目次
「寝起きに背中が痛む」ってどういう状態？
- 寝起きの背中の痛みが出るシーン・特徴（例：ベッドから起きたら肩甲骨～背中中央が重い／起床直後だけ）
- 「なぜ朝だけ痛むのか？」「毎日起きるときだけ痛いが何故？」
- この症状を放っておくリスク（慢性化、寝具・姿勢の悪化、隠れた疾患の可能性）
朝、目が覚めて布団から起き上がろうとした瞬間に「背中がズーンと重い…」「肩甲骨のあたりが突っ張る…」と感じたことはありませんか？
実はこの“寝起きの背中の痛み”には、日中の動作とは違う原因が潜んでいることがあります。特に、起床直後だけ背中に違和感がある・少し動かすと和らぐといったパターンは、睡眠中の姿勢や寝具の影響が大きいと考えられています（引用元：https://www.krm0730.net/blog/3013/）。
寝起きの背中の痛みが出るシーン・特徴
寝起きに背中が痛むケースは、人によってさまざまです。
「ベッドから起きた瞬間に肩甲骨のあたりがズキッとする」「背中の中央が重くて伸びをしたくなる」「朝だけ違和感があるけれど、動いているうちに消えていく」など、共通して“起床直後に限定して痛みが出る”という特徴があります。
このような痛みは、夜間の寝姿勢が一定のまま続いた結果、背中や肩甲骨まわりの筋肉が固まっていることが多いと言われています。とくに長時間同じ姿勢で寝ていたり、寝返りが少ない人は、筋肉の血流が滞って張りやすくなる傾向があるそうです（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4217/）。
「なぜ朝だけ痛むのか？」「毎日起きるときだけ痛いのはなぜ？」
「昼間は平気なのに、朝だけ背中が痛いのはなぜ？」という疑問を持つ方は少なくありません。
これは、睡眠中に筋肉がほとんど動かない状態が続くことで、血流やリンパの流れが低下するためだと考えられています。朝になって急に体を起こすと、冷えた筋肉が引っ張られ、痛みや張りを感じやすくなるという仕組みです。
また、マットレスや枕が体に合っていないと、背骨のカーブが崩れたまま数時間過ごすことになり、背中への圧力が偏る場合もあります。結果として、朝の痛みが習慣化してしまうこともあるそうです
（引用元：https://www.naorusalon.com/column/senakanoitami/）。
この症状を放っておくリスク（慢性化・姿勢の悪化・隠れた疾患の可能性）
「朝だけだし、そのうち良くなるかな」と思って放置してしまう人も多いのですが、注意が必要です。
筋肉のこわばりや寝具の不適合を放っておくと、姿勢の歪みや慢性的な背中のハリに発展するケースもあるといわれています。特に、デスクワーク中心の生活では、寝起きの痛みが日中の姿勢不良につながることもあります。
さらに、まれではありますが内臓の不調や神経系の問題が背中の痛みとして現れることもあると報告されています。そのため、痛みが続く・悪化している・しびれを伴う場合は、早めに専門家への相談を検討するのが安心です（引用元：https://rehasaku.net/magazine/lower/wakingup-backpain/）。
まとめ
寝起きの背中の痛みは、「寝具」「寝姿勢」「血流の停滞」など、いくつかの要因が重なって起こることが多いと言われています。軽視せず、毎朝の体のサインとして観察しながら、原因を一つずつ見直していくことが改善の第一歩です。
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主な原因はこれ！寝起きの背中の痛み４大要因
- 寝具が体に合っていない（マットレスの硬さ・柔らかさ／枕の高さ）
- 寝姿勢・寝返りが少ない・長時間同じ体勢で寝ている
- 筋肉・骨格の負担（肩甲骨まわり／背骨・骨盤のアライメント／寝起き時の血行不良）
- まれに考えられる病的な原因（内臓・骨・神経系の疾患）
寝起きの背中の痛みは、「寝具」「寝姿勢」「筋肉・骨格」「内臓や神経などの疾患」といった複数の要因が関係していると言われています。
