肩こりの主な原因とは？｜なぜ起こるのかを知ろう

• 長時間の同じ姿勢（デスクワーク・スマホ）
• 姿勢の乱れ（猫背・巻き肩・ストレートネック）
• 運動不足・ストレス・冷えによる血流低下

肩こりの主な原因とは？｜なぜ起こるのかを知ろう

肩こりは、多くの人が日常的に感じる身近な不調のひとつです。ただ、「何となく疲れているからかな…」と思って放っておくと、慢性化したり別の不調につながったりすることもあると言われています。実際のところ、肩こりにはいくつかの“起こりやすいパターン”があるようです。ここでは主な3つの原因について、具体的にご紹介します。

長時間の同じ姿勢（デスクワーク・スマホ）

「気づけば何時間も同じ姿勢で座っていた…」そんな経験、ありませんか？
パソコン作業やスマホを使う時間が長くなると、首から肩にかけての筋肉が常に緊張状態に置かれやすいと言われています。特に、肩や腕の位置を動かさないまま作業を続けると、筋肉がこわばって血流も滞りやすくなるそうです（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7091/）。

さらに、目の使いすぎによる眼精疲労や精神的ストレスも肩まわりの緊張に関係するとされています。つまり、同じ姿勢のまま頑張りすぎることが、肩こりを引き起こす一因になっていると考えられているのです。

姿勢の乱れ（猫背・巻き肩・ストレートネック）

姿勢が悪いと、肩まわりにかかる負担が増えてしまうというのは、なんとなく想像できますよね。たとえば、猫背になると頭が前に出やすくなり、それを支えようとして首や肩の筋肉に過剰な力がかかるようになるといわれています。

また、最近では「巻き肩」や「ストレートネック」といった姿勢不良が増えており、これも肩こりの一因とされています。首が前方に突き出した状態が続くと、重たい頭を支える首〜肩の筋肉が疲れやすくなるのだとか（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7091/）。

意識してもなかなか直せないのが姿勢のクセですが、まずは自分がどんな姿勢になっているのか気づくところから始めてみてもいいかもしれません。

運動不足・ストレス・冷えによる血流低下

「最近、運動してないな…」「いつも手足が冷えてる…」という方も要注意かもしれません。運動不足や冷えは、筋肉のポンプ機能を弱め、血行を悪くする原因になるといわれています。血液の流れが悪くなると、筋肉の疲労物質がうまく排出されず、肩のこわばりや重だるさが続きやすくなるようです。

さらに、ストレスも肩こりと深く関係しているとされており、自律神経のバランスが乱れることで筋肉が緊張しやすくなるケースもあるようです（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7091/）。

寒い季節や冷房の効いた室内では、首肩まわりを冷やさないようにするのも、肩こり対策のひとつとして役立つかもしれません。

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すぐに試せる！肩こりの対処法7選【自宅＆オフィスOK】

• 簡単ストレッチ・体操で筋肉をゆるめる
• お風呂や温熱で血行を促進する
• デスク環境を見直す（椅子・モニター・姿勢）
• ツボ押し・マッサージ器を活用する
• セルフマッサージでこりを和らげる
• 筋トレで「こらない体」を作る
• 市販アイテムでラクにケア（温熱グッズ・低周波など）

すぐに試せる！肩こりの対処法7選【自宅＆オフィスOK】

「肩こりがつらいけど、今すぐどうにかしたい…」「仕事中でもできる対処法ってある？」
そんな方に向けて、特別な道具や大きな手間なしに実践できる方法をまとめました。日常のちょっとした工夫で、肩まわりの重だるさが軽くなる可能性があると言われています。ひとつずつ、気軽に試してみてくださいね。

簡単ストレッチ・体操で筋肉をゆるめる

まずは王道ですが、やっぱりストレッチははずせません。
肩甲骨を大きく動かす体操や、首をゆっくり回す動きなどが、筋肉の緊張をゆるめるのに役立つとされています。
デスクワークの合間に立ち上がって、腕を後ろに回すだけでも血流が変わる感覚があるかもしれません。
呼吸を止めず、反動をつけずにゆっくり行うのがポイントといわれています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7091/）。

お風呂や温熱で血行を促進する

冷えが肩こりに関係していることも多いため、温めるケアもおすすめです。
特に湯船にゆっくりつかることは、体全体の血流を良くするだけでなく、リラックス効果もあるといわれています。
「入浴が難しいときは？」という方には、蒸しタオルや温熱パッドを肩にあてるのもよい方法とされています。

