「骨盤の後ろ」とはどこの部位？痛みの位置と特徴の整理

まず“痛みの場所”を正しく把握することが改善の第一歩

「骨盤の後ろが痛い」と感じている方でも、それぞれ痛む箇所に微妙な違いがあることが少なくありません。「腰のあたりが痛いのか？」「お尻の上なのか？」「骨盤の真後ろなのか？」と迷いやすい部分でもあり、まずはその部位をはっきりさせることが大切だと言われています。一般的に骨盤後部には、仙骨・仙腸関節・臀部（お尻側）の靭帯や筋肉が位置しており、そこがストレスを受けた時に痛みとして感じられるケースが多いようです。

患者さんからは「腰とお尻の境目がズーンと重い」「椅子から立つ瞬間に後ろ側に刺さる感じがある」「歩き始めだけ骨盤後ろがズキッとする」などの声が聞かれます。痛みの出方は人によって違い、動いたときに強く出る人、逆に安静にしていると重だるさが増す人など、パターンはさまざまです。「症状の出方に違いがあるのは、自分の痛みの原因と関連している可能性がある」と専門家の間では話されています。

触ると骨の突起（仙骨）の中央・その横のくぼみ（仙腸関節周辺）・お尻側の筋肉の上など、痛みを強く感じる場所に違いがあると、関連する組織も変わりやすいと言われています。まずは自分の痛みの位置を知り、どの動作で痛みが増すのかをメモしておくと、その後のセルフケアや専門家との相談の際に役立つ印象があります。

引用元：

https://www.krm0730.net/blog/2442/

https://shimoitouzu-seikotsu.com/blog/kotuban-usironoitami-taishohou

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原因①：仙腸関節の機能不全・靭帯・関節のズレ

関節が“動きすぎても・動かなすぎても”負担につながると言われている

骨盤後ろの痛みの原因としてよく取り上げられるのが「仙腸関節」です。骨盤の左右の腸骨と真ん中の仙骨をつないでいる関節で“靭帯によって安定しているものの、わずかに動く”という特徴をもちます。この繊細なつくりのため、機能不全や靭帯のストレスが加わると痛みにつながると考えられています。

仙腸関節は、産後・片足荷重・足を組む癖・反り腰・長時間座位などによって負担が大きくなると言われています。とくに「動きすぎる（不安定）」状態と「動かなすぎる（ロック）」状態どちらでも痛みを引き起こしやすいことがあり、立ち上がり・寝返り・歩き出しなど、骨盤が揺れるタイミングで痛みが出るケースが多い印象です。

「椅子から立ち上がる瞬間にピキッとする」「階段の昇り始め・降り始めがつらい」「ベッドで寝返りを打った時に後ろ側が響く」などの声が聞かれることが多く、これらの動作は仙腸関節が働く動きだと言われています。ストレスが続くと、靭帯や周辺筋のこわばりがさらに関節を引っ張り、負のループになることもあるようです。

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原因②：臀筋・梨状筋・ハムストリングスなど筋肉・靭帯・姿勢の影響

筋肉の硬さ・疲労が骨盤の後傾や歪みに関連すると言われている

骨盤後ろの痛みは関節だけではなく、筋肉の影響で起こるケースも多いようです。代表的な筋肉は、大臀筋・中臀筋・梨状筋・ハムストリングス・腰部の多裂筋など。これらは骨盤の姿勢を支える役割を持ち、硬さや疲労が溜まると骨盤が後ろに倒れやすくなり、仙骨や仙腸関節周辺に負荷が集中することがあると言われています。

デスクワークなどで長時間座っていると、お尻の筋肉が圧迫され、血流が低下して硬くなりやすい傾向があります。また、運動不足・急な運動・片足重心・猫背などの癖も、筋肉バランスを崩し骨盤後方のストレスにつながるようです。「足を前に投げ出して座る」「ソファに沈む姿勢」「椅子で浅く座る」などの座り方も影響する可能性があると考えられています。

痛みの訴えとしては「腰ではなくお尻の奥に響くような重さ」「もも裏までつっぱる感じ」「長く座ると後ろ側だけ痛くなる」といった表現が多く、筋由来の痛みを示している場合が少なくありません。セルフで触ってみると“こり・圧痛・硬さ”があるときは、筋肉の関与が疑われると言われています。

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原因③：日常生活・姿勢・動作のクセとその見直しポイント

「知らないうちに骨盤後ろへ負担をかけている」ケースは意外と多い

骨盤後ろの痛みが続く背景には、日常生活の癖が大きく関わっているケースが多いと言われています。「長時間同じ姿勢」「片足重心」「片手で荷物を持つ」「スマホ・PC操作で前傾姿勢」「ソファでだらっと座る」など、思い当たるものはないでしょうか。毎日の積み重ねが骨盤の位置・筋肉の硬さ・靭帯のストレスに影響し、痛みにつながることがあると考えられています。

他にも、「休憩を挟まずに座り続ける」「姿勢を気にしすぎて逆に体が固まる」「運動不足による筋力低下」「急な運動後のケア不足」なども、負担を高める要因になると指摘されています。習慣による痛みは、日々の動き方が変わるだけで楽になる傾向があることも多く、改善メモをつけながら使い方を意識するのも効果的だと言われています。

毎日完璧に過ごす必要はありませんが、骨盤の後ろに負担がかかりにくい体の使い方としては「座面を深く使う」「膝と股関節の角度を90°にできる高さに調整する」「かかと重心にしすぎず足裏全体で支える」「片足重心を避ける」「20〜30分ごとに体を動かす」などがヒントになることがあります。

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セルフケア＆注意すべきサイン – 対処法といつ専門機関へ相談すべきか

セルフケアで楽になる方もいれば、相談が必要な場合もあると言われている

骨盤の後ろが痛いとき、まず試されることが多いのは「筋肉のストレッチ」「軽い運動」「体の使い方の見直し」です。とくに臀筋・梨状筋・もも裏は骨盤に関係しやすいため、硬さをほぐすことで楽になる方がいると言われています。ストレッチは“痛気持ちいい範囲で”“呼吸を止めずに”“反動をつけずゆっくり”がポイントになることが多いです。また、椅子の座り方・腰当ての位置・足の角度を整えるだけでも、座位の痛みが軽減すると感じる方もいるそうです。

ただし、セルフケアだけで我慢し続けるのは推奨されていません。専門家の間では「次のようなサインがある場合は相談を検討したほうがいい」と言われています。

・痛みが日によって増えていく

・脚のしびれ・力が入りにくい感覚がある

・痛みが片側だけ長期間続く

・歩行・寝返り・立ち上がりで激痛が走る

・日常生活が制限されている

骨盤後ろの痛みは、関節・筋肉・靭帯・神経など要因が複雑になることがあるため、一度体の状態を評価してもらうことで、ケアの方向性が明確になると言われています。セルフケアで改善傾向があるのか、使い方の癖が強いのか、別の原因が関係しているのかを見極めることは、長期的な再発予防にもつながりやすい印象があります。

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