目次
腸腰筋とは？｜構造と部位の基礎知識
- 腸腰筋は「腸骨筋」と「大腰筋」「小腰筋」の総称
- 体幹の深部にあるインナーマッスルとしての役割
「腸腰筋（ちょうようきん）」という言葉、聞きなじみがないかもしれません。でも、実は立ったり歩いたりする動きに欠かせない、体の奥深くにある重要な筋肉なんです。
場所としては、おへそのやや下あたりから股関節にかけて内側に伸びており、骨盤の内側や背骨の腰椎付近から太ももの骨（大腿骨）へとつながっています。表面からは見えにくいですが、深層部で骨格を支える“インナーマッスル”として働いています。
この腸腰筋、スポーツ選手だけでなく、デスクワーク中心の方や姿勢が気になる方にも注目されている筋肉のひとつです。というのも、腸腰筋の働きが弱くなると、骨盤が後ろに傾いたり、反対に腰が反ってしまったりして、腰痛や姿勢の崩れにつながるとも言われているからです【引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/】。
また、筋力が落ちたり硬くなったりすると、日常の歩行や階段の上り下りといった動作にも影響が出やすいという報告もあります。「最近よくつまずく」「姿勢が崩れてきた気がする」といった感覚がある場合は、腸腰筋の柔軟性や筋力の低下が背景にあるかもしれません。
腸腰筋は「腸骨筋」と「大腰筋」「小腰筋」の総称
腸腰筋というのは、ひとつの筋肉の名前ではなく、実は「大腰筋」「小腰筋」「腸骨筋」の3つの筋肉のグループをまとめて指した呼び方です。
・**大腰筋（だいようきん）**は、腰椎（背骨の腰の部分）から始まり、太ももの内側に向かって伸びています。
・**小腰筋（しょうようきん）**は、大腰筋のすぐそばにありますが、日本人にはあまり発達していない場合も多く、退化していることもあるようです。
・**腸骨筋（ちょうこつきん）**は骨盤の内側からスタートし、大腰筋と合流するようにして大腿骨に付着します。
この3つが合わさって腸腰筋として働くことで、足を持ち上げる動きや、上半身と下半身をつなぐバランスの調整を担っています。
たとえば、片足立ちをするときにふらつく人は、この腸腰筋の働きがうまく使えていない場合もあるようです。体の深部にあるため意識しにくいですが、実は日常のあらゆる動作の“土台”ともいえる存在なんですね【引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/】。
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腸腰筋の役割とは？｜姿勢・動作・体内機能との関係
- 骨盤・背骨の安定と良姿勢の維持
- 脚を持ち上げる・歩行・階段昇降での働き
- 内臓・呼吸・神経にも間接的に影響する
腸腰筋って、ただ足を上げる筋肉だと思われがちですが、実はそれだけじゃないんです。
体の深部で骨盤と背骨、そして脚をつなぐこの筋肉は、姿勢の安定や日常のスムーズな動き、さらには内臓のサポートなど、意外といろんな役割を担っているとされています【引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/】。
たとえば「なんだか最近姿勢が崩れてきた」「歩くとすぐ疲れる」と感じる場合、腸腰筋がうまく働いていない可能性も考えられるんですね。
じゃあ具体的にどんな働きがあるのか？ここから一緒に見ていきましょう。
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骨盤・背骨の安定と良姿勢の維持
まず、腸腰筋の大きな役割の一つが「姿勢の土台づくり」です。
腸腰筋は、背骨（特に腰椎）と骨盤、太ももの骨（大腿骨）を結んでいるため、体の軸を内側から支えるように働いています。この筋肉がうまく使えていると、骨盤が前後に傾きすぎず、背骨の自然なS字カーブが保ちやすくなると言われています【引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/】。
逆に、腸腰筋が弱くなると骨盤が後ろに倒れやすくなり、猫背っぽく見えたり、腰が丸まってしまうことも。デスクワークや長時間の座りっぱなしで筋肉がサボりがちになると、こうした姿勢の崩れが起こりやすいようです。
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脚を持ち上げる・歩行・階段昇降での働き
歩いたり階段を上がったりするとき、無意識に使っているのが腸腰筋です。
脚を持ち上げる動作、つまり股関節を曲げる（屈曲させる）ときに、腸腰筋がぐっと縮んで太ももを引き上げるサポートをしてくれます。この働きによって、私たちはスムーズに一歩を踏み出したり、段差を乗り越えたりできるんですね。
とくに高齢者の方で「足が上がりにくくてつまずく」という悩みを抱えている場合、腸腰筋の機能が低下している可能性もあると言われています。普段あまり意識されない筋肉ですが、実は歩行能力の鍵を握っている重要な存在です。
