目次
前鋸筋とは？構造・作用を押さえて理解する
- 基本解剖（起始：第1～9肋骨、停止：肩甲骨内縁）と主な作用（肩甲骨の外転・上回旋・固定時の肋骨挙上）
- 「ボクサー筋」としての特徴。スポーツ・日常動作での重要性
- 機能低下で起こる「翼状肩甲」などのリスクとケアの必要性
前鋸筋は「ボクサー筋」と呼ばれることもあり、肩や胸の動きに深く関係すると言われています（引用元：https://stretchex.jp/5855）。場所としては胸のわき、肋骨の外側から肩甲骨の内側につながっていて、姿勢や動作の安定に欠かせない筋肉です。日常生活で何気なく行う「物を押す」「手を前に伸ばす」ような動きのたびに働いているため、意識しにくいけれど重要な役割を果たしていると考えられています。
基本解剖（起始：第1～9肋骨、停止：肩甲骨内縁）と主な作用（肩甲骨の外転・上回旋・固定時の肋骨挙上）
「前鋸筋ってどこから始まって、どこに付いているの？」と疑問に思う方も多いと思います。専門的には、第1〜9肋骨から始まり、肩甲骨の内側の縁に付着します（引用元：https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/22140/）。この筋肉が働くと肩甲骨が外に開き、腕を大きく動かせるようになります。また、上方へ回旋する働きがあるので、バンザイのような動きでも重要です。さらに肩甲骨を固定して肋骨を持ち上げる作用もあるとされ、呼吸の補助にも関与していると言われています。
「ボクサー筋」としての特徴。スポーツ・日常動作での重要性
前鋸筋は「ボクサー筋」と呼ばれることがあります。パンチの動作で肩甲骨を前に押し出す働きが強く出るからです。ボクシングに限らず、テニスや野球など「押す」「投げる」といった動作でも活躍していると考えられています（引用元：https://dime.jp/genre/1667136/）。また、日常でも荷物を押す、ドアを開けるなど、私たちが当たり前のように行っている動作に欠かせない筋肉です。意識しづらいものの、この筋肉がしっかり働くことで肩や腕がスムーズに使えると言われています。
機能低下で起こる「翼状肩甲」などのリスクとケアの必要性
もし前鋸筋が弱くなったり、うまく働かなくなった場合、「翼状肩甲」と呼ばれる肩甲骨が浮き上がるような状態が見られることがあると言われています（引用元：https://stretchex.jp/5855）。見た目の不安だけでなく、肩や首の動きがぎこちなくなることにもつながるとされており、スポーツや日常動作に影響を及ぼす可能性もあると考えられています。そのため、前鋸筋を適度に鍛えたり、ストレッチでケアすることが大切だと言われています。特にデスクワーク中心の生活では、意識的に動かす習慣が必要だと紹介されています。
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鍛えるべき理由：効果・メリットをチェック
- 肩甲骨の安定性向上と肩関節運動向上による筋力アップの科学的裏付け
- 姿勢改善（猫背・巻き肩）、くびれの形成、プッシュ動作の強化などトレーニング以外への波及効果
前鋸筋を鍛えるとどんな良いことがあるのか？「押す力が強くなる」だけでなく、肩や体幹の安定、姿勢改善など幅広いメリットが期待できると言われています。筋トレの対象としてはあまり注目されにくい部位ですが、スポーツのパフォーマンスから日常生活の快適さまで支えているのがこの筋肉です。ここでは大きく2つの観点から見ていきましょう。
肩甲骨の安定性向上と肩関節運動向上による筋力アップの科学的裏付け
「肩甲骨の動きが悪いと、腕や胸の筋肉を十分に使えない」と耳にしたことがある人もいるのではないでしょうか。前鋸筋は肩甲骨を安定させ、スムーズな腕の動作を助ける役割があるとされています（引用元：https://stretchex.jp/5855）。特にプッシュアップやベンチプレスのような押す動作では、肩甲骨が正しい位置で支えられることで、大胸筋や三角筋などの力も引き出しやすくなると言われています。
さらに研究報告では、前鋸筋を意識したトレーニングを行うことで肩関節の可動性が広がり、結果として筋力発揮につながるとされています（引用元：https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2005/0/2005_0_C0270/_article/-char/ja/）。つまり「腕を強くするために、まずは土台の肩甲骨を安定させる必要がある」と考えられるわけです。
