1.腹の筋肉とは？構造と役割を図で理解

各部位（腹直筋、外腹斜筋・内腹斜筋、腹横筋）の位置・構造（腱画・白線）をイラスト付きで解説。機能（体幹屈曲、回旋、腹圧維持など）に触れる。科学的介護ソフト「Rehab Cloud」+12MELOS（メロス）+12MTGEC+12

腹の筋肉とは？構造と役割を図で理解

まず、腹筋ってひとつじゃないんです

「腹筋って、シックスパックのことだよね？」
そう思っている方、実はそれだけじゃないんです。

お腹の筋肉は、大きくわけて4つの層からできていて、それぞれに役割があります。上から順に「腹直筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」「腹横筋」と重なっていて、まるで“体幹のコルセット”のようにお腹まわりを支えているんですよ。

たとえば、真ん中に縦長に伸びている腹直筋は、いわゆる“割れて見える腹筋”です。肋骨から骨盤に向かってまっすぐ走っていて、前屈（おじぎする動き）に関わっているんだとか（引用元：MELOS）。

各筋肉の「見えない働き」がすごい

外腹斜筋と内腹斜筋は、体をひねったり横に倒したりする動作でよく使われます。「くびれ」づくりにも関わっているそうですね。これらが左右交互に働くことで、バランスのいい回旋動作ができるとも言われています（引用元：MTGEC）。

そして一番奥にあるのが腹横筋。これがすごく重要で、見た目には分かりづらいけれど、内臓を支えたり、いきむ時にお腹の内圧を高めたりする“縁の下の力持ち”なんです。

この腹横筋、インナーマッスルの代表ともいえる存在で、背中や骨盤の安定にも関係してくるとか（引用元：Rehab Cloud）。だからこそ、腹筋を鍛えるときは「見える部分」だけじゃなく「支える部分」にも意識を向けてみてくださいね。

「腱画」と「白線」もシックスパックの鍵？

ちなみに腹直筋にある“割れ目”は「腱画（けんかく）」という筋のような構造で区切られていることが影響しているようです。この腱画と、真ん中を走る「白線（はくせん）」があるおかげで、いわゆる“6パック”に見える形ができると言われています（引用元：MELOS）。

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2.部位別のポイントと効果

• 腹直筋：シックスパック形成の仕組みと脂肪との関係（例：体脂肪率10–15％）Kimini英会話〖公式サイト〗+4MELOS（メロス）+4マイナビコメディカル+4

• 外腹斜筋／内腹斜筋：くびれ形成、姿勢・呼吸、回旋動作の重要性MTGECstretchex.jp

• 腹横筋：インナーマッスルとしての腹圧・体幹安定、ぽっこり腹対策bodymaker.jp+9MTGEC+9科学的介護ソフト「Rehab Cloud」+9

部位別で見る！腹の筋肉の働きと見た目への影響

腹直筋｜シックスパックは“脂肪率”との勝負？

「腹筋が割れるには、やっぱり筋トレが必要なんでしょ？」
もちろん筋トレも大切なんですが、実は脂肪の量がかなり影響するんです。

お腹の真ん中にある「腹直筋」は、縦長に走っていて6つのブロックに区切られた構造をしているのですが、それが見えるかどうかは体脂肪率しだいと言われています。
男性なら10〜15%、女性なら15〜20％くらいでうっすら見えてくるとも（引用元：MELOS、マイナビコメディカル）。

逆に言えば、どれだけ鍛えても脂肪に覆われていたら見た目には出てこないということですね。だから“シックスパック”を目指すなら、筋トレ＋脂肪燃焼のWアプローチがポイントかもしれません。

外腹斜筋・内腹斜筋｜くびれと姿勢に関わる筋肉

「最近、くびれがなくなってきたかも…」
そんなときに注目したいのが、斜め方向に走っている「外腹斜筋」と「内腹斜筋」です。

これらは体をひねる・倒すといった動きに関係しているだけでなく、ウエストラインの形成にも深く関わっているとされています（引用元：stretchex.jp、MTGEC）。

また、姿勢や呼吸のサポートもしてくれる筋肉なんですよ。猫背や反り腰が気になる方にとっても、意識する価値はあるかもしれません。

腹横筋｜ぽっこりお腹対策のカギは“奥の筋肉”

