1. 猫背の原因と健康への影響

• 長時間のデスクワークやスマートフォンの使用が猫背の主な原因です。
• 猫背は見た目の印象だけでなく、肩こりや腰痛、呼吸の浅さ、消化不良などの健康問題を引き起こす可能性があります。
• 猫背を改善することで、これらの不調を予防・改善できます。​

猫背の原因と健康への影響

猫背ってどうしてなるの？

「最近、姿勢が悪くなってきたかも…」と感じることはありませんか？実は、その原因の多くは日常生活のなかに隠れています。

たとえば、長時間のデスクワーク。パソコン作業に集中しているうちに、背中が丸まってしまうことってありますよね。また、スマートフォンを操作するときに、首を前に出すような姿勢になることも多く、それが猫背のクセにつながりやすいと言われています。

このような前かがみの姿勢を続けると、背骨や筋肉に負担がかかり、徐々に猫背が定着してしまうこともあるそうです。

猫背が引き起こす体への影響

猫背になると見た目の印象が悪くなるだけじゃなく、体にもさまざまな負担がかかると考えられています。

たとえば、

• 肩こりや首こりが起きやすくなる
• 呼吸が浅くなる
• 内臓の位置がずれて、消化がしづらくなる
• 腰痛や頭痛を感じることがある

こういった不調に悩まされている人は、実は猫背が関係しているかもしれません。

もちろん、すべての体調不良が猫背から来ているとは限りません。ただ、姿勢を見直すことで、体のバランスが整い、少しずつ楽になる可能性もあると考えられています。

じゃあ、どうすればいいの？

「猫背って、意識して直そうとしてもなかなかうまくいかない…」と思う方もいると思います。実際、長年のクセってすぐには変わらないですよね。

だからこそ、日々の生活の中で少しずつ意識を変えていくことが大切なんです。ストレッチや体を動かす習慣を取り入れることで、姿勢の改善につながると言われています。

「完璧な姿勢を1日で作ろう」と思わずに、「昨日よりちょっとだけ良い姿勢を目指す」くらいの気持ちで、無理なく取り組んでいくのがコツかもしれません。

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2. 猫背をチェックするセルフテスト

• 壁に背中をつけて立ち、後頭部・肩甲骨・お尻・ふくらはぎが壁につくか確認します。
• これらのポイントが壁につかない場合、猫背の可能性があります。
• 定期的にセルフチェックを行い、姿勢の変化を確認しましょう。

猫背をチェックするセルフテスト

まずは今の姿勢をチェックしてみよう

「自分、猫背かも…？」と思っても、普段の生活の中で客観的に姿勢を見るのってなかなか難しいですよね。でも、簡単にできるセルフチェック方法があるんです。

そのやり方はとってもシンプル。まっすぐな壁に背を向けて立つだけ。後頭部、肩甲骨、お尻、ふくらはぎ、そしてかかと。この5カ所が自然に壁についていれば、姿勢は比較的整っていると言われています。

「え、そんなに当たる場所多いの？」と思った方、実際にやってみると意外と全部がつかないことも…。とくに後頭部や肩甲骨が浮いてしまう場合は、猫背の傾向があると考えられています。

チェックしたら「違和感」も観察してみて

ただ壁に立つだけじゃなくて、壁に背をつけたときの体の感覚も見てみましょう。たとえば「首が引っ張られる感じがする」「腰がそりすぎて違和感がある」など、姿勢を正したときに不自然さを感じる場合、それが体のクセになっている証拠かもしれません。

