足がつる（こむら返り）とは — どんな状態か？

• 「足がつる」「こむら返り」の定義とメカニズム（筋肉の異常収縮、神経–筋の誤作動など）  
• 主につる部位（ふくらはぎ、足裏、指など）と起こりやすい場面（就寝中、運動後など）  

夜寝ている時や、急に伸びをした瞬間に「いきなりふくらはぎがギューッと固まって動かせない…」という経験をした方は多いのではないでしょうか。一般的に“足がつる（こむら返り）”とは、筋肉が自分の意思とは関係なく強く収縮してしまい、痛みを伴いながら硬くなって動かなくなる状態を指すと言われています。特にふくらはぎで起こりやすいのですが、足裏や足の指に発生する場合もあるようです。実際に医療系の情報サイトでも、筋肉の異常な収縮が背景にあると説明されています（引用元：https://kobayashi.co.jp/brand/comurecare/doctor/）。

この収縮は、筋肉そのものだけではなく、神経からの信号の伝わり方が乱れることでも起こると言われています。体が疲れている時や、水分・ミネラルが不足している時、冷えによって血流が落ちている時など、さまざまなきっかけが重なると発生しやすくなるという報告もあります（引用元：https://taisho-kenko.com/disease/616/）。

「足がつる＝高齢者に多い」と思われがちですが、年齢に関係なく、スポーツをしている人・立ち仕事が多い人・妊娠中の女性などにも起こりやすいとされています。だからこそ、「誰にとっても起こりうる現象」と理解しておくことは、安心にも予防にもつながると感じられます。

主につる部位と起こりやすい場面

「足がつる」現象がもっとも多く見られる部位はふくらはぎですが、足裏・太もも・すね・足の指でも起こることがあります。そして発生タイミングは意外と共通しており、就寝中、運動中、運動後、長時間同じ姿勢が続いた時、急に伸びをした時などが代表的だと言われています（引用元：https://m-seikei.net/director/%E8%B6%B3%E3%81%8C%E3%81%A4%E3%82%8B%E3%81%AE%E3%81%AF%E3%81%AA%E3%81%9C%EF%BC%9F%E6%95%B4%E5%BD%A2%E5%A4%96%E7%A7%91%E5%8C%BB%E3%81%8C%E8%A7%A3%E8%AA%AC%E3%81%99%E3%82%8B%E5%8E%9F%E5%9B%A0%E3%81%A8/）。

読者の方の中にも「寝ているときばっかり」「運動をした翌日に多い」など、ある程度パターンが思い当たる方がいるかもしれません。こういった“起きやすい場面”を知っておくことは、予防するヒントにもなりますし、セルフケアの優先順位にもつながります。

痛みが落ち着いたあと、「なんであんなことが起こるの？」と疑問が残ることもあるはずです。この記事では、このあと「原因」「対処」「予防」まで順番に整理していきますので、自分のケースと照らし合わせながら読み進めてもらえたらうれしいです。

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「足がつる」主な原因 — なぜ起きるのか？

• 筋肉疲労／使い過ぎ・長時間の立ち仕事や運動後の筋疲労  
• 水分・ミネラル（カルシウム・マグネシウム・カリウムなど）不足、電解質バランスの乱れ  
• 血行不良・冷え（冷え性、血流低下、下肢の静脈・動脈の問題）  
• 筋力低下・加齢、筋肉の柔軟性低下など（運動不足、加齢による筋量減少）  
• その他の要因（妊娠、持病、神経障害、血管障害など） — 複数サイトで言及あり  

「足がつる原因って、ひとつじゃないの？」と疑問に思う方もいるかもしれません。実際のところ、足がつる（こむら返り）は複数の要因がからみ合って起きることがあると言われています。人によって状況も生活習慣も違うため、原因の組み合わせもそれぞれ。だからこそ、まずは代表的なポイントを整理しておくと、対策のヒントが見つけやすくなると思います。

筋肉疲労・使い過ぎ・長時間立ち仕事や運動後の疲労

「1日立ちっぱなしだった日ほど足がつりやすい」「スポーツをした翌日にやられた…」という声は少なくありません。筋肉は同じ姿勢や負荷が続くと疲労がたまり、神経の伝達がスムーズに働きにくくなると言われています。その結果、筋肉が急に強く縮んでしまうことがあるようです（引用元：https://taisho-kenko.com/disease/616/）。

特にふくらはぎを酷使したあとに起こりやすいため、「無理をした翌日はケアを意識する」という考え方が役に立つ場面もあります。

水分・ミネラル不足（カルシウム・マグネシウム・カリウムなど）と電解質バランスの乱れ

「汗をかいたあと」や「夏場に頻発する」という人もいます。これは水分やミネラルが不足すると、体の電解質バランスが崩れて筋肉の収縮コントロールがうまく働きにくくなると言われています（引用元：https://kobayashi.co.jp/brand/comurecare/doctor/）。

