ドローインとは？基礎知識と仕組み

• ドローインという言葉の意味・由来
• どの筋肉を使うのか（腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群など）
• なぜ体幹トレーニング／お腹引き締めに有効なのか

ドローインという言葉の意味・由来

「ドローイン（Draw in）」とは、英語で“引き込む・引っ張り込む”という意味を持つ言葉です。

トレーニングの世界では「お腹をへこませるようにして、内側の筋肉を意識的に働かせる呼吸法」を指します。つまり、ただ息を吸って吐くのではなく、「呼吸と姿勢を使ってお腹の奥を動かす」動作なんですね。

たとえば、電車の中で姿勢を正してスッとお腹を引っ込めるような感覚。これがまさにドローインの基本です。

このシンプルな動きが、体幹を整えるトレーニングとして多くの専門家にも注目されています（引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/145/）。

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どの筋肉を使うのか（腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群など）

ドローインで主に働くのは「腹横筋（ふくおうきん）」という、いわば“天然のコルセット”のような筋肉です。

お腹の奥でぐるっと腰を包み込むように走っており、息を吐きながらお腹を引き込むと、自然とこの筋肉が収縮します。

同時に、背骨を安定させる「多裂筋（たれつきん）」や、骨盤を支える「骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）」も連動して働きます。

これらは普段の生活では意識しづらい筋肉ですが、体の安定や姿勢維持には欠かせない存在です。

「腹筋を鍛える」というと表面の腹直筋をイメージしがちですが、ドローインは“もっと内側”を狙うもの。地味なようでいて、実は体幹の機能を根本から整えるアプローチだと言われています（引用元：https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/18887/）。

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なぜ体幹トレーニング／お腹引き締めに有効なのか

「お腹をへこませるだけで本当に効果があるの？」と思う方も多いかもしれません。

しかし、ドローインは“筋肉のコントロール”を通して、姿勢や呼吸の質を改善するトレーニングだと言われています。

腹横筋が働くことで、内臓を支える圧（腹圧）が自然と安定し、背骨や骨盤のバランスを支えやすくなるためです。

これが結果的に、立ち姿勢や座り姿勢の安定、さらにはお腹まわりの引き締め感にもつながると考えられています。

また、ドローインは動作がシンプルなぶん、運動が苦手な方でも始めやすいのが特徴。

「寝ながら」「座りながら」など、生活の中で気軽に取り入れられることから、リハビリや産後ケアにも活用されることがあるそうです（引用元：https://jbpo.or.jp/crossheart/maintenance/19/）。

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ドローインの主な効果と期待できる変化

• お腹のシルエット改善（ぽっこりお腹対策）
• 姿勢改善および腰痛予防の観点から
• スポーツ・日常動作での体幹安定化へのメリット

お腹のシルエット改善（ぽっこりお腹対策）

「最近、お腹が出てきた気がする…」そんな悩み、実は多くの人が感じているようです。

ドローインは、いわゆる「ぽっこりお腹」の原因とされる腹横筋の低下に働きかける動作だと言われています。

この腹横筋は、お腹をぐるっと包み込むように位置していて、意識して使うことでお腹を内側から引き締めるように支える筋肉です。

つまり、見た目を変えるというより“姿勢を正し、内臓の位置を支える”ことで結果的にお腹まわりがすっきり見える、と考えられています。

「腹筋運動はきついけど、呼吸なら続けられそう」という方にも取り入れやすい方法として紹介されています（引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/145/）。

姿勢改善および腰痛予防の観点から

「ドローインで腰痛が楽になった気がする」と感じる方も少なくありません。

これは、腹横筋や多裂筋といった“体幹の奥の支え”が安定すると、背骨の動きがスムーズになり、負担が分散されやすくなるためだと考えられています。

姿勢が崩れると、腰への負担が増しやすく、筋肉が緊張して疲労が溜まると言われています。

ドローインを続けることで、呼吸と姿勢のバランスが整い、結果的に腰の違和感が軽減される可能性もあるようです。

ただし、痛みが強い場合や慢性的に続く場合は、無理をせず専門家に相談することが大切です（引用元：https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/18887/）。

