目次
頭板状筋とは？｜意外と知らない“首の奥の筋肉”
- 頭板状筋の位置・役割
- こるとどんな不調が起きる？（首こり・眼精疲労・頭痛など）
- 僧帽筋や肩甲挙筋との関係性
頭板状筋とは？｜意外と知らない“首の奥の筋肉”
頭板状筋の位置・役割
「頭板状筋（とうばんじょうきん）」は、あまり聞きなれないかもしれませんが、首から後頭部にかけて伸びているインナーマッスルのひとつです。具体的には、上部胸椎（第3〜4胸椎）あたりから後頭骨に向かって斜めに走行しており、ちょうど首の後ろ側、やや深層に存在しています。
この筋肉は、頭の重さを支えるという大切な役割を担っていて、首を後ろに反らせたり、左右にひねったりするときに使われると言われています（引用元：https://stretchex.jp/5827）。特に、デスクワークなどで長時間同じ姿勢をとることが多い現代人にとって、この筋肉の柔軟性は非常に重要な要素のひとつです。
こるとどんな不調が起きる？（首こり・眼精疲労・頭痛など）
頭板状筋がこってしまうと、首の後ろに重だるさを感じるようになります。それだけでなく、目の奥の疲れや、ぼーっとするような頭の重さを感じる方も少なくないようです。
これは、頭板状筋が硬くなることで血流や神経伝達が滞り、眼精疲労や緊張型の頭の不快感につながる可能性があるといわれています（引用元：https://stretchpole-blog.com/toubanjoukin-50664、https://nobiru-karada.com/splenius-capitis/）。
中には、寝起きに首が回りづらいと感じたり、スマホを見ているだけで首の後ろがズーンと痛むといった声もあります。日々の生活にじわじわと影響を与えるこの不調、無視はできません。
僧帽筋や肩甲挙筋との関係性
頭板状筋は単体で働いているわけではありません。**僧帽筋（そうぼうきん）や肩甲挙筋（けんこうきょきん）**といった首・肩まわりの筋肉と連携して動いているため、これらの筋肉とのバランスが崩れると、肩こりや首こりが慢性化しやすいとも考えられています（引用元：https://karada-note.jp/archives/2468）。
たとえば、僧帽筋が常に緊張していると、頭板状筋にも負担がかかりやすくなります。逆に言えば、頭板状筋だけでなく周囲の筋肉もあわせてゆるめていくことが、首まわりの不調を緩和するカギになるとも言えるでしょう。
#頭板状筋とは
#首こりの原因
#目の疲れと筋肉の関係
#僧帽筋と連動
#首まわりセルフケア
頭板状筋がこる主な原因
- 長時間のスマホ・PC使用
- 猫背・巻き肩などの姿勢不良
- ストレスによる無意識の筋緊張
頭板状筋がこる主な原因
長時間のスマホ・PC使用
「気づいたら何時間もスマホを見てた…」そんな日、ありませんか？
実は、うつむいた姿勢が長時間続くことが、頭板状筋を硬くする原因のひとつといわれています（引用元：https://stretchex.jp/5827）。
スマートフォンを操作するとき、首は自然と前に倒れがちです。このとき、頭の重さ（約5〜6kg）を支えているのが、まさに頭板状筋です。ずっとその体勢を保つことで、筋肉はじわじわと緊張し続け、やがて凝り固まってしまう可能性があるとされています。
パソコン作業も同様で、画面に集中していると、いつのまにか頭が前に出た姿勢になりがち。これが毎日続くと、首の奥深くの筋肉にも負担が蓄積されていくと考えられています。
猫背・巻き肩などの姿勢不良
「姿勢が悪い」とはよく言いますが、特に注意したいのが猫背や巻き肩のクセです。背中が丸まり、肩が内側に巻き込まれている状態では、首が常に前に突き出たような位置関係になります。
この状態が続くと、頭板状筋は引っ張られたまま固まりやすくなるとされています（引用元：https://karada-note.jp/archives/2468）。しかもこの筋肉は、首を支える役割があるため、猫背がクセになるほど**首こりや肩まわりのだるさ**を感じやすくなるようです。
「ちゃんと座っているつもりなのに疲れる…」という方は、体の使い方に無意識のズレがあるかもしれません。姿勢は日々の積み重ねなので、意識して整えることが筋肉への負担軽減につながると考えられています。
ストレスによる無意識の筋緊張
「肩に力が入ってるよ」と言われたことはありませんか？
実はこれ、精神的なストレスが原因で、無意識に筋肉がこわばっている状態かもしれません。
緊張したときや不安を感じているとき、人の体は自然と防御的な姿勢になります。その際、首まわりの筋肉もギュッと縮こまり、頭板状筋を含む深層の筋肉に緊張が生じやすいと言われています（引用元：https://nobiru-karada.com/splenius-capitis/）。
自覚がないまま長時間その状態が続くと、筋肉は徐々に硬くなり、こり感や頭の重さなどにつながることがあるようです。呼吸が浅くなるとより筋緊張が助長されるとも言われており、リラックスできる時間を意識的につくることも、セルフケアのひとつとして大切になってきます。
