目次
1. なぜ「僧帽筋上部」が硬くなるのか？
- デスクワーク・スマホ姿勢と首の前傾、猫背との関係
- 上部・中部・下部の役割とバランスの重要性 ピラティススタジオBB -+3日本アロママイスタースクール+3Tarzan Web | ターザンウェブ+3スポーツクラブNAS+3有限会社かおり＆やすらぎ+3STEADY Magazine+3
なぜ「僧帽筋上部」が硬くなるのか？
デスクワーク・スマホ姿勢と首の前傾、猫背との関係
「最近、首のつけ根あたりがずっと重い…」そんな風に感じることはありませんか？
その違和感、もしかすると僧帽筋上部の硬さが関係しているかもしれません。
僧帽筋上部は、首から肩にかけて広がる筋肉で、頭を支える役割を担っています。現代ではスマホやパソコンを長時間使う人が増えたことで、常に首が前に出た「ストレートネック姿勢」になりやすくなっていると言われています【引用元：Tarzan Web｜https://tarzanweb.jp/post-289314】。
このような姿勢が続くと、頭の重み（約4〜5kg）が僧帽筋上部にかかりっぱなしになり、慢性的な緊張が生まれやすくなります。また、猫背になると肩甲骨の動きが制限され、さらに筋肉の動きが悪くなってしまう傾向もあるそうです【引用元：スポーツクラブNAS｜https://www.nas-club.co.jp/column/stretch_trapezius】。
特に注意したいのは「無意識の緊張」。仕事中、つい肩に力が入ったまま数時間過ごしている…という人も多いのではないでしょうか？
肩をすくめたような状態が長時間続くと、筋肉がこわばって柔軟性を失いやすいともいわれています【引用元：ピラティススタジオBB｜https://www.pilates-bb.com/topics/topic_20250201】。
上部・中部・下部の役割とバランスの重要性
僧帽筋は「上部・中部・下部」と3つのパートに分かれていて、それぞれに異なる働きがあります。
上部は首や肩の動きに関与し、頭の安定や肩のすくみ動作に関係しています。一方で、中部は肩甲骨を内側へ引き寄せる動作、下部は肩甲骨を下げる働きをサポートしているそうです【引用元：有限会社かおり＆やすらぎ｜https://kaori-yasuragi.com/selfcare/406456.html】。
この3つの筋肉が連携することで、肩まわりの動きがスムーズに行われるのですが、どれか一部だけが硬くなっていたり、うまく使えていなかったりすると、バランスが崩れてしまいます。
特に、上部だけが働きすぎている状態は、肩こりや首の張りの原因になることもあるようです【引用元：STEADY Magazine｜https://magazine.steadyjapan.com/parts/back】。
そのため、ストレッチやセルフケアを行うときは、僧帽筋上部だけでなく、中部・下部の働きにも意識を向けてあげることが、根本的な改善につながると考えられています。
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2. 基本の「僧帽筋上部ストレッチ」5ステップ
- 座位で右手を腰、左手で頭を軽く引き → 20秒キープ
- 手を椅子の下に入れて頭を横に倒すストレッチ
- 壁・タオルを使った固定と伸ばし方
- 呼吸を意識したバンザイ＋深呼吸パターン
- 可動域別に初級～上級まで段階式 ラグジュアリー体験の入り口メディア+5〖今なら入会金無料〗ストレッチトレーニングならRe・ファインフィットネス+5スポーツクラブNAS+5
（図・写真・タイマー付き各ステップを詳説）
基本の「僧帽筋上部ストレッチ」5ステップ
自宅でもOK！誰でもできる簡単ストレッチ
「首のつけ根がパンパン…」「肩が詰まった感じが抜けない…」
そんなときに試したいのが、僧帽筋上部をゆるめるストレッチです。ここでは、初心者でもすぐ始められる5つの方法を紹介します。タオルや椅子など、身近なアイテムだけで行えるので、自宅でも無理なく続けやすいとされています【引用元：ストレッチトレーニングならRe・ファインフィットネス｜https://refine-fitness.com/news/】。
①座ったまま頭を倒すストレッチ（基本形）
右手を腰の後ろに添え、左手を頭に添えて、やさしく左側に傾けます。
「伸びてるな」と感じたところで20秒キープ。反対側も同様に行います。
※力を入れすぎないのがポイント。
②椅子の下に手をかけるストレッチ
椅子に座った状態で、片方の手を座面の下に入れます。もう片方の手で頭を傾けて伸ばすと、より強くストレッチがかかりやすいと言われています【引用元：スポーツクラブNAS｜https://www.nas-club.co.jp/column/stretch_trapezius】。