デスク環境を見直す（椅子・モニター・姿勢）

実は、作業環境そのものが肩こりの原因になっている場合も。
モニターが低いと首が前に出がちになりますし、椅子の高さが合っていないと猫背姿勢になりやすいんですよね。
椅子の高さは「膝が90度になるように」、モニターは「目線の高さに近づける」など、基本的なポイントをチェックしてみましょう。小さな調整でも、肩への負担が変わると言われています。

ツボ押し・マッサージ器を活用する

ピンポイントで刺激したいときは、ツボ押しが便利です。
肩こりに関係するとされる「肩井（けんせい）」や「天柱（てんちゅう）」といったツボを、指の腹でゆっくり押してみるのがよいとされています。
市販のマッサージ器でも、肩のこわばりにアプローチしやすい設計のものが増えていますが、使用時は無理のない範囲で行うのが基本とされています。

セルフマッサージでこりを和らげる

「自分でできる範囲でケアしたい」という方にはセルフマッサージもおすすめです。
たとえば、手のひらを使って首のつけ根や肩の上を円を描くように優しくさすったり、指先で軽くトントンと刺激を与えたりと、難しいテクニックは必要ありません。
リラックスできる時間帯に、深呼吸とあわせて行うと、より気持ちよく感じられることもあるようです。

筋トレで「こらない体」を作る

「こりを感じにくい体」を目指すなら、肩まわりの筋トレも一つの方法として注目されています。
特に、肩甲骨を支える僧帽筋や、姿勢を保つ背中の筋肉（広背筋・菱形筋など）を鍛えると、肩にかかる負担を減らせる可能性があるといわれています。
とはいえ、いきなり激しいトレーニングではなく、壁腕立て伏せや軽いダンベル運動から始めるのが安心です。

市販アイテムでラクにケア（温熱グッズ・低周波など）

最近では、肩こり対策グッズも豊富に出ています。
貼るタイプの温熱シートや、首肩専用の温熱ネックピロー、さらには低周波パッドなど、自宅で手軽に使えるものが多いのが嬉しいところです。
ただし、使う前には必ず取扱説明書を読んで、使いすぎや誤った使用を避けるよう注意してくださいね（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7091/）。

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慢性化を防ぐには？肩こり予防のための生活習慣

• 正しい姿勢を意識する
• 睡眠環境・枕を見直す
• 定期的な軽い運動を習慣にする
• 水分・栄養バランスも大切

慢性化を防ぐには？肩こり予防のための生活習慣

「肩こりって、いったん良くなってもすぐ戻っちゃうんだよな…」
そんな声、よく聞きます。
実際、肩こりは一時的なケアでラクになることはあっても、根本から改善するには毎日の習慣が大きく関係していると言われています。ちょっとした工夫の積み重ねが、慢性化を防ぐカギになるかもしれません。ここでは、予防のために見直しておきたい生活習慣をいくつかご紹介します。

正しい姿勢を意識する

まず注目したいのが日常の姿勢です。
「背すじを伸ばす」と言うとつい胸を張りすぎてしまいますが、大切なのは“自然なS字カーブ”を保つことだと言われています。
特にデスクワーク中は、顎を引いて、背中をまっすぐ保つことを意識するだけでも首肩の負担が変わってくるようです（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7091/）。
肩が上がりっぱなしになっていないか、腰が反っていないかなど、こまめに体の位置をチェックするクセをつけておくといいかもしれませんね。

睡眠環境・枕を見直す

意外と見落とされがちなのが寝ているときの姿勢です。
「朝起きると首や肩がバキバキに…」という方は、枕の高さやマットレスの硬さが合っていない可能性もあると言われています。
首が自然なカーブを保てる高さ、そして寝返りがしやすい布団環境がポイントだとされており、最近では“首の隙間を埋めるタイプ”の枕が注目されています。
また、仰向けで寝るときに肩甲骨の下にタオルを敷くなどの工夫も、自宅で手軽にできる調整法の一つとして紹介されています。

定期的な軽い運動を習慣にする

日中の軽い運動も、肩こり予防に大きく関わると考えられています。
といっても、激しいスポーツをする必要はありません。
「階段を使う」「1駅分歩く」「寝る前に肩を回す」など、体をまめに動かすことで筋肉が固まりにくくなるそうです。
特に肩甲骨まわりの可動域を保つことが、血行改善につながる可能性があるとされており、ウォーキングやラジオ体操もよい刺激になるといわれています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7091/）。

水分・栄養バランスも大切

そして最後に見逃せないのが、体の内側からのケアです。
筋肉や血流の状態は、普段の食事や水分摂取とも密接に関係していると言われています。
たとえば、水分が足りないと血液がドロドロになり、栄養や酸素が届きにくくなる可能性があるそうです。また、ビタミンB群やマグネシウムは筋肉の働きをサポートするとされており、バランスの良い食事が肩こり予防の土台を作ってくれると言われています。