飲み物は摂っているつもりでも、水だけでミネラルが不足する場合もあり、意外と見落とされやすいポイントです。

血行不良・冷え（冷え性、血流低下、下肢の静脈・動脈の問題）

冷えて血流が落ちると、筋肉に酸素が行き届きにくくなり、こむら返りにつながりやすいと言われています。特に就寝中の足の冷えは発生しやすいタイミングとしてよく挙げられます（引用元：https://m-seikei.net/director/%E8%B6%B3%E3%81%8C%E3%81%A4%E3%82%8B%E3%81%AE%E3%81%AF%E3%81%AA%E3%81%9C%EF%BC%9F%E6%95%B4%E5%BD%A2%E5%A4%96%E7%A7%91%E5%8C%BB%E3%81%8C%E8%A7%A3%E8%AA%AC%E3%81%99%E3%82%8B%E5%8E%9F%E5%9B%A0%E3%81%A8/）。

「冬だけじゃなくて夏のクーラーでもつる」という人もいるため、季節を問わず注意が必要だと言えそうです。

筋力低下・加齢、筋肉の柔軟性低下（運動不足・加齢による筋量減少）

「昔より足がつりやすくなった気がする…」という相談は珍しくありません。加齢とともに筋量や柔軟性が低下しやすくなることで筋肉が過敏になり、こむら返りの原因のひとつになると言われています。運動不足や座りっぱなしの生活も関係しやすい点としてよく指摘されています。

柔軟性が落ちていると筋肉が急に伸ばされた際に反発反応が出やすいとも言われており、日常の動きで思いがけず起きるケースもあります。

その他の要因（妊娠・持病・神経障害・血管障害など）

妊娠による体の変化、糖尿病や腎臓疾患などの持病、神経や血管の障害が背景にあるケースも複数の専門サイトで言及されています。特に「何度も繰り返す」「昼間でもつる」「痛みが強い」などの場合は、単なる疲労とは別の要因が関係している可能性も考えられます。

生活改善だけでは対応しきれないケースもあるため、状態を観察しながら無理のない範囲で対策していくことが大切だと感じられます。

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 つったときの応急対処法 — すぐできるセルフケア

• 足 首〜ふくらはぎのストレッチ（つま先を自分側に引いて筋肉を伸ばす）・膝を伸ばすなど基本的な対処法  
• マッサージや温める・湯たんぽなどで血流を促す方法  
• 水分補給と必要であればミネラルの補給（特にミネラルの偏りが疑われるとき）  
• 翌日以降のケア（安静、ストレッチ、過度な負荷を避けるなど）

「足がつった！」という瞬間って、痛みと驚きのダブルパンチで焦ってしまいますよね。とっさにどう動けばいいのか分からず固まってしまう人も多いですが、いくつか基本的なセルフケアを知っておくと落ち着いて対処しやすくなります。ここでは、専門サイトでも紹介されている方法をもとに、家でも布団の中でもすぐできるケアをまとめました。

ストレッチで筋肉をゆっくり伸ばす

まず一番に試したいのは、足首からふくらはぎのストレッチです。つま先を自分の方にゆっくり引き寄せると、縮こまった筋肉が徐々に伸びていくと言われています（引用元：https://taisho-kenko.com/disease/616/）。

「痛いから触りたくない…」と思うかもしれませんが、呼吸を止めずにゆっくり伸ばすのがポイント。膝を伸ばす姿勢に変えると伸ばしやすいこともあります。急に強く伸ばすと余計に痛みが強くなることもあるため、少しずつ可動域を広げていくイメージが安心です。

マッサージ・温めで血流を促す

ストレッチで落ち着いてきたら、次はふくらはぎをやさしくほぐして血流を促します。手のひら全体で包み込むようにさすったり、円を描くように刺激したりすると楽になるケースが多いと言われています。

また、湯たんぽやカイロ・温かいタオルを当てて温める方法もよく紹介されています（引用元：https://kobayashi.co.jp/brand/comurecare/doctor/）。温めることで血流が上がり、筋肉がゆるみやすくなると考えられています。

水分・ミネラル補給も意識して

汗をかいたあとや、夜に足がつりやすい人は水分・ミネラル不足が背景にある可能性も指摘されています。水分補給だけでなく、カルシウム・マグネシウム・カリウムなどのミネラルにも目を向けるとよいと言われています（引用元：https://kobayashi.co.jp/brand/comurecare/doctor/）。

