1. トリガーポイントとは？肩甲骨周囲での見つけ方

「痛気持ちいい」を目安に探すのがコツ

肩甲骨のまわりが硬く感じたり、動かしにくくなったりすると、「これって凝ってるのかな？」と感じる方が多いかもしれません。その正体のひとつが、トリガーポイントと呼ばれる筋肉内の硬結だと言われています。

このトリガーポイントは、筋肉や筋膜の一部にしこりのようなものとして現れ、触れると「ズーン」と響くような痛みや、周囲へ痛みが広がる特徴があるそうです。

実際の探し方はとてもシンプルで、まずは自分の指を使って肩や背中に軽く圧をかけていきます。力を入れすぎず、皮膚の奥に「ぐっ」と押し込む感覚で少しずつ場所をずらしていくと、「あっ、ここ痛気持ちいいかも…」と感じるポイントが出てくることがあります。そこが、いわゆるトリガーポイントと言われています。

肩甲骨周囲の代表的な触診ポイントとは？

肩甲骨まわりでよくトリガーポイントができる場所はいくつかあります。たとえば、

• 鎖骨の下（小胸筋や前鋸筋）

• 肩甲骨の内側（菱形筋）
• 肩甲骨上部〜首筋のあたり（僧帽筋や肩甲挙筋）

などが代表的だとされています。

とくに肩甲骨の内側は、デスクワークやスマホ操作で腕を前に出す姿勢が多い方にとって、筋肉が緊張しやすいエリアだと言われています。その影響で、知らないうちにしこりのような硬さが生じ、肩こりや首の違和感につながる場合もあるそうです。

鏡の前で背中を確認したり、人に頼んで触ってもらったりしながら、「左右差がある」「片側だけ痛い」などのポイントを見つけていくのも、ひとつのセルフチェック方法になります。

**まとめると、**トリガーポイントは「自分の手」で探せるケアの入り口です。ただし、強く押しすぎるとかえって筋肉が緊張してしまうこともあるので、呼吸を止めずに「心地よい」と感じる程度の刺激でおこなうのが良いとされています。

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2. 指を使ったセルフケア：5秒〜20秒が目安

• 肩の指圧は「強すぎず気持ちいい程度」に5〜20秒キープ

• 1日6〜12回程度が効果的

2. 指を使ったセルフケア：5秒〜20秒が目安

「気持ちいい」と感じる強さがベスト

肩甲骨まわりのコリやだるさを感じたとき、自分の指を使ったセルフケアは手軽で取り入れやすい方法です。ポイントは、“押しすぎない”こと。
「これくらいが気持ちいいな」と思えるくらいの力加減で、1カ所あたり5秒〜20秒ほど押してみるのが基本とされています。

特に肩や首まわりは、力が入りやすく無意識に力んでしまう場所です。グッと押し込むというよりは、呼吸を止めずにじんわりと圧をかけるような感覚がちょうどいいようです。押すときは指の腹を使い、垂直にゆっくり圧を加えていきましょう。

また、力任せに押してしまうと筋肉が逆に緊張してしまうこともあるので、「ちょっと物足りないかも…」くらいでも十分効果的と言われています。

1日に数回、こまめに行うのがコツ

セルフケアは、1回やればすぐに楽になるというよりも、こまめに繰り返すことで少しずつ緩んでいくと考えられています。

目安としては、1日6〜12回ほど、思い出したときに気軽に取り組むのがおすすめです。たとえば、朝起きたとき・デスクワークの合間・お風呂上がりなど、生活の中にうまく取り入れると続けやすくなります。

また、場所によっては自分の指では届きにくい場合もあるので、テニスボールなどを使った方法と併用するのも良い方法です。力加減が安定しない方は、壁を使って背中で圧を加える方法なども取り入れてみてもよいでしょう。

**まとめると、**指圧のコツは「気持ちいい」と感じる力で短時間、そして無理なく継続することです。体に無理のない範囲で、ゆっくり丁寧におこなうことが、セルフケアを長続きさせるポイントだと言われています。

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3. テニスボールを活用したほぐし方

• 仰向けに寝て肩甲骨と床の間にボールを挟む

• 20〜30秒×2〜3セット、痛くなりすぎないように注意

テニスボールを活用したほぐし方

肩甲骨と床の間にボールを挟んでゆっくり圧をかける

「肩甲骨のあたりが重い」「指が届きづらい場所がある」というとき、テニスボールを使ったセルフケアが取り入れやすい方法として紹介されています。特別な器具は不要で、寝転ぶスペースとボールさえあれば始められるのが魅力です。

やり方はシンプルで、まず仰向けになり、肩甲骨と床の間にテニスボールを挟みます。ボールが当たる位置を少しずつ変えながら、特に「響く感じがする」「痛気持ちいい」ポイントを見つけていくとよいと言われています。

