目次
50肩（肩関節周囲炎）とは？
・50肩の定義と正式名称
・50肩が起こる主な原因
・50肩の一般的な症状
「最近、腕を上げようとすると肩が痛い」「夜、寝返りでズキッとする」
こんな経験があると、「もしかして50肩？」と不安になりますよね。
50肩は正式には肩関節周囲炎と呼ばれ、40代後半〜60代にかけて起こりやすい肩の不調として知られています。特別なきっかけがなく、ある日突然痛みが出るケースも少なくないと言われています。
単なる肩こりとは違い、動かしたときの痛みや可動域の制限が目立つのが特徴です。日常生活の中で「服を着る」「髪を結ぶ」「後ろに手を回す」といった動作がしづらくなり、気づかないうちに生活の質が下がってしまうこともあります。
引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/frozenshoulder-cure/
50肩の定義と正式名称
「50肩」という名前は通称で、医学的には肩関節周囲炎と呼ばれています。
これは、肩関節の周囲にある関節包や靱帯、筋肉などに炎症が起こる状態を指す言葉だと言われています。
「じゃあ、50歳じゃないとならないの？」とよく聞かれますが、必ずしも年齢が50歳に限定されるわけではありません。40代でも起こることがあり、最近では60代以降でも見られるケースがあるようです。
特徴的なのは、レントゲンなどで大きな異常が見つからないことも多い点です。そのため、「原因がよくわからない肩の痛み」として扱われることもあり、不安を感じやすい症状だと言われています。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/frozen_shoulder.html
50肩が起こる主な原因
50肩の原因については、はっきり一つに特定できないケースが多いと言われています。
ただし、よく挙げられる要素はいくつかあります。
例えば、加齢による組織の変化。年齢とともに関節や筋肉の柔軟性が低下し、炎症が起こりやすくなると考えられています。また、デスクワークや運動不足などで肩を動かす機会が減ることも影響すると言われています。
「特に何もしていないのに痛くなった」という声も多く、日常生活のクセや姿勢の積み重ねが関係している可能性もあるようです。
引用元：https://ai-medical.co.jp/store/ai-media/health/15387/
50肩の一般的な症状
50肩の症状は、いくつかの段階を経て変化すると言われています。
初期には「肩を動かすとズキッとする」「夜に痛みで目が覚める」といった痛みが中心です。
その後、痛みは少し落ち着いてくるものの、肩が上がらない・回らないといった動かしづらさが目立つ時期に入ることがあります。服の着脱や洗髪が大変になるのも、この段階でよく見られる声です。
最終的には、少しずつ可動域が戻り、日常動作が楽になるケースが多いと言われています。ただし、経過や感じ方には個人差があるため、無理をせず体の状態を見ながら対応することが大切だと考えられています。
引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/frozenshoulder-heal-quickly/
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50肩は自然に改善する？治療の基本概念
・自然治癒の可能性と期間
・放置のリスクと早期治療のメリット
「50肩って、そのうち自然に良くなるって聞いたけど本当？」
来院時によく聞かれる質問のひとつです。結論から言うと、時間の経過とともに改善していくケースが多いと言われています。ただし、「何もしなくていい」という意味ではない点が大切だと考えられています。
50肩は、炎症が強い時期・動かしづらさが目立つ時期・回復に向かう時期と、段階を踏んで経過することが多いと言われています。そのため、今どの段階なのかを意識せずに過ごしてしまうと、「思ったより長引いた」と感じることもあるようです。
引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/frozenshoulder-cure/
自然癒の可能性と期間
50肩は、数か月から1〜2年ほどで自然に改善へ向かうことが多いと言われています。「最初は強い痛みが出て、その後に動かしづらさが残り、少しずつ楽になる」という流れをたどるケースが一般的とされています。
ただ、「いつ改善するか」は人によって差があるのも事実です。年齢、生活習慣、肩の使い方などが影響する可能性があると言われています。そのため、「待っていれば必ず短期間で良くなる」と考えてしまうと、不安が強くなることもあるようです。
「今は無理に動かさないほうがいいのかな？」「少しずつ動かしたほうがいい？」と迷う方も多いですが、時期によって対応の考え方が変わる点が、50肩の難しいところだと考えられています。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/frozen_shoulder.html
放置のリスクと早期検査のメリット
「痛いけど、そのうち落ち着くだろう」と我慢してしまう方も少なくありません。ただ、長期間動かさずにいると、肩関節が固まりやすくなる可能性があると言われています。これが、いわゆる拘縮と呼ばれる状態です。
動かさない期間が長くなるほど、日常生活での不便さが増し、「服が着づらい」「後ろに手が回らない」といった悩みにつながることもあるようです。一方で、早い段階で体の状態を確認し、時期に合った施術やケアを取り入れることで、回復までの道筋が見えやすくなると言われています。
「今は様子見でいいのか、それとも来院したほうがいいのか」
