1.なぜ正座から立つのがつらいのか？動作解説＆原因分析

→ 膝・臀筋・ハムストリングの関係を解説。高齢者や膝弱者に多い問題の整理。

なぜ正座から立つのがつらいのか？

動作の流れと関わる筋肉の働きとは

「正座から立ち上がるとき、膝がギシッと痛んだり、腰が重たくてスムーズに起き上がれない」──そんな声をよく耳にします。実はこの動作、見た目以上にたくさんの筋肉が連携して働いているのをご存じでしょうか？

まず、動作を細かく見てみましょう。正座から上体を前に倒し、太ももで体を支えながら、ふくらはぎと膝で床を押し上げる。そして最後に、臀筋（お尻）とハムストリング（太ももの裏側の筋肉）が主に力を発揮して、体を持ち上げます。この一連の流れは、筋力が十分でないと途中で「よいしょ…」と力んでしまいやすいんです。

さらに、長年の習慣や加齢の影響で膝まわりの筋肉がこわばっていたり、股関節の柔軟性が落ちていたりすると、スムーズな動作がしづらくなるともいわれています【引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7329/】。

高齢者や膝に不安のある方に多い共通の傾向

特にご高齢の方や、過去に膝を痛めたことがある方にとっては、正座からの立ち上がりは“ハードルが高い動き”と感じやすいようです。というのも、加齢に伴って筋肉量が減少し、膝や太もものサポート力が低下しやすくなる傾向があるためです【引用元：https://www.venus-comrade.co.jp/blog/butt-and-thigh-training-for-smooth-rise/】。

また、体の重心をうまく前方に移動させるバランス感覚も必要とされるため、立ち上がる際にふらついたり、膝に負担が集中したりしやすくなるとの声もあります。こうした理由から、「なんだか立ちづらい」「膝にくる」と感じる人が少なくないのかもしれません。

一方で、「臀筋や太もも裏を少しずつ鍛えていくことで、スムーズに動けるようになった」といった声も報告されています【引用元：https://rehab.cloud/mag/2844/】。筋肉の使い方や日常的な意識づけが、こうした動作の改善につながる可能性があると言われているんですね。

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2.筋トレ前に押さえたい！正座からスムーズ立ち上がりのためのストレッチ

→ ハムストリング・ふくらはぎのストレッチ、膝裏圧迫ストレッチ紹介 株式会社ビーナス｜大阪府のデイサービス・訪問看護YouTube

筋トレ前に押さえたい！

正座からスムーズに立ち上がるためのストレッチ

「筋トレする前に、ストレッチって本当に必要なの？」──そんな声もありますが、実はとても大切なステップなんです。とくに、正座から立ち上がる動きがつらいと感じている方は、筋肉をゆるめておくだけでグッと動きやすくなることがあるんですね。

正座から立ち上がるときに関わる主な筋肉は、お尻や太ももだけではありません。ふくらはぎや膝裏、そして太ももの裏側（ハムストリング）も一緒に伸びたり縮んだりして支えてくれています。つまり、これらの部位が固まっていると、どうしても動きがぎこちなくなってしまうことがあるんです。

実際、株式会社ビーナスのYouTubeやブログなどでは、「ハムストリングをゆるめることで骨盤が立ちやすくなり、重心移動がしやすくなる」とも紹介されています【引用元：https://www.venus-comrade.co.jp/blog/butt-and-thigh-training-for-smooth-rise/】。

たとえば、

• 膝裏圧迫ストレッチ
  　→ 膝を軽く曲げた状態でタオルやボールを挟み、裏側にじんわり圧をかけていく方法です。奥の筋肉まで刺激が届く感じがすると言われています。

• ふくらはぎストレッチ
  　→ 壁に手をついて足を引いて伸ばす、もしくは座った状態でタオルを足にかけて引くなど、バリエーションは豊富です。
• ハムストリングのストレッチ
  　→ 椅子に座って片足を前に出し、つま先を立てて前傾する。背中を丸めずに行うのがポイントです。

