なぜ“正しい呼吸”で不調が改善するのか

呼吸なんて無意識でしているから、「ちゃんとできているはず」と思いやすいですよね。ところが実際は、浅い呼吸・胸式呼吸が続くと、体に少しずつ負担が溜まっていくと言われています。番組でも紹介されていたように、呼吸が浅くなると酸素と二酸化炭素のバランスが崩れ、細胞に十分な酸素が行き届きにくい状態が生じる可能性があるそうです。すると自律神経が乱れやすくなり、肩こり・頭痛・だるさ・倦怠感などの不調と関連すると説明されていました。「そんなに呼吸って影響あるの？」と思いますよね。でも、私たちの生活を振り返ると、座り姿勢、パソコン作業、スマホ操作、ストレス、緊張など呼吸が浅くなる場面は意外と多いんです。呼吸の質が落ちているときは、胸の上の方だけで息をする胸式呼吸になりやすく、腹式呼吸が使えていないことが多いようです。胸式呼吸が続くと首・肩まわりの筋肉が余計に働くため、肩こりや首の張りを感じる方もいると言われています。番組では呼吸の乱れが全身に影響することを、わかりやすく示していました。「体の不調が続くのに原因が見つからない」と感じる方ほど、呼吸の見直しが役立つ場合があるという内容でした。自分の呼吸を整えることは難しそうに見えるかもしれませんが、実際には毎日無理なくできる方法が紹介されています。

引用元：https://hicbc.com/magazine/article/?id=genki-column-201004

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番組紹介：健康カプセル！ゲンキの時間で紹介された“4・4・8呼吸法”とは

番組で取り上げられていた「4・4・8呼吸法」は、とてもシンプルで覚えやすい方法でした。名前のとおり「4秒吸う → 4秒止める → 8秒かけて吐く」という流れで行う呼吸法です。特別な機器や場所は必要なく、その場で始められるのが魅力だと感じました。「8秒も吐くって難しくない？」と思う方もいるかもしれませんが、慣れれば自然とコントロールできるとのことです。ポイントは、吸うことよりも“ゆっくり吐くこと”を意識する点だと解説されていました。吐くときに副交感神経が働きやすくなると言われており、心身がリラックスしやすい状態へ導く可能性があるそうです。息を止める4秒は、酸素と二酸化炭素の循環を整え、呼吸のバランスを安定させる狙いがあると説明されていました。呼吸法というと難しく感じるかもしれませんが、リズムさえ覚えれば自然とできるようになります。番組では、「座っていても、立っていても、横になってもOK」というスタイルで紹介されていたため、自分の生活に合わせて取り入れやすいのがありがたいですよね。

引用元：https://hicbc.com/magazine/article/?id=genki-column-201004

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ステップバイステップ：4・4・8呼吸法の実践手順

呼吸法は「やり方を見て理解する」のと「実際にやる」のでは、感覚が少し違いますよね。そこで番組内容をもとに、より実践しやすい形に整理しました。まず姿勢を整えます。イスに座る場合は背筋を軽く伸ばして腰を反らしすぎない姿勢が理想的です。横になる場合はあお向けでOK。次にお腹に片方の手を軽く当て、腹式呼吸を意識します。肩が大きく上下しない範囲で、お腹がふくらむように息を吸ってみてください。ここから4・4・8の流れに入ります。「4秒吸う」→「4秒止める」→「8秒で細く長く吐く」。吐くときは口でも鼻でもどちらでもOKですが、無理のない方法を選ぶと続けやすいです。息を吐き切る感覚がつかめてくると、体が少し軽く感じられる人もいるようです。「仕事中でもできる？」「夜寝る前でも大丈夫？」という声をよく聞きますが、番組ではどちらも問題ないと紹介されていました。むしろ眠りが浅い日やストレスが強い日ほど意識的に取り入れると良いらしいです。「毎日やらなきゃ」と思うと負担になってしまうので、習慣の中に自然に組み込むのが長続きのポイントです。

引用元：https://hicbc.com/magazine/article/?id=genki-column-201004

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この呼吸法で期待できる効果と、より効果を高めるコツ

4・4・8呼吸法を続けることで、肩こり・頭痛・疲労感の軽減が期待できると言われています。吐く時間を長くとることで副交感神経が働きやすくなり、体がリラックス状態に移行しやすくなるという考え方が紹介されていました。中高年の方はストレス・姿勢・運動不足・睡眠の質低下などが重なりやすく、呼吸が浅い状態が続きやすいとも言われています。そういった日々の積み重ねに対して、無理のない方法でアプローチできるのがこの呼吸法の良さかもしれません。「さらに効果を高めるには？」という疑問に対して番組では、姿勢を正すこと、呼吸筋の強化、鉄分を含む食材の摂取がサポートになると紹介されていました。長時間の座り姿勢が続く人は、猫背気味になるだけで呼吸量が下がる可能性があるらしく、背中をゆっくり伸ばしてから呼吸を行うとやりやすい場合があるそうです。筋肉が固くなりやすい人は、みぞおち付近やあばら周りをやさしくさすってから呼吸すると楽になることもあるようです。

引用元：https://hicbc.com/magazine/article/?id=genki-column-201004

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継続のためのFAQ＆注意点

呼吸法は「続くかどうか」で効果の感じ方に大きな差が出ると言われています。そこで、よくある質問を整理しながら続けるためのポイントをまとめます。

●「どのタイミングでやるのがいい？」 → スマホ休憩時・入浴後・就寝前など日常の行動にくっつけると続けやすいです。

●「回数は？」 → 無理のない範囲でOK。1回だけでも習慣化の足がかりになります。

●「めんどくさく感じてしまう」 → 完璧を目指すより“できた日を積み重ねる”意識が良いと言われています。

一方で注意点もあります。呼吸器疾患・高血圧の方は、体調の状態によって適さない場合があるため、自己判断せず主治医に相談しながら進めることが推奨されていました。また、浅く速い胸式呼吸を続けてしまうと、首や肩に余計な負担がかかり、呼吸がさらに浅くなる可能性があるようです。呼吸するたびに胸だけが上下していたら、腹式呼吸が入りにくくなっているかもしれません。そんなときは、焦らず「まず吐く」ことから始めるのがコツだと言われています。この呼吸法は自宅でも外出先でも簡単に取り入れられるため、気軽に試してみやすいのがメリットですね。

引用元：https://hicbc.com/magazine/article/?id=genki-column-201004

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