#頭板状筋のこり
#スマホ首
#姿勢不良の影響
#ストレスと筋肉緊張
#首こりの原因分析
自宅でできる！頭板状筋のほぐし方【図解つき】
- タオルを使ったストレッチ
- 手でできるマッサージ・指圧法
- ほぐすタイミングと頻度の目安
自宅でできる！頭板状筋のほぐし方【図解つき】
タオルを使ったストレッチ
首の奥にある頭板状筋は、日常的にこりやすい場所だからこそ、手軽にできるセルフケアが役立つといわれています。
その中でもおすすめなのが、タオルを使ったストレッチです。
やり方はシンプル。まずフェイスタオルを両手で持ち、後頭部のやや下（首のつけ根あたり）に当てます。そこからタオルを軽く斜め上に引きながら、ゆっくりとあごを引くように頭を倒していきます。この動きにより、首の後面がじんわり伸びていく感覚が得られるとされています（引用元：https://stretchex.jp/5827）。
深く呼吸をしながら、10～20秒キープを1セットとして、2～3セット繰り返すのが目安です。
「なんだか重だるいな」と感じたときに、イスに座ったままでもできるのが嬉しいポイントです。
手でできるマッサージ・指圧法
ストレッチに加えて、自分の手を使ったマッサージや指圧も、頭板状筋のこわばりをやわらげる方法として紹介されています。
まず、首の後ろ、髪の生え際の両脇あたりを指で探ってみましょう。軽く押して「イタ気持ちいい」と感じる場所があれば、そこがターゲットです。
親指や中指を使い、円を描くようにやさしくほぐすようにしていくと、首まわりの血流が促されると言われています（引用元：https://karada-note.jp/archives/2468）。
力の入れすぎには注意しながら、リズムよく指を動かすのがコツです。
テレビを見ながら、湯船につかりながらなど、“ながらケア”としても取り入れやすいのが魅力ですね。
ほぐすタイミングと頻度の目安
「いつやるのがいいの？」という疑問に対しては、リラックスしている時間帯や体があたたまっているときが効果的とされています。
とくに、お風呂上がりや就寝前に行うと、筋肉がやわらかくなりやすいと考えられています（引用元：https://nobiru-karada.com/splenius-capitis/）。
頻度としては、週に2〜3回からスタートし、体の反応を見ながら調整していくのが安心です。
「毎日やらなきゃ」と思うとプレッシャーになるので、無理なく継続できるペースで行うことが、長く続けるコツにつながります。
また、首まわりに痛みや違和感がある場合は無理に行わず、必要に応じて専門家に相談することも検討してみてください。
#頭板状筋ストレッチ
#タオルストレッチ
#セルフマッサージ
#ほぐすタイミング
#首こりケア自宅版
注意点｜ほぐすときに気をつけたいポイント
- 強く押しすぎない・痛みがある場合の対処法
- 他の症状がある場合は医師に相談を
注意点｜ほぐすときに気をつけたいポイント
強く押しすぎない・痛みがある場合の対処法
頭板状筋をセルフでほぐすときに、ついやってしまいがちなのが「強く押しすぎる」ことです。
「しっかり押したほうが効きそう」と思うかもしれませんが、強い圧をかけることで逆に筋肉を傷めてしまう可能性があるとも言われています（引用元：https://karada-note.jp/archives/2468）。
とくに、首まわりは神経や血管が集中している繊細なエリア。強い刺激を与えると、かえって不快感が強まることもあります。
目安としては、“痛気持ちいい”くらいの強さにとどめ、力を加えるときはゆっくりじんわりと行うことが大切です。
また、マッサージやストレッチ中に鋭い痛みやしびれ、気分が悪くなる感覚がある場合は、その時点で中止し、様子を見たほうがよいとされています。違和感が続くようであれば、無理をせず専門家に相談するという選択肢も視野に入れておくと安心です。
他の症状がある場合は医師に相談を
頭板状筋のこりは、首こりや頭の重だるさといった不快感につながることがある一方で、似たような症状でも、別の要因が隠れているケースもあるとされています（引用元：https://stretchpole-blog.com/toubanjoukin-50664）。
たとえば、
- 首を動かすと激痛が走る
- 手足のしびれや脱力感が出る
- 目まい・ふらつきが続く
こうした症状がある場合、単なる筋肉のこりだけではない可能性も考えられるため、セルフケアだけで様子を見るのではなく、早めに医師に相談することが望ましいといわれています。
また、慢性的な痛みがある方や、整形外科的な疾患と診断された経験がある方は、独自にストレッチや指圧を行う前に、かかりつけ医や専門職（理学療法士など）へ相談したうえで実践すると安心です。
セルフケアはあくまで“補助的な方法”としてとらえ、無理のない範囲で取り入れることが推奨されています。
#頭板状筋マッサージ注意
#強く押さない
