背中の筋肉が痛いときにまず知っておきたいこと

• どの部位が「背中」？筋肉の構造と範囲
• 痛みの種類で見分ける！張る・重だるい・チクチク…その違いとは？

背中の筋肉が痛いときにまず知っておきたいこと

どの部位が「背中」？筋肉の構造と範囲

「背中が痛い」と言っても、実は痛みの感じ方や場所には個人差があります。というのも、“背中”とひとことで言っても、そこにはいくつもの筋肉が重なり合って存在しているからです。

表層にあるのは「僧帽筋」や「広背筋」といった比較的大きな筋肉で、肩から腰にかけて背中全体を覆っています。その奥には、背骨を支える「脊柱起立筋」や、肩甲骨の動きに関わる細かい筋肉群もあるとされています（引用元：リハサクマガジン）。

たとえば、首の付け根から肩にかけての痛みなら僧帽筋が関係している可能性がありますし、腰に近い部分が張るような感覚なら広背筋や脊柱起立筋の疲労が影響している場合もあるようです。つまり、「背中のどこが痛いのか」をざっくりでも把握することが、ケアや対策の第一歩になると考えられています。

痛みの種類で見分ける！張る・重だるい・チクチク…その違いとは？

背中の痛みには、いくつかの「感じ方」があります。たとえば、「ずっと張っている感じ」「動くとチクチクする」「ズーンと重だるい」など、言葉にすると微妙な違いですが、それぞれに異なる背景があるとも言われています。

筋肉疲労が原因の場合、「張り」や「重さ」を感じやすく、運動後や長時間同じ姿勢でいたときに出やすい傾向があるそうです。一方、ピリピリとした痛みや、左右どちらかだけに偏った鋭い痛みがある場合は、神経の関与や筋膜の過緊張など、筋肉以外の要素も視野に入れた方が良いと考えられています。

また、「呼吸をすると背中に痛みが走る」「何もしていなくてもズキズキする」といった場合には、内臓由来の痛みや肋間神経への影響の可能性もあるとされており、注意が必要です。こうした“痛みの質”を意識するだけでも、対応方法が変わってくることがあると指摘されています（引用元：日本整形外科学会）。

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考えられる主な原因｜筋肉・姿勢・内臓まで幅広い

• 筋疲労・ストレスによる筋肉痛
• 姿勢不良や長時間のデスクワーク
• ぎっくり背中・筋膜性疼痛症候群（MPS）
• 内臓由来や神経圧迫によるケースも

考えられる主な原因｜筋肉・姿勢・内臓まで幅広い

筋疲労・ストレスによる筋肉痛

背中の筋肉が痛いと感じるとき、最も身近な原因のひとつが「筋疲労」です。たとえば、慣れない運動や重い荷物を持ち上げた後、筋肉に炎症が起きて「筋肉痛」のような痛みが出るケースがあります。これに加えて、現代人に多いのがストレス性の筋緊張です。

精神的なストレスがかかると、無意識のうちに肩が上がっていたり、呼吸が浅くなっていたりすることがあります。こうした緊張状態が長く続くと、背中の筋肉がこわばり、痛みや違和感を引き起こすことがあるとされています（引用元：リハサクマガジン）。

姿勢不良や長時間のデスクワーク

長時間の座りっぱなしやスマホ・PCの操作も、背中の筋肉に大きな負担をかける要因になるといわれています。特に猫背や前かがみの姿勢が続くと、背中の筋肉が常に引っ張られた状態になり、筋肉が硬くなりやすい傾向があるようです。

また、足を組む癖や片側に体重をかけて立つクセがある人は、筋肉のバランスが崩れやすく、片側だけが痛むというケースも報告されています。こうした姿勢の崩れが慢性化すると、筋肉だけでなく関節や骨格にも影響を与える可能性があるとされています。

