目次
菱形筋とは？｜場所・役割・こりやすい理由
- 菱形筋の位置と構造（大菱形筋・小菱形筋）
- 肩甲骨の動きと菱形筋の関係
- 姿勢や動作との関係（猫背・巻き肩・肩こり）
菱形筋とは？｜場所・役割・こりやすい理由
菱形筋の位置と構造（大菱形筋・小菱形筋）
「菱形筋（りょうけいきん）」は、背中の肩甲骨と背骨をつなぐ筋肉です。左右の肩甲骨の内側にある「大菱形筋」と、その少し上にある「小菱形筋」の2つがあり、どちらも肩甲骨を背骨側に引き寄せる働きがあるとされています（引用元：https://stretchex.jp/5827）。
この筋肉は、普段あまり意識されることが少ないものの、姿勢を支えるうえでとても重要な存在です。特にデスクワークやスマホの操作で背中を丸める姿勢が続くと、この菱形筋に負担がかかりやすいと言われています。
また、左右の筋肉のバランスが崩れると、肩甲骨がズレたり、肩や首のこりにもつながることがあるようです。
肩甲骨の動きと菱形筋の関係
肩甲骨は、腕や背中の動きに合わせて自由に動く構造になっています。この動きをスムーズにするために欠かせないのが菱形筋です。肩甲骨を内側に引き寄せるだけでなく、安定させる働きも担っていると考えられています。
しかし、同じ姿勢を長時間続けていたり、運動不足で肩甲骨をあまり動かさない生活が続くと、菱形筋が硬くなりやすくなると言われています。結果として、肩甲骨の可動域が狭くなり、動きがぎこちなくなったり、背中に違和感を覚えることもあるようです。
姿勢や動作との関係（猫背・巻き肩・肩こり）
猫背や巻き肩といった不良姿勢は、菱形筋の機能低下と深く関係しているとされています。菱形筋がうまく使えていないと、肩甲骨が外側に開いた状態が続き、背中が丸まった姿勢になりやすくなるからです。
また、この状態が慢性化すると、肩甲骨が動きにくくなり、首や肩の筋肉に負担がかかりやすくなることもあるようです。その結果、肩こりを感じやすくなったり、背中のハリやだるさを感じることも少なくありません。
姿勢のクセは日々の積み重ねなので、菱形筋を柔らかく保ち、正しく使うことが姿勢ケアの第一歩とも言えるかもしれません。
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菱形筋が硬くなる原因とは？
- 長時間のデスクワークやスマホ操作
- 背中を丸めるクセ・運動不足
- 左右差・片側ばかり使う動き
菱形筋が硬くなる原因とは？
長時間のデスクワークやスマホ操作
「なんだか最近、背中がガチガチに固まってる気がする…」そんな感覚、ありませんか？
その原因のひとつとして挙げられているのが、長時間のパソコン作業やスマホの見すぎです。現代の生活では、どうしても前かがみの姿勢が続きがちになりますよね。
このとき、背中の奥にある「菱形筋」が引き伸ばされた状態で固定され、徐々に筋肉が緊張してしまうと考えられています。結果として、肩甲骨が動きにくくなり、「こり」や「張り感」といった違和感を覚える方も少なくないようです（引用元：https://stretchex.jp/5827）。
特に、在宅ワークなどで長時間座っている方は、意識的に体を動かす機会が少なく、菱形筋に負担がかかりやすい環境といえそうです。
背中を丸めるクセ・運動不足
「気づくと、背中が丸まってる…」そんなクセがある方も要注意です。
猫背の姿勢は、肩甲骨が外側へ開いたままになり、菱形筋が常に伸ばされ続ける状態になるとされています。
さらに、運動不足も拍車をかけます。普段から肩甲骨をしっかり動かすような動作をしていないと、菱形筋がうまく使われずに硬くなりやすくなるという報告もあります（引用元：https://myrevo.jp/training/22171）。
少し意識を変えるだけでも、筋肉の柔軟性を保つ助けになる可能性があります。まずは日常生活の中で、こまめに姿勢を正すことから始めてみるとよいかもしれません。
左右差・片側ばかり使う動き
意外と見落とされがちなのが、利き手や片側ばかりに頼った動きによる「筋肉の左右差」です。
例えば、カバンをいつも同じ側で持つ、赤ちゃんを片腕で抱っこする、スマホを決まった手で操作するなど、何気ない日常のクセが積み重なると、左右の筋肉バランスが崩れてくることがあるようです。