ヨガジャーナルオンラインやMaison KOSÉでも紹介されているように、こういったセルフチェックは姿勢を意識する第一歩としてとても有効とされています。

定期的なチェックで変化に気づける

猫背は気づかないうちに少しずつ進行してしまうことがあるため、週に1回でもこういった姿勢チェックを取り入れるのがおすすめです。

「前はつかなかったのに、最近は肩甲骨が壁につくようになった！」なんて小さな変化に気づけると、モチベーションにもつながりますよね。

また、パラサポWEBでも紹介されているように、正しい姿勢は呼吸や集中力にも影響を与える可能性があると考えられています。

まずは、1分でできるこの壁チェックから。自分の体と向き合うきっかけにしてみてくださいね。

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3. 自宅でできる猫背改善ストレッチ5選

• 胸椎回旋ストレッチ：​横向きに寝て、上側の腕を後方に開く動作で胸椎の柔軟性を高めます。
• キャット＆ドッグストレッチ：​四つん這いで背中を丸めたり反らせたりして、背骨の柔軟性を向上させます。
• 肩甲骨寄せ呼吸：​椅子に座り、両手を頭の後ろで組み、肩甲骨を寄せることで背中の筋肉を活性化します。
• 胸郭回旋運動：​正座の姿勢から上半身を左右にひねり、胸郭の柔軟性を高めます。
• 上体そらし：​うつ伏せになり、上体を持ち上げて背筋を鍛えます。

自宅でできる猫背改善ストレッチ5選

「ストレッチって何から始めたらいいの？」というあなたへ

猫背って、気づいたときにはすでにクセになっていることもありますよね。でも、無理なくできるストレッチを日常に取り入れていくことで、少しずつ姿勢の意識が高まっていくと言われています。

今回は、自宅で簡単にできる5つの猫背改善ストレッチをピックアップしました。道具もいらないので、思い立ったときにすぐ実践できるのが魅力です。

1. 胸椎回旋ストレッチ

横向きに寝た姿勢で、上側の腕を大きく後ろに開いていくストレッチです。肩を床に近づけるように動かすことで、胸椎（背中の真ん中あたり）の可動域を広げやすくなると言われています。

深い呼吸と合わせて行うと、胸がひらく感覚も味わいやすいですよ。

2. キャット＆ドッグストレッチ

ヨガの定番ポーズでもあるこの動きは、四つん這いになりながら背中を丸めたり反らせたりすることで、背骨全体の柔軟性を引き出していきます。

「朝起きたばかりで体がかたいな…」というときでも無理なくできるので、日課にしやすいストレッチです。

3. 肩甲骨寄せ呼吸

椅子に座った状態で両手を頭の後ろに添え、肩甲骨をぎゅっと寄せながら呼吸する動作。背中の奥の筋肉が目覚めるような感覚があり、猫背予防のサポートになるとも言われています。

デスクワークの合間に取り入れるのも◎。

4. 胸郭回旋運動

正座したまま、上半身を左右にゆっくりとひねるストレッチ。胸郭（肋骨まわり）を意識して動かすことで、呼吸もしやすくなったり、背中のこわばりも緩んだりすると考えられています。

「ひねりながら息を吐く」がコツです。

5. 上体そらし

うつ伏せになり、手を床につけて上半身を持ち上げるストレッチです。背筋に軽い刺激を入れることで、反りやすい姿勢をサポートしてくれる可能性があります。

腰を反りすぎないよう、みぞおちあたりまで上げるのがポイント。

日々の小さな積み重ねがカギ

どれもシンプルな動きばかりですが、毎日少しずつ続けていくことで、体の感覚に変化があらわれるかもしれません。

「今日は2つだけ」「朝だけ1種類」など、自分のペースで無理なく続けてみてくださいね。

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4. ストレッチを習慣化するコツ

• 朝起きたときや就寝前など、日常のルーティンに組み込みましょう。
• 短時間でも毎日続けることが大切です。
• ストレッチ前後にセルフチェックを行い、効果を実感することでモチベーションを維持できます。​

ストレッチを習慣化するコツ

「続けるって難しい…」そんなあなたにこそ伝えたいこと

「ストレッチを始めてみたけど、3日で終わっちゃった…」なんて経験、ありませんか？実は、習慣化って気合いよりも「ちょっとした工夫」が大事なんです。

ストレッチを猫背改善に活かすためには、無理なく日常に取り入れて継続していくことが重要だと言われています。ここでは、そのためのヒントを紹介します。

1. 生活リズムにストレッチを組み込もう

ストレッチのベストタイミングっていつ？と聞かれると、朝起きたときと夜寝る前が特におすすめです。たとえば、朝は目覚めの一伸びとして、夜は一日がんばった体をほぐす時間として。

