菱形筋とは？｜場所・役割・痛みの出やすい部位

• 菱形筋の解剖学的位置と働き
• 肩甲骨の動きとの関係
• 痛みが起きる具体的なシチュエーション（デスクワーク・猫背など）

菱形筋とは？｜場所・役割・痛みの出やすい部位

背中のコリや肩甲骨まわりの違和感、実は「菱形筋（りょうけいきん）」が関係していることが多いんです。

菱形筋とは、背中のちょうど肩甲骨の内側あたりにある、わりと小さめの筋肉で、日常生活の中でも意外と酷使されている部位なんですよ。

この筋肉が頑張ってくれているおかげで、肩甲骨がスムーズに内側へ寄せられたり、姿勢を安定させたりしてくれていると言われています（引用元：https://stretchex.jp/5827）。

でも、姿勢が崩れやすい生活を続けていると、菱形筋が縮こまったまま硬くなり、痛みやコリにつながるケースも少なくないそうです。

特に「背中の奥のほうがズーンと痛い」「肩甲骨の内側に違和感がある」といった症状がある場合、この菱形筋が関係している可能性があると言われています（引用元：https://nobiru-karada.com/2023/01/26/rhombus/）。

筋肉痛とは違う、じわじわとくる重だるさを感じたときは、少し注意してみてもいいかもしれませんね。

ここからは、もう少し具体的に「菱形筋がどこにあって、どんな動きと関係しているのか」、そして「どんな場面で痛みが出やすいのか」について詳しく見ていきましょう。

菱形筋の解剖学的位置と働き

菱形筋は、首の下あたりから肩甲骨の内側に向かって斜めに走っている筋肉です。具体的には、頸椎（けいつい）〜胸椎（きょうつい）から肩甲骨の内側縁につながっていると言われており、**大小の2つの筋肉（小菱形筋・大菱形筋）**に分かれています（引用元：https://stretchpole-blog.com/rhomboid-23529）。

主な働きは、「肩甲骨を内側に引き寄せる」動き。つまり、両腕を後ろに引いたり、胸を開いたりするときに活躍してくれる筋肉なんです。

ただこの動き、現代人の生活の中ではあまり使われないんですよね。スマホを見たり、パソコン作業をしたりしていると、どうしても肩が前に出てしまい、菱形筋が引き伸ばされた状態で固まりやすくなると言われています。

肩甲骨の動きとの関係

菱形筋は肩甲骨と直結している筋肉なので、その動きにかなり影響を与えます。たとえば、肩甲骨を内側に寄せる動作や、上下に動かす際の安定性を支えているんです。

肩甲骨がスムーズに動かなくなると、肩や首まわりにも負担がかかりやすくなるとされており、結果的に肩こりや首こりの原因につながることもあると指摘されています（引用元：https://zutsuu-navi.com/2020/06/05/rhombus-stretch/）。

つまり、菱形筋が硬くなっていたり弱っていたりすると、肩甲骨の動きが悪くなり、それが体全体の不調に波及する…という流れがあるわけです。

痛みが起きる具体的なシチュエーション（デスクワーク・猫背など）

「なんだか肩甲骨の内側がじんわり痛む…」そんな経験、ありませんか？

それ、菱形筋の疲労かもしれません。

とくに長時間のデスクワークやスマホ操作をしていると、無意識のうちに猫背姿勢になってしまいがち。その姿勢をキープしているあいだ、菱形筋はずっと引き伸ばされた状態でストレスがかかっているんです。

さらに冷房の効いた部屋で同じ姿勢を続けていると、血流が悪くなり、筋肉が固まってしまうとも言われています。

他にも、リュックを長時間背負っている、睡眠時の姿勢が悪いなど、日常のちょっとした習慣の中でも、菱形筋に負担がかかるシーンはたくさんあるんです。

そんな些細な習慣が積み重なって、ある日突然「ズキッ」と痛みが出ることもあるようなので、自分の生活を一度振り返ってみるとヒントが見つかるかもしれません。

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菱形筋の痛みが起きる原因とは？｜筋疲労・姿勢・ストレス

• 長時間の姿勢不良と筋肉の過緊張
• 肩甲骨の可動域低下と筋バランスの崩れ
• ストレスや呼吸の浅さが影響するケースも

菱形筋の痛みが起きる原因とは？｜筋疲労・姿勢・ストレス

「肩甲骨の内側がなんだかズーンと重い…」そんなとき、菱形筋が疲れていたり、緊張していたりする可能性があります。

でも、なぜこの部分にだけピンポイントで痛みが出やすいのでしょうか？実は、日常のちょっとした習慣やクセが、知らず知らずのうちに菱形筋に負担をかけていると言われています。