ちょっとした工夫で深く伸びる感覚が得られることもあるようです。
③壁やタオルを使って安定させる方法
タオルを背中に当てて壁にもたれ、肩の高さに両腕を置くことで、肩甲骨周辺の位置が安定します。そこから首をゆっくり横に倒すと、無理のないストレッチがしやすいようです【引用元：ラグジュアリー体験の入り口メディア｜https://luxury-salon.com/stretch】。
④「バンザイ＋深呼吸」でリリースを意識
立位で両手をゆっくり上げ、「バンザイ」の姿勢のまま深呼吸を3回。これにより、胸郭が広がり、僧帽筋上部のこわばりがゆるみやすくなると言われています。朝や寝る前の習慣にしている人も多いようです。
⑤可動域別ステップアップ（初級〜上級）
柔軟性に自信がない人は、まずは基本形（①②）から。慣れてきたら、③や④の応用ストレッチに移るのがおすすめです。段階を踏むことで、無理なく筋肉が反応しやすくなるといわれています。
「痛気持ちいい」くらいがちょうどいい感覚とされますが、痛みが強い場合やしびれを感じるときは、無理せず中止してください。ストレッチは継続することが大切ですが、その日の体調にあわせて無理なく行うことが推奨されています。
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3. 効果を高める「姿勢・呼吸・固定アイデア」
- 椅子の座り方/壁への背当てで肩甲骨を固定 ピラティススタジオBB –〖今なら入会金無料〗ストレッチトレーニングならRe・ファインフィットネス
- 深呼吸連携とバンザイの連動で筋膜リリース＋リラックス
効果を高める「姿勢・呼吸・固定アイデア」
ちょっとした工夫でストレッチの効き方が変わる？
「同じストレッチをしているのに、なんだか伸び感が違う気がする…」
そんなときは、姿勢や呼吸、そして体の支え方を見直してみるのも一つの方法です。実は、ストレッチの効果を高めるためには、筋肉の“安定”と“意識”がとても重要だと考えられています。
まずは椅子の座り方。背もたれに深く腰かけるよりも、骨盤を立てて浅く座ることで、肩甲骨の位置が安定しやすくなると言われています。
さらに、壁に背中や腕を軽くつけると、動きを固定しやすくなり、狙った部分だけをしっかり伸ばしやすくなるとされています。ピラティススタジオBBでも、ストレッチ中に壁を活用する方法が紹介されています【引用元：https://www.pilates-bb.com/topics/topic_20250201】。
次に、呼吸の合わせ方について。
ストレッチの際に息を止めてしまう人は意外と多いですが、これは筋肉が緊張しやすくなる原因にもつながるようです。
特に僧帽筋上部のストレッチでは、**「バンザイ＋深呼吸」**を組み合わせると、胸郭まわりまで自然に広がりやすくなり、リラックス効果が高まりやすいとされています【引用元：https://refine-fitness.com/news/】。
具体的には、両手をゆっくり上に伸ばしながら大きく吸って、吐くと同時に肩や首の力をふわっと抜く。
この流れを3～5回ほど繰り返すと、筋膜リリース的な動きにつながることもあるそうです。リズムに合わせて呼吸を意識することで、自然と体の緊張がゆるみ、伸ばしたい部位にしっかりアプローチできる可能性があるとも言われています【引用元：https://refine-fitness.com/news/】。
固定や姿勢、呼吸の使い方は、ストレッチの質に直結すると考えられています。ほんの少し意識を変えるだけで、ストレッチが「作業」から「効く時間」に変わるかもしれません。
自分の体と対話するように、無理のない範囲で工夫してみてください。
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あなた:
4. 中部・下部ストレッチとのセット推奨
- 簡単中部ストレッチ：両手を後ろに組んで胸を開く マイナビコメディカル〖今なら入会金無料〗ストレッチトレーニングならRe・ファインフィットネス
- 下部ストレッチ：手を前に伸ばして肩甲骨を外に広げる 〖今なら入会金無料〗ストレッチトレーニングならRe・ファインフィットネス
- 全体のバランスを整えることで再硬化予防にも
中部・下部ストレッチとのセット推奨
バランスが崩れると「上部だけ」が頑張りすぎる？
「僧帽筋のストレッチって上部だけでいいの？」
実はそれ、意外と落とし穴かもしれません。僧帽筋は“上・中・下”の3つの部位に分かれていて、それぞれが連携することで肩や背中の動きを支えていると言われています【引用元：https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/21745】。