一見、ただの寝違えや疲労のように感じるかもしれませんが、放っておくと慢性的な痛みや姿勢の崩れにつながるケースもあります。ここでは、それぞれの要因について具体的に見ていきましょう。
寝具が体に合っていない（マットレスの硬さ・柔らかさ／枕の高さ）
寝具の影響は、寝起きの背中の痛みに直結しやすいポイントです。
マットレスが硬すぎると、背中や腰に過度な圧力がかかり、一晩中筋肉が緊張した状態になります。逆に柔らかすぎると、体が沈み込み、背骨の自然なS字カーブが崩れてしまうことも。どちらも寝ている間の姿勢バランスを乱す原因になると考えられています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4217/）。
また、枕の高さが合っていない場合、首から背中にかけての筋肉が引き伸ばされ続け、起きたときに張りや痛みとして感じることがあります。枕を変えただけで朝の痛みが軽くなった、という人も多いようです。寝具を見直すことは、最も手軽で効果的な改善ステップのひとつと言われています
（引用元：https://rehasaku.net/magazine/lower/wakingup-backpain/）。
寝姿勢・寝返りが少ない・長時間同じ体勢で寝ている
「朝起きたときに体がこわばる」「背中の真ん中が重い」などの訴えは、寝返り不足が関係していることがあります。
本来、寝返りは血流を促し、圧力が一点に集中しないようにする自然な体の反応です。しかし、寝返りが少ないと、同じ箇所に圧がかかり続け、筋肉の硬直や血行不良を起こしやすいといわれています。
また、うつ伏せ寝や極端な横向き寝も要注意です。背骨がねじれたままの状態が続くと、肩甲骨や腰のバランスが崩れ、翌朝の痛みにつながることがあります
（引用元：https://www.naorusalon.com/column/senakanoitami/）。
寝る前に軽くストレッチを行い、寝返りしやすい環境を整えることも大切です。
筋肉・骨格の負担（肩甲骨まわり／背骨・骨盤のアライメント／寝起き時の血行不良）
寝起きの背中の痛みには、筋肉や骨格の“使いすぎ・偏り”が影響している場合もあります。
特に、デスクワークなどで猫背姿勢が続いている人は、肩甲骨まわりの筋肉が硬くなり、寝ている間に伸び縮みしにくくなる傾向があります。その状態で長時間寝ると、起きた瞬間に筋肉が引っ張られて痛みを感じやすいと言われています。
また、骨盤や背骨のアライメント（配列）が乱れていると、寝ている姿勢でも無理な力がかかるため、筋肉が常に緊張したままになります。結果的に、血流が滞り、朝にこりや痛みを感じるようになるそうです。これらの問題は、整体やストレッチで可動域を広げることで改善しやすいケースもあります（引用元：https://www.krm0730.net/blog/3013/）。
まれに考えられる病的な原因（内臓・骨・神経系の疾患）
「背中の痛みが毎日続く」「痛みが強くなってきた」「動かなくてもズキズキする」といった場合には、まれに内臓や神経に関わる疾患が隠れていることもあると言われています。
例えば、腎臓・膵臓・肺などの臓器が関係しているケースや、骨や神経に炎症が起きている場合などです。これらの痛みは、筋肉由来の痛みと違い、動かしても変わらない・安静時にも痛むなどの特徴があります。
もちろんすべてが病気というわけではありませんが、「痛みが片側に偏る」「しびれ・発熱を伴う」などのサインがある場合は、無理せず専門家に相談することが推奨されています
（引用元：https://rehasaku.net/magazine/lower/wakingup-backpain/）。
まとめ
寝起きの背中の痛みは、生活習慣・寝具環境・体の使い方など、さまざまな要因が重なって起こることが多いようです。
まずは、自分の寝具や寝姿勢を見直し、痛みが続く場合は早めに専門的なアドバイスを受けることが大切と言われています。毎日の睡眠環境を整えることが、朝を気持ちよく迎える第一歩ですね。
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寝起きの背中の痛みを今日から軽くするセルフケア
