目次
肩こりはなぜ起こる？｜原因を筋肉と姿勢から解説
- 長時間のデスクワークやスマホがもたらす負担
- 僧帽筋・肩甲挙筋・小胸筋などの緊張
- 姿勢の崩れ（猫背・巻き肩）が筋肉のバランスを崩す
肩こりはなぜ起こる？｜原因を筋肉と姿勢から解説
長時間のデスクワークやスマホがもたらす負担
「なんでこんなに肩がこるんだろう？」と感じたことはありませんか？
実は、その大きな原因のひとつが、デスクワークやスマホ操作による長時間の前かがみ姿勢なんです。
首や肩まわりの筋肉って、本来は頭を支えるためにバランスよく使われるもの。でも、パソコン画面やスマホを見続けていると、頭が前に出た状態が長くなりがち。その結果、首や肩にある筋肉が常に引っ張られて緊張し続けてしまいます。
とくに、仕事でPCを何時間も使う人や、通勤・就寝前のスマホが習慣になっている方は、知らず知らずのうちに肩こりを感じやすい状態になっていると言われています（引用元：https://stretchex.jp/4987）。
僧帽筋・肩甲挙筋・小胸筋などの緊張が続くと…
筋肉の中でも、肩こりに関係が深いとされるのが僧帽筋・肩甲挙筋・小胸筋です。
これらの筋肉は、肩甲骨の動きや首の安定に関わる大事な役割を担っています。
ただ、前かがみの姿勢が続くと、これらの筋肉が使われすぎたり、逆に動かなくなったりして、血流が悪くなったり、疲労物質がたまりやすくなると考えられています。
結果として、じわじわとした「重だるさ」や、ひどいときには「ズーンと響くような痛み」につながることもあるんですね。
姿勢の崩れ（猫背・巻き肩）も原因のひとつ
「猫背ってそんなに悪いの？」と疑問に思う方もいるかもしれません。
でも実際、猫背や巻き肩になると、肩甲骨が広がりすぎたり、動きにくくなったりして、筋肉のバランスが崩れやすくなると指摘されています。
しかもこの姿勢、クセになると無意識で保ちがち。無理に姿勢を正そうとしても、一時的な意識ではなかなか改善しづらいのが現実なんです。
肩がこるのは「加齢だから」とか「体質だから」と思いがちですが、こうした日常的な姿勢と筋肉の使い方が根本にあることが多いとも言われています（引用元：https://stretchpole-blog.com/katakori-muscle-23030、https://kakakumag.com/health/?id=16763）。
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肩こりに筋トレは効果的？｜意外な落とし穴も
- 筋肉の血流促進や代謝アップの効果
- 「やりすぎ」「誤ったフォーム」で悪化する可能性
- 柔軟性と筋力の両面が大事な理由
肩こりに筋トレは効果的？｜意外な落とし穴も
筋肉の血流促進や代謝アップの効果
「肩こりってストレッチだけじゃなく、筋トレも効くの？」
こんな疑問を持つ方、多いのではないでしょうか。
実際、肩まわりの筋トレは、血流を促したり筋肉を活性化したりする面で、肩こり対策として期待されていると言われています。
筋肉は動かすことでポンプのように血液を押し出すため、軽い負荷をかけるだけでも血行促進につながる可能性があると考えられています（引用元：https://stretchex.jp/4987）。
とくに、肩甲骨まわりや背中のインナーマッスルを使うトレーニングは、固まりやすい部分の循環を助けてくれるので、コリの軽減に効果的と紹介されることが多いです。
「筋トレ＝ゴリゴリに鍛えること」と思いがちですが、軽い負荷でゆっくり動かすだけでも、十分意味があると言われています。
「やりすぎ」や「誤ったフォーム」で悪化する可能性も
ただし、注意が必要なのは「やればやるほど良い」というわけではないこと。
負荷をかけすぎたり、正しいフォームを無視して自己流でやってしまうと、逆に筋肉を痛めたり、肩こりを悪化させることもあるとされています。
たとえば、肩をすくめたままトレーニングをすると、すでに緊張している僧帽筋がさらに硬くなってしまい、「逆効果だった…」ということも。
「痛気持ちいい」くらいを超えて、明らかな痛みを感じたときは、いったん中止することが勧められています。
また、フォームに不安がある場合は、動画や専門家のアドバイスを参考にするのも一つの手です。
柔軟性と筋力の両面が大事な理由
「筋トレだけやってればいい？」と思うかもしれませんが、実は柔軟性と筋力、両方のバランスが大切とも言われています。
