腰痛に筋トレは有効？まず知っておきたい基本知識

• 腰痛の主な原因（筋力低下・姿勢・生活習慣）
• 筋トレが腰痛対策につながる理由
• 「鍛えれば治る」と言い切れない理由と注意点

腰痛に筋トレは有効？まず知っておきたい基本知識

腰痛の主な原因（筋力低下・姿勢・生活習慣）

「腰痛って、年のせい？それとも運動不足？」

こんな疑問を持つ人は多いと思います。実際、腰痛の背景には筋力の低下・姿勢の乱れ・生活習慣が複雑に関係していると言われています。たとえば、長時間のデスクワークやスマホ操作が続くと、体幹やお尻の筋肉がうまく使われなくなり、腰に負担が集中しやすくなります。

「特別なケガをした覚えはないのに、なんとなく腰がつらい」

そんなケースでは、日常の動き方や座り方が影響している可能性も考えられます。

筋トレが腰痛対策につながる理由

「じゃあ、腰痛には筋トレをすればいいの？」と聞かれることがあります。

筋トレが注目される理由は、腰を直接支える筋肉だけでなく、体幹や股関節まわりの安定性を高める点にあると言われています。体が安定すると、動作のたびに腰だけへ負担がかかりづらくなり、結果として腰痛対策につながる可能性がある、という考え方です。

ただし、強い負荷をかけるトレーニングではなく、姿勢を意識しながら行う軽めの筋トレが基本になります。

引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/314/

引用元：https://yotsu-doctor.zenplace.co.jp/media/treatment_list/2120/

「鍛えれば改善する」と言い切れない理由と注意点

一方で、「筋トレさえすれば腰痛は改善する」と言い切ることはできません。

腰痛には、筋肉以外の要因や体の使い方のクセが関係しているケースも多いと言われています。無理に鍛えすぎると、かえって痛みが強くなることもあるため注意が必要です。

「やってみて違和感が出た」「続けるのがしんどい」

そんなときは、内容や強度を見直すことも大切です。自分の体の状態に合った方法を選ぶ視点が、腰痛対策では欠かせないと考えられています。

引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html

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腰痛持ちが筋トレを始める前に確認すべきポイント

• 痛みがある時に避けたい動き
• 鍛えるべき筋肉と優先順位（体幹・お尻・股関節）
• 無理をしない負荷・頻度の考え方

腰痛持ちが筋トレを始める前に確認すべきポイント

痛みがある時に避けたい動き

「腰が痛いけど、少しなら動いたほうがいい？」

こう聞かれることは少なくありません。たしかに、全く動かさないより体を使うことが大切な場面もあると言われています。ただし、痛みが出ている時に無理な動きをするのは避けたいところです。

具体的には、反動をつける動きや、腰を大きく反らす・ひねる動作は負担がかかりやすいと言われています。「これ、ちょっと怖いな」「違和感があるな」と感じる動きは、一度立ち止まる意識が大切です。腰痛持ちの筋トレは、“頑張る”より“様子を見る”感覚が合っているケースも多いようです。

引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/314/

鍛えるべき筋肉と優先順位（体幹・お尻・股関節）

「腰が痛いなら、腰を鍛えればいいんじゃない？」

実は、こうした考え方には注意が必要と言われています。腰そのものよりも、体幹・お尻・股関節まわりを優先するほうが、結果的に腰への負担が減りやすいと考えられています。

体幹は姿勢を安定させる土台の役割、お尻や股関節は動作時の衝撃を分散する役割を担っています。これらがうまく働くと、腰だけに負担が集中しづらくなると言われています。まずは「支える筋肉」から意識することがポイントです。

引用元：https://yotsu-doctor.zenplace.co.jp/media/treatment_list/2120/

無理をしない負荷・頻度の考え方

「毎日やったほうが早く改善する？」

そう思いがちですが、腰痛持ちの場合は負荷と頻度を控えめに設定するほうが安心と言われています。最初は回数を少なく、フォームを確認しながら行うのが基本です。

週に2〜3回程度から始め、「翌日に痛みが強く残らないか」を一つの目安にすると続けやすいとされています。筋トレは競争ではありません。体の声を聞きながら調整することが、腰痛対策では大切だと考えられています。

引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html

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腰痛対策として取り入れやすい筋トレメニュー例

• 体幹を安定させる筋トレ
• 腰への負担が少ない下半身トレーニング
• 自宅でできるシンプルな種目
• 回数・セット数の目安

腰痛対策として取り入れやすい筋トレメニュー例

体幹を安定させる筋トレ

「腰痛対策の筋トレって、まず何から？」

そう聞かれたら、体幹を安定させる種目から始める考え方が一般的だと言われています。代表的なのはドローインやプランクなど、お腹まわりを意識して姿勢を保つトレーニングです。

ポイントは「動かす」より「支える」感覚。腰を反らしたり力んだりせず、呼吸を止めないことが大切だとされています。体幹が安定すると、日常動作でも腰への負担が分散しやすくなると言われています。