- 寝具の見直しポイント（マットレス・枕・寝姿勢／寝返りしやすい環境づくり）
- 寝る前・起きた後の簡単ストレッチ・筋膜ほぐし（肩甲骨回し／背中を伸ばすポーズ）
- 起き上がり方・寝返りを促す工夫（仰向け・横向きのポイント／クッションの使い方）
- 生活習慣のチェック（睡眠時間・冷え・ストレス・運動習慣）
朝起きた瞬間、「背中が重たい」「伸びをすると痛い」と感じたことはありませんか？
実は、寝起きの背中の痛みは“寝ている間の環境や習慣”を少し整えるだけでも軽くできると言われています。ここでは、今日から実践できるセルフケアのポイントを４つに分けて紹介します。どれも特別な器具を使わず、生活の中で無理なく取り入れられる内容です。
寝具の見直しポイント（マットレス・枕・寝姿勢／寝返りしやすい環境づくり）
「背中が痛くて朝がつらい…」という場合、まず見直したいのが寝具です。
マットレスが硬すぎると背中の筋肉が圧迫され、柔らかすぎると体が沈みすぎて背骨が歪んだままになることがあります。理想は、背骨のS字カーブを保てる程度の反発力があるものだと言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/4217/）。
また、枕の高さも重要です。高すぎると首から背中の筋肉が引っ張られ、低すぎると頭が落ち込み、肩甲骨周辺の筋肉に負担がかかります。
寝返りしやすい環境づくりも大切で、寝具の周りに物を置かない・布団が重すぎないようにするなど、自由に体が動ける状態を保つことがポイントです
（引用元：https://rehasaku.net/magazine/lower/wakingup-backpain/）。
寝る前・起きた後の簡単ストレッチ・筋膜ほぐし（肩甲骨回し／背中を伸ばすポーズ）
背中の筋肉をほぐす習慣をつくると、朝のこわばりが軽減しやすいと言われています。
寝る前におすすめなのは「肩甲骨回し」と「背中の伸ばしストレッチ」です。
ベッドに座った状態で肩をゆっくり大きく回す、または両手を前に伸ばして背中を丸めるだけでも十分効果的です。
朝起きた直後は、急に体を起こさず、布団の中で軽く背伸びをしてから体をひねると◎。
筋膜が硬いと感じる人は、フォームローラーやテニスボールで背中を軽く転がすようにほぐすのもよいとされています
（引用元：https://www.naorusalon.com/column/senakanoitami/）。
ポイントは「勢いをつけない」「呼吸を止めない」こと。無理なく心地よい範囲で行いましょう。
起き上がり方・寝返りを促す工夫（仰向け・横向きのポイント／クッションの使い方）
起き上がるときの動作も、背中の痛みに関係していると言われます。
朝、勢いよく起き上がると背中の筋肉や関節に急な負担がかかり、痛みが強く出ることがあります。
そこでおすすめなのが、横向き→腕で支える→ゆっくり体を起こすという「三段階起き上がり法」です。特に背中や腰に違和感がある人には、体への負担が少ないとされています。
また、寝返りを促すために「抱き枕」や「膝の間に小さなクッションを入れる」と、背骨のねじれが減り、筋肉の緊張を防げるケースもあります。
仰向けが苦しい人は、膝の下にタオルを入れて腰の反りを減らすとラクになることもあります
（引用元：https://www.krm0730.net/blog/3013/）。
生活習慣のチェック（睡眠時間・冷え・ストレス・運動習慣）
セルフケアというと“体のケア”に目が行きがちですが、生活習慣も見逃せません。
例えば、睡眠時間が短すぎると筋肉の回復が追いつかず、背中の張りが抜けづらくなることがあります。
また、冷えによって血流が滞ると、筋肉が固まりやすいとも言われています。寝る前の入浴や温かい飲み物で体を温めるのも効果的です。
さらに、ストレスによる自律神経の乱れが背中の筋緊張を引き起こす場合もあります。
日中の軽いストレッチや深呼吸、ウォーキングを取り入れることで、心身のリズムが整いやすくなるでしょう。
「寝る前のスマホ時間を減らす」「就寝時間を一定にする」といった習慣も、翌朝の背中の軽さにつながると考えられています（引用元：https://rehasaku.net/magazine/lower/wakingup-
