なぜ「膝痛 × 筋トレ」が有効？【科学的根拠と目的】

• 膝周りの筋力（大腿四頭筋、ハムストリングス、中殿筋、内転筋）が弱まると、膝関節に負荷集中し痛みが悪化するメカニズム
• 筋トレによる軟骨への保護作用や日常動作の安定効果  

膝の痛みと筋力の関係｜弱くなると何が起こるのか？

膝が痛くなると、つい動かすのを避けがちですよね。でも、それによって太ももの筋肉（特に大腿四頭筋やハムストリングス）がどんどん弱くなると言われています。筋肉が弱まると、体重や動作の負担が直接「関節」や「軟骨」にかかってしまい、結果として膝の痛みが悪化する…という悪循環に陥ることもあるようです（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/）。

特に大腿四頭筋は、膝を伸ばすときに使う筋肉で、膝関節を安定させる重要な役割があるんですね。ここが弱くなると、歩行や階段の上り下りのときにグラついたり、転倒リスクも高まるとも言われています。

また、中殿筋や内転筋といった股関節まわりの筋肉も、膝にかかる「横方向の負担」を支える役割があるため、バランスよく鍛えることが大切だと考えられています。

筋トレが膝にやさしい理由｜軟骨と関節を守る力

「筋トレって、膝に悪そうじゃない？」という声もよく耳にしますが、実は正しく行えば、筋力アップによって関節の負担をやわらげる効果が期待されるそうです。

筋肉がしっかり働いてくれると、体の動きがスムーズになり、日常生活の動作も軽やかになります。たとえば、スクワットのようなトレーニングを段階的に取り入れることで、大腿四頭筋が関節を支えてくれるようになり、膝へのストレスを減らす効果が見込まれると言われています（引用元：https://www.knee-joint.net/column/no5/）。

また、筋肉の収縮によって血流が促されるため、関節周囲の代謝が良くなり、結果的に膝の機能維持にもつながる可能性があるとの声もあります（引用元：https://clinic.adachikeiyu.com/7022）。

ただし、「痛みがあるのに無理にやる」のは逆効果になる場合もあります。大切なのは、膝に負担をかけすぎない安全なフォームと、段階を踏んだメニューを選ぶことです。体の状態に合わせて少しずつ進めていくことが、筋トレを味方につけるポイントだと考えられます。

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安全な始め方｜膝に負担をかけない「ノー荷重／軽負荷」トレーニング

• パテラセッティング（膝裏にタオルを入れて力を入れる）など超初級メニュー  
• 仰向け脚上げ、椅子でのレッグエクステンションなど、負荷を少なくした運動  
• 痛みの強さに応じた実施タイミング・頻度の目安

まずは膝を守る姿勢から｜やさしく始められる超初級メニュー

「膝痛でも筋トレしていいの？」と不安に思う方、多いですよね。実際、無理な動きは膝をかえって痛めてしまう可能性があるため、最初の一歩は“負担をかけない”ことがとても大切なんです。

特におすすめされているのが「パテラセッティング」と呼ばれるシンプルなエクササイズ。方法はとても簡単で、仰向けに寝て膝の裏に丸めたタオルを入れ、そのタオルを押しつぶすように力を入れます。このとき、太ももの前（大腿四頭筋）にグッと力が入る感覚を意識できればOKです。

この運動は、関節にはほとんど負荷をかけずに筋肉だけをしっかり使えるのがポイント。痛みがあるときやリハビリの初期にも取り入れられている方法として知られています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/）。

痛みが少し和らいだら｜軽めの動きでじんわりトレーニング

「ちょっと動かせるようになってきたかも」と感じたら、仰向けの脚上げ運動（ストレートレッグレイズ）がおすすめです。これは、膝をまっすぐに伸ばしたまま片脚をゆっくり持ち上げるだけのトレーニング。太ももの筋肉を意識しながら行うと、しっかり効いているのが実感できると思います。

さらに、椅子に座った状態で行う「レッグエクステンション」も人気です。座ったまま片脚を前に伸ばし、膝をゆっくり曲げ伸ばしするだけですが、大腿四頭筋を鍛えるには十分。どちらの動きも「反動を使わない」「ゆっくり動かす」のがコツです。

もちろん、膝の痛みや不安がある方は、無理をせず回数を調整しながら進めていきましょう。無理に回数を増やすよりも、正しいフォームを意識するほうが安全で効果的だとされています（引用元：https://clinic.adachikeiyu.com/7022、https://www.knee-joint.net/column/no5/）。

トレーニングの途中で違和感や痛みが出てきたときは、すぐに中断して休むのも大切な判断の一つ。痛みと上手に付き合いながら、少しずつ膝まわりの筋力を育てていく意識が必要だと考えられています。

