土踏まずが痛い…その原因は？

・扁平足やハイアーチ、足底腱膜炎（足底筋膜炎）などの構造的原因
・筋力不足・柔軟性の低下、靴や生活習慣などの外的要因

構造的な原因とは？

「最近、土踏まずが痛いんだけど…」と感じる方は意外と多いようです。代表的なのが扁平足やハイアーチといった足のアーチ構造の問題です。足の裏には本来バネのような役割を果たすアーチがありますが、この形が崩れると衝撃をうまく吸収できなくなり、土踏まずに負担がかかりやすいと言われています。また、**足底腱膜炎（足底筋膜炎）**も原因の一つに挙げられます。長時間の立ち仕事や運動で腱膜に炎症が起こり、朝の一歩目に痛みを感じるケースが報告されています（引用元：Ubieヘルスケア、西梅田整形外科クリニック、オムロン健康コラム）。

外的要因にも注意

一方で、「足の形は普通だけど痛い」という方もいます。その場合は筋力不足や柔軟性の低下が関係していることがあると言われています。特にふくらはぎや足の裏の筋肉が硬いと、歩くたびに土踏まずへ大きな負担がかかります。また、合わない靴を履き続けることも原因になりやすいと考えられています。サイズが小さい、底が硬すぎる、クッション性が乏しいなどの靴は要注意です。さらに、長時間の立ち仕事やスポーツ習慣などの生活環境が影響しているケースも少なくありません。

「運動不足なのに痛い」「逆に走りすぎて痛い」といったように、人によって背景はさまざまです。ですから、一概に同じ原因だと決めつけるのではなく、生活スタイルや体の特徴と照らし合わせて考えることが大切だと言われています。

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こんな症状は足底腱膜炎かも？チェックポイント

・朝の一歩・立ち上がりの痛み、歩き出しは痛いが徐々に楽になる特徴
・足底を押した際の痛み／特定箇所の圧痛

朝の一歩・立ち上がりの痛み

「朝、ベッドから起きて一歩目がとにかく痛いんです…」そんな声を耳にすることがあります。足底腱膜炎（足底筋膜炎）の典型的な特徴の一つが、この“起きた直後の強い痛み”だと言われています。夜の間に足底の腱膜が縮んで硬くなり、体重をかけた瞬間に大きな負担がかかるのが理由の一つと考えられています。ところが、しばらく歩いていると少しずつ和らぐことも多く、「最初だけ痛いから大丈夫」と思ってしまう人もいるようです（引用元：西梅田整形外科クリニック、Ubieヘルスケア、オムロン健康コラム）。ただし、放置して繰り返すと慢性的な痛みに発展する可能性もあると指摘されています。

足底を押した際の痛み・圧痛

もう一つのチェックポイントは「土踏まずやかかとの付け根を指で押すと痛い」という感覚です。足底腱膜炎の人は特定の部位に圧痛が出やすいとされており、とくにかかと寄りの土踏まず部分に強い痛みが出るケースが多いようです。押した瞬間に「ズキッ」とする場合や、長時間立っていると徐々に痛みが広がる場合もあると報告されています。こうした痛みは靴のクッション性不足や長時間の立ち作業など、日常生活の影響で強く出ることがあるとも言われています。

まとめ

「歩き始めだけ痛いから気にしなくていい」「押すと少し痛いだけ」と軽く考えてしまうこともありますが、こうした症状は足底腱膜炎のサインかもしれないと指摘されています。日常的に繰り返すようなら、早めに体を労わる工夫を取り入れることが大切だと考えられています。

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誰がなりやすい？リスクが高い人の特徴

・ランナーや立ち仕事の人、筋肉やアキレス腱が硬い人、偏平足・体重増加など

ランナーや立ち仕事の人

「走った後に土踏まずがズキズキするんだよね」

「仕事でずっと立ってると、夕方には足の裏が痛くなる」

そんな声を聞いたことはありませんか？ランニングや立ち仕事を長時間続ける人は、足底腱膜に大きな負担がかかるため、痛みが出やすいと言われています。特に硬い床の上での立ち作業や、急激な運動量の増加はリスクを高めると考えられています（引用元：オムロン健康コラム、西梅田整形外科クリニック、Ubieヘルスケア）。

筋肉やアキレス腱が硬い人

ふくらはぎやアキレス腱が硬いと、歩いたり走ったりするたびに土踏まずへかかる衝撃を吸収しづらくなると言われています。実際、「ストレッチ不足で足裏に違和感が出てきた」という相談も少なくありません。体の柔軟性が不足すると、足底腱膜が引っ張られて炎症が起こりやすいと考えられています。日常的にアキレス腱やふくらはぎをほぐす習慣があるかどうかが、大きな分かれ目になることもあるようです。