#痛みがあるときの対処
#専門家への相談
#セルフケアのリスク
まとめ｜頭板状筋をゆるめて首・肩の不調を根本からケアしよう
- 継続がカギ｜習慣的に行うポイント
- セルフケア＋生活習慣の見直しも大切
まとめ｜頭板状筋をゆるめて首・肩の不調を根本からケアしよう
継続がカギ｜習慣的に行うポイント
頭板状筋のケアは、一度のストレッチやマッサージだけでは十分な効果が得られにくいと言われています。
重要なのは、小さな習慣として日々取り入れること。たとえば、寝る前やお風呂上がりに2～3分だけ首を伸ばす時間を作る、テレビを見ながら首まわりをやさしく指圧する──それだけでも、筋肉の緊張をゆるめる一助になると考えられています（引用元：https://stretchex.jp/5827）。
「面倒だな…」と感じるときは、完璧を目指さずに“できるときに、できる範囲で”行う意識が大切です。
また、**「気持ちいい」「少し楽になった気がする」**といった小さな実感が、継続のモチベーションになるとも言われています。
短期的な変化を求めるのではなく、コツコツ続けることが筋肉の状態改善につながる可能性がある、そんな考え方で取り組んでみるのがよさそうです。
セルフケア＋生活習慣の見直しも大切
頭板状筋をほぐすことは、首や肩の重だるさをやわらげる手段のひとつですが、日常生活のクセが改善されなければ、再びこりが生じる可能性もあるといわれています（引用元：https://stretchpole-blog.com/toubanjoukin-50664）。
たとえば、
- 長時間同じ姿勢のまま作業をしていないか
- デスクやスマホの高さは適切か
- 猫背や巻き肩の姿勢になっていないか
こういった姿勢や環境面の見直しが、実はセルフケアの効果を高めるカギになると言われています。
また、ストレスを溜め込みすぎないことや、しっかりと睡眠をとることも、筋肉の緊張を抑える上では欠かせない要素です。
つまり、頭板状筋へのアプローチは、ストレッチやマッサージといった“対処”だけでなく、生活そのものを整えていくこともセットで考えることが望ましいと考えられています。
無理なく続けながら、少しずつ自分の体と向き合ってみる──そんなスタンスが、長く快適な首・肩づくりにつながっていくのかもしれません。
#頭板状筋の継続ケア
#生活習慣と首こり
#ストレッチ習慣化
#姿勢と筋肉バランス
#首肩の根本ケア
国家資格「柔道整復師」・身体のプロパーソナルジムトレーナーの技術力
枚方市・さかぐち整骨院は、国家資格「柔道整復師」・パーソナル
トレーナー資格を保有しております。
国家資格・パーソナルジムトレーナーの技術力で多くのお悩みの症状に対応してきました。
これまで小さなお子さまからお年寄りの方まで幅広い年齢層の方にご利用いただきさまざまな症状を施術いたしました。
高い技術力の整体をしっかり受けたいといった方に当整体院はおすすめします。
ご希望の方はお気軽にお問い合わせください。
根本的な原因を追求していく問診力
しびれや痛みを感じる箇所を部分的揉んだりしても症状は緩和されません。
大切なことは、しびれや痛みを感じる箇所の根本的な原因はどこにあって、なんで症状が出たのか？を突き詰めていくこと。
当整体院では、まずはじめにお体の状態や背景をしっかり確認しいつ頃に症状を感じたのかなどしっかりヒアリングしていきます。
そうすることで、症状の根本的な原因は何かをしっかり追求していきどのようにアプローチしていけばよいのかを明確にしていきます。
当整体院が選ばれる理由は、症状を根本的にアプローチできること。これらを実現するために、まずは原因を追求するためのヒアリングを行っていきます。
あなたに寄り添った最適な施術プラン
あなたの身体の状態や原因、背景は違い症状の進行具合も人それぞれです。
そこで、枚方市・さかぐち整骨院は、今の体の状態はどうなっているのかを確認したうえで最適でベストな施術計画プランを提案していきます。
また、当整体院は、人との関わり「なりたい理想」を大切にしています。
健康的に過ごしていただける未来へ共に歩んでいき、二人三脚で寄り添いながら最適な施術を行っていきます。
お身体の不調を緩和させるためには健康的な生活が大切です。痛みが起こってしまったときは、腰や背骨に負担をかけずに血流を良くする・筋肉を育てるようにしましょう。
軽い運動をしたり、体を温めるようにしたりと健康的な行動をしていただくことが症状を緩和させる第一歩になります。
そして、健康的な生活習慣を行っていただきながら、整体で筋肉の凝りを緩和させ身体全体を整えて「動けるからだ」にしていくことが大切で当院の使命です。
また、枚方・さかぐち整骨院は、高い技術力と豊富な実績がある痛みにお悩みの方にもおすすめできる整体院・整骨院です。
一人ひとりの身体の状態に合わせた最適な施術を提供することで根本的な緩和やりたい事を叶えるお手伝いを全力で行います。
痛みでお悩みの方は、さかぐち整骨院へ一度ご相談ください。
予約
↓クリックしてください
