肩が上がらない症状とは？｜よくあるタイプと初期サイン

• 肩の痛みを伴う場合（例：夜間痛、動かしたときのズキッとした痛み）
• 痛みはないが動かない場合（可動域制限だけがあるパターン）
• 左右差が大きいときの注意点

肩の痛みを伴う場合（例：夜間痛、動かしたときのズキッとした痛み）

「肩が上がらないだけでなく、ズキッと痛む…」「夜、うずいて眠れない」そんな経験はありませんか？

このような痛みをともなう肩の不調は、**四十肩・五十肩（肩関節周囲炎）**の可能性があると言われています（引用元：https://stretchex.jp/5855）。

特に多いのが夜間痛。寝返りを打ったときや、ちょっとした動作で肩に激痛が走る場合もあります。こうした症状は、肩関節の炎症や関節包の硬化が原因とされており、動かすたびに引っかかり感や違和感を覚えることがあるようです。

また、「ある角度までは上がるけど、それ以上は無理」というケースもよくあります。これは肩周囲の筋肉や腱板に負担がかかっているサインとされており、無理に動かしすぎるとかえって悪化することもあるようです。

痛みはないが動かない場合（可動域制限だけがあるパターン）

一方で、「痛みはないけど、なんとなく肩が上がらない」という方もいます。このようなケースは、関節の可動域が制限されている状態だと考えられています（引用元：https://www.karada39.com/shoulder/211/）。

このタイプの肩の違和感は、肩甲骨の動きが悪くなっていたり、体幹や背中の筋肉のアンバランスが原因になっていることもあるようです。痛みがない分、つい放置しがちですが、動かさないことでさらに硬くなる可能性もあるため注意が必要だと言われています。

左右差が大きいときの注意点

「右だけ上がらない」「左は平気なのに」というように、左右差がはっきりしている場合は、過去の怪我や姿勢のクセ、利き腕による影響が隠れていることもあるようです（引用元：https://www.fukuoka-seikotsuin.com/blog/shijukata/）。

たとえば、利き腕側ばかりを使っていたり、デスクワークの姿勢で片方の肩にばかり負担がかかっていると、筋肉や関節の使い方に差が生じて片側だけ動かしにくくなることがあると言われています。

もし、「明らかに左右で差がある」「肩だけでなく腕や背中にも違和感がある」といった場合は、早めに専門家に相談してみることがすすめられています。

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肩が上がらない主な原因｜筋肉・関節・神経の問題を分類

• 四十肩・五十肩（凍結肩）の特徴と進行パターン
• 腱板損傷・石灰沈着性腱板炎との違い
• 肩甲骨や姿勢の影響による可動制限

四十肩・五十肩（凍結肩）の特徴と進行パターン

「肩が上がらない」という訴えの中で特に多いのが、**四十肩・五十肩（凍結肩）**と呼ばれる状態です。これは医学的には「肩関節周囲炎」とも言われており、関節の中で炎症が起き、徐々に動かしにくくなるのが特徴とされています（引用元：https://stretchex.jp/5855）。

初期は肩を動かすと痛みがあり、やがて安静時にも違和感が残ることが多いようです。その後、痛みが引いたとしても可動域が制限される時期に入ると言われており、いわゆる「凍結期」では服の脱ぎ着や洗髪がつらくなる方も少なくありません。

このような進行パターンがあるため、「最初はちょっと痛むだけだった」というケースでも、早めのセルフケアや専門家のサポートが勧められることが多いようです。

腱板損傷・石灰沈着性腱板炎との違い

四十肩とよく似た症状を持つものに、腱板損傷（ローテーターカフ損傷）や石灰沈着性腱板炎があります。どちらも肩が上がらない原因のひとつとして知られており、区別がつきにくいこともあるようです（引用元：https://www.karada39.com/shoulder/211/）。

腱板損傷では、肩を動かしたときに引っかかるような痛みや、腕に力が入らない感覚が出ることがあります。一方で石灰沈着性腱板炎は、肩の腱にカルシウムが沈着することで強い炎症や激痛を引き起こすと言われています。