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こんなときは注意！病気が隠れているケースも

• 腕のしびれや力が入らない場合
• めまいや吐き気を伴う場合
• 数週間以上改善が見られないとき

こんなときは注意！病気が隠れているケースも

肩こりは多くの人が経験するものですが、なかには「単なるこり」ではなく、体の別の不調が関係しているケースもあるといわれています。
特に、いつもと違う症状が出ていたり、肩こり以外の不調を伴っていたりする場合は、注意が必要とされています。ここでは、見逃したくない“注意サイン”を3つご紹介します。

腕のしびれや力が入らない場合

「肩こりが続いているだけじゃなく、最近なんとなく手がしびれる…」
そんな感覚がある場合、神経が圧迫されている可能性があるといわれています。
例えば、「頸椎ヘルニア」や「胸郭出口症候群」などが原因で、肩から腕にかけての神経が刺激を受けてしびれや脱力感が出ることがあるそうです（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7091/）。

日によって症状の強さが変わったり、物を持ったときに力が入りづらくなったりすることもあるようです。これらのサインが続くようであれば、一度専門機関での検査を検討してみると安心かもしれません。

めまいや吐き気を伴う場合

肩こりと同時に、めまいや吐き気、頭痛などが出ているときも、注意が必要だとされています。
特に首から肩にかけての筋肉が強くこっていると、周辺の血管や神経の圧迫が関係し、自律神経のバランスが乱れやすくなるという見解もあるそうです。
また、「緊張型頭痛」や「頸性めまい」などの症状と関連しているケースも報告されています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7091/）。

「いつもの肩こりと違って、全身がふわっとする感じがある…」といった場合は、体からのサインとして捉えて、慎重に対応したほうがよいかもしれません。

数週間以上改善が見られないとき

セルフケアを続けても、「肩こりが一向に良くならない」「逆に痛みが強くなってきた」という場合は、慢性化や別の疾患が背景にある可能性も考えられると言われています。
特に、姿勢の見直しや温め、ストレッチなどを取り入れても変化が見られないときは、筋肉以外の原因（たとえば関節、骨、神経など）にアプローチが必要なこともあるそうです。

あまり我慢しすぎず、「何かおかしいな」と感じたタイミングで、早めに相談できる環境を整えておくと安心ですね（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7091/）。

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まとめ｜肩こりは「こる前のケア」がポイント

• こまめなストレッチと生活改善がカギ
• 無理せず自分に合った対処法を見つけよう

まとめ｜肩こりは「こる前のケア」がポイント

「肩がこってから対処する」ではなく、「こる前にちょっと整えておく」——
それが肩こりと上手につき合っていくための、ひとつの考え方かもしれません。
現代の生活スタイルでは、どうしても肩まわりに負担がかかりやすい場面が多いですが、それだけに日々の習慣や意識の積み重ねが、予防にもつながるといわれています。

「今日なんか肩重いな…」と感じたら、無理せずケアのタイミングにしてみる。
そんな小さな行動が、慢性化を防ぐ第一歩になるかもしれませんね。

こまめなストレッチと生活改善がカギ

「ストレッチって毎日やらなきゃダメなんですか？」と聞かれることもありますが、完璧にやる必要はないと思います。
大切なのは、“忘れたら次に思い出したときにやる”くらいのゆるい継続です。たとえば、朝の身支度のついでに肩を回す、休憩中に壁を使って胸を開くなど、無理なく続けられる動きから始めると良いとされています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7091/）。

さらに、姿勢やデスク環境、枕など、日常の「なんとなく」で過ごしている部分に目を向けてみると、肩への負担が減るケースもあるそうです。
「肩がこりにくい体づくり」には、こうした小さな改善の積み重ねがポイントになるといわれています。

無理せず自分に合った対処法を見つけよう

「これをやれば絶対にラクになる」という対処法は、人によって異なります。
ある人にとってはストレッチが合っていても、別の人には温めることの方が効果を感じやすい場合もありますよね。
だからこそ、いろいろ試してみる中で“自分にしっくりくる方法”を探すことが大事なんだと思います。

市販の温熱グッズを使ってみたり、YouTubeでストレッチ動画を見ながら動いてみたり、ちょっとした変化を加えていくことで、自分の体の反応にも気づきやすくなるかもしれません。

そして、もし「これ以上はちょっと自己流では不安…」と思ったら、早めに専門家に相談する選択肢を持っておくことも、長い目で見れば肩こり予防につながると考えられています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7091/）。

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