反動を使わない
• 「やりすぎ」「姿勢の崩れ」に注意

前鋸筋トレーニングの注意点とよくあるミス

前鋸筋のトレーニングは、高齢者でも比較的取り組みやすい方法が多いとされていますが、ちょっとしたやり方の違いや体の使い方のクセで、思わぬ不調や効果の出づらさにつながることがあるとも言われています（引用元：https://stretchex.jp/5855）。

ここでは、前鋸筋を安全に鍛えるための注意点と、よくあるミスについてまとめてみました。とくに高齢者の方にとっては、無理をせず「気持ちよく動けているか」を常に意識しながら行うことが大切です。

肘や肩に痛みがある場合の対処

「腕を前に出すときに肘がツンと痛む」「肩の前側が違和感ある」
こんな状態で無理に前鋸筋のトレーニングを続けてしまうと、ほかの部位に負担がかかるおそれがあるとも言われています。

一時的な疲れであれば様子を見ることもありますが、痛みが鋭い・数日続く・夜にズキズキするといった場合には、無理せず一度専門家に相談したほうが安心です。
痛みがある時は、肘を曲げたり、動きを小さくする、タオルやクッションを使ってサポートするなど、負担を軽減する工夫を入れると良いかもしれませんね。

呼吸を止めない／反動を使わない

よくあるミスのひとつに、「動作に集中しすぎて呼吸を止めてしまう」というものがあります。とくに前鋸筋は肋骨のまわりについている筋肉なので、呼吸との連動を意識することで本来の働きがしやすくなるとも言われています。

また、動きに慣れてくると、ついつい反動で動いてしまうことも。ですが、反動で動かすと筋肉ではなく関節に負担がかかりやすくなり、思ったように筋肉に刺激が入らないケースもあります。

「ゆっくり、丁寧に、呼吸を止めずに」がコツです。もし「これで合ってるのかな？」と不安な場合は、鏡でフォームを確認したり、スマホで動画を撮ってみるのもひとつの手です。

「やりすぎ」「姿勢の崩れ」に注意

「せっかくやるならたくさんやりたい」という気持ちはよくわかりますが、筋肉は少しずつ使っていくことで働きやすくなると考えられています。
特に高齢の方は、無理をすると他の場所（例えば腰や首）に負担がかかることもあるため、1回の量よりも、こまめに続けることのほうが大切かもしれません。

また、動作中に姿勢が崩れてしまうと、前鋸筋以外の筋肉が代わりに動いてしまい、本来の目的とズレてしまう可能性があります。イスに浅く座っていたり、肩が前に出ていたりしないか、ときどきチェックしながら取り組むとよいでしょう。

安全に、楽しく、続けられることがいちばんです。

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習慣化のコツと効果を高めるポイント

• 毎日のルーティンに組み込む

• 鏡でフォームチェックする
• 姿勢改善や呼吸が楽になる実感を得るには？

習慣化のコツと効果を高めるポイント

「前鋸筋のトレーニング、最初は頑張ってみたけど、気づけばやらなくなってた…」
そんな経験、ありませんか？

体にやさしく、無理なくできる内容でも、“続ける”ことがいちばん難しいという声はとても多いです。だからこそ、大事なのは「トレーニングを習慣として日常に組み込む工夫」と言われています（引用元：https://stretchex.jp/5855）。

この章では、前鋸筋トレーニングを無理なく継続するためのコツと、効果を感じやすくするポイントをご紹介します。

毎日のルーティンに組み込む

運動が続かない理由のひとつは、「いつやるか決まっていないから」だとよく言われています。
そこでおすすめなのが、**“生活の中にトレーニングを溶け込ませる”**こと。

たとえば、

• 朝起きて顔を洗った後に「ウォールプッシュ」10回

• お昼前のコーヒータイムの前に「イスに座ってパンチ」10回
• テレビを見ながら「呼吸＋肩甲骨の動き」を意識

こうした“ついで”にできるタイミングを決めておくと、「やらなきゃ」と気負わずに続けられることが多いです。

鏡でフォームチェックする

「ちゃんと効いてるか不安」「この動きで合ってるのかな？」
そんなときは、鏡を見ながら動いてみるのがおすすめです。

前鋸筋のトレーニングは動きが小さいぶん、フォームが崩れると他の筋肉が代わりに働いてしまい、本来の目的とズレてしまうこともあるようです。
とくに、

• 肩がすくんでいないか

• 腕だけで動いていないか
• 呼吸が止まっていないか

こうしたポイントをチェックするだけで、動きの質が変わってくるとも言われています。慣れてきたら、スマホで自分を撮影してチェックしてみるのも良いですね。

姿勢改善や呼吸が楽になる実感を得るには？

「効果があるのか分からないと、やる気が続かない…」
これも多くの人が感じることです。

ただ、前鋸筋の働きは“見た目”よりも“感覚”にあらわれることが多く、「なんだか背すじがスッと伸びた感じ」「呼吸が深くなった気がする」という実感が、モチベーションの維持につながるとよく聞きます（引用元：https://stretchpole-blog.com/serratus-anterior-training-60720）。

意識しておきたいのは、ビフォーアフターの変化に気づくこと。たとえば、

• トレーニング前後の姿勢を写真で比べてみる

• 呼吸の深さや疲れやすさをチェックする
• 肩の動きやすさに注目してみる

こうした「ちょっとした変化」に目を向けることで、「続けてみようかな」という気持ちにもつながっていくかもしれませんね。

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