このアンバランスさが肩甲骨の動きに影響し、結果的に菱形筋に偏った負担をかけてしまうことがあるとも言われています（引用元：https://stretchpole-blog.com/rhomboid-muscle-23089）。
左右どちらかの背中が張っているような感覚がある場合、体の使い方を見直してみるとよいかもしれません。
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菱形筋ストレッチの効果とは？
- 肩甲骨の可動域改善・こりの解消
- 猫背や巻き肩の予防・改善
- 深呼吸がしやすくなる・自律神経の安定
菱形筋ストレッチの効果とは？
肩甲骨の可動域改善・こりの解消
「肩甲骨、動いてますか？」
実は、肩甲骨は“浮いている骨”とも呼ばれ、背中側で自由に動く構造になっています。ただ、デスクワークやスマホ操作で肩が前に出た姿勢が続くと、肩甲骨が開いたまま固まりやすく、動きにくくなってしまうことがあるといわれています。
そんなときに注目されているのが、菱形筋のストレッチです。
菱形筋は、肩甲骨と背骨の間にある筋肉で、肩甲骨を背骨側に引き寄せて支える役割を持つとされています。この筋肉をほぐすことで、肩甲骨本来のなめらかな動きが引き出され、こりや違和感がやわらぐケースもあるようです（引用元：https://stretchex.jp/5827）。
動かしづらさを感じていた肩甲骨まわりがスッと軽くなる感覚を得られる方もいるとの報告も見られます。
猫背や巻き肩の予防・改善
「最近、写真を撮ると首が前に出てる気がする…」という方、もしかすると菱形筋がうまく働いていない可能性があるかもしれません。
猫背や巻き肩といった不良姿勢は、菱形筋が使われずに硬くなっている状態と関係しているとも言われています。肩甲骨が外側に開き、胸が縮こまり、背中が丸くなる…という悪循環に陥りやすいのです。
このような姿勢を続けていると、肩や首に余計な力が入りやすくなるため、肩こりや首こりが起こりやすくなるとも指摘されています（引用元：https://myrevo.jp/training/22171）。
そのため、菱形筋を柔らかくし、肩甲骨を正しい位置に戻す動きづくりが、姿勢バランスの見直しにも役立つと考えられています。
深呼吸がしやすくなる・自律神経の安定
「呼吸が浅い気がする」「なんだか緊張しやすい」——そんなときにも、背中の筋肉、特に菱形筋まわりの緊張が影響している可能性があると言われています。
背中が固まり、猫背の状態になると、肋骨の動きが制限されやすくなります。すると胸郭（きょうかく）の開きが悪くなり、自然と呼吸が浅くなってしまう場合があるようです。
ストレッチで菱形筋をほぐして姿勢が整ってくると、胸まわりが開きやすくなり、深呼吸がしやすくなったと感じる人もいるようです（引用元：https://stretchpole-blog.com/rhomboid-muscle-23089）。
呼吸が整うと、副交感神経が優位になり、自律神経のバランスを保ちやすくなる可能性も示唆されています。
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おすすめの菱形筋ストレッチ3選【図解つき】
- タオルを使った肩甲骨寄せストレッチ
- 四つ這い姿勢での肩甲骨開きストレッチ
- 壁を使った肩甲骨ストレッチ
※動作の流れ・呼吸・注意点も記載（高齢者・初心者向けアドバイスも含めて）
おすすめの菱形筋ストレッチ3選【図解つき】
タオルを使った肩甲骨寄せストレッチ
「肩甲骨を寄せたいけど、動かし方がよくわからない…」という方におすすめなのが、タオルを使ったシンプルなストレッチです。自宅にあるもので手軽にできるのがポイントです。
やり方：
- タオルの両端を持ち、頭の上でピンと張るように構えます。
- 息を吐きながら、タオルを下ろすように両ひじを背中側へ引いていきます。
- 肩甲骨を中央にぎゅっと寄せる感覚を意識し、数秒キープ。
ポイント：
・肩がすくまないように注意
・無理に引きすぎず、ゆっくり呼吸をしながら行うのがコツ
初心者やご高齢の方は、タオルを長めに持ち、肩に負担がかからない範囲で動かしてみるとよいとされています（引用元：https://stretchex.jp/5827）。
四つ這い姿勢での肩甲骨開きストレッチ
「デスクワークで背中が丸くなっている」「肩甲骨が広がっている感覚がある」という方には、背中全体をゆるめるこのストレッチが人気です。