どれも無理のない範囲で、「ちょっと心地いいな」と思えるくらいの強さで行うのが良いとされています。ストレッチを取り入れることで、筋トレ中の動きやすさにもつながるといわれており、結果的に負担の軽減にも配慮できる可能性があるようです【引用元：https://www.youtube.com/watch?v=cj2dC8pFRM0】【引用元：https://rehab.cloud/mag/2844/】。

「いきなり立ち上がるのがきついな…」と感じたときこそ、まずはストレッチから始めてみてはいかがでしょうか。

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3.初心者OK！正座から立ち上がるための基本筋トレ３選

• ヒップリフト（お尻＋体幹）

• 仰向け膝下圧迫（太もも内側）
• 椅子を使ったレッグエクステンション（大腿四頭筋）
  → 図解＋回数/頻度。venous 該当メソッド参考 YouTube+12株式会社ビーナス｜大阪府のデイサービス・訪問看護+12科学的介護ソフト「Rehab Cloud」+12YouTube
  

初心者OK！

正座から立ち上がるための基本筋トレ３選

「正座から立ち上がるのがつらい…」と感じる場面、意外と多いですよね。でも、ちょっとした筋トレを続けていくことで、動作が楽になってくることもあるとされています。ここでは初心者の方でも無理なく始められる筋トレを3つご紹介します。

どれも椅子やマットさえあればOKなので、道具がなくても手軽に取り組めます。回数や頻度も無理のない範囲から始めてみましょう。

① ヒップリフト（お尻＋体幹）

仰向けに寝て膝を立て、足は腰幅に開きます。そこからお尻をぐっと持ち上げて、体が一直線になるようにキープ。お尻を下ろしたら1回です。

目安：10回 × 2セット、週に3〜4回
「お尻に効いてる感じがある」「太もも裏がじんわり伸びる」といった感覚があればOKといわれています【引用元：https://www.venus-comrade.co.jp/blog/butt-and-thigh-training-for-smooth-rise/】【引用元：https://rehab.cloud/mag/2844/】。

② 仰向け膝下圧迫（太もも内側）

仰向けになって両膝を軽く立て、膝の間にクッションやタオルを挟みます。そのまま両膝でぐっと押し合うように力を入れて、数秒キープ。内ももに効く感じがあるのが目安です。

目安：5秒キープ × 10回、毎日でもOK
「筋肉が目覚めるような感覚」と表現されることもあるようです【引用元：https://www.youtube.com/watch?v=cj2dC8pFRM0】。

③ 椅子を使ったレッグエクステンション（大腿四頭筋）

椅子に座ったまま片脚をゆっくり伸ばして、膝がピンとまっすぐになるあたりで数秒キープ。その後、ゆっくり戻します。反対側も同様に行いましょう。

目安：左右各10回 × 2セット、週3回程度
足がぷるぷるしてきたら効いてるサインとも言われています【引用元：https://www.youtube.com/watch?v=f3gsyt98duY】。

こうしたシンプルな筋トレでも、意識的に行うことで「正座からの立ち上がりが楽になった」と感じる方もいるようです。毎日でなくても、コツコツ続けることが大切だといわれています。

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4.中級者向けアドバンス：腸腰筋・内転筋も鍛えよう！

→ 足押し・ボール挟み・チューブ使用など、機能的な負荷をかける方法 科学的介護ソフト「Rehab Cloud」

中級者向けアドバンス

腸腰筋・内転筋も鍛えよう！

「基本の筋トレは慣れてきたけど、もう少しステップアップしたい」
そんな方におすすめなのが、腸腰筋と内転筋を意識したトレーニングです。これらの筋肉は、正座から立ち上がるときの“最後のひと押し”を支えてくれる存在とも言われています【引用元：https://rehab.cloud/mag/2844/】。

腸腰筋は股関節を前に引き上げる動きを担っており、姿勢の安定や歩行にも関係してくる筋肉。一方で内転筋は太ももの内側にあり、脚を閉じたり支えたりする役割があるんですね。

