1. 足底筋膜炎とは？症状と原因を解説

• 症状：朝起きたときのかかとの痛み、歩行時の足裏の痛みなど。

• 原因：長時間の立ち仕事、運動による足への負担、不適切な靴の使用など。
• 関連情報：足底筋膜炎は足底腱膜炎とも呼ばれ、足裏の筋膜に炎症が起こることで痛みが生じます。

足底筋膜炎とは？症状と原因を解説

朝の一歩目が痛い…それ、足底筋膜炎かも？

「朝起きて最初の一歩がズキッと痛む」「長時間座った後に立ち上がると足裏が痛い」――そんな経験、ありませんか？これらの症状は、足底筋膜炎の可能性があります。

足底筋膜炎ってどんな状態？

足底筋膜炎は、足の裏にある「足底筋膜」と呼ばれる組織に炎症が起こることで、痛みを感じる状態を指します。この筋膜は、かかとから足の指の付け根までを支え、歩行時の衝撃を吸収する役割を担っています。しかし、過度な負荷や繰り返しのストレスがかかると、微細な損傷が蓄積し、炎症や痛みを引き起こすことがあるとされています。

主な症状は？

• 朝起きた直後の足裏の痛み
  特にかかと付近に鋭い痛みを感じることが多いです。

• 長時間の座位後の立ち上がり時の痛み
  休息後に再び歩き始めると痛みが強くなることがあります。
• 歩行中や運動時の足裏の不快感
  活動中に痛みが増す場合もあります。

これらの症状は、時間の経過とともに悪化することがあるため、早めの対処が重要です。

なぜ足底筋膜炎になるの？

足底筋膜炎の原因はさまざまですが、以下のような要因が関与していると考えられています：

• 長時間の立ち仕事や歩行
  足底筋膜に繰り返し負荷がかかることで、炎症が生じることがあります。

• 運動による過度なストレス
  特にランニングやジャンプなど、足に強い衝撃が加わる運動はリスク要因となります。
• 不適切な靴の使用
  クッション性が乏しい靴やサイズが合わない靴を履くことで、足底筋膜に余計な負担がかかることがあります。
• 加齢や体重増加
  年齢とともに筋膜の柔軟性が低下し、また体重が増えることで足への負担が増すことがあります。

これらの要因が複合的に影響し、足底筋膜炎を引き起こすとされています。

まとめ

足底筋膜炎は、日常生活や運動習慣に起因することが多く、早期の対応が重要です。痛みを感じたら無理をせず、適切な休息や専門家のアドバイスを受けることをおすすめします。

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2. 足底筋膜炎でやってはいけないこと5選

• 無理な運動：ジャンプや長距離走など、足に負担をかける運動は避ける。

• 自己判断での冷却・温熱：症状に応じた適切な処置が必要。
• サイズが合わない靴の着用：足に合わない靴は症状を悪化させる可能性がある。
• 長時間の立ち仕事：足底への負担を増やすため注意が必要。
• 裸足での歩行：硬い地面を裸足で歩くことは避ける。

足底筋膜炎でやってはいけないこと5選

1. 無理な運動は控えましょう

足底筋膜炎の症状があるときに、ジャンプや長距離走などの激しい運動を行うと、足底への負担が増し、炎症が悪化する可能性があります。特に痛みを感じる場合は、無理をせず、適度な休息を取ることが大切です。

2. 自己判断での冷却・温熱は避ける

痛みを和らげようと、自己判断で冷やしたり温めたりすることは避けましょう。症状に応じた適切な処置が必要であり、専門家の指導のもとで行うことが望ましいとされています。

3. サイズが合わない靴の着用はNG

足に合わない靴を履くと、足底筋膜に余計な負担がかかり、症状が悪化する可能性があります。特に、クッション性が乏しい靴やサイズが合っていない靴は避け、足にフィットする靴を選ぶことが重要です。

4. 長時間の立ち仕事は注意が必要

長時間立ちっぱなしでいると、足底筋膜に継続的な圧力がかかり、炎症が悪化することがあります。可能であれば、適度に休憩を取り、足を休ませるよう心がけましょう。

5. 裸足での歩行は控える

硬い地面を裸足で歩くと、足底筋膜に直接的な衝撃が加わり、症状が悪化する恐れがあります。室内でも、クッション性のあるスリッパや靴下を着用するなど、足底を保護する工夫が必要です。