「運動してるのに、なんでお腹だけ出てるの？」
そんな“ぽっこりお腹”の陰に潜んでいるのが、体の奥にある「腹横筋」です。

これは“インナーマッスル”の一種で、お腹の内圧を高めて内臓を支えたり、体幹を安定させたりする働きがあると言われています（引用元：Rehab Cloud、bodymaker.jp、MTGEC）。

意識して鍛えることで、下腹部がすっきり見えるようになったという声もあるようです。普段から呼吸や姿勢とセットでケアしてあげたい筋肉ですね。

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3.初心者でもできる！部位別トレーニング5選

• クランチ（腹直筋）

• レッグレイズ／リバースクランチ（下部腹直筋）bodymaker.jp+7コラム | VALX（バルクス）produced by 山本義徳+7hotyoga-caldo.com+7

• ツイストクランチ or ロシアンツイスト（腹斜筋）アラガン・エステティックス・ビューティー+3hotyoga-caldo.com+3besta.tokyo+3

• プランク／サイドプランク（腹横筋＋腹斜筋）MTGEC+2アラガン・エステティックス・ビューティー+2hotyoga-caldo.com+2

• ドローイン（腹横筋インナートレーニング）hotyoga-caldo.com科学的介護ソフト「Rehab Cloud」

初心者でもできる！部位別トレーニング5選

1. クランチ｜腹直筋をピンポイントで刺激

「まずは王道のクランチから始めたいんだけど、やっぱり効果ある？」
——あります。腹直筋の上部に負荷がかかる基本のトレーニングです。仰向けになって膝を立て、背中が浮かないようにして上体を少し起こすだけ。

いきなり大きく起こそうとすると首に力が入りやすいので、「おへそをのぞき込むくらい」の感覚がポイントとされています（引用元：VALXコラム、bodymaker.jp）。

2. レッグレイズ／リバースクランチ｜下腹部を狙いたいならこれ

「ぽっこりお腹が気になるけど、下腹って効きづらい…？」
実は腹直筋の“下部”は、脚を動かすことでしっかり刺激できるようです。

レッグレイズは、足を揃えてゆっくり上げ下げすることで下腹部にじわっと効くトレーニング。リバースクランチは、お尻を持ち上げるようにして脚を引き寄せる動きです（引用元：hotyoga-caldo.com、VALXコラム）。

動きは小さくても、丁寧にやるとしっかり負荷が入ると言われています。

3. ツイストクランチ or ロシアンツイスト｜くびれをつくりたい人に

「くびれってどうすれば出てくるの？」
横の筋肉、つまり腹斜筋を狙った動きが効果的とされています。

ツイストクランチでは、対角の肘と膝を引き寄せるようにして体をひねります。一方ロシアンツイストは、脚を浮かせて座った状態で左右にひねる動き。どちらも斜め方向の刺激で、ウエストまわりが引き締まって見えるといわれています（引用元：アラガン・エステティックス、besta.tokyo、hotyoga-caldo.com）。

4. プランク／サイドプランク｜体幹まるごと鍛える

「キツそうだけど、やってみたいかも…」
そんな人には、静止系の体幹トレーニングがぴったりかもしれません。

プランクは、うつ伏せで肘とつま先で体を支えるだけ。腹横筋や腹斜筋を中心に、全身の安定性を高める効果があると言われています。横向きで支えるサイドプランクは、わき腹に特に効くとか（引用元：MTGEC、hotyoga-caldo.com、アラガン・エステティックス）。

5. ドローイン｜“ながら”でできるインナーマッスルトレ

「忙しくて運動の時間が取れないんだよね…」
それなら“ドローイン”を試してみるのもひとつです。

息を吸ってから、お腹をへこませたままキープすることで、腹横筋を内側から働かせるトレーニングだと言われています。座りながら・歩きながらでもできるので、習慣にしやすいのがメリットです（引用元：Rehab Cloud、hotyoga-caldo.com）。

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4.トレーニングの組み方と負荷の調整法

セット数・回数（例：10回×3セット～）、負荷の増やし方（バリエーション追加・重り使用）、呼吸法、頻度を解説。hotyoga-caldo.comコラム | VALX（バルクス）produced by 山本義徳

