インナーマッスルとは？｜意味・定義・アウターマッスルとの違い

• インナーマッスルの定義と役割
• アウターマッスルとの違いを解説
• 主なインナーマッスルの種類（腹横筋、多裂筋、骨盤底筋、腸腰筋など）

「インナーマッスル」という言葉、最近よく聞きますよね。でも、具体的にどこの筋肉のことを指すのか、実はあまりピンとこないという方も少なくありません。表面の筋肉（アウターマッスル）とは違い、体の奥深くにある筋肉がインナーマッスルです。

これらの筋肉は、日常の動作で主役になるというより、姿勢を安定させたり、内臓の位置を保ったり、関節の微妙な動きをサポートしたりと、縁の下の力持ちのような働きを担っています。

では、もう少し詳しく見ていきましょう。

インナーマッスルの定義と役割

インナーマッスルとは、「体の深部にある小さな筋肉群」で、骨や関節を支え、体幹を安定させることが主な役割とされています。たとえば、歩くときや座っているときなど、私たちが無意識に行っている動作でも、インナーマッスルが常に働いていると言われています【引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/】。

この筋肉群がしっかり働いていると、姿勢が整いやすく、体にかかる負担も軽減されるといわれています。一方で、うまく使えていないと、姿勢の乱れや不調の原因につながることもあるようです。

アウターマッスルとの違いを解説

インナーマッスルと対になる概念として「アウターマッスル」があります。アウターは、いわゆる腹筋や太ももなど、外から見える大きな筋肉のこと。スポーツや筋トレで鍛えやすい部位ですね。

一方、インナーは小さくて深い場所にあるため、意識しないと使われにくい筋肉です。たとえるなら、アウターが「動きの主役」、インナーが「体を支える裏方」といったイメージでしょうか。

日常動作でも、重い物を持つときに体がブレないのは、インナーマッスルがしっかりと働いているからと考えられています。

主なインナーマッスルの種類（腹横筋、多裂筋、骨盤底筋、腸腰筋など）

では、インナーマッスルにはどんな筋肉があるのでしょうか？代表的なものをいくつか紹介します。

• 腹横筋（ふくおうきん）：お腹の最深層にある筋肉で、天然のコルセットとも呼ばれます。
• 多裂筋（たれつきん）：背骨のすぐ近くにあり、脊柱の安定に大きく関わっているとされます。
• 骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）：骨盤の底をハンモックのように支える筋肉。尿もれ予防にも重要な役割があるようです。
• 腸腰筋（ちょうようきん）：骨盤と太ももをつなぎ、足を引き上げるときに活躍する筋肉です。

これらは単独で働くというより、連携しながら体幹を支えていると言われています。見えないからこそ、意識してケアすることが大切ですね。

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インナーマッスルの主な働き｜姿勢・安定性・運動機能への影響

• 姿勢を安定させる「深部の支え」
• 腰痛・肩こり・骨盤のゆがみとの関係
• スポーツパフォーマンスや日常動作への影響

「インナーマッスルって、実際どんな働きをしてるの？」と疑問に思う方もいるかもしれません。筋トレや運動の場面でよく耳にする言葉ですが、表に見えにくいため、イメージしづらいですよね。

実はこの“体の深部にある筋肉たち”は、私たちが快適に動いたり、不調を予防したりするうえで、重要な役割を果たしていると考えられています。ここでは、インナーマッスルが持つ3つの主要な働きについて、やさしく解説していきます。

姿勢を安定させる「深部の支え」

まず大きな特徴として挙げられるのが、姿勢の安定性に対する働きです。インナーマッスルは背骨や骨盤、肩甲骨まわりなど、体の中枢部分に近いところで働き、まるで“内側から支える柱”のような存在といわれています。

この筋肉群が適度に働いていると、無意識でも良い姿勢を保ちやすくなるそうです。逆に、弱まってしまうと猫背や反り腰などに傾きやすくなるとも言われています【引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/】。