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3. 痛みを悪化させないためのセルフケア方法

• 適度な休息：痛みが強いときは無理をせず休む。

• ストレッチ：足裏やふくらはぎのストレッチで柔軟性を保つ。
• インソールの使用：足への負担を軽減するためにクッション性のあるインソールを利用する。

痛みを悪化させないためのセルフケア方法

1. 適度な休息を心がける

足底筋膜炎の痛みが強いときは、無理をせずに足を休ませることが大切です。特に、長時間の立ち仕事や歩行は足底に負担をかけるため、可能な限り避けるようにしましょう。痛みがある場合は、安静にすることで炎症の悪化を防ぐことができると言われています。

2. 足裏やふくらはぎのストレッチを行う

足底筋膜炎のセルフケアとして、足裏やふくらはぎのストレッチが効果的とされています。ストレッチにより足底筋膜をゆるめたり伸ばしたりすることで、足底の柔軟性を高め、足底筋膜にかかった負荷を軽減できます。例えば、ゴルフボールやテニスボールを使って足裏をマッサージする方法や、足の指を反らせるストレッチなどがあります。 

3. クッション性のあるインソールを使用する

足への負担を軽減するために、クッション性のあるインソールを利用することが推奨されています。インソールを使用することで、歩行時の衝撃を吸収し、足底筋膜への負担を減らすことができると言われています。市販のインソールを選ぶ際は、足の形や骨格に合ったものを選ぶことが重要です。

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4. 正しい靴の選び方と注意点

• サイズの確認：足に合ったサイズの靴を選ぶ。

• クッション性：足底への衝撃を和らげるクッション性のある靴底を選ぶ。
• ヒールの高さ：高すぎるヒールは避け、安定感のある靴を選ぶ。

正しい靴の選び方と注意点

1. サイズの確認：足に合ったサイズの靴を選ぶ

足底筋膜炎の方にとって、適切な靴のサイズ選びは非常に重要です。靴が小さすぎると足を圧迫し、大きすぎると足が靴の中で滑り、足底筋膜に余計な負担がかかる可能性があります。理想的なサイズは、つま先に約1cmの余裕があり、かかとがしっかりとホールドされるものです。また、足は夕方になるとむくみやすいため、靴を試着する際は夕方に行うことが推奨されています。 

2. クッション性：足底への衝撃を和らげる靴底を選ぶ

歩行時の衝撃を吸収するクッション性の高い靴底は、足底筋膜への負担を軽減するのに役立ちます。特に、長時間の立ち仕事や歩行が多い方は、EVAやポリウレタン素材など、衝撃吸収性に優れた素材を使用した靴を選ぶと良いでしょう。また、インソールを追加することで、さらにクッション性を高めることができます。 

3. ヒールの高さ：高すぎるヒールは避け、安定感のある靴を選ぶ

高いヒールは、足底筋膜に過度な負担をかける可能性があります。そのため、ヒールの高さは3cm以下の低めのものを選ぶことが望ましいとされています。また、安定感のある太めのヒールを選ぶことで、足首のぐらつきを防ぎ、足底筋膜への負担を軽減することができます。

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5. まとめ：足底筋膜炎と向き合うために

• 早期対応の重要性：症状が出たら早めに対処することが大切。

• 医療機関の受診：自己判断せず、専門医の診断を受ける。
• 日常生活での注意：無理な運動や不適切な靴の使用を避け、足への負担を減らす。

まとめ：足底筋膜炎と向き合うために

早期対応の重要性

足底筋膜炎の初期症状として、朝起きたときのかかとの痛みや、長時間の座位後に立ち上がった際の足裏の痛みが挙げられます。これらの症状を放置すると、痛みが慢性化し、日常生活に支障をきたす可能性があると言われています。そのため、違和感を感じたら早めに対処することが大切です。

医療機関の受診

自己判断での対処は、症状を悪化させる恐れがあります。特に、安静にしていても痛みを感じる場合や、歩行時に痛みが強まる場合は、整形外科などの専門医による診察を受けることが推奨されています。適切な診断と治療を受けることで、症状の改善が期待できると言われています。

日常生活での注意

足底筋膜炎の予防や再発防止のためには、日常生活での注意が必要です。無理な運動や長時間の立ち仕事は避け、足に合ったクッション性のある靴を選ぶことが重要です。また、足裏やふくらはぎのストレッチを取り入れることで、足底筋膜への負担を軽減できるとされています。

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