これらの状態は、専門的な画像検査で判断されることが多く、セルフケアだけでは改善が難しいケースもあるようです。そのため、痛みの程度や期間によっては、専門家への相談が重要だと考えられています。

肩甲骨や姿勢の影響による可動制限

実は、肩そのものではなく、肩甲骨や姿勢のクセが原因で「肩が上がらない」と感じることも少なくありません（引用元：https://www.fukuoka-seikotsuin.com/blog/shijukata/）。

猫背や巻き肩などの姿勢不良があると、肩甲骨の動きが制限されて、腕の可動域にも影響が出るとされています。とくに長時間のデスクワークやスマホ操作が習慣になっている方は、肩甲骨周辺の筋肉が硬くなりがちです。

こうしたケースでは、肩だけでなく背中や首まわりの筋肉も意識したケアが必要になることがあるようです。ストレッチや姿勢の見直しが、予防・改善の第一歩になるとも言われています。

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医療機関を受診すべきケースとは？

• 早めに整形外科や整骨院に行くべきサイン
• レントゲンやMRIでわかること
• リハビリと保存療法の進め方

早めに整形外科や整骨院に行くべきサイン

「ちょっと動かしにくいだけだし、しばらく様子を見よう…」

そう思っている方も多いかもしれませんが、肩が上がらない状態が2週間以上続く場合や、夜間の痛みで眠れない場合は、早めの来院がすすめられています（引用元：https://stretchex.jp/5855）。

特に以下のようなサインがあるときは注意が必要です。

• 腕を上げようとすると鋭い痛みが走る
• 上着の袖に腕を通すのがつらい
• 寝返りを打つと肩がうずく

これらは、炎症や筋肉・腱の損傷が関与していることがあると言われており、放置すると関節が固まってしまう恐れもあるようです。自宅でのセルフケアで改善が見られない場合は、整形外科や整骨院でのチェックが安心につながることが多いようです。

レントゲンやMRIでわかること

「検査って必要なの？」と感じる方もいるかもしれませんが、画像検査にはそれぞれ役割があります。

たとえばレントゲンでは、骨の変形や石灰沈着の有無を確認することができると言われています。一方で筋肉や腱の状態を見るにはMRIが使われることが多いようです。特に腱板損傷や関節の炎症が疑われるケースでは、MRIによる詳細な確認が参考になるとされています（引用元：https://www.karada39.com/shoulder/211/）。

検査によって原因がはっきりすることで、今後の施術方針やセルフケアの方向性が見えてくることも少なくありません。

リハビリと保存療法の進め方

肩が上がらない症状に対しては、急性期の痛みが強い時期を乗り越えたあとに「保存療法」と呼ばれる方法がとられることが多いとされています。

具体的には、

• 炎症を抑えるための安静と温熱
• 可動域を回復させるストレッチ
• 筋力低下を防ぐための軽い運動

といった流れで進められるケースが多いようです（引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/frozen_shoulder.html）。

ただし、「無理に動かすと逆効果」という場合もあるため、痛みの程度や経過に応じて段階的なリハビリを行うことが勧められています。焦らず、少しずつ体の反応を見ながら整えていくことが大切だと考えられています。

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肩が上がらないときのセルフケア｜無理のないストレッチ法

• 初期段階でもできるやさしい動き（例：壁這い運動、キャット＆ドッグ）
• 中期～慢性期に効果的な可動域アップエクササイズ
• 痛みを悪化させない注意点（ストレッチ前後の温熱やタイミング）

初期段階でもできるやさしい動き（例：壁這い運動、キャット＆ドッグ）

「肩が上がらないけど、無理なく動かせる方法ってあるの？」

そんな方には、ごく軽い動きから始められるストレッチが向いていると言われています。

たとえば「壁這い運動」は、壁に手を添えて指を少しずつ上に這わせていく動きです。自重だけで行えるため、肩に負担をかけずに動かしやすいのが特徴とされています。また、四つ這いの姿勢から背中を丸めたり反らせたりする「キャット＆ドッグ」も、肩甲骨まわりを柔らかくする効果が期待されているようです（引用元：https://stretchex.jp/5855）。

