目次
広背筋とは？｜位置・役割・肩こりとの関係]
- 広背筋の場所と構造をイラストで解説
- 姿勢や肩甲骨、肩の動きへの影響とは
- 広背筋が硬くなると起きやすい不調
広背筋の場所と構造をイラストで解説
広背筋は、体の背中側、肋骨の下あたりから始まり、骨盤の近くまで広がっている大きな扇状の筋肉です。左右にひとつずつあり、最終的には上腕の骨（上腕骨）に付着します。この構造からわかるように、腕の動きだけでなく、体幹の安定や姿勢の維持にも重要な役割を果たしているとされています。
実際の構造をイメージしやすくするには、背中に大きく羽が広がっているようなイラストを見るとわかりやすいかもしれません。「肩を後ろに引く動き」や「腕を内側にひねる動き」などの際に活発に使われる筋肉で、無意識のうちに日常生活でも働いている場面が多いのが特徴です。
また、広背筋は呼吸補助筋としての働きもあるため、深く呼吸をしたときにもわずかに動いています。呼吸が浅い方や緊張しやすい方では、この筋肉がこわばりやすいとも言われています【引用元：https://stretchpole-blog.com/latissimus-dorsi-46994】。
広背筋が硬くなると起きやすい不調
では、広背筋が硬くなるとどんな影響が出てくるのでしょうか？代表的なもののひとつが「肩こり」や「首の張り感」です。これは、肩甲骨の動きが制限されることで、周囲の筋肉に余計な負担がかかってしまうためと言われています。
さらに、猫背姿勢が続いてしまうと、広背筋が常に引き伸ばされた状態になり、柔軟性が失われやすくなるそうです。その結果、背中が丸まった状態から腕をうまく上げられなかったり、腕を後ろに回す動きがぎこちなく感じられることもあるかもしれません。
加えて、姿勢の乱れが慢性化すると、呼吸が浅くなったり、疲れが取れにくく感じる方もいるようです。これは背中まわりの緊張によって、肋骨や胸郭の動きが制限されることが一因とされています。
ストレッチなどで広背筋の柔軟性を保つことが、こうした不調の予防につながるのではないかと考えられています【引用元：https://stretchpole-blog.com/latissimus-dorsi-46994】【引用元：https://stretchex.jp/5903】。
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広背筋が硬くなる原因とは？｜日常動作・姿勢の影響
- デスクワーク・スマホ姿勢による負担
- トレーニングやスポーツでの使いすぎ
- ストレスや浅い呼吸も影響する？
デスクワーク・スマホ姿勢による負担
「最近、肩や背中が重だるい…」そんな方は、日頃の姿勢をちょっと思い返してみてください。特に、パソコン作業やスマホを見るときの姿勢。知らず知らずのうちに背中が丸まり、肩が前に出ていませんか？
このような前かがみの姿勢が続くと、広背筋が常に引き伸ばされたまま固まりやすくなるそうです。猫背の姿勢では肩甲骨の動きが制限されやすく、それが背中や肩のこわばりにつながっている可能性もあると考えられています。
さらに、椅子に浅く座って背もたれに寄りかかったり、あごを突き出すような姿勢も、広背筋への負担を増やす一因とされています。こうしたクセが毎日のように積み重なると、筋肉は緩みにくくなってしまうこともあるようです【引用元：https://stretchpole-blog.com/latissimus-dorsi-46994】。
トレーニングやスポーツでの使いすぎ
意外かもしれませんが、筋トレやスポーツでも広背筋が硬くなることがあります。たとえば、ラットプルダウンや懸垂などの動作では、広背筋を積極的に使いますよね。もちろん運動自体は大切ですが、使いすぎることで筋肉が疲労し、収縮したまま戻りづらくなることもあるようです。
「鍛えているのに肩が張る」と感じた場合、それは筋肉をほぐす時間が足りていないサインかもしれません。運動後にストレッチを取り入れないと、筋肉はどんどん硬くなりやすくなると言われています。
また、同じ動きを繰り返すスポーツ（たとえば水泳やテニスなど）でも、広背筋に偏った負担がかかることがあるため、意識してストレッチやケアを取り入れていくのが望ましいとされています【引用元：https://stretchex.jp/5903】。
ストレスや浅い呼吸も影響する？
「ストレスが筋肉に影響するって本当？」と思われるかもしれませんが、実際にそのように指摘する専門家もいるようです。特に、緊張状態が続くと無意識のうちに呼吸が浅くなりがちで、それによって広背筋を含む呼吸補助筋が過度に働いてしまうことがあるそうです。