ぎっくり背中・筋膜性疼痛症候群（MPS）

突然ズキッとくる「ぎっくり背中」や、慢性的な痛みが続く「筋膜性疼痛症候群（MPS）」も、背中の痛みに関連する原因としてよく取り上げられます。ぎっくり背中は、ちょっとした動きの拍子に背筋の筋膜や筋肉が損傷し、激しい痛みが生じる現象だとされています。

一方、MPSは筋膜の中に「トリガーポイント」と呼ばれる硬いしこりができ、それが痛みを引き起こす状態のこと。痛みの場所が移動することがあり、「押すと響く」「何もしなくても違和感がある」といった特徴があると報告されています（引用元：日本整形外科学会）。

内臓由来や神経圧迫によるケースも

背中の筋肉が痛いと感じるとき、実は筋肉以外の場所に原因がある場合も少なくありません。たとえば、腎臓やすい臓などの内臓に炎症があると、関連痛として背中に違和感が出ることがあるそうです。

また、加齢や生活習慣によって背骨の周囲で神経が圧迫されると、「ピリピリ」「しびれる」といった神経性の痛みが出ることもあるとされています。こうした症状がある場合には、早めの相談がすすめられているようです（引用元：ドクターズ・ファイル）。

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こんなときは注意！受診を考えるべきサインとは

• 動けない・呼吸がつらい・発熱がある場合
• 何日も続く・徐々に悪化しているとき
• 内臓疾患や帯状疱疹の可能性も

こんなときは注意！来院を考えるべきサインとは

動けない・呼吸がつらい・発熱がある場合

背中の筋肉が痛いと感じたとき、多くの方は「とりあえず様子を見よう」と考えるかもしれません。ただ、症状によっては早めの来院がすすめられているケースもあるようです。

特に注意したいのが、「動けないほどの強い痛み」「深呼吸や咳をするたびに痛む」「発熱や悪寒がある」などの症状が出ている場合です。こうした状態は、単なる筋肉疲労ではなく、感染症や内臓の炎症が関係している可能性があるとも言われています（引用元：リハサクマガジン、ドクターズ・ファイル）。

少しでも呼吸が苦しく感じられたり、体を動かすことすらつらいと感じたときは、無理をせず、専門機関に相談することが望ましいようです。

何日も続く・徐々に悪化しているとき

背中の痛みは、軽い筋肉のこりや疲労であれば数日で和らいでくる場合もありますが、「3日以上続いている」「日に日に痛みが強くなっている」と感じるときは要注意です。

とくに、朝起きたときから痛みが続いている場合や、時間帯に関係なく痛むというときは、背中の深層にある筋膜や関節、あるいは神経系の関与も考えられるとされています。長く放置すると、慢性化したり、体の他の部位にまで影響を及ぼすこともあるとも言われています。

無理なセルフケアを続けて痛みが悪化する前に、適切な触診や検査を受けることが安心につながるという考え方もあるようです（引用元：日本整形外科学会）。

内臓疾患や帯状疱疹の可能性も

背中の筋肉が痛いと感じても、実は筋肉そのものではなく、内臓からの関連痛が出ているケースもあるといわれています。たとえば、腎臓・すい臓・胆のうなどの不調が背中に痛みとして現れることがあるそうです。

また、帯状疱疹は「皮膚症状が出る前に痛みだけがある」という初期症状があると言われており、「片側だけがピリピリ痛む」「何かに触れるとヒリヒリする」といった感覚が出ている場合は特に注意が必要です（引用元：厚生労働省）。

こうした症状は一見すると「筋肉の痛みかな？」と思ってしまうことがあるため、見逃さずに早めの対応を意識しておくことが大切だとされています。

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自分でできる背中の痛み対策と予防法

• ストレッチ・体操で血流改善
• 姿勢を整える座り方・立ち方のポイント
• 筋肉を冷やす or 温める？タイミング別に解説

自分でできる背中の痛み対策と予防法

ストレッチ・体操で血流改善

背中の筋肉が痛いとき、まず試したいのがストレッチや簡単な体操です。背中の筋肉は広範囲にわたっていて、長時間同じ姿勢でいるだけでも血流が滞り、硬くなりやすいと言われています。たとえば、肩甲骨をゆっくりと寄せて開く動作や、手を後ろで組んで胸を開くストレッチなどは、背中全体の循環をよくするための第一歩として知られています。