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まとめ
寝起きの背中の痛みは、寝具・姿勢・動作・生活習慣など、いくつかの小さな要素が重なって起こることが多いようです。
どれか一つを完璧にするよりも、「少しずつ整える」意識で続けていくことが改善への近道と言われています。
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寝起きの背中の痛みで「これは専門家に相談すべき」サイン
- 痛みが長期間続く・増悪している・片側だけ突出している
- しびれ・発熱・体重減少など他の症状を伴う場合
- 整形外科・リハビリ・整体・睡眠専門クリニックの選び方
朝だけ痛むと思っていた背中の違和感が、だんだん強くなってきた…そんなとき、「もう少し様子を見よう」と放置していませんか？
寝起きの背中の痛みは多くの場合、寝具や姿勢など生活習慣に関係すると言われていますが、中には専門家のサポートを受けた方がいいケースもあります。ここでは、来院を検討した方が良いサインを具体的に紹介します。
痛みが長期間続く・増悪している・片側だけ突出している
もし背中の痛みが２週間以上続いている、または徐々に強くなっているようであれば、専門家に相談するタイミングかもしれません。
特に、「動くたびに痛みが増す」「夜寝ていても痛みで目が覚める」「背中の片側だけが明らかに痛い」などの症状は注意が必要と言われています。
一見、筋肉のこりや寝姿勢の問題に見えても、実際には骨や関節、神経の圧迫が関係している場合もあるそうです（引用元：https://www.krm0730.net/blog/3013/）。
また、左右どちらか一方だけ強く痛む場合、筋肉のバランスが崩れている可能性も考えられます。痛みの範囲が広がったり、肩や腰にまで波及してきたら、自己判断でストレッチを続けるよりも専門家の触診を受ける方が安全です。
しびれ・発熱・体重減少など他の症状を伴う場合
背中の痛みに加えて「手足のしびれ」「微熱が続く」「原因不明の体重減少」がある場合は、内臓や神経に関係する疾患が背景にある可能性も指摘されています。
例えば、腎臓や膵臓、肺などの不調が背中の痛みとして現れるケースがあるとも言われています（引用元：https://rehasaku.net/magazine/lower/wakingup-backpain/）。
また、「安静にしても痛みが引かない」「息を吸うと背中が痛む」「深呼吸がつらい」といった場合も注意が必要です。これらは筋肉の張りだけでは説明できないケースもあり、早めの検査が推奨されているとされています。
自己流のマッサージや湿布で一時的に楽になっても、根本的な原因が別にあることもあるため、体のサインを軽視しないことが大切です。
整形外科・リハビリ・整体・睡眠専門クリニックの選び方
では、実際にどのような専門家に相談すべきでしょうか。
背中の痛みが骨や神経の圧迫、姿勢の歪みが関係していそうな場合は、まず整形外科でレントゲンや触診などの検査を受けておくと安心です。
一方で、姿勢・筋肉・生活動作のバランスが原因と思われる場合には、整体院や整骨院で筋膜リリースや姿勢調整などを取り入れるのも良い選択肢です
（引用元：https://kumanomi-
seikotu.com/blog/4217/）。
また、「寝ても疲れが取れない」「朝の痛みが慢性化している」という場合は、睡眠の質に問題があるケースもあります。そういった場合は、睡眠専門クリニックで環境や睡眠姿勢のチェックを行ってもらうのもおすすめです。
いずれにしても、“どの専門家が適しているか”は一人ひとり違います。大切なのは、痛みを我慢せず、自分の体の変化を客観的に見てもらうことだと言われています。
まとめ
寝起きの背中の痛みは、放っておくと日常生活や睡眠の質にまで影響することがあります。
「少しおかしいな」「前より痛みが強くなってきた」と感じたときこそ、早めの相談が改善への近道です。無理をせず、専門家と一緒に原因を探っていく姿勢を大切にしましょう。