たとえば、上部だけをほぐしても、中部や下部がガチガチのままだと姿勢全体のバランスがとれず、すぐに再び硬くなってしまうこともあるようです。特にデスクワークやスマホの影響で、肩甲骨まわりの動きが狭くなっている人は、全体的に整えるアプローチが推奨されています。
誰でもできる！中部・下部の簡単ストレッチ
まずは中部のストレッチから。
両手を後ろで組み、ぐーっと胸を開くように広げていきます。このとき、肩甲骨を寄せるように意識すると、中部が自然に働くと言われています。椅子に座ったままでもできるので、仕事の合間にも取り入れやすい方法の一つです【引用元：https://refine-fitness.com/news/】。
次に下部ストレッチ。
両手を前にまっすぐ伸ばして、指先を遠くに引っ張るようなイメージで体を丸めるように前屈します。この動きによって、肩甲骨が左右に開き、下部にアプローチしやすくなると考えられています。呼吸をゆっくり整えながら、20秒ほどキープするのが理想的です。
これらのストレッチを上部と組み合わせて行うことで、全体の筋肉バランスが整いやすくなるとも言われています。
実際、ストレッチトレーニングを提供している施設でも、僧帽筋は「部分でなく全体で捉える」ことが重視されているそうです【引用元：https://refine-fitness.com/news/】。
再びこわばりが起きるのを防ぐためにも、上部だけに偏らず、中部・下部も含めてケアする視点が大切だとされています。自分の体の反応を見ながら、無理のない範囲で続けてみてください。
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あなた:
5. 継続のコツ＋注意点・医療アドバイス
- 毎朝晩2回／デスクワーク合間に10秒キープが理想
- 過剰な力を避け、呼吸を止めないように注意 大塚接骨院日本アロママイスタースクール
- 痛みや違和感が続く場合の医師受診および診断の推奨 日本アロママイスタースクール
継続のコツ＋注意点・医療アドバイス
続けることがいちばんの近道。ただし無理は禁物
「ストレッチって結局、毎日やらないと意味ないの？」
そんな疑問を持つ方も多いかもしれませんが、実は“毎日コツコツ”が一番シンプルで効果的だといわれています。
たとえば、朝と夜の1日2回、1セットずつ行うだけでも、少しずつ体が変化していくと考えられています。また、デスクワークの合間に10秒間キープするだけでも、筋肉の緊張をやわらげやすくなるとの声もあります【引用元：大塚接骨院｜https://otsuka-sekkotsu.com】。
ただし、量よりも“質”が大切です。がんばりすぎて、つい肩や腕に力が入っていませんか？
過剰な力をかけると、かえって筋肉が縮こまりやすくなるともいわれています。動作中は呼吸を止めず、「吸って〜、吐いて〜」とリズムに合わせるのがポイントです。
違和感があるときは、無理せず専門家に相談を
どんなに丁寧にやっていても、「なんだか痛い」「動かすとピリッとする」など、違和感を感じるときは一度立ち止まってください。
特に、ストレッチ後も痛みが続いたり、しびれ・だるさが残る場合は、自己判断で無理に続けるのではなく、専門家による触診や検査を受けることがすすめられています【引用元：日本アロママイスタースクール｜https://aroma-meister.jp】。
整体院や接骨院でも、姿勢や筋肉の状態を見てアドバイスを受けられるケースがありますし、必要に応じて整形外科など医療機関でのチェックを勧められることもあるようです。
ストレッチは本来、気持ちよさを感じながら行うもの。だからこそ、「無理せず・続ける」が鉄則です。
朝の目覚めに、夜のリラックスタイムに、自分のペースで取り入れていきましょう。
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国家資格「柔道整復師」・身体のプロパーソナルジムトレーナーの技術力
枚方市・さかぐち整骨院は、国家資格「柔道整復師」・パーソナル
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しびれや痛みを感じる箇所を部分的揉んだりしても症状は緩和されません。
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軽い運動をしたり、体を温めるようにしたりと健康的な行動をしていただくことが症状を緩和させる第一歩になります。
そして、健康的な生活習慣を行っていただきながら、整体で筋肉の凝りを緩和させ身体全体を整えて「動けるからだ」にしていくことが大切で当院の使命です。
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