やり方：
- 床に四つ這いになり、手は肩の真下、ひざは腰の真下にセットします。
- 息を吸いながら背中を丸め、肩甲骨を広げるイメージで背中を上へ持ち上げます。
- 吐きながら元に戻し、数回繰り返します。
ポイント：
・動作はゆっくり丁寧に
・腰を反らせすぎないよう注意
体幹が不安定な方や高齢の方は、ヨガマットや柔らかい布の上で行うと安心です。
壁を使った肩甲骨ストレッチ
「姿勢を整えたい」「肩まわりをスッキリさせたい」という方に向いているのが、壁を使ったストレッチです。簡単なのに、意外と効くと感じる方も多いようです。
やり方：
- 壁に背を向けて立ち、両腕を肩の高さで横に伸ばします。
- ひじと手の甲を壁につけたまま、ゆっくり上下に動かします（“壁天使”の動き）。
- 肩甲骨の内側の筋肉が刺激される感覚を意識します。
ポイント：
・腰が反りすぎないように、背中は壁に沿わせる
・腕が上がりにくい方は無理せず、低い位置から始めましょう
肩や首に緊張があるときは、痛みがない範囲で優しく行うようにしましょう（引用元：https://stretchpole-blog.com/rhomboid-muscle-23089）。
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効果を高めるためのポイントと注意点
- 無理に伸ばさない｜痛みがあるときは中止
- ストレッチのベストタイミングと頻度
- ストレッチと並行して意識すべき日常動作（座り方・立ち姿勢）
効果を高めるためのポイントと注意点
無理に伸ばさない｜痛みがあるときは中止
「しっかり伸ばさなきゃ効果がないのでは？」と思って、つい頑張りすぎてしまう方もいらっしゃるかもしれません。ですが、ストレッチは“心地よく伸びる”くらいがちょうどいいとされています。
特に菱形筋のように体の深部にある筋肉は、強く引っ張りすぎると逆に緊張してしまい、思ったような効果が出づらくなることもあるようです。また、無理に伸ばしすぎると、筋肉や関節に負担がかかる可能性もあるため、「痛気持ちいい」レベルで止めることが推奨されています（引用元：https://stretchex.jp/5827）。
もし痛みが出たり、動かしたときに違和感が強くなる場合は、その時点で中止するようにしましょう。焦らず、ゆっくり継続していくことが大切です。
ストレッチのベストタイミングと頻度
「いつストレッチすればいいんだろう？」という疑問もよく聞かれます。
一般的には、入浴後や体が温まっているタイミングが筋肉も伸びやすく、リラックス効果も得やすいとされています。
朝に軽く動かすことで1日の姿勢が整いやすくなるという考え方もありますし、夜に行うことで1日の緊張をほぐし、眠りやすくなるという報告もあります。ご自身のライフスタイルに合った時間帯を見つけるとよいでしょう。
また、週1回だけでは効果を実感しにくい可能性があるため、1日1回〜数回、無理のない範囲で継続することが重要とされています（引用元：https://myrevo.jp/training/22171）。
ストレッチと並行して意識すべき日常動作（座り方・立ち姿勢）
せっかくストレッチを頑張っても、日常の姿勢が崩れていては筋肉がすぐに硬くなってしまう…そんな悪循環は避けたいところですよね。
そこで意識したいのが、**普段の「座り方」と「立ち姿勢」**です。例えば、背もたれに寄りかかって丸まった姿勢で長時間座っていたり、片足に体重をかけて立つクセがあると、菱形筋に偏った負荷がかかりやすいとされています。
座るときは、骨盤を立てて軽く背筋を伸ばす。立つときは、両足に体重が均等に乗るように意識する。こうしたちょっとした積み重ねが、ストレッチの効果を長持ちさせるコツにもつながっていくと考えられています（引用元：https://stretchpole-blog.com/rhomboid-muscle-23089）。
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そうすることで、症状の根本的な原因は何かをしっかり追求していきどのようにアプローチしていけばよいのかを明確にしていきます。
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