1. 『ためしてガッテン』で紹介された猫背改善法まとめ

• かかとジャンプ（かかと落とし）の効果とやり方の解説

• タオルを使った肩甲骨のストレッチ方法

タオルでラクに肩甲骨ケア！猫背改善ストレッチ

「最近、背中が丸くなってきたな…」と感じること、ありませんか？そのとき役立つのが“タオルストレッチ”。肩甲骨周りをやさしくほぐすことで、胸を自然に開くことが期待されています。

ストレッチのやり方（3ステップ）

ステップ① タオルを用意・仰向けに寝転ぶ
バスタオルを細長く丸めて、肩甲骨の下に置きます。すると勝手に胸が開く感じがして、背骨のカーブを取り戻しやすいと言われています 。

ステップ② 両腕をバンザイポーズ
両手を頭の後ろに持っていき、軽くあごを引きながら“バンザイ”。肩甲骨が自然と下がり、ゆるんでくるのがわかると思います 。

ステップ③ ゆっくり呼吸しながら1～2分キープ
息を深く吸って吐くたびに、肩〜胸がじんわり伸びる感じ。無理せず「気持ちいい」程度で続けるのが◎ 。

タオルストレッチがもたらす効果

• 肩甲骨周りの柔軟性アップ：肩まわりの筋肉がゆるんで、肩こり緩和にもつながると言われています 。

• 猫背姿勢のリセット：胸が自然と開くので、背中の丸まりが改善しやすくなるとの声も 。
• リラックス＆血流改善：胸や首周辺がほぐれることで、全身の血流や自律神経にもよい影響を与えやすいようです 。

続けやすさの工夫

「一度試してギブアップ…」という方へ。ポイントは低負荷・短時間・継続しやすくすること。
朝起きたときや寝る前、テレビを見ながらでもOK。毎日“ちょっとだけ”続ければ、姿勢の変化を感じやすいはずですよ 。

🚫 注意点

• 痛みがあるときは無理せず中止してください。

• 呼吸を止めずにゆったり行うのが肝心です。
• 初めての場合、1分程度からスタート。徐々に延ばしていきましょう。

まとめ：
タオルという身近なアイテムで、肩甲骨の柔軟性を上げ、「胸が自然と開く状態」を作る。無理せず深呼吸しながら行えば、猫背改善の第一歩になるかもしれません。続けるほどに、背中がゆるんで整ってきますよ

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2. セルフチェック＆姿勢リセット法

• 壁を使った姿勢チェック：理想的な4点（かかと・お尻・肩甲骨・後頭部）の合わせ方

• 通勤・歩行中に気をつけたい姿勢クセと目線の意識

壁チェックで“理想の立ち姿”を知ろう！

「え、こんなに丸まってた？」って自分の姿勢を客観的に見たこと、ありますか？まずは壁を使ったセルフチェックで、かかと・お尻・肩甲骨・後頭部の“理想の4点”が自然につくかを確認してみましょう 。

チェック方法：4点がついたら“理想的”と言われています

1. かかとを壁につけ、肩幅に立ちます。

2. お尻・肩甲骨・後頭部を軽く壁につけてみてください。
3. 腰の後ろに手のひらがすり抜けるくらいの隙間があるのが理想だと言われています 。
   「ふーん、私これムリかも…」と思ったら、壁チェック＝あなたの姿勢クセを知る大チャンスです。

通勤・歩行中に意識したい“姿勢クセ”と目線の秘訣

「仕事中や電車で『また猫背…』って気づくんだけど、どう直せばいい？」そんなあなたにおすすめなのが、歩きながら＆立ちっぱなしの間でもできる“姿勢リセット”ポイントです。

頭は“垂直”、目線は“前をまっすぐ”を意識

例えば電車の中でスマホを触るとき、つい目線が下がって頭が前に出がち。これ、ストレートネックにつながる“スマホ首”と言われています。
そこでちょっとしたコツ：意識的にスマホを顔の前に持ってきて、目線を水平にすると、自然に背筋が伸びやすくなるんですよ。

肩甲骨と首は“後ろ引き”で姿勢リセット！

「今このページを見たとき、あっ、首前に出てるな…」と気づいたら即リセット。
① 首を“ニワトリの首”みたいに後ろに引く
② 両肩を後ろに引いて肩甲骨同士を寄せる
このわずかな動きだけで、背中はスッとまるまりがちがちな猫背姿勢からリセットされると言われています。

毎日続く“つい猫背クセ”をどうやって防ぐ？

スマホ＆PC作業中も、定期的ストレッチをプラス！

長時間作業しがちなときは、30分に1回くらい、タイマーをセットして“背伸び＆目線リセット”。
「あ、猫背してる！」と気づいたら、深呼吸＋肩甲骨寄せをセットで。これ、意識し続けることで、無意識でも正しい姿勢が身につくようになるんです。