浅い呼吸は胸まわりだけでなく、背中側の筋肉にも力が入りやすいと言われており、長期間この状態が続くと広背筋のこわばりにつながると考えられています。リラックスできる姿勢や深い呼吸を意識することで、背中の緊張を和らげる手助けになるかもしれません。
また、ストレスによって肩をすくめるようなクセがある方も多く、その状態が慢性化することで、肩甲骨まわりにまで影響が出ているケースもあるようです。単に体の問題としてだけでなく、心と体のバランスにも目を向けてみるとよいかもしれません【引用元：https://stretchpole-blog.com/latissimus-dorsi-46994】。
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広背筋ストレッチの効果｜柔軟性アップと不調予防
- 肩こり・猫背・肩甲骨の可動域改善
- 深い呼吸がしやすくなる理由
- 血流アップによるリラックス効果も
肩こり・猫背・肩甲骨の可動域改善
広背筋ストレッチの代表的な効果のひとつとして、肩こりや猫背のケアが挙げられます。というのも、広背筋が硬くなると肩甲骨の動きが制限されやすく、それが結果的に首や肩まわりの緊張を招くことがあると考えられているためです。
「肩が上がりにくいな…」「デスクワークで猫背気味かも」そんなとき、実際に広背筋を伸ばしてみると、背中全体がすっきりする感覚を覚える方も多いようです。特に肩甲骨の可動域が広がることで、腕の上げ下げや後ろに回す動作がラクになるとも言われています。
また、姿勢を保つために必要な筋肉がうまく働きやすくなるため、日常的な猫背のクセも少しずつ意識しやすくなるのではないかと考えられています。
深い呼吸がしやすくなる理由
広背筋には、呼吸補助筋としての役割もあるとされています。これはあまり知られていないポイントですが、意外と重要なのです。浅い呼吸がクセになっている方にとっては、背中の筋肉が硬くなって胸郭の動きが制限されているケースもあるのだとか。
「最近なんだか呼吸が浅いな…」「リラックスしづらい」そんなときに、広背筋のストレッチを取り入れると、肋骨の動きがスムーズになり、呼吸が深くなりやすくなると言われています。
呼吸が整うと、体のリズムが安定しやすくなったり、気分の落ち込みを和らげる手助けになる可能性もあるとされています。だからこそ、広背筋の柔軟性を保つことは、メンタル面のコンディションにも関係してくると考えられているのです【引用元：https://stretchpole-blog.com/latissimus-dorsi-46994】。
血流アップによるリラックス効果も
ストレッチによって筋肉がやわらかくなると、血流が良くなることが期待されます。広背筋は大きな筋肉なので、こわばったままではその部分の血行が滞りやすいとされています。血流が悪くなると、酸素や栄養が届きにくくなり、疲れやコリを感じやすくなると言われています。
広背筋をゆるめることで背中まわりがポカポカしてきた、という方も多く、これは血流が促進されたサインのひとつかもしれません。血行がよくなることで、副交感神経が働きやすくなり、気持ちが落ち着いてくることもあるようです。
そのため、ストレッチを「筋肉を伸ばすだけのもの」と考えず、1日の終わりのリラックスタイムに取り入れるのも良い方法だと考えられています。
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自宅でできる！広背筋ストレッチおすすめ5選
- ① 壁を使ったストレッチ（初心者向け）
- ② タオルを使った肩甲骨ほぐし
- ③ 四つん這いでの広背筋伸ばし
- ④ 座ったままでできる簡単ストレッチ
- ⑤ 呼吸を使った広背筋リリース
① 壁を使ったストレッチ（初心者向け）
このストレッチは、姿勢のクセで硬くなった広背筋をやさしくほぐす方法として紹介されることが多いです。方法はシンプルで、壁に向かって立ち、手を肩よりやや高い位置につきます。そこから、お尻を後方に引きながら背中を伸ばしていきます。
ポイントは、腕ではなく「背中が伸びている感覚」を意識すること。無理に体を反らせようとせず、自然な呼吸を意識しながら、じんわりと伸ばしていくのがコツだとされています【引用元：https://stretchex.jp/5903】。
② タオルを使った肩甲骨ほぐし
「肩甲骨まわりがガチガチでつらい…」というときにおすすめなのが、タオルを使ったストレッチです。バスタオルを1枚用意し、両端を持って頭の後ろから背中にかけて引っ張ります。腕を上下に動かすことで、肩甲骨と広背筋に心地よい刺激が入ります。
