1.猫背とは？セルフチェックとその影響

• 猫背の定義と種類（首猫背、背中猫背、腰猫背、反り腰猫背）

• 猫背が引き起こす健康問題（腰痛、肩こり、自律神経の乱れ）
• 簡単なセルフチェック方法（壁立ちテストなど）​

猫背とは？セルフチェックとその影響

猫背の定義と種類

猫背とは、本来まっすぐであるべき背骨が丸まり、姿勢が前のめりになった状態を指します。見た目の印象が悪くなるだけでなく、体にも様々な負担をかけてしまう姿勢のひとつです。

猫背と一言でいっても、実は複数のタイプに分かれています。

• 首猫背：スマホやパソコンの見すぎで頭が前に突き出ている状態。

• 背中猫背：肩甲骨まわりが前方に丸まり、背中が全体的に丸くなる。
• 腰猫背：骨盤が後ろに傾いて腰が丸まった状態。
• 反り腰猫背：一見姿勢が良さそうに見えるが、腰が過度に反っているため猫背の一種とされます。

これらはいずれも日常の習慣や筋肉バランスの乱れから生じるとされています。

猫背が引き起こす健康問題

猫背が続くと、単なる姿勢の問題にとどまらず、体のさまざまな不調にもつながると言われています。

• 腰痛：背骨の自然なS字カーブが崩れることで、腰にかかる負担が増加。

• 肩こり：肩甲骨が広がり、筋肉が常に引っ張られて硬くなりやすい。
• 自律神経の乱れ：猫背で胸郭が圧迫されると、呼吸が浅くなりやすく、自律神経にも影響を及ぼす可能性があるとされています。

こうした不調が慢性的に続くことで、集中力の低下や疲れやすさにもつながるケースも少なくありません。

簡単なセルフチェック方法

自分が猫背かどうかを確認するためには、以下の「壁立ちテスト」がおすすめです。

1. 壁を背にして立ち、かかと・お尻・肩甲骨・後頭部の4点が壁につくように意識します。

2. この姿勢がきつかったり、後頭部が壁につかない、または腰と壁の隙間が大きすぎる場合は、猫背の可能性があるとされています。

このように、猫背は日常生活に深く関係しており、自分では気づかないうちに進行していることもあります。まずは、現状の姿勢を見直してみることが大切です。

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2. 猫背の主な原因と日常生活での注意点

• 長時間のデスクワークやスマホ使用による姿勢の崩れ

• 筋力低下と運動不足
• 歩行時の目線や姿勢の癖​

猫背の主な原因と日常生活での注意点

長時間のデスクワークやスマホ使用による姿勢の崩れ

最近では、スマホやパソコンの使用時間が長くなりがちですよね。特に画面を覗き込むように見るクセがあると、自然と首が前に出てしまい、猫背の状態になりやすいと言われています。また、集中して作業していると、気づかないうちに背中が丸くなっている…というのはよくあることです。

歩行時の目線や姿勢の癖

外を歩いているとき、無意識に下を向いていませんか？　スマホを見ながら歩いたり、地面ばかり見ていると、自然と前傾姿勢になりやすくなります。

歩行時は、目線をまっすぐ前に向け、顎を引くよう意識するのがポイントです。また、背筋を伸ばし、大股で歩くことも猫背改善に良いとされています。

猫背は生活習慣の積み重ねで少しずつ定着する姿勢のクセです。無理に矯正しようとするよりも、普段の姿勢を「少し意識する」だけで、負担の軽減が期待できることもあります。

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3. ためしてガッテンで紹介された猫背改善法

• 「かかとジャンプ（かかと落とし）」のやり方と効果

• タオルを使った肩甲骨ストレッチの方法
• 背中の筋肉を鍛える簡単なエクササイズ​

ためしてガッテンで紹介された猫背改善法

「かかとジャンプ（かかと落とし）」のやり方と効果

テレビ番組「ためしてガッテン」でも紹介された猫背対策のひとつが、**かかとジャンプ（かかと落とし）**です。方法はとてもシンプルで、以下のように行います。

1. 足を肩幅に開いて立つ

2. つま先立ちになってかかとを浮かせる
3. そのままストンと、かかとを床に「落とす」

この動きを1日30回程度を目安に行うと、姿勢の改善や血流の促進が期待できるとも言われています。特に、背骨まわりの筋肉や骨への刺激が入り、体幹を支える感覚が養われやすくなるとのことです。