意外と大事なのは“歩く”姿勢！かかとからしっかり着地を意識

“歩く”ときのクセにも注目してみましょう。
‑ かかとから着地
‑ 胸を開いて、腕を後ろに大きく振る
これだけで、体幹や骨盤が安定し、結果的に猫背予防にもなると言われています。

まとめ：壁チェック＋“気づく→リセット”が姿勢改善のコツ

• 壁チェックで“理想の4点”を確認するのがセルフチェックの基本

• 通勤中でも目線や肩を少し引くだけで、姿勢を瞬時にリセット
• 定期的に深呼吸＋軽いストレッチを加えると、クセが改善しやすくなるんです

「気づいたら姿勢がくずれてる」という“ながら猫背”。その都度ササッと修正するクセをつければ、1〜2週間で自然な立ち＆歩き姿が定着してくると言われていますよ！

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3. 背中・体幹を鍛えるエクササイズ

• リバースプランク／肩甲骨寄せエクササイズ

• ヒップリフト・バックリフトなどの筋トレ

背中と体幹を鍛えるエクササイズで猫背対策！

「背中が丸くて気になるな…」というあなたにぴったりなのが、リバースプランクとヒップ・バックリフト。簡単なのに効果的で、姿勢ケアにおすすめと言われています 。

リバースプランク／肩甲骨寄せエクササイズ

「これ、どうやってやるの？」という声も多いリバースプランク。やり方を紹介します。

やり方（ステップ①）

床に仰向けになり、肘を肩の真下につきます。お尻をグッと持ち上げ、頭からかかとまで一直線を意識。肩甲骨を寄せて胸を開きやすくすることが大切なんです 。

ステップ② キープして呼吸

30秒キープを目安に、深呼吸しながら体幹に力を入れると、背中や胸まわりにじんわり効いてきます。

「お尻が下がる…」なんて人は、肘で床を押す意識を！そうすることで肩甲骨が寄せやすくなると言われています。

ヒップリフト＆バックリフトで下半身も一緒に鍛える

実は体幹だけじゃなくお尻や背筋も鍛えられるんです。

ヒップリフトのやり方

仰向けになり、膝を曲げてかかとを地面につけます。お尻を上げて、肩から膝が一直線になるように持ち上げてキープ。お尻の筋肉が使われるのを感じるはず。

バックリフトのコツ

うつ伏せで上体を起こし、背中上部とお尻に力を入れて持ち上げます。肩甲骨まわりと背筋が刺激され、「背中がスッキリした！」という声もあります 。

継続＆アレンジのポイント

プランクやリフト系は「毎日やらなきゃ…」と思いがちだけど、週2～3回でも十分。慣れてきたら、リバースプランクを45秒キープや、ヒップリフトを20回×2セットなどにステップアップしてみてください。

また、椅子を使ったリバースプランクもおすすめです。椅子のフチに手を置いて同じフォームを作るので、床よりも体勢が安定しやすいと言われています 。

まとめ：背中・体幹・お尻をトリプルケア！

• リバースプランク：肩甲骨寄せ×体幹強化で胸が開きやすくなると言われています。

• ヒップ＆バックリフト：背筋＋ヒップを同時に鍛えられて姿勢補整に有効との声も。
• 継続が大事：週2～3回の習慣で、4週間ほど続けると背中がスッキリ感じやすくなるようです。

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4. 習慣化しやすい日常ケア

• 大股歩きを取り入れた歩行法：骨盤→背筋への自然な刺激

• 「あいうべ体操」で首〜背中の筋肉をゆるめる方法

大股歩きで骨盤から背中へ刺激！毎日の歩き方にひと工夫

「歩いているだけで姿勢改善になるって本当？」と思うかもしれませんが、大股で歩くことで骨盤や背筋に自然な刺激を与えやすくなると言われています 。ポイントは“かかとから着地→胸を開く→腕を大きく振る”動きを30分程度意識的に行うことです。これを続けると、歩行時に体幹が整いやすくなり、姿勢ケアにもつながるという声が増えています 。

骨盤・体幹にも働く歩き方のコツ

大股歩きをするとき、まず意識したいのは「かかとから着地する」こと。足裏全体でしっかり地面を捉えながら、次に「胸をまっすぐ開く」ことで猫背予防につながります 。さらに両腕を後ろに大きく振るよう意識すると、体幹や骨盤の安定感がアップすると言われています。

