目次
腹部の筋肉とは？｜名称と役割をやさしく解説
- 腹部の筋肉は何種類ある？
- 見た目・姿勢・内臓に関わる重要な筋肉群
- 図で見る腹部の筋肉の位置関係
腹部の筋肉は何種類ある？
「腹筋」と聞くと、ついお腹の前に割れて見える“シックスパック”を思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。でも実は、腹部の筋肉は1種類ではなく、複数の筋肉が重なり合って構成されていると言われています（引用元：https://stretchex.jp/5348）。
大きく分けると、腹部の筋肉は以下の4つです。
- 腹直筋（ふくちょくきん）
- 外腹斜筋（がいふくしゃきん）
- 内腹斜筋（ないふくしゃきん）
- 腹横筋（ふくおうきん）
これらはそれぞれ役割が異なりながらも、日常の姿勢を支えたり、呼吸を助けたりと、体の中で重要な働きを担っています。「お腹を引き締めたい」と思ったときに鍛える対象は、腹直筋だけではないということですね。
ちなみに、表面にある腹直筋が目立ちやすい一方で、内側にある腹横筋はインナーマッスルと呼ばれ、姿勢維持や体幹の安定に深く関わっているそうです。
見た目・姿勢・内臓に関わる重要な筋肉群
「腹筋を鍛えると見た目が変わる」という話、よく聞きますよね。でも、それだけじゃないのです。
腹部の筋肉は、見た目の印象だけでなく、姿勢の維持や内臓の位置を支える働きにもつながっていると言われています。特に腹横筋や腹斜筋は、体幹のバランスを整える役割があり、ここが弱くなると腰痛や猫背につながることもあるそうです（引用元：https://kintore-master.com/fukkin-bui/、https://melos.media/training/94225/）。
また、便秘がちだったり、下っ腹がぽっこり出てしまったりする原因のひとつとして、腹筋の筋力低下が関わっているケースもあるのだとか。これは筋肉が内臓を支える力をうまく発揮できない状態とも考えられています。
つまり、腹部の筋肉は見た目以上に、健康や姿勢、日々の快適さにも関わる大切な存在なのですね。
図で見る腹部の筋肉の位置関係
筋肉の名前だけを見ても、正直ピンとこない方も多いかもしれません。ここでは図解を参考に、それぞれの腹部筋がどこにあるのかイメージしてみましょう。
一番表層にあるのが腹直筋で、まさに“シックスパック”の正体とされる筋肉です。その外側を包むように外腹斜筋、さらにその内側に内腹斜筋があります。そして一番奥、内臓に近いところにあるのが腹横筋です（引用元：https://stretchex.jp/5348）。
このように、腹部の筋肉は層構造になっており、それぞれが連携して体を支えています。図で見ると、「こんなに重なっているんだ！」と驚く方も多いかもしれません。
言い換えると、表面だけでなく、奥の筋肉まで意識することで、より本質的なケアやトレーニングが可能になるといえそうです。
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腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋｜各筋肉の特徴
- 腹直筋｜割れた腹筋として知られる表層筋
- 外腹斜筋・内腹斜筋｜ひねりや姿勢を支える斜めの筋肉
- 腹横筋｜インナーマッスルとして体幹を支える深層筋
腹直筋｜割れた腹筋として知られる表層筋
「腹筋」と聞くと、真っ先に思い浮かべるのが腹直筋ですよね。よく“シックスパック”と呼ばれる見た目は、この腹直筋が縦に長く走る中で腱画（けんかく）と呼ばれるスジによって区切られて見えているものです。
腹直筋は、おへそを中心に左右に分かれていて、胸の下あたりから骨盤にかけて伸びていると言われています。主な働きは、体を前に曲げる動作や、お腹に力を入れるときのサポートなど。たとえば、寝転んだ状態から上体を起こす「クランチ」のような運動では、まさにこの腹直筋がメインで使われるそうです（引用元：https://stretchex.jp/5348、https://melos.media/training/94225/）。