スポーツ・日常動作での体幹安定化へのメリット

スポーツ選手の間でも「ドローインを練習に取り入れる」という話をよく耳にします。

それは、腹圧を保つ力が高まることで、動作中の体幹が安定しやすくなるからだと言われています。

たとえば、ランニング中に体がブレにくくなったり、ゴルフのスイングで軸がぶれにくくなったりする感覚を実感する方も多いようです。

日常生活でも、物を持ち上げる・立ち上がる・くしゃみをする、といった瞬間に体幹が支えてくれることで、無意識に姿勢を守る助けになります。

つまり、ドローインは「見た目の引き締め」だけでなく、「体を支える力」を取り戻すための土台づくりにもつながると考えられています（引用元：https://jbpo.or.jp/crossheart/maintenance/19/）。

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ドローインのやり方（初心者〜応用）

• 仰向けで膝立て姿勢での基本やり方
• 椅子に座った状態・立位でのやり方
• やり方を守るポイント・よくある間違い

仰向けで膝立て姿勢での基本やり方

まずは最も取り組みやすい「仰向けで膝を立てた姿勢」でのドローインです。床に仰向けになって、両膝を立て、手はお腹の上に軽く当ててリラックス。肩の力を抜いて、呼吸を感じながら始めましょう。次に、鼻からゆっくり息を吸い、お腹をふくらませます。そして口をすぼめて、10秒以上かけてお腹をぐっとへこませながら息をゆっくり吐き切る。この時、肩や首に余計な力が入らないように注意してください。息を吐き切ったらゆっくり吸い戻してお腹を元に戻し、これを10回ほど行うとよいと言われています（引用元： https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/18887/ ）。“仰向け”で行うことで腰への負担も少なく、初心者でも始めやすいと考えられています（引用元： https://mtgec.jp/wellness/sixpad/list/parts_lower-abs/ ）。

椅子に座った状態・立位でのやり方

仰向けに慣れてきたら、さらに実生活に近い「椅子に座った状態」や「立位」でのドローインにもチャレンジできます。椅子に座る場合は足裏を床につけ、背筋をまっすぐに伸ばした姿勢がポイント。鼻から息を吸ってお腹をふくらませてから、口をすぼめてゆっくりお腹をへこませ、10〜30秒ほどキープします（引用元： https://morinagamilk.co.jp/products/brand/maiasa_soukai/column/pokkori/ ）。立位では肩幅に足を開き、胸を張って背筋を伸ばした姿勢を保持したうえで、同様に呼吸とお腹のへこみを意識。慣れてくると通勤中や家事の合間など「ながら」でも取り入れやすいと言われています（引用元： https://koyama-sekkotsuin.jp/news/%E3%81%8A%E8%85%B9%E3%82%92%E3%81%B2%E3%81%8D%E3%81%97%E3%82%81%E3%82%8B%E3%81%9F%E3%82%81%E3%81%AB%E9%87%8D%E8%A6%81%E3%81%AA%E3%80%80%E3%83%89%E3%83%AD%E3%83%BC%E3%82%A4%E3%83%B3/ ）。

「座ったままでもいいの？」と疑問を持つ方も多いですが、実際に椅子・立位でも効果的だと紹介されています（引用元： https://247-workout.jp/article/diet/11437/ ）。

やり方を守るポイント・よくある間違い

ドローインを効果的に、そして安全に行うためにはいくつかのポイントと、避けたい間違いがあります。まず、呼吸を優先すること。お腹を無理にへこませて筋肉だけで動かすより、“息を吐きながらお腹をへこませ、吸って戻す”という呼吸の流れを意識することが大切と言われています（引用元： https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/18887/ ）。次に、姿勢を保つこと。背筋が丸まったり、肩が上がったりするとインナーマッスル（腹横筋など）を正しく働かせづらくなるため、注意が必要です（引用元： https://yhndbl.work/draw_in/sit-3/ ）。さらに、動作が苦手なうちは仰向けから始めて、“できる範囲で継続”を意識することも“無理をしない”ための大事なポイントです。腰やお腹に違和感を感じた時は、一旦ペースを落とすか休むことが望ましいとされています。

こうしたポイントに気をつけながら、日常の中で少しずつ取り入れていくと、ドローインが“習慣の一部”になっていくと言われています（引用元： https://town.mikata-kami.lg.jp/www/contents/1587603566744/index.html ）。