偏平足や体重増加も関係

足のアーチが低い偏平足の方や、逆にアーチが高いハイアーチの方も、土踏まずの負担が大きくなりやすいとされています。さらに、体重増加も大きな要因の一つで、急激な体重変化が足の裏に過度な負担をかけることがあると指摘されています。運動不足や生活習慣の乱れと組み合わさると、よりリスクが高まる可能性があるとも言われています。

まとめ

つまり、「よく走る人」「長時間立っている人」「柔軟性が不足している人」「足の形や体重に特徴がある人」は、土踏まずの痛みや足底腱膜炎になりやすいグループだと考えられています。ただし、必ずしも全員が発症するわけではなく、生活習慣やセルフケアによって負担を和らげる工夫も可能だと言われています。

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まず試したいセルフケア5選

・アキレス腱・足底腱膜のストレッチ（具体的手順）
・ゴルフボール等を使った足裏マッサージ
・インソール・サポーターの活用法
・運動量調整と休息の取り方
・湯船で温めるなどの血行促進ケア

アキレス腱・足底腱膜のストレッチ

「朝起きると土踏まずが痛いんだよね」

そんなときにまず意識したいのがストレッチです。特にアキレス腱や足底腱膜をゆっくり伸ばす動きは、負担をやわらげる方法のひとつだと言われています。壁に手をついて片足を後ろに引き、かかとを床につけたままふくらはぎを伸ばすポーズが代表的です。朝晩の習慣にすると体も動きやすくなると紹介されています（引用元：Ubieヘルスケア、西梅田整形外科クリニック、オムロン健康コラム）。

ゴルフボール等を使った足裏マッサージ

「仕事の合間にできることはないかな？」

そんな方には、ゴルフボールや小さめのボールを足裏で転がす簡単マッサージが取り入れやすいと言われています。痛みが強いときは無理せず、軽く転がす程度から始めるのがポイントです。足の筋膜や小さな筋肉をほぐす効果が期待できると考えられています。

インソール・サポーターの活用法

靴の中敷き（インソール）や足首を支えるサポーターを使うことで、アーチを補助し負担を分散させる方法も紹介されています。市販の製品もありますが、靴の形やサイズに合っているかが大事だと言われています。自分に合わないインソールを選んでしまうと逆効果になる場合もあるため、専門家の意見を参考にするのも一つの方法です。

運動量調整と休息の取り方

「運動すると痛みが出るけど、やめた方がいいのかな？」

そう悩む方も多いです。無理に走ったり長時間歩いたりするのは避け、痛みが強い日は休息を優先することが勧められています。完全に動かないのではなく、軽めのストレッチやウォーキングに切り替えるなど、運動量を調整する工夫が有効だと言われています。

湯船で温めるなどの血行促進ケア

最後に意外と大切なのが血流を良くするケアです。シャワーだけで済ませず湯船に浸かると、足裏の循環が促され筋肉の緊張がやわらぐ可能性があると紹介されています。温めたあとに軽いストレッチを組み合わせるとより効果的だと考えられています。

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それでも痛みが改善しない…受診の目安と治療法

・整形外科での検査（問診・超音波・レントゲンなど）
・保存療法（安静・薬・リハビリ）～注射・衝撃波治療などの先進的選択肢

整形外科での検査

「セルフケアを続けても土踏まずの痛みが引かないんです」

そんなときは、専門の医療機関で検査を受けることが勧められています。整形外科ではまず問診で生活習慣や痛みの経過を確認し、次に触診で圧痛の場所をチェックすると言われています。さらに必要に応じて超音波検査やレントゲンが行われ、骨や腱膜の状態を詳しく調べるケースもあります。特に長期間痛みが続く場合や歩行に支障が出るほど強い痛みがある場合は、早めに相談することが望ましいと考えられています（引用元：西梅田整形外科クリニック、オムロン健康コラム、Ubieヘルスケア）。

保存療法から先進的な選択肢まで

検査の結果、足底腱膜炎などが疑われる場合には、まず保存療法と呼ばれる方法がとられることが多いと言われています。具体的には「安静にする」「消炎鎮痛の薬を使う」「ストレッチやリハビリで柔軟性を高める」といった手段が中心です。これらで一定の改善が見られるケースも多いようです。

それでも痛みが強く、生活に大きな影響が出るときには、注射による炎症部位へのアプローチや、最近では体外衝撃波（ショックウェーブ）療法と呼ばれる先進的な施術が行われる場合もあると紹介されています。どの方法が合うかは個人差があり、症状や生活背景を踏まえて医師と相談することが重要だと考えられています。

まとめ

土踏まずの痛みが長引くと「年齢のせいかな」と自己判断しがちですが、早めに来院して相談することで、適切な検査やケアにつながる可能性があります。セルフケアと医療的なサポートを組み合わせることが、快適な生活を取り戻す一歩だと言われています。

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