たとえば、長時間のスマホやパソコン作業、猫背の姿勢が続いていませんか？それに加えて、運動不足やストレスの影響も見逃せないポイントです。

この章では、そういった「菱形筋の痛みが起きる主な原因」を3つに分けてわかりやすく紹介していきます。

長時間の姿勢不良と筋肉の過緊張

まず大きな要因として挙げられるのが、「悪い姿勢が長く続くこと」。

特に、前かがみの姿勢が習慣になっている人は要注意です。パソコンに向かっている時間が多かったり、スマホを見てうつむいていることが多いと、菱形筋は常に引き伸ばされた状態で緊張し続けると言われています（引用元：https://stretchex.jp/5827）。

筋肉って、ずっと引っ張られっぱなしだと、逆にギュッと縮まって固まりやすくなるんですよね。

それが「こり」や「ズーンとした重さ」として感じやすくなる原因のひとつとされています。さらに、冷房の効いた部屋で長時間座っているような場合、血流も悪くなって、筋肉がガチガチにこわばることもあるそうです。

こまめに姿勢を変えたり、軽く肩を回すなどの工夫が、意外と大きな差になるかもしれません。

肩甲骨の可動域低下と筋バランスの崩れ

続いてのポイントは、「肩甲骨の動きが悪くなっているケース」です。

本来、肩甲骨って上下にも回旋にも自在に動くものなんですが、現代の生活習慣では、その可動域が狭くなっている人がすごく多いんです。

特に、背中側の筋肉である菱形筋と前側の胸筋（大胸筋など）のバランスが崩れてしまうと、肩甲骨がうまく動かず、背中に過剰な負担がかかりやすいとも指摘されています（引用元：https://stretchpole-blog.com/rhomboid-23529）。

肩甲骨が固まってしまうと、動かそうとしても周囲の筋肉が無理をすることになり、それが痛みや不快感につながるケースもあるようです。

ストレッチや軽い運動で「肩甲骨の可動域を保つ意識」があると、こうした不調の予防にもつながりやすいと考えられています。

ストレスや呼吸の浅さが影響するケースも

「えっ、ストレスと背中の筋肉って関係あるの？」と思われるかもしれませんが、実は無関係ではないようです。

ストレスが続くと、呼吸が浅くなりがちですよね。そうすると、胸まわりや背中の筋肉がしっかり動かなくなって、血流も悪くなる傾向があるとされています（引用元：https://nobiru-karada.com/2023/01/26/rhombus/）。

とくに浅い呼吸が習慣化してしまうと、肩をすくめるような体勢がクセになり、それがまた菱形筋にじわじわと負担をかけていくという悪循環になることもあるようです。

もし最近「息が浅いな」「リラックスできていないな」と感じるなら、深呼吸や軽いストレッチを意識的に取り入れることで、筋肉の緊張をゆるめるきっかけになるかもしれません。

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今すぐできる！菱形筋を和らげるストレッチ5選【画像付き】

• ① 肩甲骨を寄せる動きでほぐすストレッチ
• ② 壁を使った猫背リセットストレッチ
• ③ 呼吸と合わせて行うリリース法
• ④ タオル・チューブを活用した補助法
• ⑤ 動的ストレッチ vs 静的ストレッチの使い分け

今すぐできる！菱形筋を和らげるストレッチ5選【画像付き】

「菱形筋がガチガチに張っていてつらい…」そんなとき、まず取り入れたいのがやさしいストレッチ。

でも、「どれをやったらいいの？」「正しくできているかわからない」と不安になる方も多いかもしれません。

ここでは、自宅でも簡単にできる菱形筋ストレッチを5つ厳選して紹介します。

参考にしたのは、ストレッチ専門メディアや専門家の発信など、信頼できる情報ばかりです（引用元：https://stretchex.jp/5827、https://stretchpole-blog.com/rhomboid-23529）。