なお、左右それぞれの肩甲骨に対して1カ所ずつゆっくり行うのが基本で、呼吸を止めずに自然なリズムで行うことが大切です。

20〜30秒×2〜3セットが目安。痛みすぎないように注意

ボールでの圧迫時間は、1カ所につき20〜30秒ほど。それを2〜3セット繰り返すのがちょうど良いとされています。

ただし、無理に強く押し込もうとすると筋肉が逆に硬直してしまう場合もあるため、「ちょっと響くけど耐えられるかな」くらいの刺激でとどめておくことが推奨されています。

特に、肩甲骨まわりの筋肉はデリケートで、疲労がたまっている状態だと反応が過敏になることも。1セット終えたら、いったん起き上がって様子を見て、必要に応じて2セット目に入る流れが良いとされているようです。

また、テニスボールの代わりに少し硬めのボールやフォームローラーを使うケースもありますが、初めての方にはテニスボールの柔らかさが体になじみやすいという声もあるようです。

**まとめると、**テニスボールを活用した肩甲骨周囲のセルフケアは、シンプルながら継続しやすい方法のひとつです。適度な刺激を意識して、リラックスした呼吸とともに行うことで、筋肉の緊張をゆるめやすくなるといわれています。

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4. 深層筋（菱形筋・僧帽筋など）はフォームローラーや壁＋ボールで

• 背骨と肩甲骨間の筋肉をボールでほぐす手順

• ストッキングにボールを入れて壁に挟む方法も紹介

4. 深層筋（菱形筋・僧帽筋など）はフォームローラーや壁＋ボールで

背骨と肩甲骨の間にある筋肉にアプローチ

肩甲骨周辺の中でも、**菱形筋（りょうけいきん）や僧帽筋（そうぼうきん）**といった深層の筋肉は、普段あまり意識されることが少なく、コリやすい場所のひとつと言われています。特に、長時間のデスクワークやスマホ操作などで猫背になりやすい人は、この部分に負担がかかりやすいようです。

そんな深層筋に対しておすすめされているのが、ボールやフォームローラーを使ったセルフケア。とくに「背骨と肩甲骨の間」を狙う方法がよく紹介されています。

やり方は、壁や床を使って筋肉をゆっくり圧迫していくスタイルです。テニスボールやラクロスボールを背中に当てて、上下に体を小さく動かしながら筋肉をほぐしていくというもの。フォームローラーを使う場合は、床に仰向けになってゆっくり転がすのもよい方法だとされています。

ストッキング＋ボールで壁圧が安定する

「ボールがすぐ落ちてしまってうまく当てられない…」という方には、ストッキングにボールを入れて使うというアイデアも紹介されています。

やり方は、テニスボールをストッキングの先端に入れて口を結び、そのまま肩甲骨の間に当てるだけ。ボールがストッキングに支えられるので安定しやすく、左右どちらか一方に集中してケアしたいときにも便利です。

また、壁を使って行うことで、自分で体重のかけ方を調整できるため、力加減の調整もしやすいのがメリット。硬すぎるボールで始めると痛みが強く出やすいため、初めは柔らかめのボールから試すのがよいとされています。

**まとめると、**菱形筋や僧帽筋などの深層筋へのケアは、少し工夫するだけでぐっと効果的になっていくといわれています。ボールの使い方に慣れてくると、ピンポイントで「気になるところ」にアプローチしやすくなるため、自宅ケアの幅が広がりそうです。

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5. アフターケア＆予防のポイント

• 対面部位（胸や腹など）の筋トレやストレッチでバランスを整える

• デスクワーク後や入浴後の習慣化が効果的

5. アフターケア＆予防のポイント

筋肉バランスを整えるには「対面部位」もケアが大切

肩甲骨まわりの筋肉をほぐしたあとは、その効果を持続させるためのアフターケアや日常的な予防習慣が重要だとされています。
とくに意識したいのが、肩甲骨の「反対側」、つまり**胸やお腹の筋肉（対面部位）**へのアプローチです。

肩こりや背中の緊張は、背中側ばかりに注目しがちですが、前面の筋肉が縮こまった状態が続くことで肩甲骨が引っ張られ、結果的にコリやだるさを感じやすくなるといわれています。

そのため、肩甲骨のケアと合わせて、

• 胸の前を開くストレッチ

• 腹筋やインナーマッスルを鍛える簡単な筋トレ
• 肋骨周辺の深い呼吸を意識したエクササイズ

といった、前側の筋肉にもアプローチする習慣を組み合わせることで、体全体のバランスが整いやすくなるとされています。

ケアのタイミングは「デスクワーク後」や「お風呂上がり」に

習慣化のコツとしてよく紹介されているのが、日常の流れに組み込むことです。
たとえば、

• デスクワークで長時間座ったあと

• お風呂で体が温まって筋肉がやわらかくなったあと
• 就寝前のリラックスタイム

こうしたタイミングでセルフケアを取り入れることで、無理なく継続できるといわれています。

特に入浴後は筋肉が温まり、ほぐれやすい状態になっているため、軽いストレッチや指圧・ボールケアを行うには最適な時間帯とされています。あまり時間をかけなくても、1〜2分のケアでも「心地よさ」や「スッキリ感」を感じられるという声も多く見られます。

**まとめると、**肩甲骨まわりのケアは「ほぐして終わり」ではなく、前面の筋肉や日常習慣とのバランスをとることが大切だと考えられています。無理なく、でも意識して続けていくことが、長期的な改善につながると言われています。

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