肩甲挙筋とは？「こり」の仕組みと放置リスク

• 肩甲骨と首を繋ぐ筋肉としての働きと特徴
• トリガーポイントや血行不良の影響、首・肩こり・頭痛やめまいなどの不調  

肩甲骨と首をつなぐ筋肉としての働きと特徴

「肩甲挙筋（けんこうきょきん）」って、名前はあまり聞き慣れないかもしれませんが、実は肩こりの元になりやすい筋肉のひとつなんです。

場所でいうと、首の後ろ側から肩甲骨の上角（いちばん上のとがった部分）まで、斜めにピンと伸びてつながっている筋肉ですね。

この肩甲挙筋、本来は肩甲骨を持ち上げたり、首を横に傾ける動きをサポートする働きをしています。

たとえばスマホを見ながら首を前に倒していたり、長時間のパソコン作業で肩がすくんだ姿勢が続くと、肩甲挙筋にはずっと負担がかかったままになってしまうんです。

「首が凝ってるな…」と感じたとき、実はこの肩甲挙筋がガチガチにこわばっているケースも多いようです。

無意識に片側の肩だけをすくめたり、寝るときの枕の高さが合っていないことで、知らないうちに負担が増していることもあります。

トリガーポイントや血行不良の影響、首・肩こり・頭痛やめまいなどの不調

肩甲挙筋が硬くなってしまうと、筋肉の中に「トリガーポイント」と呼ばれるしこりのような緊張点ができると言われています。

このトリガーポイントは、押すとズーンとした痛みが広がったり、肩や首以外の場所にも不快感が広がる特徴があるそうです。

また、筋肉がガチガチにこわばることで血行が悪くなり、老廃物がたまりやすくなるとも考えられています。

その結果として、肩や首の重だるさだけじゃなく、頭痛やめまい、さらには目の疲れや集中力の低下などを感じる人も少なくありません。

こうした症状を放っておくと、いわゆる「慢性的な肩こり」の悪循環に入ってしまう可能性があるともいわれています。

日々の姿勢や生活習慣を見直しつつ、早めにセルフケアを取り入れていくことが大切かもしれませんね。

引用元：

https://stretchex.jp/5827

https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/24192/

https://advance-setagaya-sports.com/blog/levator_scapula/

#肩甲挙筋とは

#肩こりの原因筋

#トリガーポイント

#ストレートネック対策

#首肩まわりのケア

基本ストレッチ＆首横ストレッチで柔らかくする方法

• 首を横に倒して伸ばす基本ストレッチ（20〜30秒）  
• 座ったまま・デスクでできる実践例  

首を横に倒して伸ばす基本ストレッチ（20〜30秒）

「なんか、首の横が突っ張ってつらい…」そんなとき、まず試してほしいのが首をゆっくり横に倒すストレッチです。

この動きは、肩甲挙筋をやさしく伸ばし、こり固まった筋肉を少しずつほぐしていくのに役立つと言われています。

やり方はとてもシンプル。背筋を伸ばして椅子に座った状態から、片方の手で頭を軽く持ち、反対側に首をゆっくり倒します。たとえば右側を伸ばしたいときは、左手を頭に添えて右へ傾ける感じですね。