また、内臓を前側から支えているのもこの筋肉で、衝撃を和らげる“クッション”のような役割もあるとされています。ただし、腹直筋だけを鍛えても、体幹全体のバランスが整うとは限らないので、他の筋肉ともセットで意識するのがポイントです。
外腹斜筋・内腹斜筋｜ひねりや姿勢を支える斜めの筋肉
腹筋の中でも、体をひねる動作に関わっているのが**外腹斜筋（がいふくしゃきん）と内腹斜筋（ないふくしゃきん）**です。名前のとおり斜めに走っていて、外腹斜筋は体の外側に、内腹斜筋はその奥側に位置しています。
この2つの筋肉は、左右交互に働きながら体をひねったり、横に倒したりする動きを支えているとされています。たとえば、野球やテニスなどのスイング動作、あるいは日常で体をひねって物を取るといった何気ない動きでも活躍しているのです（引用元：https://kintore-master.com/fukkin-bui/）。
また、姿勢保持にも重要で、特に内腹斜筋は腹横筋とともに体幹の安定性に関わっているとも言われています。筋力が落ちると左右のバランスが崩れて、骨盤の傾きや猫背につながることもあるとか。姿勢が気になる方は、これらの筋肉も意識してみるとよさそうです。
腹横筋｜インナーマッスルとして体幹を支える深層筋
そして、腹部の最も深いところにあるのが腹横筋（ふくおうきん）。この筋肉は「体のコルセット」とも呼ばれ、インナーマッスルとして非常に重要な役割を持っていると言われています（引用元：https://stretchex.jp/5348）。
腹横筋は、肋骨から骨盤にかけて水平に走っていて、体を動かすというよりも「安定させる」「支える」といった働きをしています。たとえば、重い荷物を持ち上げるときにグッとお腹に力を入れる感覚、あれは腹横筋が収縮して体幹を守っている状態なのです。
また、腹圧を高めて内臓を正しい位置に保ったり、呼吸（特に息を吐くとき）にも関与しているそうです。この腹横筋が弱くなると、腰への負担が増えたり、お腹がぽっこり出やすくなったりすることもあると報告されています。
外側からは見えにくい筋肉ですが、姿勢や動作の土台となる大切な部分。体幹トレーニングの基本とも言われるプランクなどの動きで、しっかり活性化できるそうですよ。
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腹部の筋肉が弱くなるとどうなる？｜不調とリスク
- ぽっこりお腹・猫背・腰痛などへの影響
- 内臓下垂や便秘など、見逃せない体内機能の低下
- 筋力低下のサインとセルフチェック方法
ぽっこりお腹・猫背・腰痛などへの影響
「腹筋が弱くなると何が起こるの？」と聞かれたとき、まず思い浮かぶのがぽっこりお腹ではないでしょうか。実際、お腹まわりの筋肉、とくに腹横筋や内腹斜筋といった深層の筋肉がうまく働かなくなると、お腹を内側から引き締める力が低下しやすいと言われています（引用元：https://stretchex.jp/5348）。
また、腹部の筋肉は体幹を支える役割もあるため、筋力が落ちてくると自然と姿勢が崩れやすくなる傾向があるようです。猫背になったり、腰が反ってしまったりするのはその一例ですね。長時間同じ姿勢で座っていると腰が痛くなる、という人は、腹筋が姿勢を支えきれていない可能性も考えられます。
日常的な動作で言えば、重い荷物を持ち上げるときに腰に負担が集中するような体の使い方は、腹部の筋力低下が関係していることもあるそうです。
筋トレをしていなくても、立ち方・座り方を少し意識するだけでも腹筋への負荷は変わると言われています。ちょっとした日常のクセが、筋力の維持には意外と大切なのですね。
内臓下垂や便秘など、見逃せない体内機能の低下
腹部の筋肉が弱くなると、見た目の変化だけでなく、内臓の働きにも影響が出ることがあると言われています。たとえば、腹横筋などのインナーマッスルがうまく働かないと、お腹の中の圧力（腹圧）が保ちにくくなり、**内臓の位置が下がる「内臓下垂」**が起きやすくなるそうです（引用元：https://melos.media/training/94225/）。
