1.前脛骨筋の疲労・硬直によるけいれん

• すね前面の筋肉（前脛骨筋）が攣るメカニズム

• 悪い姿勢・動作の影響と改善のストレッチ法

前脛骨筋の疲労・硬直によるけいれんとは？

前脛骨筋がつる仕組みを知っていますか？

「寝ている時にすねが急にキューっとつって目が覚めた…」そんな経験、ありませんか？
この“すね前面のつり”は、**前脛骨筋（ぜんけいこつきん）**という筋肉が関係していることが多いようです。

前脛骨筋は、足首を持ち上げるときに使う重要な筋肉で、歩行時の着地や階段の昇り降りなど、日常的に酷使されがちな部位。
長時間の立ち仕事やランニング、または冷えなどによってこの筋肉が疲労したり硬直したりすると、筋肉が過剰に収縮し「つる」状態につながると言われています。

この状態では、筋肉内の血流が一時的に悪化し、酸素や栄養がうまく運ばれなくなります。その結果、筋肉の興奮が抑えきれずに「けいれん＝つり」が起きると考えられています。

また、日常の姿勢や体の使い方も関係している可能性があります。たとえば、猫背気味の姿勢やO脚傾向の方では、前脛骨筋に余計な負担がかかりやすいという報告も見られました。

姿勢・動作のクセが引き起こす前脛骨筋の負担

では、なぜ姿勢や動きが「すねのつり」と関係するのでしょう？

例えば、イスに浅く座るクセがあると、骨盤が後傾して脚全体の筋肉に余分な緊張がかかります。その状態で立ち上がったり歩いたりすると、自然と前脛骨筋を酷使しやすい動作パターンになります。

また、足を内側にねじるようなクセや、歩くときに足首をしっかり使えていない方も、前脛骨筋が代償的にがんばってしまう傾向があるようです。こうしたクセが長期的に続くと、筋肉が常に軽い緊張状態となり、「ある日突然つる」といった症状として現れるケースもあると言われています。

自宅でできる予防ストレッチ法

こうした“すねのつり”を防ぐために、前脛骨筋をケアするストレッチを日常に取り入れてみるのも一案です。

やり方は簡単です。

1. 正座のように座り、つま先を後ろに伸ばして足の甲を床につけます

2. 少しずつ体重を後ろにかけて、すねの前側が伸びるのを感じます
3. 痛くない範囲で20秒ほどキープします（無理しないで）

これをお風呂上がりや寝る前など、筋肉が温まったタイミングで行うと効果的だと言われています。冷えがあるときは、温タオルやレッグウォーマーで温めてから行うのもおすすめです。

ただし、痛みが強い、繰り返し同じ場所がつる、しびれがあるなどの場合は、神経や血流の問題の可能性もあるため、専門家の触診を受けた方がよいケースもあります。

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2.脱水・電解質バランスの乱れ

• 汗や寝汗でのミネラル損失（カルシウム・マグネシウム・ナトリウム・カリウム）

• 水分補給とミネラル補給の実践法

脱水・電解質バランスの乱れが「すねのつり」に関係する？

ミネラル不足が引き起こす筋肉の誤作動

「寝ているとき、ふくらはぎやすねが突然つる…」そんな経験、意外と多いですよね。

実はこれ、脱水やミネラルのバランスが崩れているサインかもしれません。
私たちの体は汗をかくと、水分と一緒にナトリウムやカリウム、カルシウム、マグネシウムといった大切なミネラルも失ってしまいます。特に寝ている間の「寝汗」は自覚しにくく、気づかないうちに電解質のバランスが乱れていることもあるそうです。

筋肉は、これらのミネラルを使って収縮と弛緩の調整をしています。
たとえばカルシウムは収縮のスイッチ、マグネシウムはそのブレーキ役といった感じですね。
そのバランスが崩れると、筋肉がうまくコントロールできなくなり、けいれんや“つり”として表れると言われています。