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段階別おすすめ筋トレメニュー（超初級～中級まで）

• レベル1（超初級）：パテラセッティング（膝下タオル運動／膝裏圧迫） 
• レベル2（初級）：仰向け脚伸ばし（寝てレッグエクステンション） 
• レベル3（中級）：椅子に座ったレッグエクステンション、サイドレッグレイズ（中殿筋） 
• 各メニューの手順、回数・セット、注意点（フォームや膝の角度）

レベル1（超初級）｜まずは「パテラセッティング」で筋肉を目覚めさせる

「筋トレなんて無理…」と思っている方でも、ここからなら始めやすいかもしれません。膝を動かさずに筋肉を刺激するパテラセッティングは、膝の痛みが強いときや筋力に自信がない方にとって、かなりやさしいメニューと言われています。

やり方は簡単で、仰向けに寝て、膝の下に丸めたタオルを入れます。そこから、タオルを押しつぶすように太ももに力を入れるだけ。膝関節を動かさずに、大腿四頭筋の収縮を感じることができるので、関節への負担が少なくてすむとされています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/）。

最初は10秒×5セットくらいを目安に、無理なく継続していくことが大切です。

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レベル2（初級）｜「仰向け脚伸ばし」で太ももをしっかり使う

パテラセッティングに慣れてきたら、次のステップとして仰向け脚伸ばしに挑戦してみましょう。これは「ストレートレッグレイズ」とも呼ばれ、膝を伸ばしたまま脚を持ち上げる動きです。

この運動では、大腿四頭筋の筋力をより大きく使うことができる一方で、膝の動きは最小限に抑えられるため、膝への負担は軽めに保たれているとも言われています（引用元：https://www.knee-joint.net/column/no5/）。

ポイントは、動作中に腰が反りすぎないように注意することと、反動を使わずゆっくり動かすこと。1セット10回を目安に、左右交互に行ってみるとバランスよく鍛えられるようです。

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レベル3（中級）｜「椅子でのレッグエクステンション」と「サイドレッグレイズ」で応用編へ

「痛みが軽くなってきた」「少し動かせるようになってきた」そんなタイミングなら、椅子に座って行うレッグエクステンションが次のステップです。

椅子に深く腰をかけて片脚ずつゆっくり伸ばし、太ももの前に力を感じながらキープします。筋肉への意識をしっかり持つことで、少ない回数でもしっかり刺激が入るとされています。

さらに、サイドレッグレイズも加えると、中殿筋と呼ばれる股関節の外側の筋肉にもアプローチできます。横向きに寝て、上の脚をゆっくり上げ下げするだけの動きですが、骨盤と膝の安定に役立つとも言われているので、取り入れてみるのも良いかもしれません（引用元：https://clinic.adachikeiyu.com/7022）。

ただし、いきなり中級に進むと痛みがぶり返す可能性もあるので、体調と相談しながら無理せず進めることが基本です。

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生活習慣でできる膝負担軽減＆筋力維持の工夫

• 正しい歩行姿勢、階段の上り下り、体重管理や栄養バランス（タンパク質・カルシウム）  
• 継続のための目標設定、2週間ごとの進行チェックポイント  

膝にやさしい歩き方と生活のポイント｜階段や姿勢も見直してみよう

膝痛を感じているときって、つい歩き方が変になったり、階段を避けたくなったりしませんか？でも、実はこうした“なんとなくの動作”が、膝への負担を大きくしていることもあるそうです。

たとえば、膝を真っすぐ前に向けて歩く意識を持つだけでも、関節へのねじれを防げると言われています。また、つま先と膝の方向がずれていると、膝まわりの筋肉に余計なストレスがかかってしまうこともあるようです。

階段の上り下りも注意が必要です。上るときは手すりを軽く使いながら、足裏全体で踏み込むように意識してみましょう。下るときは、一段ずつ慎重に。できれば、痛みの少ない足から踏み出すと安心です。

さらに、膝の痛みと体重の関係も見逃せないポイント。体重が1kg増えると、歩行時にその約3倍の負荷が膝にかかると言われているんです（引用元：https://clinic.adachikeiyu.com/7022）。そのため、無理のない範囲での体重管理や、筋肉のもとになるタンパク質・カルシウムを意識した食事も大切になってきます。

モチベーションを保つ工夫｜目標設定と定期チェックで続けやすく

筋トレや生活習慣の改善って、最初はがんばれても「続かない…」という悩みが出やすいですよね。そこで意識しておきたいのが、小さな目標の設定です。

たとえば、「今日はパテラセッティングを3回やってみる」とか「週に2回、階段を使う」など、できそうなことから始めてみるのがおすすめです。そして、2週間ごとに「前より動けるようになったか？」「痛みが変わったか？」とチェックする習慣をつけると、変化に気づけてモチベーションも上がると言われています。

カレンダーにチェックを入れたり、ノートにメモしておくだけでも、自分の頑張りが見えてきますよ。

何より大事なのは、「完璧を目指さないこと」。痛みの波や体調の変化に合わせて、できる範囲でコツコツ積み重ねるのが、膝と上手につきあう近道かもしれません（引用元：https://www.knee-joint.net/column/no5/）。