姿勢改善（猫背・巻き肩）、くびれの形成、プッシュ動作の強化などトレーニング以外への波及効果
「前鋸筋を鍛えると姿勢が整う」と聞くと、意外に思う方もいるかもしれません。猫背や巻き肩は肩甲骨が後ろに寄りづらくなり、胸が閉じる姿勢が定着しやすいと言われています。前鋸筋をうまく使えるようになると肩甲骨が前後のバランスを取りやすくなり、姿勢の改善につながると紹介されています（引用元：https://precious.jp/articles/-/45379）。
また、前鋸筋は肋骨に沿って広がる筋肉なので、鍛えることでくびれを意識しやすくなるという見方もあります。特に女性のトレーニング記事では「脇腹ラインをシャープに見せる筋肉」として取り上げられることもあります。加えて、ボクシングのパンチや格闘技の突き動作だけでなく、重いドアを押すといった日常のプッシュ動作にも効果があるとされており、実用性の高い筋肉だと考えられています。
このように、前鋸筋の筋トレは単なる筋力アップにとどまらず、姿勢や見た目の印象、日常生活の快適さにも波及する可能性があると考えられています。
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基本の自重トレーニング：どこでもできる種目
- プッシュアッププラス（肘伸ばし＋肩甲骨外転）
- スキャプラプッシュアップ（肘を曲げずに肩甲骨だけを動かす）
- 壁プッシュ（壁にまっすぐ腕を伸ばして押す）ストレッチ感覚でOK
前鋸筋の筋トレは、実は特別な器具を使わなくてもできます。むしろ、自分の体重を利用したシンプルな動きの方が感覚をつかみやすいと紹介されています（引用元：https://stretchex.jp/5855）。ここでは代表的な3種目を紹介します。どれも自宅で行えるので、日々のルーティンに取り入れやすいと言われています。
プッシュアッププラス（肘伸ばし＋肩甲骨外転）
普通の腕立て伏せに似ていますが、ポイントは最後の「肩甲骨をさらに前に押し出す動き」です。肘を伸ばし切った後に、背中を少し丸めるようにして肩甲骨を前に押すと、前鋸筋にしっかり刺激が入ると言われています（引用元：https://knox.fit/blog/%E3%83%99%E3%83%B3%E3%83%81%E3%83%97%E3%83%AC%E3%82%B9%E3%81%A7%E6%9C%80%E3%82%82%E9%87%8D%E8%A6%81%E3%81%AA%E3%80%8C%E5%89%8D%E9%8B%B8%E7%AD%8B%E3%80%8D%E3%81%AE%E9%8D%9B%E3%81%88%E6%96%B9%E3%81%AB/）。「これ以上動かないかな？」と思ってからさらに肩甲骨を押し出す意識が大切です。初心者なら膝をついた腕立てから始めても十分だとされています。
スキャプラプッシュアップ（肘を曲げずに肩甲骨だけを動かす）
こちらは腕立て伏せの姿勢をとりますが、肘は曲げません。肩甲骨を内側に寄せる→外側に開く、この動きだけを繰り返します。小さな可動域ですが、前鋸筋をピンポイントで感じやすいと紹介されています（引用元：https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/22140/）。「腕は棒のように固定して、肩甲骨だけをスライドさせる」イメージを持つと感覚がつかみやすいと言われています。短時間でも効果が期待できるため、デスクワークの合間に試す方もいるようです。
壁プッシュ（壁にまっすぐ腕を伸ばして押す）ストレッチ感覚でOK
最後はもっとも手軽な方法です。壁に向かって腕を伸ばし、肘を軽く伸ばしたまま押していきます。肩甲骨を前にスライドさせるような感覚で行うと、前鋸筋にアプローチできると言われています（引用元：https://precious.jp/articles/-/45379）。強度は低めなので、運動初心者やリハビリの一環として取り入れられることもあるようです。ストレッチに近い感覚で行えるので、朝や休憩時間の軽い習慣としてもおすすめです。
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バリエーション豊かな器具・応用トレーニング
- セラタス・プッシュアップ／ディップス前鋸筋バージョン
- セラバンド（チューブ）を使ったSerratus punch
- チューブパンチ（バンド付きパンチ＋肩甲骨リトラクション）