このように、すでにあるルーティンにストレッチを「くっつけて」しまえば、習慣にしやすくなると言われています。

2. たった3分でもOK。続けることに意味がある

「忙しくて時間が取れない」と思っている方も安心してください。長時間のストレッチを毎日する必要はありません。

むしろ、1日数分からでも続けることのほうが大切。時間よりも“継続”に意識を向けることで、習慣化しやすくなると考えられています。

3. セルフチェックで変化を実感しよう

ストレッチの前後に、壁を使った姿勢チェックをするのもおすすめです。

「昨日より肩が壁につきやすい気がする」「背中が伸びた感じがする」といった小さな変化に気づくことで、ストレッチの効果を実感しやすくなり、モチベーション維持にもつながると言われています。

自分のペースで、ゆっくり進めていこう

毎日完璧にこなす必要はありません。体調や気分に合わせて、できる範囲で取り組んでいきましょう。

「やらなきゃ」よりも「ちょっと伸ばしておこうかな」くらいの感覚で続けるほうが、ストレッチとの付き合い方としては心地よいかもしれませんね。

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5. 専門家のアドバイスと注意点

• 無理な姿勢や過度なストレッチは逆効果になることがあります。
• 痛みを感じた場合はすぐに中止し、専門家に相談しましょう。
• 定期的に整体院や整骨院で姿勢のチェックを受けることも効果的です。​

専門家のアドバイスと注意点

ストレッチにも「やりすぎ注意」ってあるの？

「ストレッチって体にいいんじゃないの？」と思われがちですが、実は“やり方”や“強さ”によっては逆効果になることもあるそうです。

たとえば、勢いよく伸ばしすぎたり、無理に体をひねったりすると、筋肉や関節に余計な負担がかかることもあるといわれています。大事なのは、「気持ちいい」と感じる範囲で丁寧に行うこと。痛みを我慢してまで行う必要はまったくありません。

痛みが出たときはどうする？

もしストレッチ中やその後に痛みを感じたら、すぐに中止して様子を見ることが大切です。

「ちょっと無理したかも…」「いつもと違う違和感がある」と感じたときは、無理をせず、一度専門家に相談するのが安心です。整体師さんや理学療法士さんのアドバイスを受けることで、自分に合ったストレッチ方法や注意点を知ることができるとも言われています。

また、痛みの出方や部位によっては別の原因がある可能性もあるため、自己判断で続けるのは避けたほうがよいかもしれません。

姿勢のプロに頼るのもひとつの方法

ストレッチで姿勢を整えようとしても、「本当に正しい姿勢ってどうなってるの？」と不安になることはありませんか？

そんなときは、整体院や整骨院などで姿勢のチェックをしてもらうのも選択肢のひとつです。第三者の目で見てもらうことで、自分では気づけなかったクセや改善ポイントが見えてくることもあるそうです。

リハサクなどでも紹介されているように、こうした定期的なチェックは姿勢維持のモチベーションにもつながると言われています。

自分の体の声を聞くことがいちばん大切

ストレッチは「体のためにやるもの」です。だからこそ、体が発する違和感や疲れのサインに気づいてあげることが、何より大切なのかもしれません。

無理せず、自分のペースで。調子が悪い日はお休みして、元気なときにまた再開するくらいの気持ちで大丈夫です。

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当院での改善方法

猫背の多くの方は体重バランスが悪く、浮足の状態になられている方が多くみられます。当院での猫背調整では、体重バランスの施術を行い、かかとからつま先にも力が入ることができるように、骨盤・背骨の矯正を行います。更に、筋肉の偏ったこわばりを解消する施術を行うことで、筋肉本来の力がもどり正しい姿勢を保ちやすくなるために、猫背が軽減されていきます。