1. 巻き肩とは？その定義と猫背との違い

• 巻き肩の定義: 肩が前方に巻き込まれた状態で、肩甲骨が外側に開いている姿勢。

• 猫背との違い: 猫背は背中全体が丸まった状態で、巻き肩は肩の位置に特化した問題。
• 巻き肩の影響: 肩こり、首の痛み、頭痛、呼吸の浅さなどの不調を引き起こす可能性がある。

巻き肩とは？その定義と猫背との違い

巻き肩の定義

「巻き肩」とは、肩が通常よりも前に出てしまい、肩甲骨が外側に開いたような状態を指します。デスクワークやスマホ操作など、日常的に前かがみの姿勢が続くことで、無意識のうちにこの姿勢がクセになってしまうケースも少なくありません。

見た目にはそれほど大きな異常がないように見えても、鏡で横から自分の姿をチェックしてみると、肩の位置が耳よりも前に出ていることがあります。この状態が「巻き肩」と呼ばれており、現代人の多くに見られる傾向があるようです。

猫背との違い

一見似ている「猫背」との違いが気になる方も多いかもしれません。猫背は、背骨全体が丸まり、頭や背中が前方に倒れた状態を指します。一方、巻き肩は、背中が真っすぐでも肩だけが前に出てしまっているのが特徴です。

つまり、猫背は体全体の丸まりに関係しており、巻き肩はあくまで「肩の位置」が中心の問題だと言われています。両方の姿勢が同時に起こるケースもあるため、混同しやすいですが、それぞれの特徴を理解することで、自分の姿勢をより正確に把握できるかもしれません。

巻き肩が与える体への影響

巻き肩の状態が続くと、肩周りの筋肉に過剰な負荷がかかり、肩こりや首の張り、頭の重さを感じやすくなるとされています。中には、呼吸が浅く感じられるようになる人もいるようです。これは胸が圧迫されやすくなることで、深く息を吸いづらくなることが関係していると考えられています。

また、見た目にも「姿勢が悪い」「疲れて見える」といった印象を与えてしまうため、見た目に気を遣う方にとっても気になるポイントかもしれません。

巻き肩や猫背は、自覚がないまま長年その姿勢で過ごしていることも多いため、一度自分の姿勢をチェックしてみることが予防や改善のきっかけになると言われています。

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2. 巻き肩の主な原因

• 長時間のデスクワークやスマートフォンの使用: 前かがみの姿勢が続くことで、胸の筋肉が縮み、肩が前方に引っ張られる。

• 筋肉のアンバランス: 胸部の筋肉が強く、背中の筋肉が弱い場合、肩甲骨が前方に引っ張られる。
• 横向き寝の習慣: 肩に体重がかかり、前方に押し出されることで巻き肩を助長する。​

巻き肩の主な原因

長時間のデスクワークやスマートフォンの使用

日常生活の中で「巻き肩」を引き起こす最大の要因として挙げられるのが、長時間の前かがみ姿勢です。たとえば、パソコン作業やスマートフォンの操作に夢中になっていると、ついつい顔が前に出て、背中が丸まりやすくなりますよね。

このような姿勢が続くと、胸の筋肉（大胸筋など）が短縮してしまい、逆に背中側の筋肉（僧帽筋や菱形筋など）が伸ばされて弱くなりやすいのだとか。その結果、肩が自然と前へ引き出されるような状態になるため、「巻き肩」と呼ばれる姿勢に近づいてしまうようです。

筋肉のアンバランス

実は、筋肉の使い方に偏りがあることも、巻き肩に関係していると言われています。とくに胸側の筋肉が優位で、背中側の筋肉がうまく使えていない状態だと、肩甲骨の位置が前方へと引っ張られやすくなります。

この筋肉バランスの乱れは、無意識のうちに起こりやすく、姿勢が崩れる原因のひとつとされています。筋トレなどで体を鍛えている方でも、胸だけを重点的に鍛えてしまうと巻き肩が強調されることがあるといった意見も見られます。