では、具体的にどんなトレーニングがあるのか、いくつか見ていきましょう。

① 足押しトレーニング（腸腰筋）

椅子に座って片膝を持ち上げ、両手で膝を上から軽く押さえます。その力に対抗するように、太ももをグッと持ち上げていく。お腹の奥がジワッと使われている感覚があればOKです。

目安：左右各10回 × 2セット、週2〜3回から

② ボール挟み（内転筋）

仰向けになって膝を立て、両膝の間にクッションやボールを挟みます。その状態でぎゅっと力を入れて、内ももで押しつぶすような意識でキープ。

目安：5秒キープ × 10回、毎日でも無理のない範囲で

「地味だけどけっこう効く」との声も多く、続けやすさもポイントです【引用元：https://rehab.cloud/mag/2844/】。

③ チューブを使ったサイドステップ

ゴムバンド（セラバンドなど）を足に巻いて、軽く膝を曲げた状態で横に一歩ずつ移動。内転筋や腸腰筋だけでなく、股関節まわりにも効いてくるとされています。

目安：左右5歩ずつ × 3セット、週2〜3回

はじめはゆっくり、丁寧なフォームを意識するとよいそうです。

こうした機能的なトレーニングは、動きの中で筋肉を使えるようになることを目指しているといわれています。正座からの立ち上がりだけでなく、日常動作にも良い変化が現れる可能性があるかもしれませんね。

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5.効果を高める生活習慣・日常ケア

• 正しい歩き方、階段の使い方、体重管理

• 膝に痛みがあるときの対処法と停止の目安 株式会社ビーナス｜大阪府のデイサービス・訪問看護+6足立慶友整形外科+6YouTube+6
  

効果を高める生活習慣・日常ケア

正しい歩き方、階段の使い方、体重管理がカギ

「筋トレやストレッチをがんばっているのに、なんとなく変化を感じにくい…」そんなときは、日常の動きや習慣にも目を向けてみるのがおすすめです。正座から立ち上がる力を高めたいなら、普段の歩き方や階段の使い方、体重の管理なども大切だといわれています。

たとえば、歩くとき。膝が内側に入ったり、ペタペタと足裏全体で接地しているような歩き方だと、膝への負担が増えやすいとされています。ポイントは「かかとから着地して、つま先で蹴り出す」こと。股関節とお尻の筋肉を意識するようにすると、自然と姿勢も整いやすくなるようです【引用元：https://www.venus-comrade.co.jp/blog/butt-and-thigh-training-for-smooth-rise/】。

階段の上り下りも同じで、特に下りるときには膝への衝撃が強くかかることがあるため、「手すりを使う」「ゆっくりと重心を落とす」といった工夫が勧められています。体を安定させることで、関節の負担を分散させやすいと考えられています【引用元：https://clinic.adachikeiyu.com/7022】。

また、体重の管理も意外と見落とされがちですが、膝にかかる負荷と体重には密接な関係があるとも言われています。体重が1kg増えると、その数倍の負担が膝にかかるという報告もあり、適正体重の維持が膝のコンディションを保つ一助になることがあるようです。

膝に痛みがあるときは無理をしない判断を

とはいえ、「今日はちょっと膝に違和感があるな…」という日もありますよね。そんなときは無理をせず、安静にすることも大切です。痛みが強いときや、動かすたびに引っかかるような感じがあるときには、いったん運動を控える判断も必要かもしれません。

専門家のあいだでは、「違和感や痛みが数日続くようなら、早めの相談が安心につながる」との意見も見られます【引用元：https://www.youtube.com/watch?v=f3gsyt98duY】。また、「痛みがある日はアイシングやサポーターを併用する」といった対処法も紹介されており、自分の体と対話するような姿勢が大切にされているようです。

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枚方市・さかぐち整骨院は、国家資格「柔道整復師」・パーソナル
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