たとえば、硬くなった筋肉をそのまま鍛えても、十分に動かない状態ではかえって不調につながりやすいそうです。
だからこそ、ストレッチで筋肉をほぐしながら、筋トレで支える力をつけていくというダブルアプローチが理想的なんです。
この「ほぐす→鍛える」の流れは、整体やリハビリの現場でも取り入れられている方法とも紹介されています（引用元：https://karada-note.jp/189）。
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おすすめ筋トレメニュー｜初心者でも自宅でできる簡単エクササイズ
- 肩甲骨周りをほぐすエクササイズ
- 僧帽筋・広背筋・三角筋への軽負荷トレーニング
- チューブやペットボトルで代用OK
- 動画・図解があるとベスト
おすすめ筋トレメニュー｜初心者でも自宅でできる簡単エクササイズ
肩甲骨周りをほぐすエクササイズから始めよう
「いきなり筋トレってハードル高そう…」
そう思っている方にこそ試してほしいのが、肩甲骨を動かす簡単なエクササイズです。
実は、肩こりがつらいときって、肩甲骨の動きがガチガチに硬くなっていることが多いんです。
とくにデスクワークやスマホ操作が多い方は、肩が前に入って“巻き肩”の姿勢になりやすく、肩甲骨が動きにくくなっていると言われています（引用元：https://stretchex.jp/4987）。
たとえば「肩甲骨回し」や「肩すくめ体操」など、1〜2分でできる簡単な動きを取り入れるだけでも、筋肉がやわらかくなる感覚が得られるかもしれません。
僧帽筋・広背筋・三角筋を軽く動かすだけでもOK
「ジムに行かなきゃいけないの？」と不安になる方もいるかもしれませんが、安心してください。
肩こり対策の筋トレは、重たい器具を使わずとも効果が期待できるメニューが多く紹介されています。
とくに、僧帽筋・広背筋・三角筋といった肩まわりの大きな筋肉をターゲットにすることで、血行を促しやすくなり、肩こりの軽減に役立つとも言われています（引用元：https://karadachannel.jp/2171/）。
「ペットボトルを持ってのサイドレイズ」「壁を使ったプッシュアップ」など、自宅でできる軽負荷のトレーニングから始めると、無理なく続けやすいですよ。
チューブやペットボトルで簡単に代用できる
「道具がないからできない…」なんて心配も不要です。
チューブトレーニング用の器具があれば便利ですが、ペットボトルやタオルを使って代用可能なメニューも多数あります。
たとえば、500mlのペットボトルを使えば、肩の外転や内転のトレーニングが無理なく行えるとも紹介されています。
継続のカギは「やりやすい工夫」。慣れてきたら少しずつ負荷を上げると、筋肉も徐々に応えてくれるかもしれません。
動画や図解を見ながらやるのが安心
「フォームが合ってるか不安…」という方には、動画や図解付きのトレーニング解説を参考にするのがおすすめです。
正しい動きがイメージできると、効果的に筋肉を使えるだけでなく、ケガのリスクも避けやすくなると言われています。
最近ではYouTubeや専門サイトでも、初心者向けの肩こり解消トレーニング動画がたくさん公開されているので、自分に合ったものを選んでみてください（引用元：https://stretchpole-blog.com/katakori-muscle-23030）。
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筋トレと併用したい！肩こりを和らげるセルフケア
- ストレッチや温熱で血行促進
- デスク環境・枕の見直し
- 水分や栄養（マグネシウム・タンパク質）への意識
筋トレと併用したい！肩こりを和らげるセルフケア
ストレッチや温熱で血行促進をサポート
「筋トレだけで本当に肩こりがラクになるの？」
実は、筋トレに加えてセルフケアを取り入れることで、より効率的に肩こりの軽減が目指せるとも言われています。
特に、ストレッチや温熱ケアは血流を促す方法として知られており、硬くなった筋肉をやわらかく保つサポートになると考えられています（引用元：https://stretchex.jp/4987）。
お風呂あがりやデスクワークの合間に肩まわりをゆっくり伸ばすだけでも、体が軽くなる感覚が得られるかもしれません。
ホットタオルや使い捨てカイロなども活用しながら、冷えやすい首・肩まわりを温めてあげると、血行が整いやすくなると紹介されることがあります。
デスク環境や枕の見直しも大事
「毎日ケアしてるのに、また肩こりが戻ってくる…」