横向き寝の習慣

寝ているときの姿勢も、意外と巻き肩の原因に関係しているようです。とくに横向きで寝る癖がある場合、下側になった肩に圧がかかりやすく、それが長時間続くことで肩が内側に押し出されてしまうことがあるとのこと。

これが繰り返されると、日中も自然と肩が前に出た状態になりやすくなると指摘されています。寝具の硬さや枕の高さ、体の向きなども関係しているため、睡眠環境を見直すのもひとつの対策につながるかもしれません。

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3. 巻き肩のセルフチェック方法

• 立位でのチェック: 鏡の前に横向きに立ち、肩が耳より前に出ていないか確認。

• 腕の位置の確認: 自然に立ったとき、手の甲が前を向いている場合は巻き肩の可能性。
• 仰向けでのチェック: 床に仰向けに寝て、肩と床の間に隙間ができるか確認。​

巻き肩のセルフチェック方法

「自分が巻き肩かどうか気になるけど、病院に行くほどではないかな…」そんなときは、まずセルフチェックを試してみるのがおすすめです。鏡を使ったり、床に寝たりするだけで、巻き肩の傾向があるかどうかを簡単に確認できる方法がいくつか紹介されています。

鏡を使った立位チェック

まずは、全身が映る鏡の前に横向きに立ってみましょう。肩の位置に注目して、耳よりも前に出ていないかどうかを確認してみてください。もし肩が耳より前に出ているようであれば、巻き肩の傾向があるかもしれません。

また、目線を正面に向けたまま立ったとき、自然と肩が内側に入り込んでいる感じがする場合も要注意です。無意識の姿勢に巻き肩が隠れていることもあるようです。

腕の位置を確認するチェック

次に、足を肩幅に開いてリラックスした状態でまっすぐ立ってみてください。そのとき、腕の位置がどうなっているかを見てみましょう。

手のひらがやや内側に向くのは自然ですが、もし手の甲が前方を向いている状態になっているとしたら、それは肩が内巻きになっている可能性を示すサインだと考えられています。このチェックは誰でもすぐにできるので、鏡の前で実際に試してみるとわかりやすいでしょう。

仰向けで寝てチェック

もうひとつ簡単な方法として、床に仰向けになって肩の位置を確認するチェックもあります。柔らかすぎない床に寝転がったときに、肩がしっかり床についていれば問題は少ないですが、もし肩と床の間に大きな隙間ができてしまうようであれば、巻き肩の影響が出ている可能性があるとされています。

また、寝た状態で肩が浮きやすい、違和感があると感じたら、肩周りの筋肉がこわばっている場合もあるかもしれません。

これらのチェック方法はあくまで目安ですが、日常の姿勢を見直すきっかけには十分なります。少しでも「姿勢が気になるな」と感じたら、セルフチェックを習慣にするのも良いかもしれません。

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4. 自宅でできる巻き肩矯正ストレッチ

• 胸の筋肉を伸ばすストレッチ: 壁に片腕を当て、体を前方に押し出して大胸筋を伸ばす。

• 肩甲骨を寄せるエクササイズ: 背中で手を組み、肩甲骨を引き寄せる動作を繰り返す。
• 首のストレッチ: 頭を横に倒し、首の側面を伸ばすことで斜角筋の緊張を和らげる。
• フォームローラーを使ったストレッチ: 仰向けに寝て、フォームローラーを背中に当てて胸を開く。

自宅でできる巻き肩矯正ストレッチ

「巻き肩をなんとかしたいけど、ジムや整体に通うのはハードルが高い…」そんなときに試してみたいのが、自宅で手軽にできるストレッチ。特別な道具がなくても、毎日少しの時間で実践できるエクササイズがいくつか紹介されています。

胸の筋肉を伸ばすストレッチ

まず試してみたいのが、大胸筋をしっかりと伸ばすストレッチ。壁に片腕を当て、ひじを90度に曲げた状態で体を前に押し出すように動かすと、胸がグッと開いてきます。このとき、息を止めずにゆっくりと呼吸を意識しながら行うのがポイント。