ただし、無理にサプリをとる必要があるというわけではなく、負担のない範囲で食事や水分のとり方を振り返るだけでもヒントになるはずです。

翌日以降のケアで再発を防ぎやすくなる

つった直後は「痛みさえおさまれば終わり」と思いがちですが、翌日以降のケアも意外と大事です。疲労が残っているうちは無理せず安静にしつつ、軽めのストレッチでふくらはぎに再び柔軟性を戻すことが役立つと言われています。

また、過度な負荷をかけると再びつりやすくなるため、翌日激しい運動を控える判断も必要になることがあります。「痛みはないけど張っている感じが残っている」という場合は、温めや軽いマッサージを追加する方も多いです。

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日常でできる「足がつりにくい体づくり」 — 予防習慣とライフスタイル改善

• 定期的なストレッチやふくらはぎの柔軟性維持（特に寝る前）  
• 適度な運動と筋力維持（筋力低下・運動不足対策）  
• 水分とミネラルのバランスに配慮した食事／水分補給習慣  
• 冷え対策・血行促進（入浴、保温、足首の冷え防止など）  
• 睡眠・休息、疲労回復を意識した生活（慢性的な疲労や睡眠不足の回避）

足がつる瞬間って本当につらいですよね。だからこそ「つったときの対処」だけでなく、普段から“足がつりにくい体づくり”を意識しておくと安心感がぐっと変わります。難しいことをする必要はありませんが、生活の中でちょっと工夫するだけで予防につながりやすいと言われています。ここでは、多くの専門サイトでも触れられている予防習慣をベースに整理してみました。

ストレッチでふくらはぎの柔軟性をキープ（特に寝る前がポイント）

「寝ている時につりやすい人は、寝る前のストレッチが役に立つ」と紹介されているケースが多く見られます（引用元：https://taisho-kenko.com/disease/616/）。

つま先を手前に引くふくらはぎストレッチや、アキレス腱伸ばしなど、どれも数分でできますし、習慣にしやすいのが魅力です。「つる前の違和感が減った」という声も多く、柔軟性を維持することは予防に役立つと言われています。

適度な運動と筋力維持も欠かせない

ストレッチだけでなく、筋力維持も大事なポイントです。加齢とともに筋量が減ると“つりやすさ”につながる可能性があるため、軽い運動やウォーキング、階段の上り下りなど、無理のない範囲で筋肉を使う習慣を取り入れると良いと言われています。

いきなり激しい運動をする必要はなく、できることを積み重ねるのが一番続きます。

水分・ミネラル補給にも気を配る

日中は水分を摂っているつもりでも、夜に足がつる人はミネラル不足が背景にあるケースも指摘されています（引用元：https://kobayashi.co.jp/brand/comurecare/doctor/）。

汗をかく季節やスポーツ後だけの話ではなく、冬でも暖房でゆっくり脱水することがあるため、季節を問わずこまめな補給が大切です。ミネラルは食事からも無理なく摂れるため、身近な食材に目を向けてみると新しい気づきがあるかもしれません。

冷え対策・血行促進で筋肉が硬くなりにくい状態に

「冷えると足がつりやすい」という人は多いです。冷えがあると血流が落ちてしまい、筋肉がこわばりやすくなると言われています（引用元：https://m-seikei.net/director/%E8%B6%B3%E3%81%8C%E3%81%A4%E3%82%8B%E3%81%AE%E3%81%AF%E3%81%AA%E3%81%9C%EF%BC%9F%E6%95%B4%E5%BD%A2%E5%A4%96%E7%A7%91%E5%8C%BB%E3%81%8C%E8%A7%A3%E8%AA%AC%E3%81%99%E3%82%8B%E5%8E%9F%E5%9B%A0%E3%81%A8/）。

入浴、レッグウォーマー、湯たんぽ、カイロなど、自分に合う保温方法を見つけておくと安心です。特に足首を冷やさない工夫は、大きな負担なく続けられます。

睡眠・休息を見直し、疲労をため込みすぎない

「疲れている時ほど足がつりやすい」という声はかなり多いです。慢性的な疲労や睡眠不足が続くと体の回復力が落ち、筋肉が過敏になりやすいと言われています。

忙しい毎日の中で休息時間を確保するのは簡単ではありませんが、少しずつ意識を向けるだけでも変化につながることがあります。寝る前のスマホを控えたり、湯船に浸かる習慣を取り戻したり、できる範囲からのスタートで十分です。

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 足がよくつる・頻繁につる場合の注意点 — “ただのつり”ではない可能性も

• 頻度が高い／痛みが長引く／日中でもつる → 血管障害、末梢神経障害、内科的疾患（糖尿病、腎臓病、甲状腺異常など）の可能性  
• 下肢静脈瘤、動脈硬化、神経の圧迫（腰椎疾患など）など足のつり以外の症状があれば要受診  
• 頻発するなら「自己判断せず医療機関へ」の判断基準

