頭板状筋とは？｜場所・役割・痛みとの関係をわかりやすく解説

• 頭板状筋の解剖学的位置（イラストで後頭部〜首を説明）

• 首こり・肩こりとのつながり
• 僧帽筋や胸鎖乳突筋との関係

頭板状筋とは？｜場所・役割・痛みとの関係をわかりやすく解説

頭板状筋の位置と役割｜どこにある？どんな働きをする？

「頭板状筋（とうばんじょうきん）」という筋肉、普段あまり耳にしないかもしれませんが、実は首こり・肩こりに深く関係していると言われています。
この筋肉は、首の後ろ側、つまり後頭部から首の側面・中部にかけて斜めに走っている筋肉です。解剖学的には、第3〜第7頸椎から後頭骨の乳様突起付近に向かって走行している筋肉とされています（引用元：https://stretchex.jp/5827）。

私たちが顔を左右に向けたり、上を見上げたりする動きの中で、この頭板状筋が重要な役割を担っているようです。また、頭部を安定させる働きもあるとされ、無意識のうちに常に使われている部位でもあります。

首こり・肩こりとのつながり

パソコン作業やスマホ操作など、長時間同じ姿勢を続けていると、首から肩の筋肉に負担がかかりやすくなります。その結果として、頭板状筋が硬くなり、血流が滞ると、**「首が重い」「後頭部が痛い」「肩までじわっとだるい」**といった症状につながることがあるようです。

とくに、猫背や巻き肩などの姿勢不良がある場合は、首の後ろ側の筋肉に常にテンションがかかる状態が続くため、頭板状筋の負担が大きくなると言われています。

僧帽筋・胸鎖乳突筋との関連性

頭板状筋は単体で働くわけではなく、僧帽筋や胸鎖乳突筋など、周囲の筋肉と連動して動いています。たとえば、胸鎖乳突筋（首の前側の大きな筋肉）とバランスをとりながら頭を回旋させたり、僧帽筋（背中〜肩の筋肉）と協力して首を支えたりする役割があるようです。

そのため、頭板状筋だけをケアするのではなく、「首〜肩〜背中」の筋肉全体を見ながら整えていくことが、根本的なアプローチにつながるとされています（引用元：https://luxze.net/post-1809/）。

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頭板状筋が硬くなる原因｜生活習慣・姿勢・ストレスとの関係

• デスクワークやスマホ姿勢が与える影響

• 睡眠環境（枕の高さなど）と筋緊張
• 精神的ストレスによる筋緊張の例も紹介

頭板状筋が硬くなる原因｜生活習慣・姿勢・ストレスとの関係

デスクワークやスマホ姿勢が与える影響

長時間のパソコン作業やスマートフォンの使用は、現代人にとって日常の一部になっていますよね。ただ、その姿勢が続くことで、首の後ろにある「頭板状筋」に負担がかかりやすくなると言われています。

特に、画面を見るときに頭が前に突き出る「ストレートネック」状態になると、重たい頭部を支えるために、頭板状筋が常に緊張状態になります。このような状態が続くと、筋肉が徐々に硬くなり、首や肩の不快感へとつながる場合があるようです。

引用元：
https://stretchex.jp/5827
https://luxze.net/post-1809/

睡眠環境（枕の高さなど）と筋緊張

「朝起きたら首が痛い」「寝ても疲れが取れない」…そんな経験はありませんか？その原因のひとつとして、枕の高さや寝姿勢の影響があるとも言われています。

たとえば、枕が高すぎると首が前に押し出される形になり、頭板状筋に過度なストレッチがかかってしまうことがあります。逆に低すぎる場合も、首を支えきれずに筋肉に負担がかかりやすくなるようです。
睡眠中は筋肉が回復する時間と考えられているため、この間に首に負荷がかかってしまうと、慢性的な筋緊張につながる可能性があるようです。

精神的ストレスによる筋緊張の例も紹介

体の緊張と心のストレスには、密接な関係があるとされています。ストレスを感じているとき、「知らないうちに肩に力が入っていた」「無意識に奥歯を噛みしめていた」というようなことはありませんか？

実際、強い精神的プレッシャーや慢性的な不安感が続くと、交感神経が優位になり、筋肉が緊張しやすい状態が続くといわれています。頭板状筋もその影響を受けやすく、特にストレスがたまりやすい仕事中や通勤中などに痛みを感じる人も少なくないようです。

引用元：
https://www.mylohas.net/2020/03/207146mental_stress_neck.html

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頭板状筋ストレッチのやり方｜自宅でできる簡単3選＋ポイント解説

• 【画像付き】基本のストレッチ（座位・立位）

• 動きをつけたストレッチ（動的アプローチ）
• 深呼吸と組み合わせるリラックス法

頭板状筋ストレッチのやり方｜自宅でできる簡単3選＋ポイント解説

【画像付き】基本のストレッチ（座位・立位）

まずは座ったまま、あるいは立ったままでも行える、シンプルなストレッチ方法からご紹介します。
やり方はとても簡単です。イスに座り、背筋を軽く伸ばした状態で、首をゆっくりと右に倒しながら左の後頭部〜肩あたりを伸ばしていきます。首を横に倒すというよりは、**「斜め後方に引っ張られるような感覚」**で行うのがポイントです。

このとき、反対側の手を軽く押さえると、よりじんわりと伸びを感じやすくなります。ただし、無理に引っ張らないことが大切です。
座位でも立位でもOKなので、朝の身支度中やデスクワークの合間にも取り入れやすい方法と言われています。