内臓が下がると、腸の働きにも影響が出る可能性があり、便秘や胃の不快感といった不調が出やすくなるとされています。実際、姿勢の悪さや腹筋の筋力不足が続くと、便がスムーズに出にくくなるという人も少なくないようです。
加えて、呼吸の浅さや疲れやすさを感じることもあるとか。これは、腹筋が呼吸を補助する働きもしているため、筋力が落ちるとそのサポート力が低下し、息がしづらく感じるケースがあると言われています。
もちろんすべてが筋力のせいとは限りませんが、体の内側にかかわる筋肉の働きが、思った以上に日常の快適さに直結していることがわかりますね。
筋力低下のサインとセルフチェック方法
「腹筋が弱くなっているかも…？」と感じたら、まずはセルフチェックをしてみましょう。簡単な方法のひとつは、仰向けで寝て膝を立てた状態から、ゆっくり上体を起こすというもの。このとき、腰や首ばかり使ってしまってお腹に力が入っていない場合、腹直筋の働きが弱っている可能性があるそうです。
また、立ったときにお腹だけが前に出ているように見えるとか、姿勢を正そうとすると背中や腰がすぐ疲れるという人も、インナーマッスルがうまく使えていない可能性があるとされています（引用元：https://kintore-master.com/fukkin-bui/）。
セルフチェックを通じて気づけたら、無理のない範囲でのストレッチや軽い体幹トレーニングから始めるとよいでしょう。何より大切なのは、「気づいたときに動く」ことです。
体に負担をかけすぎず、自分のペースで続けることが、筋力維持への近道といえそうです。
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腹部の筋肉を鍛えるトレーニング法｜初心者でも簡単
- 基本の腹筋トレーニング（クランチ・レッグレイズなど）
- 体幹トレ（プランクなど）で深層筋も鍛える
- 注意したいフォームと呼吸法のポイント
基本の腹筋トレーニング（クランチ・レッグレイズなど）
「腹筋を鍛えたいけど、何から始めたらいいのかわからない…」という方には、クランチとレッグレイズという基本的なトレーニングから始めるのがおすすめです。
クランチは、仰向けになって膝を立て、上体を軽く持ち上げるようにする動きで、主に腹直筋を意識して使うトレーニングと言われています。ポイントは、「起き上がる」のではなく、「お腹を丸める」イメージで行うこと。無理に高く上がろうとすると首や腰に力が入りすぎてしまうため、負荷のかかり方に注意が必要です（引用元：https://melos.media/training/94225/）。
一方のレッグレイズは、仰向けの状態で脚を伸ばし、両足を床からゆっくり上げ下げする動作です。このトレーニングでは下腹部や腸腰筋にも刺激が入りやすいとされています。脚の重さを腹筋でコントロールすることで、自然と体幹にも働きかけられるのが特徴です。
どちらも初心者でも取り入れやすく、継続しやすいメニューですので、自分のペースで少しずつ続けていくことが大切です。
体幹トレ（プランクなど）で深層筋も鍛える
「お腹を引き締めたい」「姿勢を整えたい」と思ったとき、実は見た目だけでなく体幹の安定性も大事なポイントになります。ここで活躍するのが、プランクなどの体幹トレーニングです。
プランクは、うつ伏せで両肘とつま先を床につけてキープするだけのシンプルな動作。これだけで、腹直筋はもちろん、腹横筋や内腹斜筋などのインナーマッスルにもじんわり効いてくるとされています（引用元：https://stretchex.jp/5348）。
「たったこれだけ？」と思われがちですが、正しいフォームでやると意外ときつい…。はじめは20〜30秒から始めて、慣れてきたら少しずつ時間を延ばしてみるとよいでしょう。
また、動かずに静止することで関節への負担が少なく、ケガの予防にもつながると言われています。特に運動に自信がない方や、腰や首に不安がある方には、体にやさしいアプローチとしても注目されています。