これらは初期段階でも行いやすく、痛みが出ない範囲で行えば、可動域の維持や筋肉のこわばり予防につながると考えられています。

中期～慢性期に効果的な可動域アップエクササイズ

「痛みは和らいできたけど、まだスムーズに上がらない…」という時期には、可動域を広げるためのエクササイズが有効だとされています。

代表的なものには、「タオルストレッチ」や「棒を使った肩の振り子運動」などがあります。これらは肩の関節だけでなく、肩甲骨や体幹の動きも一緒に引き出す工夫がされているのが特徴です（引用元：https://www.karada39.com/shoulder/211/）。

ただし、この時期でも無理に動かすことは避けるべきとされており、「ちょっと気持ちいい」と感じる程度がちょうどよい加減と紹介されることが多いようです。継続していく中で、少しずつ動きやすさが戻ってくる可能性があると言われています。

痛みを悪化させない注意点（ストレッチ前後の温熱やタイミング）

セルフストレッチを行ううえで気をつけたいのが、「タイミング」と「準備」です。

肩が冷えていたり、筋肉が緊張している状態でいきなり動かすと、痛みが強くなる場合があると言われています。

そこで取り入れたいのが、ストレッチ前の温熱ケアです。蒸しタオルや温熱パッドなどを使って、肩まわりをじんわり温めることで、筋肉が緩みやすくなるとされています。また、ストレッチ後には軽くアイシングを加えることで、炎症反応を抑える助けになる場合もあるようです（引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/frozen_shoulder.html）。

さらに、痛みが強い時間帯は避けるなど、体調やその日の状態に合わせた調整も重要だと考えられています。

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再発予防に大切な習慣｜姿勢・筋力バランス・生活習慣の見直し

• 肩甲骨・体幹の連動を意識したトレーニング
• デスクワークやスマホ姿勢で気をつけたいこと
• 日常でできる予防ストレッチと簡単ケア

肩甲骨・体幹の連動を意識したトレーニング

「肩ばかりストレッチしてたけど、また動かしづらくなった…」

そんな声も少なくありません。実は、肩のスムーズな動きには、肩甲骨や体幹の安定性が深く関係していると言われています（引用元：https://stretchex.jp/5855）。

たとえば、肩甲骨を意識的に動かす「肩甲骨スクイーズ」や、四つ這いで体幹を鍛える「バードドッグ」は、肩の可動域を支える土台を整える目的で取り入れられることが多いようです。これらの動きは、肩だけに頼らず全身で動く感覚を育てるきっかけにもなるとされています。

「肩が上がらない」状態を繰り返さないためには、肩単体ではなく“連動性”を意識した運動がポイントになるようです。

デスクワークやスマホ姿勢で気をつけたいこと

長時間のパソコン作業やスマホ操作が続くと、自然と肩がすぼまり、前傾姿勢が定着してしまうことがあるようです。このような姿勢が習慣になると、肩甲骨の動きが制限され、結果として肩関節への負担が増える傾向にあるとされています（引用元：https://www.karada39.com/shoulder/211/）。

そこで意識したいのが、「こまめなリセット習慣」です。

たとえば1時間に1回、イスから立ち上がって軽く背伸びをしたり、肩を大きく回すだけでもOK。首を左右にゆっくり倒すストレッチなども、筋肉のこわばりを防ぐ手軽なケアとして取り入れやすいと言われています。

また、スマホを見るときは目線を少し高くして、顔を前に突き出すクセを避けるだけでも肩への負担が変わるそうです。

日常でできる予防ストレッチと簡単ケア

再発を防ぐには、日常のちょっとした時間でできるセルフケアをコツコツ続けていくことが大切とされています（引用元：https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/frozen_shoulder.html）。

たとえば、以下のようなストレッチがよく紹介されています。

• ドアの枠に手をかけて行う「胸開きストレッチ」
• バスタオルを使った「タオル肩回し」
• 立ったままできる「背中反らし」

これらは大きな動きが苦手な方でも、痛みのない範囲で実践しやすい内容とされており、リラックスした状態で続けることがポイントだと考えられています。

「頑張りすぎないこと」も、長く続けるためのコツかもしれませんね。

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