ポイントは、「痛みが強くならない範囲で」「呼吸を止めずに」行うこと。勢いよく反動をつけるのではなく、じんわりと伸ばすような動きが向いているともいわれています。朝や入浴後など、体が温まっている時間帯に行うと、より効果的だという考え方もあります（引用元：リハサクマガジン）。

姿勢を整える座り方・立ち方のポイント

姿勢の崩れは、背中の痛みを引き起こす大きな原因のひとつとされており、日々の座り方や立ち方の意識が予防につながるとも言われています。

座るときは、骨盤を立てて深く腰掛けるのが基本です。浅く座ると背中が丸くなり、脊柱起立筋に余計な負担がかかってしまうようです。また、足を組むクセや、片側に体重をかけて立つ姿勢も、筋肉のバランスを崩す要因になると指摘されています。

立っているときは、耳・肩・骨盤・くるぶしが一直線になる「重心の整った姿勢」を意識するのがポイントとされています。最初は意識しづらいかもしれませんが、日々少しずつ姿勢を正す習慣をつけていくと、背中への負担が和らぐ可能性があるようです。

筋肉を冷やす or 温める？タイミング別に解説

「背中が痛いけど、冷やすべき？温めるべき？」と悩む方は少なくありません。実際には、痛みの種類や状態によって使い分けることが大切だとされています。

たとえば、急に痛めた場合や炎症が疑われるときは、冷やすことで痛みを抑える方向に働くことがあるとされています。一方で、慢性的なこりや疲労感が強い場合は、温めて血流を促す方が筋肉の緊張を和らげると考えられているようです（引用元：ドクターズ・ファイル）。

ただし、「冷やせばOK」「温めれば安心」と一概に言えないのが背中の痛みの難しいところ。痛みの経過や他の症状も踏まえて判断することが望ましいといわれています。もし判断がつかない場合は、無理せず専門機関に相談する選択も必要かもしれません。

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まとめ｜「背中が痛い」は放置せず、正しく対応を

• 生活習慣の見直しとセルフケアの継続がカギ
• 不安があれば専門機関でのチェックを

まとめ｜「背中が痛い」は放置せず、正しく対応を

生活習慣の見直しとセルフケアの継続がカギ

背中の筋肉が痛いと感じたとき、多くの方が一時的なものだと考えがちですが、原因が蓄積されている場合もあるとされています。姿勢のクセ、運動不足、ストレス、睡眠の質など、日常生活のなかには筋肉の負担を生む要素がいくつも存在しているようです。

特に長時間のデスクワークやスマートフォンの使用などは、筋肉を緊張させたり血流を悪くしたりするきっかけになりやすく、放置することで慢性化する恐れがあるともいわれています。こうした背景から、日々のセルフケアがとても大切だと考えられています。

具体的には、軽めのストレッチや深呼吸、こまめな姿勢のリセットを習慣にすることが、筋肉への負担をやわらげる助けになるとされています。また、入浴や適度な運動など、リラックスできる時間を持つことも筋肉の回復には役立つと考えられています（引用元：リハサクマガジン）。

不安があれば専門機関でのチェックを

とはいえ、どれだけセルフケアをしても痛みが引かない、逆に強くなってきた、あるいは呼吸や動作がつらくなるような感覚がある場合は、自分ひとりで抱え込まず、専門機関でのチェックを検討することがすすめられています。

背中の痛みは、筋肉の疲労や姿勢だけが原因とは限らず、内臓の不調や神経の圧迫などが関係しているケースもあるそうです。そのため、「様子を見続ける」ことが必ずしも良いとは限らないとする意見もあります（引用元：ドクターズ・ファイル）。

少しでも不安を感じるときには、ためらわずに専門家に相談することで、原因を知る手がかりになったり、安心して日常生活を送れるきっかけになる可能性があると考えられています。

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