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内臓・呼吸・神経にも間接的に影響する
ちょっと意外かもしれませんが、腸腰筋は内臓や呼吸、さらには自律神経とも関係があるとされる筋肉です。
腸腰筋の周囲には腸や腎臓、大動脈など大切な内臓や血管が集中しており、筋肉が硬くなるとそれらを圧迫するリスクがあるとも言われています【引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/】。
また、呼吸との関係も無視できません。腸腰筋の近くには横隔膜が位置しており、姿勢の崩れによってこの呼吸筋が動きづらくなると、浅い呼吸になってしまうケースもあるようです。
つまり、腸腰筋は“動き”だけでなく、体の中から整えるためのキープレイヤーでもあると考えられているんですね。
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腸腰筋が弱る・硬くなるとどうなる？｜よくある不調と症状
- 腰痛・反り腰・猫背の原因になることも
- 歩行が不安定・つまずきやすい・疲れやすい
- 股関節や膝への負担、スポーツパフォーマンスの低下
「最近なんだか腰が重い」「立ってるだけで疲れる気がする」そんな違和感を感じていませんか？もしかしたら、その原因は“腸腰筋の不調”かもしれません。
腸腰筋は体の深いところにある筋肉なので、自分で意識しづらい部分なんですよね。ただ、この筋肉が弱くなったり硬くなったりすると、姿勢が崩れたり、動きがぎこちなくなったりする可能性があると言われています【引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/】。
では、実際にどんな不調が出やすいのか。代表的な例を3つに分けて見ていきましょう。
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腰痛・反り腰・猫背の原因になることも
まず多いのが「姿勢の崩れ」と「腰まわりの違和感」です。
腸腰筋が緩みすぎて弱ってくると、骨盤が後ろに倒れやすくなり、結果的に猫背のような姿勢になりやすいとされています。一方で、筋肉が硬くなって縮こまると、逆に骨盤が前傾して反り腰になりやすくなるとも言われています。
その結果、腰椎（腰の背骨）に負担がかかりやすくなり、慢性的な腰痛につながるケースもあるようです。特に、長時間座りっぱなしの仕事やスマホを見る姿勢が多い人は、腸腰筋の動きが制限されやすい傾向があると考えられています。
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歩行が不安定・つまずきやすい・疲れやすい
次に注目したいのが「歩くときの違和感」です。
腸腰筋は足を持ち上げる動きに深く関わっているため、筋力が落ちると「足が上がりにくい」「ちょっとした段差でつまずく」といったことが増える傾向があるそうです。
実際、「以前よりも歩くとすぐ疲れる」「階段がつらくなった」と感じる方は、腸腰筋の柔軟性や筋力が低下している可能性があるとも言われています【引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/】。
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股関節や膝への負担、スポーツパフォーマンスの低下
最後に、運動をされる方に多いのが「股関節や膝への違和感」や「パフォーマンスの低下」です。
腸腰筋は、股関節の動きを安定させたり、ジャンプやダッシュといった爆発的な動作をサポートする役割も持っているため、この筋肉の状態が悪くなると、下半身全体に影響が及ぶ可能性があると指摘されています。
たとえば、「走ると膝が痛い」「ストレッチしても股関節が動かしにくい」といった症状がある方は、腸腰筋の硬さや弱さをチェックしてみてもいいかもしれません。
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腸腰筋の状態をチェックする方法｜セルフチェックのポイント
- 姿勢チェック（立位・座位）
- 片脚挙上テスト・腸腰筋の硬さの確認方法
「最近、歩き方がぎこちない気がする」「立っていてもすぐ疲れる」…そんなとき、腸腰筋の状態が関係しているかもしれません。
でも、自分で筋肉の状態を確認するのって難しそうですよね。ただ実は、簡単な姿勢チェックや動作確認をすることで、腸腰筋が弱っていたり、硬くなっていたりするサインが見えてくることもあるんです。
今回は、誰でも自宅でできるセルフチェックの方法を2つご紹介します。ちょっとした変化に気づくきっかけとして、参考にしてみてください【引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/】。