力を入れすぎず、リズムよく動かすのがポイントです。肩がすくまないように注意しながら、呼吸を止めずに行いましょう。デスクワークの合間などに取り入れるのも良い方法だとされています。
③ 四つん這いでの広背筋伸ばし
ヨガやピラティスの動きにも似たこのストレッチは、広背筋だけでなく腰や背骨まわりの柔軟性アップも期待される動作として知られています。床に四つん這いになり、片腕を前方に伸ばして体を床に近づけていきます。体を沈めるようにすると、広背筋の伸びを感じやすくなると言われています。
左右交互に行うことで、左右のバランスも整えやすくなるそうです。朝の寝起きや夜のリラックスタイムにぴったりなメニューですね【引用元：https://stretchpole-blog.com/latissimus-dorsi-46994】。
④ 座ったままでできる簡単ストレッチ
イスに座ったままでできる手軽な方法として、両腕を頭上に上げて体を横に倒す動作が挙げられます。背筋を軽く伸ばしながら、片方の腕で反対側の手首をつかみ、斜め上に引っ張るように伸ばしてみましょう。
このストレッチでは、体側から広背筋にかけてしっかりと伸ばされる感覚が得られることが多いとされています。仕事の合間などにも取り入れやすいので、「今日は動く時間がとれないな…」という日にもおすすめです。
⑤ 呼吸を使った広背筋リリース
呼吸を意識しながら広背筋を緩めていく方法もあります。仰向けになり、両手を頭の上に伸ばして大きく息を吸い込みます。その際、肋骨や背中全体がふくらむようにイメージして呼吸をすると、広背筋が自然に引き伸ばされていくと言われています。
このような呼吸を意識したストレッチは、筋肉の緊張を和らげるだけでなく、自律神経のバランスにも働きかける可能性があるとされており、リラクゼーション効果も期待されています。
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ストレッチのコツと注意点｜やりすぎ・間違った姿勢に注意
- 反動をつけず、ゆっくり伸ばす
- 痛みを感じたら中止する
- トレーニングとの組み合わせで効果UP
反動をつけず、ゆっくり伸ばす
まず一番大切なのは、「ゆっくり、ていねいに」行うことです。反動をつけると、筋肉や関節に急な負荷がかかってしまい、体を痛めるリスクが高まるとも言われています。特に、朝起きたばかりや運動不足の状態でいきなり勢いよく伸ばすのは避けたほうがよいでしょう。
ストレッチ中は、伸ばしたい部分がじんわりと伸びていく感覚を意識することがポイントです。たとえば、「呼吸を止めないようにする」「無理に伸ばそうとしない」「左右差があっても焦らない」など、小さな意識の積み重ねがストレッチの質を高めてくれるとされています【引用元：https://stretchex.jp/5903】。
痛みを感じたら中止する
「伸びている感覚」と「痛み」は似ているようで、まったく違うものです。ストレッチ中に「ピリッ」と鋭い痛みを感じた場合は、その時点でストップするのが基本です。
よくある誤解として、「多少痛いほうが効いている感じがする」と思われがちですが、過度な負荷は筋繊維や関節にストレスをかけてしまい、逆効果になる可能性もあると言われています。
特に広背筋は肩や腰ともつながりのある筋肉なので、引っ張りすぎると別の部位にまで影響が出てしまうことも。違和感を感じたら一度姿勢を戻して、深呼吸をして様子を見てから再開するくらいのゆとりがあった方が安全です【引用元：https://stretchpole-blog.com/latissimus-dorsi-46994】。
トレーニングとの組み合わせで効果UP
ストレッチは「やわらかくする」だけが目的ではなく、「筋肉が本来の力を発揮しやすくする準備」としても活用されているそうです。特に、筋トレやスポーツの前後にストレッチを行うと、筋肉の動きがスムーズになり、ケガの予防やパフォーマンス向上につながる可能性があるとされています。
また、筋トレ後のクールダウンとしてストレッチを取り入れることで、疲労の蓄積をやわらげるサポートにもなると言われています。ただし、トレーニング直前の静的ストレッチ（止まったままのストレッチ）は筋出力を一時的に下げることもあるとされているため、運動前は軽い動的ストレッチにとどめ、終わった後にじっくり行うといった工夫も大切です【引用元：https://stretchex.jp/5903】。
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