とくに夏場や入浴後、スポーツ後、また高齢の方などは要注意。水分だけでなく、ミネラルも一緒に補えているかを意識することが大切なんです。

正しい水分＆ミネラルの補給方法とは？

「じゃあ何をどう飲めばいいの？」という疑問、ありますよね。

まず大前提として、喉が渇いたと感じる前にこまめな水分補給が基本です。
ただし、水だけを大量に飲むと、逆に血液中のミネラル濃度が薄まり「低ナトリウム血症」になるケースもあるので注意が必要です。

おすすめされているのは、以下のような補給方法です。

• 普段の水分補給：常温の水、麦茶、白湯などを1〜2時間ごとにコップ1杯程度

• 発汗が多い時：経口補水液やミネラル入りのスポーツドリンクを併用（糖分控えめのものが好ましい）
• 食事：納豆・味噌汁・ほうれん草・ナッツ類などからの自然なミネラル摂取も有効

特に朝起きた直後や入浴後は、体内の水分がかなり減っている時間帯。コップ1杯の白湯やミネラルウォーターでの水分補給を“習慣化”するのもよい方法とされています。

「すねがつることが増えてきたな…」と感じる方は、まず水分の摂り方に目を向けてみることも、一つのきっかけになるかもしれませんね。

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3.冷えと血行不良による影響

• 冷えで血流低下、筋温低下→攣りやすくするメカニズム

• 対策：入浴、レッグウォーマー、就寝環境改善

冷えと血行不良による影響とは？

冷えた体が「つり」を引き起こしやすくなる理由

「足元が冷えてると、すねがピクピクしてきてつりそうになる…」
そんな感覚、経験ありませんか？これは体が冷えることで血流が悪くなり、筋肉の温度（筋温）が下がっていることが関係していると考えられています。

とくに冬場や、夏のエアコン冷えなどで足先が冷えた状態になると、筋肉を動かすための酸素や栄養素がうまく届かず、筋肉が過敏に反応しやすくなると言われています。

また、夜寝ている間に足元が冷えることで、深部体温が下がり、けいれんが起こりやすくなるケースも見られるようです。特に女性や高齢者は末端の血流が悪くなりがちなため、注意が必要だと報告されています。

すねの筋肉（前脛骨筋）は血管も細く、冷えやすい部位のひとつ。冷えによって柔軟性が低下すると、ちょっとした動きや寝返りでも過緊張を起こし、「つり」へとつながることがあるようです。

冷え対策は「日常の温め習慣」から始めよう

では、すねのつりを防ぐために、どんな冷え対策ができるのでしょうか？
日常のなかで取り入れやすい方法をいくつかご紹介します。

① 入浴で芯から温める

シャワーだけで済ませると、体の表面しか温まらないことも。
38〜40℃のお湯に10〜15分ほど浸かることで、深部体温がしっかり上がり、血行が促されると言われています。入浴後にストレッチや水分補給を行うと、筋肉の緊張緩和にもつながりやすいです。

② レッグウォーマーや靴下を活用する

特に足首を温めるだけでも、冷えによる筋緊張が和らぐ可能性があるそうです。レッグウォーマーは脱ぎ着しやすく、室内でも使いやすいアイテムですね。寝るときに締め付けすぎない靴下を選ぶと、快適に保温できます。

③ 就寝環境を見直してみる

エアコンの風が直接足元にあたっていたり、布団の中が冷えていたりしませんか？
湯たんぽや電気毛布をうまく活用しながら、足元を温かく保つ工夫が効果的だとされています。冷えが気になる方は、布団の素材や靴下選びにも気を配るとよいかもしれません。

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4.神経圧迫・姿勢異常と隠れた病気

• 腰椎ヘルニアや脊柱管狭窄症による神経障害（Medical DOC）

• 糖尿病・下肢静脈瘤・血流障害・脳梗塞などの可能性と受診サイン

神経圧迫・姿勢異常と隠れた病気の関係とは？

「すねがつる」その裏に、神経圧迫が関わっているかも？

「最近、頻繁にすねがつるんだけど…」
そんな悩みが続いている場合、単なる筋肉疲労だけではなく神経の圧迫や姿勢の崩れが関係している可能性もあるようです。

特に注意されているのが、腰椎椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症といった腰部の神経障害。これらの疾患では、腰から足にかけての神経が圧迫されやすく、すねの筋肉が誤作動を起こすことで「つり」として現れることがあると報告されています。