そんなときは、日常の環境に肩こりの原因が潜んでいないかを見直すのもひとつの手です。
とくに、デスクの高さや椅子の座面、モニターの位置が合っていないと、姿勢が崩れやすくなり、首や肩に余計な負担がかかってしまうとされています。
また、寝ている間の枕の高さや硬さも、首の緊張に影響するとも言われています（引用元：https://stretchpole-blog.com/katakori-muscle-23030）。
一度、デスクと椅子のバランスや寝具のフィット感をチェックしてみると、不快感の原因が見えてくるかもしれません。
水分や栄養にも意識を向けてみよう
「筋トレもセルフケアもしてるけど、なかなかスッキリしない…」
そんなときは、体の内側のコンディションにも目を向けてみることが勧められています。
筋肉の緊張や疲労回復には、水分補給や栄養素のバランスが意外と大きなカギになると言われています。
特に、マグネシウム・カルシウム・タンパク質などは、筋肉の働きや修復に関わる重要な栄養素として紹介されることがあります（引用元：https://karadachannel.jp/2171/）。
偏った食事や慢性的な水分不足が続くと、筋肉の回復力や柔軟性に影響が出ることもあるようです。
「最近野菜もたんぱく質も不足気味かも…」と思った方は、食事の見直しから始めてみてはいかがでしょうか。
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まとめ｜正しく筋トレすれば、肩こりはラクになる
- 継続がカギ
- 痛みが強いときは医師や整体師に相談を
- 筋トレ・ストレッチ・生活習慣の三位一体で改善へ
まとめ｜正しく筋トレすれば、肩こりはラクになる
継続がカギ！少しずつでも毎日積み重ねよう
「肩こりに筋トレって、実際どうなの？」と疑問を感じていた方もいるかもしれません。
でもここまで読んで、「無理なくできる範囲で、継続することが大事なんだな」と少しイメージが湧いてきたのではないでしょうか。
筋トレは、一度やったからといって劇的な変化があるというより、続けてこそ少しずつ変化を感じられるとされています（引用元：https://stretchex.jp/4987）。
週に2〜3回、数分の軽いエクササイズでも、習慣にできればそれが“効いてくる”と言われています。
焦らず、コツコツと。
それが肩こり改善の近道かもしれません。
痛みが強いときは、無理せず専門家に相談を
とはいえ、「いつもと違う痛み」「動かすとズキッとする」「痺れが出てきた」などの症状がある場合は、無理に筋トレを続けないことが大切です。
そのまま続けてしまうと、悪化するおそれもあるため注意が必要とされています。
こういったときは、医師や整体師など体の専門家に一度相談してみるのが安心です。
特に、整形外科や筋骨格系の施術を専門とする施設では、筋肉の状態や姿勢のクセを確認しながらアドバイスをもらえる場合もあると言われています（引用元：https://stretchpole-blog.com/katakori-muscle-23030）。
“がんばりすぎない勇気”も、セルフケアには欠かせない要素のひとつかもしれません。
筋トレ・ストレッチ・生活習慣の三位一体がカギ
最後にもう一度、肩こり対策のポイントをまとめておきます。
まず、筋トレで「支える力」を育てること。
次に、ストレッチで「ゆるめる動き」を取り入れること。
そして、日常生活では姿勢やデスク環境、睡眠の質、食事の内容にも目を向けること。
これらをバランスよく組み合わせることで、少しずつ体の変化が感じられるようになるかもしれません。
「筋トレだけ」「ストレッチだけ」では届かない部分にも、多角的にアプローチできるのが“三位一体”の強みだと言われています（引用元：https://karadachannel.jp/2171/）。
自分のペースで、できることから始めてみてください。
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お身体の不調を緩和させるためには健康的な生活が大切です。痛みが起こってしまったときは、腰や背骨に負担をかけずに血流を良くする・筋肉を育てるようにしましょう。
軽い運動をしたり、体を温めるようにしたりと健康的な行動をしていただくことが症状を緩和させる第一歩になります。
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