そのまま20〜30秒ほどキープして、呼吸は止めずに自然に続けてみてください。

ポイントは「引っ張りすぎないこと」と「痛みを感じたらすぐに中止すること」。

肩や背中の力が入っていると効果が半減するため、できるだけリラックスしながら行うのがコツです。

このストレッチは、肩甲挙筋だけでなく首や肩のまわり全体の柔軟性にもつながっていくとされています。

日常的に取り入れることで、首や肩の緊張がやわらぎやすくなるかもしれません。

引用元：

https://stretchex.jp/5827

https://advance-setagaya-sports.com/blog/levator_scapula/

座ったまま・デスクでできる実践例

「忙しくてストレッチの時間なんて取れないよ…」そんな声、よく聞きます。

でも実は、デスクに座ったままでも肩甲挙筋をほぐすストレッチができるってご存知でしたか？

まずは背もたれに深くもたれずに座り、足をしっかり床につけて姿勢を安定させます。

そこから首を斜め前に軽く倒し、ちょうど斜め下を見るような角度にすると、肩甲挙筋のラインに沿ってじんわり伸びていく感じがあるはずです。

このとき、伸ばす側の手を椅子の座面や太ももに添えて軽く下に引くと、より効果的に刺激が入ると言われています。

さらに、肩がつい力んでしまう人は、片方の肩を「すとん」と意識的に落としてから行うとリラックスしやすくなりますよ。

このストレッチは、ちょっとしたスキマ時間にも取り入れられるので、パソコン作業の合間や昼休みに実践している人も多いそうです。

続けていくと、肩まわりの重だるさや張り感が軽くなる感覚を持つ人もいるようです。

引用元：

https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/24192/

https://yogajournal.jp/23698

https://advance-setagaya-sports.com/blog/levator_scapula/

#肩甲挙筋ストレッチ

#首横ストレッチ

#デスクワーク疲れ対策

#肩こりセルフケア

#座ってできるストレッチ

道具を使ったほぐし方：テニスボール＆タオル法

• 壁に背を向けてテニスボールを当てるリリース法（1か所につき30秒〜1分）  
• タオルを使った肩甲挙筋ストレッチで深部にアプローチ  

壁に背を向けてテニスボールを当てるリリース法（1か所につき30秒〜1分）

「肩甲挙筋、押すとズーンと響くけど、自分じゃうまく届かない…」

そんなときに便利なのが、テニスボールを使ったセルフリリースです。

方法はとても簡単で、まずテニスボールを壁と体のあいだにセットします。

ボールを当てる場所は、肩甲骨の内側の上角（肩甲挙筋がつながるあたり）を狙うのがポイントです。

その状態で、ゆっくり体重をかけながら、ゴリゴリ転がすというよりは「グッと押し当てて、じんわり効かせる」イメージで30秒〜1分ほど刺激していきます。

「痛気持ちいい」と感じる程度が理想で、強く押しすぎると逆に筋肉が緊張してしまうとも言われています。

力加減は「痛み」よりも「心地よさ」を優先しましょう。

また、刺激を感じたポイント（トリガーポイント）が見つかったら、そこを重点的に当てて、深呼吸をしながら数回繰り返すだけでもスッキリ感を得られるケースがあるそうです。

椅子に座ったまま、背もたれと背中の間にボールを挟んでも応用できますよ。

引用元：

https://advance-setagaya-sports.com/blog/levator_scapula/

https://stretchex.jp/5827

タオルを使った肩甲挙筋ストレッチで深部にアプローチ

テニスボールがなければ、「タオル」でも肩甲挙筋をじんわり伸ばせるストレッチがあります。

やり方としては、まずフェイスタオルを両手で持ち、頭の後ろに通します。

その状態から片方の手でタオルを軽く下に引きながら、もう片方の手でタオルを上に引っ張るように動かすと、首〜肩甲骨の上側にかけてテンションがかかってくる感覚があるはずです。

このストレッチでは、左右のバランスを崩さずに安定した負荷がかけられるので、深層筋（インナーマッスル）までじっくり伸ばしたいときにおすすめだとされています。

動作中は呼吸を止めず、無理のない範囲で行いましょう。

タオルの素材や長さを調整することで、力加減を自分好みに変えられるのも嬉しいポイントです。

また、冷房で筋肉が冷えていると伸びづらく感じることがあるため、入浴後や寝る前など体が温まっているタイミングで行うのもよいとされています。

引用元：

https://advance-setagaya-sports.com/blog/levator_scapula/

https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/24192/

#肩甲挙筋リリース

#テニスボールストレッチ

#タオルストレッチ

#肩こり解消アイテム

#道具でセルフケア

セルフマッサージ＆温熱ケアの組み合わせ術

• 指腹で首の付け根～肩甲骨上角を円を描くように押すマッサージ（30秒〜1分）  
• ホットタオルや入浴などで温めながら血流を促進し筋肉を緩める  

指腹で首の付け根～肩甲骨上角を円を描くように押すマッサージ（30秒〜1分）

「なんかこのあたり、押すと気持ちいいんだよな〜」

首のつけ根から肩にかけて、固くなりやすい場所ってありますよね。特に肩甲挙筋は、疲れがたまりやすいポイントのひとつと言われています。

そんなときは、指の腹で円を描くように優しくマッサージする方法が手軽でおすすめです。

まず、片手を反対側の首の後ろに回して、首のつけ根〜肩甲骨の上角あたり（ちょうど首と肩の境目付近）に指を当てます。

そのまま円を描くように、やさしくクルクルと30秒〜1分ほど刺激してみましょう。

「グリグリ押し込む」ような強さではなく、「じんわり効いてくる」くらいのソフトなタッチがポイントです。

このマッサージによって、筋肉のこわばりや血流の停滞にアプローチできると考えられており、ストレッチ前に行うと、より筋肉が動きやすくなるという声もあります。

また、人によってはマッサージ中に「ズーンと響く」ような感覚が広がることもあるそうです。これは、肩甲挙筋にトリガーポイントができている可能性があるともいわれています。

