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膝が痛い状態で筋トレをしても大丈夫？まず知っておきたい考え方
膝が痛い＝運動禁止ではない理由
「膝が痛い時にできる筋トレ」を探している方の多くは、「動かすと悪化しそうで不安」という気持ちを抱えていると思います。確かに、痛みが強い時に無理をするのはおすすめできません。ただし、膝の痛みがあるからといって、すべての運動を避けたほうが良いとは限らないとも言われています。
膝関節は、周囲の筋肉によって支えられている構造です。そのため、動かさない状態が続くと筋力が落ち、結果として関節への負担が増えやすくなるケースもあるとされています。適切な範囲で体を動かすことが、回復を妨げない可能性もある、という考え方です。
筋トレが必要なケースと控えるべきケース
筋トレを検討できるのは、安静にしていても強い痛みが出続ける状態ではなく、動作によって違和感や軽い痛みが出る程度の場合が目安と言われています。一方で、腫れが強い、熱感がある、歩くのがつらいほど痛む場合は、筋トレを控えたほうが良いと考えられています。
「痛みがある中でやるか、完全に休むか」の二択ではなく、状態を見極める視点が大切です。
痛みの程度を判断する目安
目安としてよく言われているのが、運動中・運動後に痛みが強くならないかどうかです。筋トレ後に違和感が残らず、翌日に悪化していなければ、負荷としては軽めだった可能性があります。逆に、痛みが増す場合は内容を見直す必要があるでしょう。
引用元：
・日本整形外科学会｜膝の痛み
https://www.joa.or.jp
・厚生労働省 e-ヘルスネット｜関節痛
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp
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膝が痛い時に優先して鍛えたい筋肉とその理由
太もも前（大腿四頭筋）が果たす役割
膝関節を安定させる筋肉として、太もも前側の大腿四頭筋は重要だと言われています。この筋肉は立ち上がりや歩行時に膝を支える働きがあり、筋力が落ちると膝への負担が増えやすくなると考えられています。ただし、膝を深く曲げる動作で鍛える方法は負担が大きくなりやすいため、角度を抑えたトレーニングが向いていると言われています。
太もも裏・お尻の筋肉が大切な理由
膝が痛い時は、膝そのものだけでなく股関節の動きも関係しているケースが多いとされています。太もも裏（ハムストリングス）やお尻の筋肉がうまく使えないと、動作の負担が膝に集中しやすくなるためです。これらの筋肉を鍛えることで、力の分散が期待できるとも言われています。
体幹を鍛える意味
意外に見落とされがちなのが体幹です。体幹が不安定だと、立つ・歩くといった基本動作でも膝に余計な力がかかることがあります。膝を直接動かさずに体幹を鍛える方法は、膝が痛い時の筋トレとして取り入れやすいと考えられています。
引用元：
・日本スポーツ協会｜膝関節の安定性
https://www.japan-sports.or.jp
・理学療法科学誌 膝関節と筋機能
https://www.jstage.jst.go.jp
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膝が痛い時でもできる安全な筋トレメニュー例
イスを使った筋トレ
イスに座った状態で行う筋トレは、膝への負担を抑えやすい方法と言われています。たとえば、イスに座ったまま片脚をゆっくり伸ばす動きは、膝を大きく曲げずに太もも前を使うことができます。反動を使わず、痛みが出ない範囲で行うことがポイントです。
床で行う筋トレ
床に仰向けになって行うブリッジなどは、膝の角度を浅く保ちながらお尻や体幹を鍛えられると言われています。膝を立てる角度を調整し、違和感が出ない範囲で行うのが基本です。
立位での軽いトレーニング
立った状態では、片脚立ちなどのバランス系トレーニングが選択肢になります。膝を深く曲げず、壁やイスにつかまりながら行うことで、安全性を高めやすいと考えられています。
引用元：
・厚生労働省｜運動器の健康
https://www.mhlw.go.jp
・日本理学療法士協会｜膝痛と運動
https://www.japanpt.or.jp
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膝の痛みを悪化させやすいNG筋トレ・間違ったやり方
スクワットのやりすぎ
膝の筋トレと聞いて、すぐにスクワットを思い浮かべる方も多いですが、膝が痛い状態でのスクワットは注意が必要だと言われています。特に、深くしゃがむ動作や回数をこなすやり方は、負担が大きくなりやすい傾向があります。
フォームを意識しないトレーニング
フォームが崩れた状態で行う筋トレは、狙った筋肉ではなく膝に負担が集中する原因になることがあります。自己流で続けてしまうと、気づかないうちに痛みを悪化させるケースもあるとされています。
痛みを我慢する考え方
「多少痛くても続けたほうが良い」という考え方は、膝に関しては逆効果になる可能性があると言われています。痛みは体からのサインと捉え、無理をしないことが大切です。
引用元：
・日本整形外科学会｜運動時の注意
https://www.joa.or.jp
・スポーツ庁｜安全なトレーニング
https://www.mext.go.jp/sports
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筋トレをしても膝の痛みが改善しない場合の考え方と次の一手
セルフケアの限界
膝が痛い時にできる筋トレを続けても変化を感じにくい場合、筋力以外の要素が関係していることもあると言われています。関節の動き、姿勢、歩き方など、日常動作の積み重ねが影響しているケースも少なくありません。
生活動作や姿勢の影響
長時間の座り姿勢や、片側に偏った立ち方などが、膝への負担につながっている可能性も考えられます。筋トレと合わせて、日常の動き方を見直す視点も重要です。
専門家に相談する目安
痛みが長引く場合や、運動の判断に迷う場合は、専門家に相談することで方向性が整理できることもあると言われています。自己判断で続けるより、状態を確認してもらうことが安心につながるケースもあります。
引用元：
・日本整形外科学会｜膝痛の相談目安
https://www.joa.or.jp
・厚生労働省｜運動器対策
https://www.mhlw.go.jp
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