タオルを使った肩甲骨ストレッチの方法

姿勢が丸まりやすい方にとって、肩甲骨まわりの柔軟性も重要なポイントです。タオルを使ったストレッチは、どこでも簡単にできるのでおすすめです。

やり方は次の通りです。

1. 両手でタオルの両端を持つ

2. 肩幅よりやや広めに構え、息を吐きながら腕を頭上へ持ち上げる
3. タオルを軽く引っ張りながら、ゆっくりと背中側へ腕を下げる

肩甲骨がしっかり動くことで、胸が開き、自然と背筋が伸びやすくなります。動作はゆっくり行い、反動をつけずに呼吸を止めないことがポイントです。

背中の筋肉を鍛える簡単なエクササイズ

猫背改善には、背筋をしっかりと鍛えることも大切です。特に初心者に向いているのが「リバースプランク」や「肩甲骨寄せ」などの動き。

たとえば、椅子に座った状態でできる簡単な方法は以下の通りです。

1. 背筋を伸ばして椅子に座る

2. 両肩をグッと後ろに引いて、肩甲骨同士を寄せる
3. 5秒キープし、ゆっくり戻す

この動作を1日数回、習慣にするだけでも、背中の感覚が変わると感じる方が多いようです。姿勢を意識する感覚を養う第一歩として、取り入れてみるとよいかもしれません。

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4. 専門家が推奨するストレッチ＆筋トレ5選

• 胸椎伸展運動（タオルを使った背中のストレッチ）

• CAT&DOGエクササイズ（背中と腰の柔軟性向上）
• 肩甲挙筋と頭板状筋のストレッチ（首猫背対策）
• 壁を使った姿勢矯正ストレッチ（姿勢アイロンストレッチ）
• 大股歩きの習慣化（正しい歩行姿勢の促進

専門家が推奨するストレッチ＆筋トレ5選

胸椎伸展運動（タオルを使った背中のストレッチ）

この運動は、丸くなりやすい背中をリセットし、胸を開きやすくすることを目的としたストレッチです。やり方はシンプルで、タオルを肩幅よりやや広めに持ち、頭上から背中側に向かってゆっくりと引いていきます。背筋を伸ばしながら行うことで、猫背の要因のひとつである胸椎の動きが改善されやすいとされています。

CAT&DOGエクササイズ（背中と腰の柔軟性向上）

ヨガでもおなじみの動きですが、背骨の動きを柔軟に保つにはとても有効と言われています。四つん這いの姿勢から、背中を丸める（CAT）→反らす（DOG）という動きを交互に繰り返します。腰痛や姿勢の硬さを感じる方にも取り入れやすい運動です。

肩甲挙筋と頭板状筋のストレッチ（首猫背対策）

首が前に出た「首猫背」タイプの方に向いているストレッチです。片手で反対側の側頭部を押さえ、ゆっくりと頭を横に倒すようにストレッチします。特にパソコン作業が多い人には、首まわりの筋肉をやわらかく保つことが重要だとされています。

壁を使った姿勢矯正ストレッチ（姿勢アイロンストレッチ）

このストレッチは、自分の姿勢を客観的に感じやすく、壁を活用することで正しい背骨の位置を把握できます。かかと・お尻・肩甲骨・後頭部の4点が壁につくよう立ち、ゆっくりと肩を上下させたり、腕を動かしたりすることで、自然と正しい姿勢を意識しやすくなります。

大股歩きの習慣化（正しい歩行姿勢の促進）

歩行時の姿勢も猫背改善に大きく関わるとされており、特に大股歩きを意識すると骨盤の動きがスムーズになり、自然と胸が開きやすくなる傾向があるそうです。目線を上げて歩くこともポイントです。

このようなストレッチや筋トレは、すぐに劇的な変化を求めるよりも、日々の習慣として続けていくことで少しずつ体に変化が現れるといわれています。

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5. 猫背改善のための生活習慣と継続のコツ

• 日常生活での姿勢意識と環境の整備

• 継続的なストレッチと筋トレの重要性
• 焦らず無理のない範囲での取り組み方​

猫背改善のための生活習慣と継続のコツ

日常生活での姿勢意識と環境の整備

猫背を根本的に見直すには、普段の姿勢にどれだけ気を配れるかが大切だとされています。たとえば、デスクワークが中心の方は「椅子の高さ」「モニターの位置」「足裏が床につくか」などを見直すだけでも姿勢が整いやすくなるといわれています。

また、座り方にも工夫が必要です。深く座る、骨盤を立てる、背もたれにダラっと寄りかからないなど、小さな意識の積み重ねが、猫背対策には大切とされています。

継続的なストレッチと筋トレの重要性

猫背の改善には、ストレッチと筋トレを日々のルーティンとして無理なく続けることがポイントです。いきなり長時間のトレーニングを行う必要はなく、まずは1日5分から始めてみるのもよいでしょう。

特に、肩甲骨まわりや胸の前の筋肉をほぐすストレッチと、背筋や体幹を鍛える筋トレを組み合わせることで、より安定した姿勢が保ちやすくなるといわれています。

焦らず無理のない範囲での取り組み方

猫背は長い年月をかけて定着してしまった習慣の一部です。そのため、改善にも時間がかかることが多いです。短期間で劇的に変えようとせず、「今日はちょっとだけ意識する」という感覚で取り組むことが、継続のコツになります。

完璧を目指す必要はありません。ストレッチや姿勢の見直しが習慣になるまで、できる範囲からコツコツ続けていくことが、結果的に一番の近道だと考えられています。

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当院での改善方法

猫背の多くの方は体重バランスが悪く、浮足の状態になられている方が多くみられます。当院での猫背調整では、体重バランスの施術を行い、かかとからつま先にも力が入ることができるように、骨盤・背骨の矯正を行います。更に、筋肉の偏ったこわばりを解消する施術を行うことで、筋肉本来の力がもどり正しい姿勢を保ちやすくなるために、猫背が軽減されていきます。