また、悪い姿勢が続くことで骨盤が歪み、下肢の神経ルートにストレスがかかると、足のしびれや筋肉のけいれんにつながるケースもあるそうです。

「立っているだけでピリピリする」「寝返りのたびにつる」といった場合、神経系のトラブルを疑うきっかけになるかもしれませんね。

隠れた病気が潜んでいるサインに気づく

筋肉のけいれんや「つり」は、実は全身の病気の初期サインとして現れることもあるとされています。

たとえば糖尿病では、血糖コントロールの乱れによって神経が傷みやすくなり、末端の筋肉に異常な信号が送られることがあるそうです。こうした神経障害が原因で「つり」が起こる可能性も示唆されています。

また、下肢静脈瘤や動脈硬化などの血管障害、脳梗塞による軽度の運動障害でも、筋肉の反応に変化が現れるケースがあるといわれています。これらの疾患は、見た目ではわかりにくいことも多いため、繰り返し同じ場所がつる・片脚だけが頻繁につるといった症状が続く場合は、注意が必要かもしれません。

こんなときは専門家に相談を

以下のようなサインがある場合は、放置せずに一度専門家に相談することがすすめられています。

• 片脚だけがいつもつる

• しびれや冷感を伴う
• 歩行中に脚がつって止まってしまう
• 夜間だけでなく日中にも頻繁に起こる

すべてが重大な病気に直結するとは限りませんが、「違和感が続く」状態を見過ごさないことが、自分の体を守る大切な一歩になるかもしれません。

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5.加齢・柔軟性低下・筋力低下

• 加齢や運動不足による柔軟性・筋力の衰退（大賀薬局、Medical DOC）

• 予防策：日常のストレッチ、ウォーキング、筋力トレーニング提案

加齢・柔軟性低下・筋力低下が「すねのつり」に関係する？

年齢を重ねると、筋肉も少しずつ変化していく

「最近、すねがつることが増えてきたな…」と感じる方の中には、加齢や運動不足が背景にあるケースも少なくないようです。

加齢とともに、筋肉の柔軟性や反応速度はゆるやかに低下していきます。とくにふくらはぎやすね周辺の筋肉は日常で酷使されやすい一方で、意識してケアされにくい部位でもあるんですね。こうした筋肉の“こわばり”が、つりやすさにつながると考えられています。

さらに、長時間座りっぱなしの生活や、運動不足による筋力低下が重なると、筋肉の血流が落ちやすくなり、けいれんのリスクも高まるとも言われています。

特に高齢の方は、筋量自体も減少傾向にあるため、「なんとなく動きにくい」「足がつりやすくなった」などのサインを見逃さず、少しずつ日常を見直していくことが大切とされます。

柔軟性と筋力を維持する、毎日の簡単習慣

では、加齢や運動不足による「すねのつり」を防ぐために、日常でどんな工夫ができるのでしょうか？

ここでは、無理なく続けやすい3つの習慣をご紹介します。

① 朝と夜の軽いストレッチ

一日の始まりや寝る前に、すねやふくらはぎをゆっくり伸ばす習慣を。
正座の姿勢で足の甲を伸ばしたり、壁を使ってアキレス腱を伸ばすようなストレッチが効果的だと言われています。無理に伸ばさず「気持ちいい」と感じる範囲で続けるのがポイントです。

② 日中のウォーキングで血流促進

歩くことは、足全体の筋肉をバランスよく使う運動。特別な運動でなくても、買い物や通勤の中で意識して歩く時間を増やすだけでも、筋力維持に役立つと言われています。

③ 椅子に座ったままの筋トレ

テレビを見ながらでもできる「つま先の上げ下げ運動」や「かかとで床を押すように力を入れる動き」など、椅子に座ったままでも筋肉を刺激できる運動もあります。負荷をかけすぎず、こまめに動かすことがコツですね。

年齢を理由に「仕方ない」と感じてしまいがちですが、小さな積み重ねが筋肉の質を保ち、つりやすさの予防にもつながると考えられています。気づいたときが“はじめどき”かもしれません。

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