胸の前側が縮んでしまうと、自然と肩が前に引っ張られやすくなるため、胸の筋肉を緩めることは巻き肩対策の第一歩とも言われています。

肩甲骨を寄せるエクササイズ

次におすすめなのが、肩甲骨を動かす簡単な動作。背中で手を組んで、肩甲骨を内側に引き寄せるようにして、5秒キープ。その後ゆるめて…という動きを10回程度繰り返します。

このエクササイズは、普段あまり使われていない背中側の筋肉にアプローチできるとされており、巻き肩の改善をサポートする動きとして紹介されることが多いようです。

首の側面を伸ばすストレッチ

巻き肩は肩だけでなく、首の筋肉とも深く関係しています。頭をゆっくりと横に倒して、首の側面（斜角筋）をじんわりと伸ばす動きも有効だと考えられています。

このとき、反対側の肩を少し下に引くように意識すると、より深く筋肉が伸びていくのが感じられるかもしれません。無理なく、痛みを感じない範囲で行いましょう。

フォームローラーを使った胸開きストレッチ

もしフォームローラーを持っているなら、ぜひ取り入れてみたいのがこちらのストレッチ。仰向けになって背中にローラーを当て、両腕を広げることで、胸をしっかりと開くことができます。

「肩が床につかない」「胸が縮こまっている感じがする」という方には、胸郭を広げるサポートになるとされています。寝ながら行えるため、リラックスタイムにもぴったりです。

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5. 巻き肩改善のための生活習慣の見直し

• 正しい姿勢の意識: デスクワーク中は背筋を伸ばし、肩をリラックスさせる。

• 定期的なストレッチの習慣化: 1日数分でもストレッチを取り入れることで、筋肉の柔軟性を保つ。
• 適切な寝姿勢の確保: 仰向けで寝ることを心がけ、枕の高さを調整して首や肩への負担を減らす。

巻き肩改善のための生活習慣の見直し

「巻き肩を矯正するにはストレッチが大事」とよく耳にしますが、実は日常生活の中での姿勢や習慣も大きなカギを握っていると言われています。ここでは、無理なく取り入れられる生活習慣の工夫を3つご紹介します。

正しい姿勢を意識する

まず基本となるのが、デスクワークやスマホ操作中の姿勢です。長時間座っていると、どうしても背中が丸まりやすくなりますよね。そんなときは、意識的に「背筋を伸ばす」「肩をリラックスさせる」「顎を引く」といったポイントを取り入れてみましょう。

椅子に深く腰をかける、画面の高さを目線と同じくらいにするなど、ちょっとした工夫でも姿勢が整いやすくなるそうです。

ストレッチを習慣にする

巻き肩の予防や緩和には、日常的なストレッチが役立つとも言われています。「毎日運動するのは大変…」という方でも、1日3〜5分でもストレッチを取り入れるだけで、筋肉のこわばりが和らぐ可能性があるとされています。

特に肩甲骨周りや胸の筋肉をほぐすストレッチは、巻き肩と相性がよいとされており、朝の目覚め時や仕事の合間に取り入れるのもおすすめです。

寝姿勢の見直しも効果的

寝ている間の姿勢も、実は巻き肩に影響していると考えられているようです。仰向けで眠ることを意識し、首や肩に負担をかけないような枕の高さに調整すると、肩まわりの緊張が和らぐ可能性があると紹介されています。

また、横向き寝が癖になっている方は、片側だけに負担がかかることで肩が内側に巻き込みやすくなるため、クッションなどを活用して姿勢を整える工夫も大切です。

これらの習慣はすぐに変化が見えるものではありませんが、毎日の積み重ねが姿勢に少しずつ反映されてくることもあると言われています。

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当院での改善方法

猫背の多くの方は体重バランスが悪く、浮足の状態になられている方が多くみられます。当院での猫背調整では、体重バランスの施術を行い、かかとからつま先にも力が入ることができるように、骨盤・背骨の矯正を行います。更に、筋肉の偏ったこわばりを解消する施術を行うことで、筋肉本来の力がもどり正しい姿勢を保ちやすくなるために、猫背が軽減されていきます。