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よくある質問と注意事項まとめ

• 「いつ筋トレをやめるべき？痛みが出たらどうする？」→専門家相談を推奨
• 「変形性膝関節症への対応」などの注意点と、医師・理学療法士の助言の必要性  

「筋トレ中に痛みが出たら？」｜やめどきの判断と専門家のサポート

「筋トレは膝にいいと聞いたけど、逆に痛くなったらどうすればいいの？」

この質問、実は多くの方から寄せられています。たしかに、筋トレをしている最中や終わったあとに痛みが出てくると不安になりますよね。

まず前提として、“痛みが強く出るような動き”は避けることが基本です。もしトレーニング中に膝にズキッとした鋭い痛みや、いつもと違う違和感があれば、一度中断するのが安心だと考えられています。

さらに、痛みが数日続く、腫れがある、歩くのがつらいなどの症状が出た場合は、無理に続けるのではなく、理学療法士や整形外科の医師などの専門家に相談することが推奨されています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/）。

トレーニングは「継続が大事」とよく言われますが、「無理せず中断する勇気」も同じくらい大切な判断かもしれません。

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「変形性膝関節症でも筋トレできる？」｜注意点とサポートの必要性について

変形性膝関節症と診断された方からは、「私でも筋トレしていいのかな？」という不安の声が多く聞かれます。

このような場合、すべてのトレーニングがNGというわけではないものの、症状の進行度や関節の状態によって、適した運動メニューが変わるとされています。たとえば、痛みが強くて曲げ伸ばしがしづらい時期に負荷の高い動きをすると、炎症を悪化させてしまう恐れもあるため注意が必要です（引用元：https://clinic.adachikeiyu.com/7022）。

そこで重要なのが、「自己判断だけで進めない」こと。

筋力を維持しながら膝の安定性を保つには、専門家の評価に基づいた安全なトレーニング計画がカギになるとも言われています（引用元：https://www.knee-joint.net/column/no5/）。

一人で悩まず、リハビリや施術の現場で知識のある人と一緒に進めていくことが、安心して運動を続けるための土台になるのではないでしょうか。

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国家資格「柔道整復師」・身体のプロパーソナルジムトレーナーの技術力

枚方市・さかぐち整骨院は、国家資格「柔道整復師」・パーソナル
トレーナー資格を保有しております。

国家資格・パーソナルジムトレーナーの技術力で多くのお悩みの症状に対応してきました。

これまで小さなお子さまからお年寄りの方まで幅広い年齢層の方にご利用いただきさまざまな症状を施術いたしました。

高い技術力の整体をしっかり受けたいといった方に当整体院はおすすめします。

ご希望の方はお気軽にお問い合わせください。

 
根本的な原因を追求していく問診力

しびれや痛みを感じる箇所を部分的揉んだりしても症状は緩和されません。

大切なことは、しびれや痛みを感じる箇所の根本的な原因はどこにあって、なんで症状が出たのか？を突き詰めていくこと。

当整体院では、まずはじめにお体の状態や背景をしっかり確認しいつ頃に症状を感じたのかなどしっかりヒアリングしていきます。

そうすることで、症状の根本的な原因は何かをしっかり追求していきどのようにアプローチしていけばよいのかを明確にしていきます。

当整体院が選ばれる理由は、症状を根本的にアプローチできること。これらを実現するために、まずは原因を追求するためのヒアリングを行っていきます。

 
あなたに寄り添った最適な施術プラン

あなたの身体の状態や原因、背景は違い症状の進行具合も人それぞれです。

そこで、枚方市・さかぐち整骨院は、今の体の状態はどうなっているのかを確認したうえで最適でベストな施術計画プランを提案していきます。
 
また、当整体院は、人との関わり「なりたい理想」を大切にしています。

健康的に過ごしていただける未来へ共に歩んでいき、二人三脚で寄り添いながら最適な施術を行っていきます。
 
お身体の不調を緩和させるためには健康的な生活が大切です。痛みが起こってしまったときは、腰や背骨に負担をかけずに血流を良くする・筋肉を育てるようにしましょう。

軽い運動をしたり、体を温めるようにしたりと健康的な行動をしていただくことが症状を緩和させる第一歩になります。

そして、健康的な生活習慣を行っていただきながら、整体で筋肉の凝りを緩和させ身体全体を整えて「動けるからだ」にしていくことが大切で当院の使命です。
 
また、枚方・さかぐち整骨院は、高い技術力と豊富な実績がある痛みにお悩みの方にもおすすめできる整体院・整骨院です。

一人ひとりの身体の状態に合わせた最適な施術を提供することで根本的な緩和やりたい事を叶えるお手伝いを全力で行います。

痛みでお悩みの方は、さかぐち整骨院へ一度ご相談ください。

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