そもそも「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の違いとは？

• つく場所：内臓周囲 vs 皮膚の下  
• つきやすさ・落としやすさ：内臓脂肪はつきやすく落としやすい、皮下脂肪は逆   
• 性別・体型傾向（りんご型 vs 洋なし型） 

「お腹まわりが気になるけど、これって内臓脂肪なのかな？それとも皮下脂肪？」と疑問に思ったことはありませんか。同じ“脂肪”と呼ばれていますが、実際には体の中でのつき方や減り方が異なると言われています。ここでは、その違いを整理してみましょう。

つく場所の違い

まず大きな違いは「どこにたまるか」という点です。内臓脂肪はその名の通り、胃や腸といった内臓の周囲に蓄積しやすいとされています。お腹がぽっこり出やすい「りんご型肥満」と呼ばれるタイプに多い傾向があるそうです。一方で皮下脂肪は、皮膚のすぐ下にゆっくりと蓄積していくとされ、お尻や太もも、二の腕などに多く見られるといわれています（引用元：https://www.kracie.co.jp/ph/coccoapo/magazine/16.html）。

つきやすさと落としやすさ

さらに特徴的なのは「つきやすさ」と「落としやすさ」です。内臓脂肪は食生活の乱れや運動不足の影響を受けやすく、比較的早く増えると言われています。ただし、その一方で生活習慣を見直すことで減少しやすい傾向があるとも考えられています（引用元：https://www.tanita.co.jp/magazine/column/4779/）。

逆に皮下脂肪は、一度ついてしまうとエネルギー源として温存されやすく、減らすには時間と根気が必要だとされています。特に女性はホルモンの影響もあり、皮下脂肪が蓄積しやすいとも言われています（引用元：https://www.clinicfor.life/telemedicine/diet/about/diet-027/）。

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放っておくとどうなる？ 主なリスクと健康への影響

• 内臓脂肪の蓄積に伴う生活習慣病リスク（高血圧・高血糖・動脈硬化など） 
• 皮下脂肪過多の身体的負担（関節痛・睡眠時の無呼吸リスクなど） 

「脂肪なんて少しくらい多くても平気でしょ」と思っていませんか。実は、内臓脂肪と皮下脂肪はそれぞれ異なる形で体に負担をかけると言われています。見た目の問題だけでなく、生活習慣や健康に直結するリスクもあるため注意が必要だと考えられています。

内臓脂肪が増えることで起こりやすいリスク

内臓脂肪はエネルギーを溜め込みやすい反面、たまりすぎると血圧や血糖値に影響を与えやすいと言われています。例えば、高血圧・高血糖・脂質異常などの生活習慣病に関係するとされ、動脈硬化や心疾患リスクにもつながる可能性があるそうです（引用元：https://www.taisho-kenko.com/special2/visceral-fat/1/）。

「お腹まわりが急にきつくなった」と感じる人は、単なる体型の変化ではなく内臓脂肪が増えているサインかもしれません。医師監修の記事でも、生活習慣を整えることが大切だと指摘されています（引用元：https://www.clinicfor.life/telemedicine/diet/about/diet-027/）。

皮下脂肪が多すぎるとどうなる？

一方で、皮下脂肪は体温を保ったり外部の衝撃から守ったりする働きもあります。ただし、過剰にたまると体に重さの負担をかけやすく、膝や腰など関節のトラブルにつながると考えられています。また、肥満が強くなると睡眠時無呼吸症候群などのリスクにも影響すると言われています（引用元：https://www.tanita.co.jp/magazine/column/4779/）。

「皮下脂肪は落としにくい」とよく言われますが、それでも少しずつ生活習慣を改善することで、健康面での負担を軽減できる可能性があるとされています。

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「内臓脂肪」と「皮下脂肪」はどちらから落ちる？ その順序と実感の違い

• 内臓脂肪は減りやすいが見た目にわかりにくいことあり 
• 皮下脂肪は見た目に変化を感じやすいが減りにくく根気が必要  

ダイエットを始めたときに「どっちの脂肪から落ちるの？」と気になる方も多いのではないでしょうか。実際、内臓脂肪と皮下脂肪では減り方に違いがあると言われています。そのため、結果の感じ方も人によって大きく変わるそうです。

内臓脂肪は減りやすいが実感しにくいことも

内臓脂肪は食事や運動といった生活習慣の影響を強く受けるため、比較的短期間で減少しやすい傾向があるとされています（引用元：https://www.tanita.co.jp/magazine/column/4779/）。ただし、内臓の周囲につく脂肪なので、鏡で見ても大きな変化を実感しづらいことがあるそうです。健康診断や体組成計などで数値をチェックしないと、本人も気づかないケースがあると言われています（引用元：https://vitabrid.co.jp/columns/healthcare/visceralfat2203/）。