引用元：https://stretchex.jp/5827

動きをつけたストレッチ（動的アプローチ）

じっとした姿勢のストレッチだけでなく、動きを取り入れた「動的ストレッチ」もおすすめされています。
たとえば、頭を前に軽く倒してから、左右にゆっくりと円を描くように動かす方法があります（いわゆる首回し運動に近いもの）。
このとき、呼吸を止めずに、**「小さくゆっくり」「反動をつけない」**ことが大切とされています。

特に首の筋肉は繊細なので、勢いをつけてしまうと逆に筋肉が緊張する可能性があるため、注意が必要です。

引用元：https://luxze.net/post-1809/

深呼吸と組み合わせるリラックス法

もうひとつ取り入れたいのが、「呼吸」と組み合わせたリラックス型ストレッチです。
これは、首を軽く倒す姿勢をとったまま、ゆっくりと鼻から息を吸い、口から細く長く吐くという呼吸を意識しながら行います。
呼吸に意識を向けることで副交感神経が優位になり、筋肉がゆるみやすくなると言われています。

とくに「緊張しやすい人」や「寝つきが悪い人」にとって、夜のストレッチタイムとして取り入れる方も多いようです。

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ストレッチの注意点｜やりすぎ・痛み・逆効果を防ぐには？

• やってはいけないNG例（反動をつける・無理に伸ばす）

• 頭痛・吐き気が出るときの対応
• 医療機関への相談が必要なケース

ストレッチの注意点｜やりすぎ・痛み・逆効果を防ぐには？

やってはいけないNG例（反動をつける・無理に伸ばす）

頭板状筋のストレッチは、正しく行えば首や肩の不快感を軽くするサポートになると言われていますが、やり方を間違えると逆効果になってしまうこともあるようです。

たとえば、「グイッ」と反動をつけて勢いよく伸ばしたり、痛みを感じるほど強く引っ張ったりするのは控えた方がよいとされています。
筋肉は急な引き伸ばしに反射的に収縮する性質があるため、かえって硬くなってしまう場合もあるようです。

ストレッチは**「気持ちいい」と感じる強さでゆっくりと行うことが基本**とされています。無理をしない・反動をつけない、この2点を意識するだけでも安全性が高まると考えられています。

引用元：
https://stretchex.jp/5827
https://luxze.net/post-1809/

頭痛・吐き気が出るときの対応

ストレッチをしている最中やその直後に、頭痛や吐き気を感じた経験はありませんか？
このような症状が出た場合、一時的な血流変化が関係していることもあると言われています。

ただし、**「いつもの肩こりとは違う痛み方」や「強い吐き気」**がある場合は、無理に続けず、一旦中止することが推奨されています。
首まわりは脳に近い場所でもあり、血管や神経が複雑に走っている部位なので、慎重に対応した方が安心です。

医療機関への相談が必要なケース

以下のようなケースに該当する場合は、自己判断を避けて、早めに医療機関へ相談することがすすめられています。

• ストレッチ後に手や指がしびれる

• 持続的な痛みがあり、首を動かせない
• 過去に頸椎ヘルニアやむち打ちの既往がある

こうした状態は、単なる筋肉のこりではなく、他の原因が隠れている可能性もあるとされています。
安全のためにも、「痛みが長引く・悪化する」と感じたら、専門家の触診を受けることが安心につながるようです。

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継続のコツと他にできるケア方法｜ストレッチと併用で根本改善へ

• 首・肩周りの姿勢改善と体操

• 枕・デスク環境の見直し
• 整体・リハビリなど専門家の活用も視野に

継続のコツと他にできるケア方法｜ストレッチと併用で根本改善へ

首・肩周りの姿勢改善と体操

ストレッチは一時的なケアとして有効とされますが、根本的に筋肉の緊張をやわらげていくには**「日常の姿勢」**そのものを見直すことが大切だと考えられています。
たとえば、座っているときの姿勢が前のめりだったり、背中が丸まっていたりすると、頭板状筋をはじめとする首〜肩まわりの筋肉に余計な力が入りやすくなるようです。

日々の中で簡単にできる体操としては、肩甲骨を意識してゆっくり回す運動や、首をすくめてストンと落とす「肩すくめ体操」などが紹介されています。
これらは、デスクワークの合間や家事のスキマ時間にも取り入れやすい内容として人気のようです（引用元：https://stretchex.jp/5827）。

枕・デスク環境の見直し

もうひとつ見落としがちなのが「環境の整備」です。
とくに首や肩にかかる負担は、寝ている時間や仕事中の姿勢に強く影響されるとされています。

たとえば、枕が高すぎたり低すぎたりすると、頭部の位置が不自然になり、首の筋肉にかかるストレスが増えることがあるようです。理想的な枕の高さは「仰向けでも横向きでも首筋が自然なカーブを描く」ような形だと言われています。

また、モニターの高さやキーボードの位置なども含めた「デスク環境の見直し」も、筋肉の負担を減らす一手になるかもしれません（引用元：https://luxze.net/post-1809/）。

整体・リハビリなど専門家の活用も視野に

「セルフケアだけでは改善を実感しづらい」「何をしても違和感が取れない」…そんなときは、専門家のサポートを受けてみるのも選択肢のひとつです。
整体院やリハビリ施設などでは、姿勢の癖や関節の動きをチェックしながら、筋肉のバランスを整える施術が行われているようです。

特に、頭板状筋のように深部にある筋肉は、セルフストレッチだけでは届きにくいとされるため、外からのアプローチを併用することで、より良い変化を感じる方もいるといわれています。

もちろん、無理なく続けられる範囲で、信頼できる専門家に相談するのが安心です。

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