「でも、大股はちょっと恥ずかしい…」と思う方、多いですよね。でも意外と自然に歩けちゃうんです。たとえば通勤や買い物のときに一駅分だけ大股を取り入れるだけでもOK。1日10分でも、継続すれば姿勢にいい影響が期待されるんです 。

あいうべ体操」で首〜背中の筋肉もリラックス！

「え？口の体操で背中まで？」と疑問に思うかもしれませんが、首から背中にかけてつながる筋肉は口元とも結びついているという考えがあります 。そこでおすすめなのが「あいうべ体操」。口呼吸改善だけでなく、首周りをゆるめるケアにもなり得ると言われています。

あいうべ体操のやり方

1. 「あ〜」と口を大きく開け、1秒キープ

2. 「い〜」と横へ広げて1秒キープ
3. 「う〜」と唇を前に突き出す
4. 「べ〜」と舌を顎先に向けて伸ばす

これを10回1セットとし、1日3セットが目安。無理なく続けやすく、入浴中や寝る前にも簡単に取り入れられるとされています。

首や背中の緊張緩和にもつながる理由

「あいうべ体操」を行うことで首まわりの筋肉が緩み、血流が促されやすくなると言われています 。これにより首のコリ感・背中の緊張が和らぐケースもあるようです。特にデスクワークの合間やリラックスタイムに取り入れると、首〜背中への緩和効果が期待されるとの声もあります 。

継続のコツ：生活に“小さく取り入れる”工夫を！

通勤・通学時間にサッと実践！

通勤や買い物のときに、大股歩きと同時にその場で「あいうべ体操」。これなら日常のスキマ時間に無理なく組み込めますよね。時間を決めず、気が向いたタイミングでOK。

習慣化のヒント：目標は“1日5分”！

大切なのは、続けること。1日5分ほどの大股歩き＋あいうべ体操という組み合わせなら、ストレスなく習慣化しやすいとされています 。最初は短時間でもOK。慣れたらセット数や時間を増やすと自然と体への定着が期待できるかもしれません。

まとめ：日常に2ステップケアを！

• 大股歩きで骨盤〜背筋に刺激を入れる

• あいうべ体操で首・背中まわりをゆるめる
• 無理なく“1日5分”から続けると、習慣になりやすい

「ちょっとずつなら、続きそう！」と思った方、まずは今日からスキマ時間に取り入れてみてくださいね。

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5. 継続のコツと注意点

• 1日5分でOK：スキマ時間を意識した短時間ケア

• 高齢者の場合、骨粗しょう症などを考慮しながら「焦らず根気よく」取り組む必要性

無理なく続けるコツは“1日5分”のスキマ活用から

「猫背ケア、やったほうがいいのは分かってるけど、毎日はムリ…」という声、よく聞きます。そんな方におすすめなのが“1日5分だけ”を意識したスキマ時間ケアです。

スキマ時間を味方につけると継続しやすい

例えば、朝の歯磨き中に肩甲骨を動かす、電子レンジを待つ間に背伸びする。これだけでも姿勢意識のきっかけになると言われています。
ストレッチやプランクなどの時間をしっかり確保しようとすると「できない日」が出てきて挫折の原因になりますが、まずは“ながら姿勢リセット”で小さく始めるのがコツなんです。

「毎日やる」が目的ではなく「忘れても戻れる」が正解

「昨日サボっちゃった…」ではなく、「今日またやればOK」。この気楽な気持ちが、実は習慣化の近道だとも言われています。完璧を目指さず、「できた日」を積み上げていきましょう。

高齢者や骨粗しょう症の方が気をつけたいポイント

年齢とともに骨密度は低下しやすく、無理な動作で転倒や痛みが出るリスクもあります。そのため、特に高齢の方や骨粗しょう症の傾向がある方は「無理せず・焦らず・根気よく」を基本にする必要があるとされています。

動きは“ゆっくり＋小さめ”から始める

たとえば、タオルストレッチを行うときも「腕が上がらない日」は無理に引っ張らず、可動域の範囲で行うのが安全です。呼吸を止めずに「気持ちいい」と思える程度が目安とされています。

“座ってできる”メニューからのスタートも有効

立って行うエクササイズが難しい場合は、イスに座って姿勢を整えたり、首を回したりする軽めの体操から始めるのもひとつの方法です。痛みが出やすい方は専門家のアドバイスを受けながら進めるのが望ましいとされています。

まとめ：続けるために“ハードルを下げる”工夫を

• 「5分だけ」でも十分。続けやすさを重視しましょう

• 忘れてもOK。思い出したらまた再開する姿勢で
• 高齢者は特に無理をせず、痛みや違和感を感じたら中止を

大事なのは「がんばりすぎないこと」。続けた先に、少しずつ姿勢や体の感覚が変わってくるかもしれません。

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