目次
肩こりの原因を筋トレ視点で理解する
- 肩こりが起こる主な筋肉（僧帽筋・肩甲挙筋・三角筋・菱形筋など）
- 姿勢の崩れ・ストレートネック・デスクワーク・スマホなどの生活習慣との関係
- 血流や筋肉の緊張、インナーマッスルの弱さがもたらす影響
肩こりが起こる主な筋肉
「肩こり」と一口に言っても、実際にはいくつかの筋肉が関わっていると言われています。代表的なのは僧帽筋や肩甲挙筋、三角筋、そして背中を支える菱形筋です。特に僧帽筋は首から肩、背中まで広がる大きな筋肉で、デスクワークやスマホ操作のときに緊張しやすい部分とされています。「あれ、肩が重たいな」と感じるときは、この筋肉が強く関与していることが多いようです。
姿勢や生活習慣との関係
「長時間座って仕事していると、どうしてこんなに肩が固まるんだろう？」と感じたことはありませんか。実は、猫背やストレートネックなどの姿勢の崩れが、筋肉に余計な負担をかけていると考えられています。パソコン作業やスマホを前かがみで操作する姿勢は、肩や首の筋肉を常に緊張させてしまうとの指摘もあります。その結果、筋肉が硬くなり、血流が滞りやすい状態につながると言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/）。
血流・筋肉の緊張・インナーマッスルの弱さ
筋肉が硬くなると血液の循環がスムーズにいかなくなり、老廃物がたまりやすくなると説明されることがあります。これが肩こりの「だるさ」や「重さ」を感じる一因と考えられています。また、表面的な筋肉ばかりが働きすぎて、インナーマッスルが十分に使われていないケースもあるそうです。本来はバランス良く働くことで負担を分散できるのに、深層の筋肉が弱いと一部にストレスが集中しやすくなると言われています。
こうした背景を知ると、「筋トレ＝肩こりに逆効果では？」と思う方もいますが、むしろ正しい筋トレは筋肉を強化して血流改善にもつながる可能性があると考えられています。もちろん無理のない範囲で行うことが大切で、日々の習慣と組み合わせることで効果的だと示されています。
引用元：
- https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
- https://www.naorusalon.com/column/stiffedshoulder-training/
- https://drtraining.jp/media/17137/
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自宅でできる肩こり筋トレ種目（初心者〜中級者向け）
- 僧帽筋上部・中部・下部を鍛える種目（ショルダーシュラッグ、フェイスプル等）
- 肩甲骨を動かす／寄せる種目（タオルやチューブを使ったもの）
- 三角筋／上腕三頭筋など肩回りの補助筋を鍛える種目
僧帽筋を鍛えるシンプル種目
肩こりを和らげる目的でよく紹介されるのが、僧帽筋を意識したトレーニングです。たとえば「ショルダーシュラッグ」は、両手に軽いダンベルやペットボトルを持ち、肩をすくめて上げ下げする動作です。短時間でも取り入れやすく、僧帽筋の上部を刺激すると言われています。さらに中部や下部を狙うなら、ゴムチューブを使った「フェイスプル」が効果的とされています。肩甲骨を後ろに引く動きが加わるので、猫背姿勢にアプローチできるとの見方もあります（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/）。
肩甲骨を動かす／寄せる運動
「長時間パソコンに向かっていると、肩甲骨まわりが固まる気がする…」という方も多いのではないでしょうか。タオルやチューブを使ったエクササイズは、そんな状態に合っていると紹介されています。具体的には、タオルを両手で持ち胸の前で軽く引き合う「タオルプルアパート」や、チューブを左右に広げる「バンドプルアパート」などです。肩甲骨をしっかり寄せる意識を持つと、普段の姿勢にも良い影響を与える可能性があると言われています（引用元：https://www.naorusalon.com/column/stiffedshoulder-training/）。
三角筋や上腕三頭筋を補助的に鍛える
肩こり改善のための筋トレというと僧帽筋ばかりに注目しがちですが、肩回りの補助筋も見逃せません。三角筋を刺激する「サイドレイズ」や、上腕三頭筋を動かす「キックバック」などは、自宅でも簡単に取り入れられるメニューとされています。これらを行うことで肩関節まわりの安定性が増し、日常動作の負担を減らすことにつながると言われています（引用元：https://drtraining.jp/media/17137/）。
