目次
1. 膝を痛めやすい歩き方とは？多くの人が無意識にやっているNG動作
膝に負担がかかる歩き方の共通点
膝が痛くなる人の歩き方には、いくつか共通した特徴があると言われています。代表的なのは、重心が外側や内側に偏ったまま歩いているケースです。体重がうまく分散されず、膝関節に集中してしまうと、負担が蓄積しやすくなります。
足の着き方と歩幅の問題
かかとではなく足裏全体、もしくはつま先から着地する癖があると、衝撃を吸収しづらくなる傾向があります。また、歩幅が極端に大きい・小さい場合も、膝の曲げ伸ばしが不自然になり、違和感につながることがあると言われています。
なぜ膝が痛みやすくなるのか
膝は本来「曲げ伸ばし」を担当する関節ですが、重心がズレるとねじれの力が加わります。このねじれが続くと、軟骨や周囲組織にストレスがかかりやすくなると考えられています。
引用元：
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/knee_osteoarthritis.html
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjrmc/50/4/50_266/_pdf
https://www.mhlw.go.jp/content/000646017.pdf
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2. 膝を痛めない歩き方の基本｜正しい姿勢・重心・足の運び方
まずは立ち姿勢を整える
膝を痛めない歩き方の土台は「立ち姿勢」にあると言われています。頭の位置が体の真上に乗り、背中が過度に丸まらず、骨盤が立った状態が理想的です。ここが崩れると、歩き方全体が乱れやすくなります。
足の運び方と体重移動の流れ
歩行時は、かかと→足裏→指先の順で体重を移動させるのが自然だと考えられています。この流れができると、衝撃が分散され、膝への負担も軽減されやすくなります。
腕振りと目線のポイント
腕は前後に軽く振り、目線は5〜10m先を見ると姿勢が安定しやすいと言われています。意外ですが、腕と目線を整えるだけでも歩行バランスは変わることがあります。
引用元：
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/walking.html
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/undo/arukikata.html
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjrmc/53/5/53_383/_pdf
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3. 膝への負担を減らすために意識したい体の使い方
膝だけを見ないことが重要
膝の痛みは、膝そのものより股関節や足首の動きの悪さが関係しているケースも多いと言われています。体は連動して動くため、どこかが硬くなると膝が代わりに頑張ってしまうことがあります。
股関節と足首の連動
股関節がスムーズに動くと、脚全体で衝撃を吸収しやすくなります。また、足首が柔らかく使えると、地面からの反発を和らげることにつながると考えられています。
体幹の安定が歩行を支える
体幹が不安定だと、歩くたびに膝が左右に揺れやすくなります。お腹や背中を軽く意識するだけでも、膝のブレが減ることがあると言われています。
引用元：
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjrmc/55/6/55_457/_pdf
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/hip.html
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/undo/taisou.html
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4. 日常生活で膝を痛めないために見直すべきポイント
靴選びで膝の負担は変わる
靴底が硬すぎる・柔らかすぎる靴は、膝に負担がかかりやすいと言われています。かかとが安定し、足に合った靴を選ぶことが大切です。
歩くスピードと距離の考え方
「早く歩けば健康にいい」と思いがちですが、無理にスピードを上げるとフォームが崩れやすくなります。膝に違和感があるときは、距離を短くする意識も必要です。
階段・坂道での注意点
下り坂や階段では、膝にかかる負担が平地の数倍になると言われています。手すりを使う、歩幅を小さくするなどの工夫が役立つことがあります。
引用元：
https://www.mhlw.go.jp/content/000646017.pdf
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/knee.html
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/undo/arukikata.html
#靴選び #歩く速度 #階段の注意 #坂道対策 #日常動作
5. 歩き方を意識しても膝の痛みが続く場合の考え方
セルフケアだけでは限界がある場合も
歩き方を意識しても痛みが続く場合、膝以外の動きや体の使い方に問題が残っている可能性もあると言われています。無理に我慢することはおすすめされていません。
早めに専門家に相談する目安
歩くたびに痛む、腫れや違和感が続く場合は、体の状態をチェックしてもらうことが大切だと考えられています。早めの対応が長引く不調を防ぐことにつながるケースもあります。
我慢しないことが改善への近道
「年齢のせい」「使いすぎ」と放置してしまう人も多いですが、原因を整理することで楽になる可能性もあると言われています。無理せず相談することが、結果的に体を守る選択になることもあります。
引用元：
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/knee_osteoarthritis.html
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjrmc/54/3/54_205/_pdf
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/undo/undou.html
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