トレーニングの組み方と負荷の調整法

何回・何セットがちょうどいいの？

「腹筋って、毎日100回くらいやれば効くの？」
——実は、そうとは限らないんです。

一般的には、10〜15回を1セットとして、3セット前後が基本とされています。フォームを崩さず丁寧に行うなら、10回でも十分な刺激になるとも言われています（引用元：VALXコラム、hotyoga-caldo.com）。

まずは“効いてる感覚”を大事にして、無理のない回数から始めてみるといいかもしれません。

負荷を上げたいなら“ちょい足し”がカギ

「慣れてきたけど、最近あんまり効いてる気がしない…」
そんなときは、負荷のかけ方を変えてみるのも一つの方法です。

たとえば、クランチにツイストを加えてみたり、足を上げた状態でキープを入れるだけでも負荷が変わります。さらに上を目指すなら、ダンベルやチューブを使うのも良いと言われています（引用元：hotyoga-caldo.com、VALXコラム）。

ただし、無理に回数や負荷を増やすよりも、動きの質を保つことが最優先。フォームが崩れると、狙った筋肉にうまく効かないこともあるので注意が必要です。

呼吸と頻度もトレーニングの一部

「呼吸って意識したほうがいいの？」
意外と見落としがちですが、腹筋トレーニングと呼吸はセットで考えるのがおすすめです。

基本は「力を入れるときに吐いて、戻すときに吸う」。たとえば、クランチなら起き上がるときに息を吐くイメージです。呼吸を止めてしまうと、余計な力が入ってしまいがちなので、リズムよく呼吸することがポイントとされています（引用元：hotyoga-caldo.com）。

また、頻度については「毎日少しずつ」よりも、週3〜4回の継続が効果的といわれることもあります。筋肉には回復の時間も必要なので、しっかり休むことも大切なんですね。

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5.引き締めに欠かせない要素：脂肪燃焼×栄養

有酸素運動の価値（HIITなど）、体脂肪率との関係、食事（高タンパク・低糖質）、腹横筋活用の飲食＆姿勢習慣、EMSなど補助的手段を紹介。besta.tokyo+1MTGEC+1

引き締めに欠かせない要素｜脂肪燃焼×栄養のバランス

「腹筋割りたいなら、筋トレだけじゃ足りない？」

「毎日腹筋してるのに、お腹が引き締まらないんだよね…」
——それ、よくある悩みです。

実は、腹筋そのものを鍛えるだけでは、見た目の変化は出にくいと言われています。なぜなら、腹筋の上に脂肪が重なっていると、いくら筋肉が発達しても表面に出てこないからなんです。

そこで大切なのが「脂肪燃焼」。体脂肪率を落とすことが見た目の引き締めには欠かせないとされており、男女問わず目安としては15〜20%前後が参考になるとも言われています（引用元：besta.tokyo、MTGEC）。

脂肪を落とすには「動き」と「食べ方」

「じゃあ、どんな運動が脂肪燃焼にいいの？」
——答えのひとつが、有酸素運動＋筋トレの組み合わせです。

たとえば、ウォーキングやジョギングにHIIT（高強度インターバルトレーニング）を加える方法。短時間でも心拍数を上げて代謝を刺激することで、脂肪が使われやすくなると言われています（引用元：besta.tokyo）。

加えて、食事の見直しも重要です。よく紹介されているのは「高タンパク・低糖質」のバランス。糖質を過剰にとると脂肪がたまりやすいとも言われるため、たんぱく質を中心にして代謝を支えるのがよいとされています。

「普段の姿勢や呼吸」も見直してみよう

「意外と見落としてたかも…」
実は、腹横筋を意識した姿勢や呼吸も、日常的な引き締めに役立つ可能性があります。

ドローインのようにお腹を軽くへこませた状態で過ごすことで、内圧が高まり、体幹の安定やお腹の形状に影響を与えるとも（引用元：MTGEC）。

また、EMSなどの補助アイテムも活用されており、時間がない方や運動が苦手な方のサポート手段として取り入れられているようです（引用元：besta.tokyo）。ただし、効果には個人差があるため、あくまで補助的な存在として考えるのが自然かもしれません。

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枚方市・さかぐち整骨院は、国家資格「柔道整復師」・パーソナル
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