「お腹の内側から少しずつ軽くなっている」と考えると、取り組みを続けやすくなるかもしれません。

皮下脂肪は変化が目に見えやすいが根気が必要

一方の皮下脂肪は、見た目の体型に直結しているため、減っていくと洋服のサイズやシルエットの変化として気づきやすいと言われています。ただし、皮下脂肪はエネルギーの“貯蔵庫”のような性質を持ち、減らすには時間と継続的な努力が必要と考えられています（引用元：https://www.clinicfor.life/telemedicine/diet/about/diet-027/）。

「顔が少しすっきりしてきた」「ジーンズが楽になった」など、外見の変化がモチベーションになることもありますが、その分根気が大切になるとされています。

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具体的アプローチ：減らすための食事・運動・生活習慣の見直し

• 食事改善：低糖質・高タンパク・低脂質、機能性食品や食物繊維を活かす 
• 運動習慣：
  • 内臓脂肪向け：有酸素運動（ウォーキングなど）＋筋トレ（スクワット・プランク） 
  • 皮下脂肪向け：強めの筋トレ中心＋有酸素運動併用が効果的  
• 生活習慣：睡眠の質向上、飲酒・間食のコントロール、継続しやすい習慣作り  

「脂肪を減らしたい」と思ったとき、食事と運動、そして日々の生活習慣をどのように整えるかが大切だと言われています。ここでは、内臓脂肪と皮下脂肪の性質に合わせたアプローチを整理してみましょう。

食事改善のポイント

まず食事ですが、低糖質・高タンパク・低脂質を意識することが基本とされています。血糖値を急激に上げにくい食事を選ぶことで、内臓脂肪の蓄積を抑える働きが期待できると言われています（引用元：https://www.clinicfor.life/telemedicine/diet/about/diet-027/）。さらに、食物繊維を豊富に含む野菜や海藻類を取り入れると、満腹感が得やすく食べ過ぎを防ぎやすいとされています。最近では機能性食品を上手に活用する人も増えているそうです。

内臓脂肪に向いた運動

内臓脂肪を減らすためには、有酸素運動が効果的と考えられています。ウォーキングやジョギングなどを20分以上続けると脂肪がエネルギーとして使われやすいと言われています（引用元：https://www.tanita.co.jp/magazine/column/4779/）。さらに、スクワットやプランクといった筋トレを組み合わせると、基礎代謝の維持にもつながると考えられています。

皮下脂肪に向いた運動

皮下脂肪の場合は、強めの筋トレを中心にしながら有酸素運動を組み合わせるのが良いとされています（引用元：https://www.s-re.jp/magazine/health/123/）。筋肉量を増やすことでエネルギー消費量が上がり、時間をかけて皮下脂肪にアプローチしやすくなると考えられています。見た目の変化を実感するまでには根気が必要ですが、続けることで体型のラインに変化が出やすいと言われています。

生活習慣の見直し

「せっかく運動と食事を意識しても、夜更かしばかりではもったいない」と言われるように、睡眠の質も大切です。睡眠不足はホルモンバランスに影響し、食欲が増えやすくなることが報告されています。加えて、飲酒や間食を控えること、継続できる生活リズムを整えることが、脂肪の減少に向けた長期的なサポートになると考えられています。

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成功の鍵は継続と自分のタイプ把握—行動プランと注意点

• 自分のタイプを判定する方法（ウエスト測定・体脂肪計など）
• 小さなステップから始める継続のための工夫（15分運動など） 
• 無理なく継続することの重要性（医師監修記事の提案など） 

「ダイエットって結局続かないんだよね」と感じる人も多いのではないでしょうか。実は、脂肪を減らす上で大切なのは一気に成果を出すことではなく、長く続けられる習慣を作ることだと言われています。そのためにはまず、自分の体のタイプを把握することが出発点になります。

自分のタイプを判定する方法

内臓脂肪が多いか皮下脂肪が多いかを見極めるには、いくつかの方法があります。代表的なのはウエスト周囲を測る方法で、男性は85cm以上、女性は90cm以上だと内臓脂肪型肥満の可能性が高いと考えられています（引用元：https://www.tanita.co.jp/magazine/column/4779/）。また、家庭用の体脂肪計でも内臓脂肪レベルを数値化できる製品があり、自分の傾向を確認しやすいと言われています。

小さなステップから始める工夫

「毎日1時間運動！」と決めても、現実的には続けにくいものです。むしろ、最初は15分のウォーキングや軽めの筋トレから始める方が継続につながりやすいとされています（引用元：https://www.s-re.jp/magazine/health/123/）。また、「階段を使う」「一駅分歩く」など生活の中でできる工夫を重ねると、自然と消費エネルギーが増えると言われています。

無理なく継続するために

医師監修の記事でも「無理のない範囲で続けること」が大切だと強調されています（引用元：https://www.clinicfor.life/telemedicine/diet/about/diet-027/）。ストイックに制限をかけすぎるとリバウンドの原因にもなりかねません。そのため、食事・運動・睡眠といった生活習慣を少しずつ整えながら、無理のないペースで取り組むことが結果的に改善につながると考えられています。

こうしたステップを踏むことで、長期的に健康的な体づくりがしやすくなると言われています。

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