腰痛・肩こり・骨盤のゆがみとの関係

「最近なんとなく腰が重い」「肩こりが取れない」といった声をよく聞きますが、こうした不調の背景には、インナーマッスルの低下が関係している可能性もあるようです。

たとえば、背骨を支える多裂筋や、お腹の深部にある腹横筋などがうまく働かなくなると、関節のバランスが崩れ、結果的に負担が集中する部位が生まれるとも言われています。骨盤まわりの筋肉がうまく機能していないと、左右差が出てくることもあるようです。

これらの不調は一時的なものではなく、慢性的になりやすいという意見も見られます。

スポーツパフォーマンスや日常動作への影響

意外と見落とされがちですが、スポーツや日常の動作でも、インナーマッスルはしっかりと働いています。

たとえば、走る・投げる・跳ぶといった動作では、手足の動きだけでなく、体幹の安定性が必要とされています。その中心となるのが、インナーマッスルだと考えられています。

また、洗濯物を干す、階段を上がる、長時間イスに座るといった日常の動作でも、深層筋が適切に使われているかどうかで、体への負担が大きく変わるようです。

一見地味ですが、縁の下でずっと支え続けてくれている存在なのかもしれませんね。

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インナーマッスルが弱くなる原因とセルフチェック法

• 加齢・運動不足・姿勢不良の影響
• 簡単にできるインナーマッスルのチェック方法
• 弱った場合に現れる症状・サイン

「最近、なんとなく体がブレやすい気がする」「長く座っていると腰がつらい」。そんな違和感を感じていませんか？

実はそれ、インナーマッスルの低下が関係しているかもしれません。

インナーマッスルは表面から見えにくく、自覚しづらい筋肉ですが、体の深部で姿勢や安定性を支える大切な役割があると言われています【引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/】。

ここでは、インナーマッスルが弱くなる主な原因と、自宅でできるチェック法、さらに見落としがちなサインについてご紹介します。

加齢・運動不足・姿勢不良の影響

まず、インナーマッスルが衰える原因として多く挙げられるのが「加齢」「運動不足」「姿勢不良」です。

年齢とともに筋肉量が自然と減っていくことはよく知られていますが、とくに深層にある筋肉は日常生活で意識しづらいため、衰えやすい傾向があると言われています。

さらに、スマホやデスクワーク中心の生活では、背中が丸まりがちでインナーマッスルが十分に働かなくなり、筋力低下へつながる可能性があるようです。

生活習慣の積み重ねが、少しずつ体のバランスに影響してくると考えられています。

簡単にできるインナーマッスルのチェック方法

「自分のインナーマッスル、ちゃんと使えてるのかな？」と気になる方に向けて、手軽に試せるセルフチェック法があります。

たとえば、

• 仰向けで寝て膝を立てた状態で、腹部に力を入れずに片足をゆっくり持ち上げる
• 壁に背中・腰・かかとをつけて、まっすぐ立ってみる

このときに、腰が浮いてしまったり、グラグラして安定しなかったりする場合、インナーマッスルの働きが十分でない可能性があるとも言われています。

もちろん、これはあくまで目安の一つですが、体のバランス感覚や深層筋の意識づけに役立つ方法として紹介されることが増えています。

弱った場合に現れる症状・サイン

インナーマッスルがうまく使えていないと、体にどんなサインが現れるのでしょうか。

よく見られる例として、

• 立っているとすぐ疲れる
• 姿勢をキープしづらい
• 腰や骨盤の違和感が続く
• 歩くときに左右でブレる感じがある

などがあるようです。これらは「なんとなく不調」として片づけられがちですが、実際には深部の筋肉が働いていないことが影響していると指摘されています。

こうしたサインに気づいたら、意識的に体の内側の筋肉を見直すきっかけになるかもしれませんね。

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インナーマッスルの鍛え方｜初心者におすすめのトレーニング

• ドローインや体幹トレーニングの基本
• ピラティス・ヨガでのインナーマッスル強化
• 日常生活で意識できるトレーニング法

「インナーマッスルを鍛えるといいって聞くけど、何をすればいいの？」

そんなふうに思ったことはありませんか？

見た目にはわかりにくい筋肉なので、鍛え方がイメージしづらいかもしれません。でも、やり方さえわかれば、特別な器具がなくても自宅や日常生活の中でじゅうぶんアプローチできると言われています。