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まとめ：寝起きの背中の痛みを“朝から快適に起きる習慣”へ
- この記事で押さえておきたい３つのポイント（寝具／姿勢／セルフケア）
- 明日からできるアクションリスト（寝具チェック／ストレッチ１つ／寝返りを促す体勢）
- 継続のコツと“起きた時に痛くない朝”を取り戻すまでの目安
朝、目覚めた瞬間に「背中が重い」「伸びをしたら痛い」という状態から、少しずつ“痛くない朝”に変えていきましょう。ここまでご紹介した内容を整理しながら、明日から始められる習慣づくりのヒントをご案内します。習慣化できるかどうかが、寝起きの背中の痛みの改善において重要と言われています。
この記事で押さえておきたい３つのポイント（寝具／姿勢／セルフケア）
まず、押さえておいてほしい３つのポイントを改めて確認しましょう。
- 寝具：マットレスや枕といった寝具が体に合っていないと、寝ている間に背中に負担がかかると言われています。 リハサク+2kaiminmukai.com+2
- 姿勢：寝ている間の姿勢や寝返りの少なさが、筋肉のこわばりや血流低下を引き起こし、起床時の背中の痛みにつながると考えられています。 ベッド・インテリア – フランスベッド株式会社+1
- セルフケア：ストレッチや起き上がり方の工夫、寝る前の習慣などが、痛みを軽くし、快適な朝を迎えるための鍵になると言われています。 リハサク+1
この３つを意識して、“寝起きの背中の痛みを予防・改善する習慣”を少しずつ作っていくと良いでしょう。
明日からできるアクションリスト（寝具チェック／ストレッチ１つ／寝返りを促す体勢）
では、明日から試せる具体的なアクションを３つあげます。
- 寝具チェック：マットレスの硬さ・沈み込み・枕の高さを見直してみましょう。体が沈みすぎていないか、寝返りしやすいかどうかを確認するのがポイントです。 nemuli+1
- ストレッチ１つ：起きたらベッドの中で両手を背伸びするように上に伸ばしてから、肩甲骨をゆっくり回してみましょう。寝起きの背中の張りが和らぐという声もあります。 リハサク
- 寝返りを促す体勢：寝る前に膝下にクッションを入れて軽く膝を曲げた仰向け姿勢にする、または横向きで膝の間にクッションを挟むなど、“寝返りをしやすい体勢”を整えるのも効果的です。 櫻道ふとん店-online shop
まずは「明日だけでもやってみる」くらいの気持ちで始めて、続けやすいものを習慣化していくことが重要です。
継続のコツと“起きた時に痛くない朝”を取り戻すまでの目安
「習慣化」というとハードルが高く感じるかもしれませんが、継続のコツとして次の点を押さえておきましょう。
- 小さな変化を積み重ねる：寝具を一気に変えるのではなく、枕の高さを今日だけ変えてみる／ストレッチを１分だけから始める、というように“小さな一歩”から。
- 変化を記録する：起床時の背中の痛みの強さを「３／１０」などと数値で振り返ると、改善が感じられやすくなります。
- 習慣のハードルを下げる：続けられるように寝具のチェックを「週１回」から、ストレッチを「毎日１ポーズ」から始めると負担が少ないです。
起床時の痛みが「ほとんど無い」「気にならない」という状態になるまでの目安は、一般的には数週間〜数ヶ月と言われています。例えば、寝具を変えてから１〜２週間で変化を感じる方もいれば、筋肉・骨格の負担がある場合には３〜４週間以上かかるケースもあります（参考元：寝具・姿勢関連のコラムより） kaiminmukai.com+1
つまり、明日からやっても「明日の朝、劇的に痛みがゼロになる」と期待しすぎず、「少しずつ朝がラクになる」を目標にするのが現実的です。そして、違和感が続く場合や痛みが強まる場合は、専門家に相談することも視野に入れましょう。
このように、寝起きの背中の痛みは“翌朝を快適に迎えるための習慣づくり”として捉えると、気持ちも少し楽になります。焦らず、自分のペースで少しずつ変えていきましょう。
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