自宅で取り入れる際は、まずは軽い負荷から始め、フォームを意識してみましょう。無理に回数を増やすより、正しい姿勢で行う方が効果的と考えられています。テレビを見ながら、休憩中に数回だけ…といった気楽な工夫が続けやすさのポイントです。
引用元：
- https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
- https://www.naorusalon.com/column/stiffedshoulder-training/
- https://drtraining.jp/media/17137/
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正しいフォーム・頻度・強度・回数の目安
- 種目ごとにフォームのポイント（よくある誤りと改善方法）
- 回数・セット数の目安／初心者が無理しない強度設定
- 筋トレする頻度（週何回が理想か）・休息の取り方
フォームのポイントとよくある誤り
肩こり改善を目的とした筋トレでは、「正しいフォーム」がとても大切だと言われています。たとえばショルダーシュラッグでは、肩をすくめるときに首まで力んでしまうケースが多いそうです。この場合は、肩だけを持ち上げる意識をすると良いとされています。またフェイスプルでは、肘を下げてしまい背中より腕ばかりに効いてしまうことがあります。肘をしっかり開き、肩甲骨を寄せることを意識することで、本来鍛えたい僧帽筋や菱形筋を刺激できると説明されています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/）。
回数・セット数と強度の設定
「何回やればいいの？」と迷う方も多いと思います。初心者であれば、1種目につき10〜15回を1セットとして、2〜3セットを目安にする方法が紹介されています。無理に重いダンベルを持たなくても、自分の体に合った重さで十分効果が期待できると考えられています。筋肉に軽く張りを感じるくらいの強度から始めると、フォームを崩さず安全に続けやすいとも言われています（引用元：https://www.naorusalon.com/column/stiffedshoulder-training/）。
筋トレの頻度と休息の取り方
「毎日やった方が早く改善するのかな？」と考える人もいますが、実際には休息をとることも大切だと説明されています。筋肉は負荷をかけた後に回復する過程で強くなると考えられているため、週2〜3回程度を目安に行い、1日は間隔を空けると良いと言われています。特にデスクワークで常に肩が緊張している人は、軽めのストレッチを毎日行い、筋トレは数日おきに取り入れる方が続けやすいとされています（引用元：https://drtraining.jp/media/17137/）。
こうして考えると、正しいフォームと適度な負荷、そして休養のバランスが肩こり筋トレのコツだとわかります。やりすぎず、かといって怠けすぎず、少しずつ習慣に取り入れることが大切だと言われています。
引用元：
•https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
•https://www.naorusalon.com/column/stiffedshoulder-training/
•https://drtraining.jp/media/17137/
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筋トレとセットで行いたいケア・習慣改善
- ストレッチやほぐし（肩甲骨周り・首・背中など）
- 姿勢改善（仕事中・スマホ時・寝る姿勢など）
- 睡眠・栄養・水分・ストレス管理といった「肩こりを悪化させない生活習慣」
ストレッチやほぐしでリセットする
肩こりの筋トレをしたあとに、ストレッチや軽いほぐしを取り入れるとより効果的だと言われています。特に肩甲骨まわりや首、背中のストレッチは、筋肉にたまった緊張をやわらげると考えられています。たとえば「両手を頭の後ろで組んで軽く引き、首を伸ばす動き」や「肩甲骨を大きく回す運動」は、自宅や仕事の合間にも取り入れやすい方法として紹介されています。筋トレの負荷をリセットしつつ、血流を促す効果が期待できるとされています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/）。
姿勢改善の習慣を身につける