ここでは、初心者の方にも取り組みやすい方法を3つご紹介します。

ドローインや体幹トレーニングの基本

まずはインナーマッスルの定番トレーニングとされる「ドローイン」から。これはお腹をへこませるように意識して呼吸することで、腹横筋や骨盤底筋にアプローチすると考えられています。

やり方は簡単で、椅子に座った状態や仰向けに寝た状態で、お腹を引き込むように息を吐くだけ。

このとき、「肩に力が入っていないか」「呼吸が止まっていないか」をチェックするのがポイントです。

ほかにも、プランクなどの体幹トレーニングもインナー強化に役立つと紹介されています【引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/】。

ピラティス・ヨガでのインナーマッスル強化

「いきなり筋トレはちょっと…」という方には、ピラティスやヨガといった動きの中で鍛える方法も人気です。

ピラティスは元々、体の深層筋を意識するよう設計されており、骨盤や背骨の位置を整える動作が多く含まれています。ゆっくりとした動きの中で、自然とインナーマッスルが使われると言われています。

一方ヨガでは、バランスを保ちながらポーズをとることで、体幹の安定性や柔軟性の向上が期待できるとも考えられています。

どちらも呼吸との組み合わせが大切なので、無理せずリラックスした状態で行うのがコツです。

日常生活で意識できるトレーニング法

実は、トレーニング時間を確保しなくても、日常の中でインナーマッスルを意識することは可能です。

たとえば、

• 歩くときに「おへその下」に力を入れてみる
• イスに座るとき、骨盤を立てて浅めに座る
• エスカレーターではなく階段を使ってみる

といった習慣の中で、体幹を意識するとインナーが自然と働きやすくなるそうです。

「ながらトレーニング」なら、忙しい人でも無理なく続けやすいのではないでしょうか。

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まとめ｜インナーマッスルを鍛えて体の土台を整えよう

• 日常生活における意識のポイント
• 継続のコツと注意点（やりすぎ・呼吸の大切さ）
• 体の内側から整えることのメリット

インナーマッスルは、普段の生活ではあまり意識されにくい存在ですが、実は体の深いところで私たちの動きや姿勢を支えてくれていると言われています。

トレーニングと聞くと特別なことをしなければならないように感じるかもしれませんが、日常生活の中で少しずつ意識するだけでも、体の土台を整えるきっかけになるとされています【引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/】。

ここでは、毎日の生活に取り入れやすいポイントと、継続のコツ、そしてインナーマッスルを鍛えることのメリットについて、もう一度整理しておきましょう。

日常生活における意識のポイント

まずは「ながら意識」がおすすめです。たとえば、電車で立っているときにお腹を軽く引き締める、イスに座るときに骨盤を立てて背筋を伸ばす、歩くときにおへその下を意識してみる…そんな些細な意識の積み重ねが、インナーマッスルへの刺激につながるとも言われています。

運動が苦手な方や時間が取れない方でも、日常の中に“体幹を使う習慣”を入れることで、自然と筋肉が目覚めるきっかけになるかもしれませんね。

継続のコツと注意点（やりすぎ・呼吸の大切さ）

トレーニングは「続けること」がなによりも大切です。ただし、頑張りすぎるのも逆効果になることがあるため、無理なく・気持ちよく続けられる方法を選ぶのがポイント。

とくにインナーマッスルを鍛える際は、呼吸と動作を連動させることが大切とされています。息を止めてしまうと、思ったように深層の筋肉に刺激が届かない場合もあるそうです。

「今日は短めでもいい」「できる範囲でやってみよう」と、ゆるやかに続ける気持ちが結果的に長続きにつながるのではないでしょうか。

体の内側から整えることのメリット

インナーマッスルがしっかり働くようになると、姿勢が安定しやすくなったり、動作のブレが減ったりするといった声もあるようです。

また、スポーツだけでなく、家事や通勤といった日常動作の負担も軽く感じられるようになったというケースも紹介されています。

外から見える筋肉ではないぶん、変化はゆっくりかもしれませんが、「体の内側から整える」という意識が持てるようになると、自分の体との向き合い方も変わってくるかもしれませんね。

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