引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/314/

腰への負担が少ない下半身トレーニング

「下半身も鍛えたほうがいいの？」

はい、腰痛対策ではお尻や太ももを使う動きも重要だと言われています。ヒップリフトや浅めのスクワットは、腰を大きく動かさずに行いやすい種目です。

お尻や股関節がしっかり働くと、立ち上がりや歩行時の衝撃が腰に集中しづらくなると考えられています。反動を使わず、ゆっくり動く意識がコツです。

引用元：https://yotsu-doctor.zenplace.co.jp/media/treatment_list/2120/

自宅でできるシンプルな種目

「ジムに行かないとダメ？」

そんなことはなく、自宅でできるシンプルな筋トレでも十分活用できると言われています。床に寝たままできる種目や、イスを使った軽い動きなど、特別な器具がいらない方法から始めるのがおすすめです。

続けやすさを優先することで、結果的に習慣化しやすくなると言われています。

回数・セット数の目安

「どれくらいやればいい？」

腰痛対策では、少なめから様子を見る考え方が基本です。1種目10回前後を1〜2セット、週2〜3回程度から始めると無理が出にくいと言われています。

翌日に強い痛みや違和感が残らないかを確認しながら調整することが大切です。

引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html

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筋トレ効果を高めるために意識したい生活習慣

• 姿勢・座り方・立ち上がり動作
• ストレッチや軽い運動との組み合わせ
• 継続しやすくする工夫

筋トレ効果を高めるために意識したい生活習慣

姿勢・座り方・立ち上がり動作

「筋トレは頑張ってるのに、あまり変わらない気がする…」

そんな声、意外と多いです。実は、日常の姿勢や動作が筋トレ効果に影響すると言われています。

たとえば座るとき。背中を丸めたまま長時間過ごすと、せっかく鍛えた体幹がうまく使われづらくなることがあるそうです。立ち上がる動作でも、腰だけで体を起こすのではなく、お尻や太ももを使う意識が大切だと考えられています。

「姿勢まで気にしないとダメ？」と思うかもしれませんが、少し意識を向けるだけでも違いが出やすいと言われています。

引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/314/

ストレッチや軽い運動との組み合わせ

「筋トレだけやれば十分？」

実際には、ストレッチや軽い運動と組み合わせるほうが、体が動かしやすくなると言われています。筋肉が硬いままだと、正しいフォームを保ちづらく、腰への負担が増えることもあるようです。

筋トレ前後に軽く体を伸ばしたり、ウォーキングなどを取り入れたりすると、血流が促されやすくなると考えられています。無理なく整える感覚がポイントです。

引用元：https://yotsu-doctor.zenplace.co.jp/media/treatment_list/2120/

継続しやすくする工夫

「続けるのが一番むずかしい…」

これは多くの人が感じるところです。筋トレ効果を高めるためには、完璧を目指さず続ける工夫が重要だと言われています。

毎日やろうとせず、週に数回でもOK。時間を決めたり、生活の流れに組み込んだりすると習慣化しやすいようです。体の調子を見ながら調整する姿勢が、結果的に腰痛対策につながると考えられています。

引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html

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筋トレをしても腰痛が改善しない場合の考え方

• 筋トレを中止・見直す目安
• 痛みが強い・長引く場合の注意点
• 専門家に相談するタイミング

筋トレをしても腰痛が改善しない場合の考え方

筋トレを中止・見直す目安

「ちゃんと筋トレしているのに、腰痛が変わらない…」

そんなとき、まず考えたいのが一度立ち止まる判断です。筋トレ中や翌日に痛みが強く出る、違和感が増してくる場合は、内容や強度が合っていない可能性があると言われています。

「続けたほうがいいのかな？」と迷いがちですが、無理を重ねるより、フォーム・回数・種目を見直すほうが体にはやさしいと考えられています。腰痛対策の筋トレは、我慢比べではない、という視点も大切です。

引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/314/

痛みが強い・長引く場合の注意点

「少し痛いけど、そのうち良くなるはず」

そう思って続けてしまう人も少なくありません。ただ、痛みが強い状態や長期間続く腰痛には注意が必要だと言われています。筋肉以外の要因が関係しているケースもあり、自己判断だけで筋トレを続けると負担が増えることもあるようです。

特に、安静にしても痛みが引きづらい、日常動作に支障が出る場合は、無理をしない選択が重要だと考えられています。

引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html

専門家に相談するタイミング

「じゃあ、いつ相談すればいい？」

目安としては、筋トレを調整しても腰痛が改善しない場合や、不安が強いときです。専門家に体の状態を確認してもらうことで、筋トレの方向性を整理しやすくなると言われています。

「一人で悩まなくていいんだ」と思えるだけでも、気持ちが楽になることがあります。腰痛対策は、早めに相談する選択肢も大切だと考えられています。

引用元：https://yotsu-doctor.zenplace.co.jp/media/treatment_list/2120/

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根本的な原因を追求していく問診力

しびれや痛みを感じる箇所を部分的揉んだりしても症状は緩和されません。

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あなたに寄り添った最適な施術プラン

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そこで、枚方市・さかぐち整骨院は、今の体の状態はどうなっているのかを確認したうえで最適でベストな施術計画プランを提案していきます。
 
また、当整体院は、人との関わり「なりたい理想」を大切にしています。

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お身体の不調を緩和させるためには健康的な生活が大切です。痛みが起こってしまったときは、腰や背骨に負担をかけずに血流を良くする・筋肉を育てるようにしましょう。

軽い運動をしたり、体を温めるようにしたりと健康的な行動をしていただくことが症状を緩和させる第一歩になります。

そして、健康的な生活習慣を行っていただきながら、整体で筋肉の凝りを緩和させ身体全体を整えて「動けるからだ」にしていくことが大切で当院の使命です。
 
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