画像付きでイメージしやすく、道具なしでもOKなものから、チューブなどを使った応用編まで取り上げています。

無理なく少しずつ、肩甲骨まわりをほぐしていきましょう。

① 肩甲骨を寄せる動きでほぐすストレッチ

まずは基本中の基本、肩甲骨をゆっくり内側に寄せるストレッチです。

イスに浅く座り、手を軽く太ももの上に置いたまま、肩甲骨同士を寄せるように背筋を伸ばします。このとき、胸をほんの少し前に出すように意識すると、菱形筋がしっかり使われる感じがわかりやすいです。

動き自体はシンプルですが、意識して行うことで血流が促され、筋肉の緊張をやわらげる効果があるといわれています。

肩をすくめないように注意しながら、ゆっくり10秒キープを3セットから始めてみてください。

② 壁を使った猫背リセットストレッチ

猫背姿勢で固まった背中には、壁を使ったストレッチが便利です。

やり方は、壁に背中をぴったりつけた状態で立ち、両ひじを90度に曲げて「W」の形にします。そこから、腕をゆっくり上げて「Y」の字に伸ばすイメージで動かすと、肩甲骨が自然と動き出すのが感じられます。

このストレッチは、胸まわりの筋肉も同時に伸ばすことができ、菱形筋の負担軽減にもつながると言われています。

デスクワークの合間に取り入れるのもおすすめです。

③ 呼吸と合わせて行うリリース法

ストレッチをより効果的にしたいなら、呼吸とセットで行うのがポイント。

まずは深呼吸を数回しながら、肩甲骨を少しずつ動かしてみてください。

たとえば、座った姿勢で両手を前に伸ばし、背中を丸めるようにしながら息を吐く。そこから吸いながら胸を開くように戻していく流れです。

呼吸が浅くなっている人は背中の筋肉も硬くなりやすいとされており、深い呼吸で副交感神経が優位になると筋肉がゆるみやすくなると言われています（引用元：https://nobiru-karada.com/2023/01/26/rhombus/）。

寝る前や緊張を感じたときにもおすすめの方法です。

④ タオル・チューブを活用した補助法

「もうちょっとしっかり伸ばしたい」そんなときは、タオルやチューブを使ったストレッチも便利です。

たとえば、タオルの両端を持って頭の後ろに回し、ゆっくり引っぱるようにすると肩甲骨が寄っていきます。筋力が弱めの方でも、道具の補助があることで動かしやすくなるメリットがあります。

また、チューブを使って肩を引く運動も、菱形筋に優しく刺激を入れる方法として知られています。

ただし、痛みが強い場合は無理に行わないようにしましょう。

⑤ 動的ストレッチ vs 静的ストレッチの使い分け

最後に、動的ストレッチと静的ストレッチの違いについても触れておきます。

「動的」は体を動かしながら筋肉を伸ばす方法で、朝や運動前に向いています。

一方「静的」は、じっくりポーズを保ちながら伸ばす方法で、リラックスや夜のケアに最適とされています。

菱形筋のストレッチは、**日中は軽い動きで肩甲骨をほぐす「動的」、夜は深呼吸と合わせた「静的」**を組み合わせると、無理なく続けやすいと言われています。

目的やタイミングに合わせて使い分けるのがコツです。

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ストレッチだけでは不十分？日常でできる予防と対策

• 姿勢改善（デスク環境・スマホ首対策）
• 肩甲骨まわりの筋力トレーニングとの併用
• 睡眠・呼吸・ストレスマネジメントも重要

ストレッチだけでは不十分？日常でできる予防と対策

「ストレッチを頑張っているのに、またすぐ背中がつらくなる…」と感じたことはありませんか？

実は、菱形筋の痛みや不快感に対しては、ストレッチだけでなく、生活全体の見直しもセットで考えることが大切だと言われています。

短時間で筋肉をゆるめても、そのあとに長時間の猫背姿勢やストレスが続けば、筋肉はまたすぐにこわばってしまいます。

この章では、日常の中で意識したい**3つの予防ポイント（姿勢・筋力・生活習慣）**について紹介していきますね。

姿勢改善（デスク環境・スマホ首対策）

まず最優先で見直したいのが「姿勢」です。

デスクワークやスマホ操作が長時間続くと、首が前に出る「スマホ首（ストレートネック）」や、丸まった背中が癖になるといわれています。

この姿勢を続けると、菱形筋が引き伸ばされっぱなしになり、結果的に疲労が蓄積しやすくなるそうです（引用元：https://stretchex.jp/5827）。

対策としては、椅子の高さやディスプレイの位置を調整することや、30分に一度立ち上がって肩を動かすことなど、ちょっとした行動を習慣にしてみると良いかもしれません。

また、スマホを使うときは、顔より下に構えるのではなく、目線の高さに近づける意識があるだけでも首や背中への負担を減らせると言われています。

肩甲骨まわりの筋力トレーニングとの併用

「ストレッチだけじゃ物足りない…」そう思った方には、筋力トレーニングとの併用がおすすめです。

というのも、菱形筋が硬くなる原因のひとつに「筋力の低下」もあると考えられているからです（引用元：https://stretchpole-blog.com/rhomboid-23529）。