そんな判断材料を得る意味でも、早めに状態を把握することはメリットのひとつだと考えられています。
引用元：https://kasumigaura.hosp.go.jp/section/seikei_gojyukata.html
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50肩の時期別の治し方・対処法
・① 炎症期（発症直後〜数ヶ月）
・② 拘縮期（可動域制限が出る時期）
・③ 回復期（痛みと制限が緩和）
「50肩って、結局いつ何をすればいいの？」
これは来院時によく聞かれる質問です。50肩は時期によって体の状態が大きく変わると言われており、その段階に合わない対応をしてしまうと、かえってつらさが長引く可能性があると考えられています。ここでは、一般的に言われている3つの時期に分けて、対処の考え方を整理していきます。
引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/frozenshoulder-cure/
① 炎症期（発症直後〜数ヶ月）
発症直後からしばらくの間は、炎症期と呼ばれることが多いと言われています。
この時期は「動かすとズキッと痛い」「夜に痛みで目が覚める」といった声が目立ちます。
「早く動かしたほうがいいのでは？」と思いがちですが、炎症が強い段階では無理に動かすことで痛みが増す場合があると考えられています。そのため、まずは安静を意識し、痛みが強く出る動作を避けることが基本になると言われています。
冷やしたほうがいいのか、温めたほうがいいのか迷う方も多いですが、強い痛みが出ている場合は刺激を最小限にする考え方が大切だとされています。
引用元：https://www.zamst.jp/tetsujin/shoulder/Frozen_shoulder/
② 拘縮期（可動域制限が出る時期）
炎症が少し落ち着いてくると、肩が動かしづらい時期に移行することが多いと言われています。この段階では、痛みよりも「腕が上がらない」「後ろに回らない」といった制限が気になりやすくなります。
「痛みが減ったから放っておいてもいいかな？」と思う方もいますが、動かさない状態が続くと、関節周囲がさらに固まりやすくなる可能性があると考えられています。そのため、痛みが強く出ない範囲で少しずつ動かすという考え方が重要だと言われています。
無理に広げようとするのではなく、「今動かせる範囲を保つ」意識がポイントになるようです。
引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/frozenshoulder-heal-quickly/
③ 回復期（痛みと制限が緩和）
回復期に入ると、痛みや可動域制限が徐々に和らいでくるケースが多いと言われています。「あれ？少し楽かも」と感じ始めるのが、この時期です。
この段階では、日常生活の動作を意識的に取り入れながら、肩を使う機会を増やしていく考え方が大切だとされています。ただし、急に元の状態に戻そうとすると負担になる可能性もあるため、様子を見ながら段階的に動かすことがポイントと考えられています。
「焦らず、でも止めすぎない」
このバランスが回復期の大きなテーマだと言われています。
引用元：https://kasumigaura.hosp.go.jp/section/seikei_gojyukata.html
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自宅でできる効果的なストレッチ＆体操
・ストレッチ例（3〜5種目）
・注意点：痛みの強い時はNGな動作
「50肩って、家では何をすればいいんですか？」
これは本当によく聞かれる質問です。50肩の改善を考えるうえで、自宅でのストレッチや体操は大切な要素のひとつだと言われています。ただし、やり方やタイミングを間違えると逆効果になる可能性もあるため、注意が必要だと考えられています。
基本の考え方は、「痛みを我慢して動かさない」「全く動かさず固めない」という中間を意識することです。今の肩の状態に合った動きを選ぶことが、結果的に改善への近道になると言われています。
引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/frozenshoulder-heal-quickly/
ストレッチ例（3〜5種目）
「どんな動きから始めればいい？」と迷う方には、負担が少ない動きから取り入れる方法がよいと言われています。
代表的なのが、腕をぶら下げて小さく揺らす振り子運動です。肩の力を抜いた状態で行うため、炎症が落ち着いてきた時期でも取り入れやすいと考えられています。
また、テーブルや机に手をついて体を前に倒す前方スライドも、可動域を保つ目的で行われることが多いようです。
さらに、胸の前で腕を軽く引き寄せるクロスボディストレッチなども、無理のない範囲で行う方法として紹介されています。大切なのは、「伸びている感覚はあるけど、痛みは強くない」状態を目安にすることだと言われています。
引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/frozenshoulder-cure/
注意点：痛みの強い時はNGな動作
「痛いほど効くんじゃないの？」
そう思ってしまいがちですが、50肩の場合、強い痛みを我慢する動きはおすすめされていないと言われています。特に炎症が強い時期に、勢いをつけて腕を回したり、無理に上まで上げようとする動作は、負担が増す可能性があると考えられています。
また、反動を使ったストレッチや、急に可動域を広げようとする体操も注意が必要です。「昨日より少し楽だから」と急に動かす量を増やすと、翌日に痛みが強く出るケースもあるようです。