注意したいフォームと呼吸法のポイント
腹筋トレーニングをするうえで見落とされがちなのが、フォームの乱れと呼吸です。「なんとなく効いている気がする」という状態だと、思うように筋肉に刺激が入らなかったり、逆に首や腰を痛めやすくなることもあります。
たとえばクランチでは、頭を手で引っ張ってしまうと首に力が入りすぎてしまいます。また、脚を持ち上げるレッグレイズでは、腰が反ってしまうと負担がかかると言われています。どちらも腹筋を意識しながら、背中は床にしっかりつけることがポイントです。
そして、呼吸も重要です。よくあるのが、「息を止めたまま」動いてしまうパターン。これではお腹に力が入りづらくなるだけでなく、体全体が緊張してしまうそうです。
基本的には力を入れるときに息を吐き、戻すときに吸うというリズムが大切だとされています（引用元：https://kintore-master.com/fukkin-bui/）。
正しいフォームと呼吸を意識することで、トレーニングの効果も変わってくると言われています。無理なく、安全に、長く続けていけるよう心がけてみましょう。
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まとめ｜腹部の筋肉を理解して、姿勢も健康も美しく
- 日常での意識がカギ！腹部筋の活用ポイント
- 運動・呼吸・姿勢改善の習慣を取り入れよう
日常での意識がカギ！腹部筋の活用ポイント
腹部の筋肉について学んでみると、「あれ、思っていたよりも奥が深いかも…」と感じた方も多いのではないでしょうか。腹直筋だけでなく、腹斜筋や腹横筋といった複数の筋肉がそれぞれ異なる役割を持ち、見た目だけでなく、姿勢・内臓・体幹の安定にも関わっていると言われています（引用元：https://stretchex.jp/5348）。
ただ、特別なトレーニングをしなくても、日常生活の中で腹部の筋肉を意識して使うだけでも変化が出ることがあるそうです。たとえば、椅子に座っているときに背筋を伸ばし、お腹に軽く力を入れてみる。それだけでも腹横筋に刺激が入ると言われています。
ほかにも、歩いているときに丹田（おへその下）に力を入れるよう意識するだけで、自然と姿勢が整い、体幹の安定にもつながるという意見も見られます。これは、インナーマッスルが姿勢制御に関わっていることから考えられているようです。
つまり、日常の「ちょっとした意識」が、筋肉の働きをサポートするきっかけになるということですね。何気ない動作のなかでも、腹部の筋肉を活かすチャンスは意外とたくさんあります。
運動・呼吸・姿勢改善の習慣を取り入れよう
腹部の筋肉を活用するために、もう一歩踏み込んで意識したいのが習慣化です。たとえば、朝のストレッチや軽いウォーキングのなかで、呼吸を深くゆっくり行うだけでも腹横筋や横隔膜に刺激が入り、筋肉が活性化されやすいと言われています（引用元：https://melos.media/training/94225/）。
また、正しい姿勢を意識することは、筋肉の使い方そのものを見直すきっかけにもなります。背中が丸まっていると腹筋が緩みやすくなり、逆に腰が反りすぎていると負担が偏ってしまうこともあるため、骨盤を立てて自然に座ることが基本とされています。
さらに、無理のない範囲で体幹トレーニングを取り入れると、インナーマッスルの刺激にもつながると考えられています。プランクや腹式呼吸を組み合わせることで、効率的に腹部全体を活性化できると紹介されている記事もあります（引用元：https://kintore-master.com/fukkin-bui/）。
結局のところ、特別なことをする必要はありません。毎日の中に「ちょっと意識してやってみる」ことを積み重ねていく。それが、腹部の筋肉を上手に使い、姿勢や体調をよりよい方向へと導くカギになるとされています。
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