たとえば、肩甲骨を寄せるような動作を意識した筋トレや、ゴムバンドやチューブを使った軽い負荷のエクササイズを週に数回取り入れると、筋肉のバランスが整いやすいとされています。

ただし、無理な負荷をかけると逆効果になってしまうこともあるので、最初は負担の少ない動きから始めて、無理のない範囲で継続していくことが大事です。

睡眠・呼吸・ストレスマネジメントも重要

最後に見落としがちなのが、「心と体の回復力」。

筋肉がしっかり回復するためには、睡眠や呼吸、ストレスとの向き合い方も重要な要素とされています。

たとえば、呼吸が浅い状態が続くと背中の筋肉が固まりやすいという指摘があります（引用元：https://nobiru-karada.com/2023/01/26/rhombus/）。

また、強いストレスを感じていると無意識に肩をすくめたり、背中が緊張したりすることがあるんですよね。

だからこそ、夜はしっかり寝る・寝る前に深呼吸をする・湯船に浸かってリラックスするといった小さな習慣が、筋肉の状態にも影響すると考えられています。

ストレッチと合わせて、こうしたケアも取り入れてみるといいかもしれません。

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まとめ｜菱形筋の痛みは「ほぐす・動かす・予防」で改善できる

• セルフケアの継続が改善のカギ
• 改善しない痛みは専門家に相談を

まとめ｜菱形筋の痛みは「ほぐす・動かす・予防」で改善できる

ここまで「菱形筋の痛み」にフォーカスして、原因やストレッチ方法、日常での対策についてお伝えしてきました。

肩甲骨の内側あたりがなんとなく重だるい、ズキズキする、そんな悩みを感じている方は、ほぐす・動かす・予防するの3つをセットで考えると、少しずつ変化を実感できるかもしれません。

特に大切なのは、「ストレッチだけで完結させないこと」。

姿勢の見直しや、肩甲骨まわりの筋トレ、さらに睡眠や呼吸といった生活の質を意識することが、根本的な負担軽減につながるとされています（引用元：https://stretchex.jp/5827、https://stretchpole-blog.com/rhomboid-23529）。

では実際に、日常の中でどう取り組めばいいのか？ そのポイントを最後にもう一度整理しておきましょう。

セルフケアの継続が改善のカギ

「ストレッチを1回やっただけではよくならない…」という声は本当によく聞きます。でもそれ、当然なんです。

筋肉って、長年の姿勢やクセで少しずつ硬くなっていくものなので、一度のケアだけで変化が出にくいこともあるといわれています。

だからこそ、焦らず、日々のルーティンに無理なく取り入れるのがポイント。

たとえば、朝起きたときに軽く肩を回す。仕事の合間に壁を使って伸ばす。寝る前に深呼吸とともにストレッチをしてみる。

こうした小さな積み重ねが、後々の大きな違いにつながるとも考えられています（引用元：https://nobiru-karada.com/2023/01/26/rhombus/）。

やる気が出ない日もあるかもしれません。そんな日は、ストレッチしながら深呼吸だけでもOKです。

完璧じゃなくて大丈夫。継続がいちばん大事です。

改善しない痛みは専門家に相談を

ただし、自分でケアを続けても症状が変わらない場合や、逆に悪化している感じがあるときは、我慢しすぎないことも大切です。

「もしかして違う原因かも？」というケースや、「筋肉以外の影響もあるかもしれない」といったことも考えられるため、専門的な知見が必要になる場合もあるとされています。

このような場合は、整体や理学療法士のいる施設などで体の状態をチェックしてもらうのも選択肢の一つです。

また、無理なストレッチや強引なマッサージが逆効果になる可能性もあるので、不安を感じたら一度専門家に見てもらうという判断も、長い目で見れば重要なケアの一環だと考えられています。

体の声を無視せず、上手にセルフケアと付き合っていけるようにしたいですね。

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