引用元：

https://miyagawa-seikotsu.com/blog/%E8%82%A9%E7%94%B2%E6%8C%99%E7%AD%8B%E3%83%AA%E3%83%AA%E3%83%BC%E3%82%B9%E3%81%A7%E8%82%A9%E3%81%93%E3%82%8A%E8%A7%A3%E6%B6%88%EF%BC%81%E7%B0%A1%E5%8D%98%E3%82%BB%E3%83%AB%E3%83%95%E3%82%B1%E3%82%A2

https://advance-setagaya-sports.com/blog/levator_scapula/

⸻

ホットタオルや入浴などで温めながら血流を促進し筋肉を緩める

マッサージとセットで取り入れたいのが、温熱ケアです。

「冷えた筋肉って、まるでカチコチのゴムみたいで伸びにくい」って聞いたことありませんか？ 肩甲挙筋も同じで、まずは温めてあげることが大切だと言われています。

ホットタオルを使う場合は、濡らして絞ったタオルを電子レンジで30〜60秒ほど温め、首〜肩のあたりにのせます。

じんわりと熱が伝わってきて、筋肉がやわらかくなる感覚があるかもしれません。

タオルの代わりに使い捨てカイロなどを肩に当てる方法も使われているようです。

また、湯船につかりながら首肩まわりを温めるのも効果的だと言われています。お風呂上がりにストレッチやマッサージを組み合わせると、よりやわらかく動かしやすくなると感じる人も多いようです。

「忙しくて湯船に浸かれない…」という場合でも、シャワー中に首の後ろを重点的に温めるだけでもリラックスしやすくなります。

冷房で冷えた首まわりを放置せず、日々の習慣の中に“あたためる時間”を少し加えてみてはいかがでしょうか。

引用元：

https://gotandaekimae-shinkyuseitaiin.com/sudden-neck-pain-muscle/

https://miyagawa-seikotsu.com/blog/%E8%82%A9%E7%94%B2%E6%8C%99%E7%AD%8B%E3%83%AA%E3%83%AA%E3%83%BC%E3%82%B9%E3%81%A7%E8%82%A9%E3%81%93%E3%82%8A%E8%A7%A3%E6%B6%88%EF%BC%81%E7%B0%A1%E5%8D%98%E3%82%BB%E3%83%AB%E3%83%95%E3%82%B1%E3%82%A2

https://advance-setagaya-sports.com/blog/levator_scapula/

⸻

#肩甲挙筋マッサージ

#温熱ケア

#首こりセルフケア

#ホットタオル活用法

#お風呂でほぐす

日常生活の工夫と予防法：姿勢・トレーニング・休憩

• デスク姿勢の注意点（耳と肩の距離／モニター高さ）と１時間ごとのストレッチ習慣  
• 簡単な肩甲骨まわしやシュラッグ系トレーニングで筋肉バランスを整える  

デスク姿勢の注意点（耳と肩の距離／モニター高さ）と1時間ごとのストレッチ習慣

「なんか、気づいたら肩がガチガチなんだよね…」

そう感じる方、普段の姿勢を振り返ったことはありますか？実は、肩甲挙筋の負担は日常のクセからくるものが多いとも言われています。

たとえばデスクワーク。つい前のめりになって、耳と肩の距離が近くなってしまうことがありますよね？

この状態、肩甲挙筋がギュッと縮んだまま固まってしまいやすい姿勢だと考えられています。

対策としては、椅子にしっかり座って骨盤を立てる、モニターの高さを目線のやや下に合わせる、肘の角度は90度が目安など、無理のない姿勢づくりがカギになるそうです。

さらに、同じ姿勢が続くのもNGポイント。

1時間に1回は立ち上がって軽くストレッチしたり、首を左右に倒して肩甲挙筋をゆるめる時間をとるだけでも、こりをためにくくなるとされています。

引用元：

https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/24192/

https://momodani-usui-seikei.com/column/40%E4%BB%A3%E3%81%AE%E8%82%A9%E3%81%93%E3%82%8A%E3%82%92%E8%A7%A3%E6%B6%88%EF%BC%81%E8%82%A9%E7%94%B2%E6%8C%99%E7%AD%8B%E3%82%B9%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%83%E3%83%81%E5%AE%8C%E5%85%A8%E3%82%AC%E3%82%A4/