「足がつるのはよくあること」と思っている人も多いですが、頻度が高い・痛みが長く続く・日中でも突然つる──こういったケースでは、単なる筋肉疲労だけでは説明できない場合もあると言われています。もちろん怖がらせるための話ではなく、体からのサインとして捉えておくことが大切です。「最近回数が増えた気がする」「以前とは違うつり方をする」という変化も、見逃さないほうが安心です。

頻繁につる場合に考えられる疾患の可能性

足がつる背景には血管障害・末梢神経障害・内科的疾患（糖尿病・腎臓病・甲状腺の異常など）が関係しているケースもあると言われています（引用元：https://taisho-kenko.com/disease/616/）。

「夜だけでなく日中もつる」「1回あたりの痛みが長く何度も再発する」などの場合、電解質の問題だけでなく、体の機能に影響が出ている可能性があると説明している専門サイトも複数あります。

足のつり以外の症状にも注目

下肢静脈瘤、動脈硬化、腰椎由来の神経の圧迫などが背景にある場合、「足がつる」以外の症状が同時にみられることがあると言われています（引用元：https://m-seikei.net/director/%E8%B6%B3%E3%81%8C%E3%81%A4%E3%82%8B%E3%81%AE%E3%81%AF%E3%81%AA%E3%81%9C%EF%BC%9F%E6%95%B4%E5%BD%A2%E5%A4%96%E7%A7%91%E5%8C%BB%E3%81%8C%E8%A7%A3%E8%AA%AC%E3%81%99%E3%82%8B%E5%8E%9F%E5%9B%A0%E3%81%A8/）。

例えば「足が冷たい・むくむ・しびれる・だるい」「腰の痛みが続く」など、ほかの不調を伴っている場合は、放置せず医療機関に相談することがすすめられています。

「自己判断しない」という選択も大切

“つる頻度が高い”“再発しやすい”という状態が続いていると、人が慣れてしまって「またか…」で終わらせてしまいがちです。ただ、専門サイトの多くは自己判断ではなく医療機関での相談をすすめています（引用元：https://www.west-umeda-clinic.com/cramps/）。

異変に気づいた本人が「大したことない」と思っていても、体の内部で変化が起きている可能性はゼロではないため、判断を一人に任せないことが安心につながると考えられています。

念のため相談してみる、という行動が無駄になることはほとんどありませんし、早く気づけたほうが生活の負担を減らせるケースもあると言われています。

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国家資格「柔道整復師」・身体のプロパーソナルジムトレーナーの技術力

枚方市・さかぐち整骨院は、国家資格「柔道整復師」・パーソナル
トレーナー資格を保有しております。

国家資格・パーソナルジムトレーナーの技術力で多くのお悩みの症状に対応してきました。

これまで小さなお子さまからお年寄りの方まで幅広い年齢層の方にご利用いただきさまざまな症状を施術いたしました。

高い技術力の整体をしっかり受けたいといった方に当整体院はおすすめします。

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根本的な原因を追求していく問診力

しびれや痛みを感じる箇所を部分的揉んだりしても症状は緩和されません。

大切なことは、しびれや痛みを感じる箇所の根本的な原因はどこにあって、なんで症状が出たのか？を突き詰めていくこと。

当整体院では、まずはじめにお体の状態や背景をしっかり確認しいつ頃に症状を感じたのかなどしっかりヒアリングしていきます。

そうすることで、症状の根本的な原因は何かをしっかり追求していきどのようにアプローチしていけばよいのかを明確にしていきます。

当整体院が選ばれる理由は、症状を根本的にアプローチできること。これらを実現するために、まずは原因を追求するためのヒアリングを行っていきます。

 
あなたに寄り添った最適な施術プラン

あなたの身体の状態や原因、背景は違い症状の進行具合も人それぞれです。

そこで、枚方市・さかぐち整骨院は、今の体の状態はどうなっているのかを確認したうえで最適でベストな施術計画プランを提案していきます。
 
また、当整体院は、人との関わり「なりたい理想」を大切にしています。

健康的に過ごしていただける未来へ共に歩んでいき、二人三脚で寄り添いながら最適な施術を行っていきます。
 
お身体の不調を緩和させるためには健康的な生活が大切です。痛みが起こってしまったときは、腰や背骨に負担をかけずに血流を良くする・筋肉を育てるようにしましょう。

軽い運動をしたり、体を温めるようにしたりと健康的な行動をしていただくことが症状を緩和させる第一歩になります。

そして、健康的な生活習慣を行っていただきながら、整体で筋肉の凝りを緩和させ身体全体を整えて「動けるからだ」にしていくことが大切で当院の使命です。
 
また、枚方・さかぐち整骨院は、高い技術力と豊富な実績がある痛みにお悩みの方にもおすすめできる整体院・整骨院です。

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