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姿勢チェック（立位・座位）
まずは「姿勢」でチェックしてみましょう。
鏡の前に立って、自分の横姿を確認します。このとき、耳・肩・骨盤・くるぶしが一直線になっているかを目安にすると良いとされています。腸腰筋が弱っていると、骨盤が後ろに傾いて猫背っぽく見えたり、逆に硬くなっていると骨盤が前に倒れて反り腰気味になる場合があると言われています。
座っているときにもチェックはできますよ。深く座った状態で背筋を軽く伸ばしてみて、腰が丸まったり、すぐ疲れたりするなら、腸腰筋がうまく使えていない可能性もあるようです。
簡単に見えるこの姿勢チェック、意外と多くの情報が得られるので、普段の習慣として取り入れてみてもいいかもしれません。
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片脚挙上テスト・腸腰筋の硬さの確認方法
次に「動き」で腸腰筋の状態を確認してみましょう。
片脚挙上テストはとてもシンプル。まっすぐ立った状態で、片脚ずつゆっくり膝を胸に近づけるように持ち上げてみてください。このときに、左右差があったり、ふらついたり、足が思うように上がらないと感じた場合は、腸腰筋の筋力や柔軟性に偏りがある可能性があるとも言われています。
また、床に仰向けに寝て、両脚を伸ばした状態でリラックスしてみましょう。片方の太ももが床から浮いているように見える場合、その側の腸腰筋が縮こまって硬くなっている可能性があるとも考えられているようです【引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/】。
セルフチェックは“目安”として行うものなので、少しでも気になる感覚がある場合は、体の専門家に相談することも大切です。
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腸腰筋を整えるセルフケア｜ストレッチと筋トレ法
- 初心者でもできる簡単ストレッチ（例：寝ながらストレッチ）
- 日常生活で意識したい姿勢・動作の工夫
- 筋力アップのトレーニング（例：レッグレイズ・ヒールスライド）
腸腰筋って、普段あまり意識することがない筋肉ですが、姿勢や歩行に関わる大事な部位なんですよね。「最近姿勢が崩れてきた」「足が重く感じる」そんなときこそ、腸腰筋に注目してセルフケアしてみるのも一つの手かもしれません。
ここでは、無理なく始められるストレッチや筋トレ、さらに日常で意識したいちょっとしたポイントを紹介します。特別な道具は必要ありません。今日からすぐ試せるものばかりです。
初心者でもできる簡単ストレッチ（例：寝ながらストレッチ）
まずはストレッチから。腸腰筋は深層にある筋肉なので、強く引っ張るというよりも「じんわり伸ばす」ようなイメージが大切だと言われています。
たとえば、仰向けに寝て片膝を胸に引き寄せ、もう片方の足をベッドや床の上に伸ばしたまま軽くキープ。このとき、お腹や股関節の前側がじんわり伸びている感じがあればOKです。
寝ながらできるので、朝起きたときや夜寝る前に取り入れると無理なく続けやすいですよね。ストレッチは「ながら」よりも「ゆったりした時間に集中して行う」ことが効果的とも言われています【引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/】。
日常生活で意識したい姿勢・動作の工夫
セルフケアって、ストレッチや筋トレだけじゃないんです。実は「普段の姿勢や動き方」をちょっと変えるだけでも、腸腰筋をラクにすることができると言われています。
たとえば、長時間座るときは浅く腰掛けず、骨盤を立てるように意識する。立っているときは片足重心にならないようにする。たったこれだけの工夫でも、腸腰筋への負担を減らせるかもしれません。
また、歩くときは「太ももから持ち上げる」意識を持つと、自然と腸腰筋が使われやすくなるとも言われています。普段のクセに気づくことから始めてみましょう。
筋力アップのトレーニング（例：レッグレイズ・ヒールスライド）
腸腰筋をしっかり支えるためには、ストレッチだけでなく「筋トレ」もバランスよく行うことがすすめられています。
まずはレッグレイズ。仰向けに寝て、片脚ずつゆっくり持ち上げるだけ。急がず丁寧に行うことで、腸腰筋を意識しやすくなります。腰を反らせすぎないよう注意しましょう。
もう一つはヒールスライド。膝を立てた状態から、かかとを滑らせるように前後に動かすトレーニングです。これは股関節の動きを滑らかにし、腸腰筋のコントロールにもつながるとされています。
いずれも簡単にできて、運動が苦手な人でも始めやすいのが特徴です。無理せず、自分のペースで続けてみてください【引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/】。
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