簡単な肩甲骨まわしやシュラッグ系トレーニングで筋肉バランスを整える

姿勢だけではなく、「動かすこと」も肩甲挙筋ケアには欠かせない要素だと言われています。

なかでも肩甲骨まわしや**シュラッグ（肩をすくめて下げる動き）**は、シンプルなのにしっかり効くと感じる人が多いようです。

たとえば肩甲骨まわし。立っていても座っていてもOK。肩をぐるっと大きく前後に回すだけですが、肩甲挙筋や僧帽筋、周辺の筋肉に動きを入れることで血流もめぐりやすくなると言われています。

シュラッグは、まっすぐ立って肩を耳の方向に「すくめて」から、ストンと力を抜いて落とす動きを繰り返します。

これによって筋肉の収縮と弛緩が生まれ、凝り固まった部分に刺激が入りやすくなると考えられています。

ポイントは、無理にがんばりすぎないこと。毎日1〜2分でもこまめに動かす習慣が、筋肉の緊張をためこみにくい体づくりにつながるかもしれません。

引用元：

https://advance-setagaya-sports.com/blog/levator_scapula/

https://momodani-usui-seikei.com/column/40%E4%BB%A3%E3%81%AE%E8%82%A9%E3%81%93%E3%82%8A%E3%82%92%E8%A7%A3%E6%B6%88%EF%BC%81%E8%82%A9%E7%94%B2%E6%8C%99%E7%AD%8B%E3%82%B9%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%83%E3%83%81%E5%AE%8C%E5%85%A8%E3%82%AC%E3%82%A4/

#肩甲挙筋の予防習慣

#デスクワーク姿勢改善

#肩甲骨まわし

#シュラッグトレーニング

#肩こり対策ルーティン

国家資格「柔道整復師」・身体のプロパーソナルジムトレーナーの技術力

枚方市・さかぐち整骨院は、国家資格「柔道整復師」・パーソナル
トレーナー資格を保有しております。

国家資格・パーソナルジムトレーナーの技術力で多くのお悩みの症状に対応してきました。

これまで小さなお子さまからお年寄りの方まで幅広い年齢層の方にご利用いただきさまざまな症状を施術いたしました。

高い技術力の整体をしっかり受けたいといった方に当整体院はおすすめします。

ご希望の方はお気軽にお問い合わせください。

 
根本的な原因を追求していく問診力

しびれや痛みを感じる箇所を部分的揉んだりしても症状は緩和されません。

大切なことは、しびれや痛みを感じる箇所の根本的な原因はどこにあって、なんで症状が出たのか？を突き詰めていくこと。

当整体院では、まずはじめにお体の状態や背景をしっかり確認しいつ頃に症状を感じたのかなどしっかりヒアリングしていきます。

そうすることで、症状の根本的な原因は何かをしっかり追求していきどのようにアプローチしていけばよいのかを明確にしていきます。

当整体院が選ばれる理由は、症状を根本的にアプローチできること。これらを実現するために、まずは原因を追求するためのヒアリングを行っていきます。

 
あなたに寄り添った最適な施術プラン

あなたの身体の状態や原因、背景は違い症状の進行具合も人それぞれです。

そこで、枚方市・さかぐち整骨院は、今の体の状態はどうなっているのかを確認したうえで最適でベストな施術計画プランを提案していきます。
 
また、当整体院は、人との関わり「なりたい理想」を大切にしています。

健康的に過ごしていただける未来へ共に歩んでいき、二人三脚で寄り添いながら最適な施術を行っていきます。
 
お身体の不調を緩和させるためには健康的な生活が大切です。痛みが起こってしまったときは、腰や背骨に負担をかけずに血流を良くする・筋肉を育てるようにしましょう。

軽い運動をしたり、体を温めるようにしたりと健康的な行動をしていただくことが症状を緩和させる第一歩になります。

そして、健康的な生活習慣を行っていただきながら、整体で筋肉の凝りを緩和させ身体全体を整えて「動けるからだ」にしていくことが大切で当院の使命です。
 
また、枚方・さかぐち整骨院は、高い技術力と豊富な実績がある痛みにお悩みの方にもおすすめできる整体院・整骨院です。

一人ひとりの身体の状態に合わせた最適な施術を提供することで根本的な緩和やりたい事を叶えるお手伝いを全力で行います。

痛みでお悩みの方は、さかぐち整骨院へ一度ご相談ください。

予約
↓クリックしてください

https://sakaguchi-seikotsuin.com/contact