「せっかく筋トレしても、姿勢が崩れていたらもったいないよね」と思う方も多いでしょう。肩こり対策では、日常の姿勢が大きなカギになると言われています。パソコン作業の際はモニターを目線の高さに合わせる、スマホを見るときは顎を引きすぎないようにするなど、ちょっとした意識が積み重なるとされています。さらに寝姿勢も重要で、枕の高さが合わないと首や肩に負担がかかるとの指摘もあります。自分に合った寝具を選ぶことが、筋トレの成果をサポートすると考えられています（引用元：https://www.naorusalon.com/column/stiffedshoulder-training/）。
睡眠・栄養・ストレス管理で整える
筋トレやストレッチに加えて、生活全体を見直すことも肩こり予防につながると言われています。例えば、睡眠の質を確保することは回復に欠かせない要素とされています。栄養面ではタンパク質やビタミンB群を意識すると、筋肉や神経の働きをサポートできると紹介されています。また、水分をしっかりとることや、ストレスを溜め込みすぎない工夫も、肩こりを悪化させない生活習慣につながると考えられています。深呼吸や軽い散歩などのリラックス方法も、無理なく取り入れやすい習慣とされています（引用元：https://drtraining.jp/media/17137/）。
肩こりの筋トレは単体でも有効とされていますが、ストレッチ・姿勢改善・生活習慣の見直しと組み合わせることで、よりバランスよく体をケアできると言われています。
引用元：
- https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
- https://www.naorusalon.com/column/stiffedshoulder-training/
- https://drtraining.jp/media/17137/
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注意点・やってはいけないこと／専門家に相談すべきサイン
- 筋トレで悪化させないための注意点（痛みがある時の対応、無理な重量、過度な反動など）
- 症状が続く・しびれ・腕の脱力・頭痛・首の違和感など、医療機関を受診すべきケース
- 安全に続けるコツ（ウォームアップ・クールダウン・段階的な負荷の増やし方など）
筋トレで悪化させないための注意点
肩こりを改善しようと筋トレを取り入れるとき、まず気をつけたいのは「無理をしないこと」だと言われています。例えば「ちょっと肩に痛みがあるけど、せっかくだからやってしまおう」というのは逆効果になる可能性があるそうです。痛みを感じるときは一度休むことがすすめられています。また、重量を重くしすぎたり、反動を使って勢いで動かすのもフォームが崩れる原因とされています。フォームが乱れると狙った筋肉に刺激が入らず、かえって首や腰に負担がかかることもあるようです（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/）。
専門家に相談すべきサイン
「ただの肩こりだろう」と思っていたのに、しびれや腕の脱力、強い頭痛や首の違和感が出ることもあります。こうした症状が続く場合は、筋肉だけの問題ではなく神経や血管の影響が考えられると指摘されています。そのため、症状が長引くときや日常生活に支障が出るほどの不快感があるときは、早めに専門家へ相談した方が安心だと言われています（引用元：https://www.naorusalon.com/column/stiffedshoulder-training/）。
安全に続けるコツ
筋トレを安全に続けるには、ウォームアップとクールダウンを欠かさないことが大事だと説明されています。いきなり動かすのではなく、肩や首を軽く回したり、ストレッチで筋肉を温めてから始めるとケガの予防につながるとされています。終わった後も軽いストレッチでクールダウンすると、疲労を残しにくいとも言われています。また、負荷は少しずつ段階的に上げていく方が安全で、継続のしやすさにもつながると紹介されています（引用元：https://drtraining.jp/media/17137/）。
このように注意点や安全の工夫を理解しておくと、肩こり筋トレを安心して習慣にしやすいと考えられています。
引用元：
- https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/
- https://www.naorusalon.com/column/stiffedshoulder-training/
- https://drtraining.jp/media/17137/
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枚方市・さかぐち整骨院は、国家資格「柔道整復師」・パーソナル
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