「今日はここまででやめておこう」と余裕を持って終えることが、結果的に継続しやすさにつながると言われています。
引用元：https://www.ortho.med.tohoku.ac.jp/shoulderstiffnes.php
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病院・治療院での治療法と受診の目安
・整形外科での治療法
・専門的治療例：サイレント・マニュピレーションなど
・こんな症状の時は医師受診を検討
「自宅ケアだけで様子を見ていいのかな？」
50肩の改善を考えるとき、こんな迷いが出やすいものです。実際、状態や時期によっては医療機関や治療院で体の状態を確認する選択肢もあると言われています。ここでは、一般的に知られている対応内容と、来院を考える目安について整理します。
引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/frozenshoulder-cure/
整形外科での検査法
整形外科では、まず問診や触診を通して肩の動きや痛みの出方を確認する流れが一般的だと言われています。必要に応じて画像検査を行い、他の疾患との見極めを進めるケースもあるようです。
そのうえで、痛みが強い時期には炎症を抑えることを重視した対応が検討されることがあります。また、可動域が制限されている段階では、理学療法士による運動指導が行われる場合もあると言われています。
「何をされるのか不安…」という声も多いですが、今の状態を客観的に把握することが、今後の対応を考える材料になるとされています。
引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/frozen_shoulder.html
専門的検査例：サイレント・マニュピレーションなど
状態によっては、サイレント・マニュピレーションと呼ばれる専門的な対応が検討されることもあると言われています。これは、麻酔下で肩関節の動きを改善させる方法として紹介されることがあるようです。
「ちょっと怖そう…」と感じる方もいますが、すべての人に行われるものではなく、保存的な対応で改善が見られにくい場合の選択肢のひとつとされています。実施の可否や適応については、医師の判断が必要になると言われています。
あくまで段階的な選択肢のひとつとして知っておく、という位置づけが現実的だと考えられています。
引用元：https://www.karadacare-navi.com/tips/22/
こんな症状の時は医師受診を検討
「どのタイミングで来院すればいいの？」
これは非常に多い疑問です。一般的には、夜間の強い痛みが続く場合や、数か月経っても動かしづらさがほとんど変わらない場合には、一度医療機関で状態を確認する考え方があると言われています。
また、痛みだけでなくしびれや力の入りにくさがある場合は、別の要因が関係している可能性も考えられるようです。「そのうち落ち着くはず」と我慢し続けるより、状況を把握するための来院が安心につながるケースもあるとされています。
引用元：https://kasumigaura.hosp.go.jp/section/seikei_gojyukata.html
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50肩の予防と再発を防ぐ生活習慣
・日常の姿勢・肩甲骨の使い方
・継続的なストレッチ習慣のコツ
「50肩って、一度落ち着いたらもう安心？」
そう思われがちですが、日常の体の使い方次第で再び違和感が出ることもあると言われています。そのため、改善後こそ生活習慣を見直すことが大切だと考えられています。ここでは、無理なく続けやすい予防の考え方を整理します。
引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/frozenshoulder-cure/
日常の姿勢・肩甲骨の使い方
まず意識したいのが、普段の姿勢と肩甲骨の動きです。
「特別な運動をしないとダメ？」と聞かれますが、実は座り方や立ち方など、日常動作の積み重ねが肩への負担につながると言われています。
例えば、長時間のデスクワークで背中が丸くなった姿勢が続くと、肩甲骨の動きが少なくなり、肩関節周囲に負担がかかりやすくなると考えられています。反対に、胸を軽く開き、肩甲骨が自然に動く姿勢を意識するだけでも、肩の使い方は変わってくると言われています。
「ずっと意識するのは大変…」という方は、立ち上がる時や歩き出す時だけでも姿勢を整える意識を持つと続けやすいようです。
引用元：https://ai-medical.co.jp/store/ai-media/health/15387/
継続的なストレッチ習慣のコツ
予防や再発対策として、ストレッチを続けることもよく紹介されています。ただ、「毎日やらなきゃ」と気負いすぎると、かえって続かなくなるケースも少なくないようです。
おすすめされているのは、「短時間・低負担・決まったタイミング」の3つを意識することだと言われています。例えば、入浴後や寝る前など、体が温まっている時間帯に1〜2分だけ行うだけでも、肩周りの動きを保つ助けになると考えられています。
また、「今日は疲れているからやめておこう」と休む日があっても問題ないとされています。完璧を目指すより、「思い出したら少し動かす」くらいの感覚のほうが、長く続きやすいと言われています。
引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/frozenshoulder-heal-quickly/
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