前鋸筋を鍛える方法は自重トレーニングだけではありません。器具を使うことで動きの幅が広がり、より集中的に刺激を与えられると紹介されています（引用元：https://dime.jp/genre/1667136/）。「少しマンネリを感じてきた」「より効果的に鍛えたい」と思う方には、こうした応用メニューが役立つと言われています。
セラタス・プッシュアップ／ディップス前鋸筋バージョン
まず取り入れやすいのがセラタス・プッシュアップです。通常の腕立て伏せに「肩甲骨の押し出し」を強調したもので、前鋸筋への刺激を増やせるとされています（引用元：https://dime.jp/genre/1667136/）。一方、ディップスも工夫次第で前鋸筋に効かせられると言われています。ベンチや平行棒を使って体を押し上げるときに、肩甲骨を意識して動かすのがポイントです。胸や腕だけでなく、前鋸筋も同時に意識できるため、上半身の複合的なトレーニングとして紹介されています。
セラバンド（チューブ）を使ったSerratus punch
「自宅で手軽に器具を使いたい」という方に人気なのがセラバンドを使ったSerratus punchです。チューブを手に持ち、パンチのように前に突き出すことで、肩甲骨の外転を強調できます（引用元：https://note.com/rk_note14/n/na3b00e7cda47）。通常のパンチ動作よりも負荷がかかり、特に女性や初心者にとっても扱いやすい強度だとされています。自重では物足りなくなってきた時に導入しやすいのも魅力です。
チューブパンチ（バンド付きパンチ＋肩甲骨リトラクション）
もう一歩進んだ応用として、チューブパンチも有効だと言われています。ゴムバンドを背中側に固定し、パンチを繰り返しながら肩甲骨を引き寄せる・押し出す動作を加える方法です。いわば「パンチ＋肩甲骨の往復運動」で、前鋸筋と背中の筋肉をバランスよく動かせるのが特徴です（引用元：https://sakaguchi-seikotsuin.com/トレーニング/前鋸筋-トレーニング/）。格闘技やボクシングに近い動きでもあり、実践的な体の使い方につながると紹介されています。
このように器具を活用すると、前鋸筋の筋トレがより多彩になり、楽しみながら続けやすいと言われています。
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フォームのコツとよくある誤りを防ぐポイント
- 肘を伸ばし「肩甲骨の外転」を意識すること。肘曲げは前鋸筋に効かない
- 怪我防止のため、最初は軽い負荷／高回数から始める
- 日常の姿勢（猫背・巻き肩）との関連と、継続する重要性
前鋸筋の筋トレは、フォームを少し間違えるだけで別の筋肉ばかり使ってしまうことがあると言われています。せっかく時間をかけるなら、正しいやり方で効果を感じたいですよね。ここでは特に意識しておきたい3つのポイントを紹介します。
肘を伸ばし「肩甲骨の外転」を意識すること。肘曲げは前鋸筋に効かない
腕立て伏せに似た動きをするとき、つい肘を曲げて上下動を繰り返しがちです。しかし、それだと胸や腕にばかり効いてしまい、前鋸筋への刺激が弱くなると紹介されています（引用元：https://dime.jp/genre/1667136/）。コツは「肘を伸ばしたまま肩甲骨を前に押し出す」ことです。鏡の前で「背中を少し丸めるように」意識すると分かりやすいと言われています。
怪我防止のため、最初は軽い負荷／高回数から始める
「最初から全力でやった方が効果的じゃないの？」と考える方もいますが、前鋸筋は普段あまり意識して使われない筋肉です。そのため、最初は低負荷で感覚をつかむことが大切だとされています（引用元：https://1post.jp/5938）。たとえば壁プッシュや膝つきのプッシュアップから始め、慣れてきたら通常の腕立てに移行するなど段階を踏むのが安心です。筋肉を守ることはもちろん、モチベーションを維持するためにも「無理なく継続する」ことがポイントです。
日常の姿勢（猫背・巻き肩）との関連と、継続する重要性
「気づいたら猫背になっている」「肩が前に出ている」こんな姿勢のクセを持つ方は多いです。前鋸筋がうまく働かないと肩甲骨の動きが乱れ、巻き肩の原因の一つになると考えられています（引用元：https://precious.jp/articles/-/45379）。つまり、筋トレは単に筋肉を強くするだけでなく、普段の姿勢を整えるサポートになると言われています。習慣としてコツコツ続けることで、日常動作や見た目の印象にも良い変化が期待できると紹介されています。
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