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ドローインを継続・習慣化させるコツとトラブル回避

• 日常生活に取り入れる方法（デスクワーク中など）
• 効果を出すための頻度・回数・時間の目安
• 注意したい人（腰痛・妊娠中など）と安全に行うためのポイント

日常生活に取り入れる方法（デスクワーク中など）

「時間がないから続かない」――そう感じる人にこそ、日常の“すきま時間”を使ったドローインがおすすめです。

たとえばデスクワーク中、背もたれに寄りかからずに座り、軽くお腹を引き込むようにして呼吸してみましょう。ポイントは、息を止めずに“自然に呼吸しながらお腹をへこませる”こと。会議中や信号待ち、エレベーターに乗っている時など、1回10秒でも意識するだけで習慣化しやすいと言われています（引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/145/）。

また、歯磨き中やテレビを見ながらなど「ながらドローイン」も効果的だと紹介されています。無理に時間を作ろうとするよりも、“日常に溶け込ませる”感覚が継続のコツです（引用元：https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/18887/）。

効果を出すための頻度・回数・時間の目安

「どれくらいやればいいの？」と聞かれることも多いですが、実は長時間続けるより“こまめに回数を重ねる”方が効果的だと言われています。

初心者であれば1日3〜5回、1回あたり10〜20秒を目安にして、慣れてきたら少しずつ時間を伸ばしていくと良いようです（引用元：https://jbpo.or.jp/crossheart/maintenance/19/）。

また、朝起きたときや寝る前など、毎日同じタイミングで行うことで「習慣として定着しやすい」とも言われています。

スマートフォンのリマインダーを使って“1日3回だけ呼吸を意識する”という設定にしておくのも良い方法です。短い時間でも継続することが、結果として体の変化を感じやすくするポイントだと考えられています。

注意したい人（腰痛・妊娠中など）と安全に行うためのポイント

誰でも簡単に取り組めるイメージがありますが、体の状態によっては注意が必要な場合もあります。

特に、腰に強い痛みがある方や妊娠中の方は、腹圧をかけすぎると体に負担がかかることがあるため、無理をせず医療従事者や施術者に相談してから行うのが安心です（引用元：https://town.mikata-kami.lg.jp/www/contents/1587603566744/index.html）。

また、呼吸を止めて行うと酸欠や頭痛につながることもあるので、“息を吐きながら行う”ことが基本。

「お腹をへこませよう」と意識しすぎると肩が上がったり背中が反ったりするため、まずは“ゆるく行う”感覚で続けるのがコツだと言われています。

安全に続けることで、ドローインは“日常の中に自然と溶け込む呼吸習慣”へと変わっていくのです。

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よくあるQ＆A／さらにステップアップする方法

• 「やればやるほど無理にお腹を凹ませていいの？」という疑問
• ドローイン＋他の体幹トレーニングを組み合わせるには？
• 変化が出ない・モチベーションが続かない時の対処法

「やればやるほど無理にお腹を凹ませていいの？」という疑問

「毎日たくさんやれば早く効果が出るのでは？」と考える方も多いですが、ドローインは“回数より質”が大切だと言われています。

無理にお腹を凹ませようとすると、呼吸が止まり、腹筋の表層（腹直筋）ばかりが働いてしまうこともあるそうです。これでは本来の目的である“腹横筋の活性化”がうまく行われにくくなることも。

大切なのは「しっかり息を吐きながら、自然にお腹が内側に引き込まれていく感覚」をつかむことです。

1回あたり10〜20秒でも“正しく行うこと”の方が、筋肉の反応を引き出しやすいと考えられています（引用元：https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/18887/）。

「力を抜きながら行うのがコツ」と言われるのは、まさにそのためですね。

ドローイン＋他の体幹トレーニングを組み合わせるには？

ドローインは、体幹のベースを整える“基礎呼吸トレーニング”として位置づけられています。

そのため、他のエクササイズと組み合わせることで、よりバランスよく体を使えるようになると言われています（引用元：https://jbpo.or.jp/crossheart/maintenance/19/）。

たとえば、プランクやヒップリフトなどを行う前にドローインで腹横筋を意識しておくと、体幹の安定性が上がり、フォームを維持しやすくなるそうです。

また、ウォーキングやヨガ、ピラティスの呼吸と組み合わせると、より自然に「動作の中で体幹を使う感覚」を養うことができるとも言われています（引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/145/）。

変化が出ない・モチベーションが続かない時の対処法

「続けているのに変化が感じられない…」という声もよく聞きます。

そんな時は、まず「呼吸の深さ」と「姿勢」を見直してみるのが良いかもしれません。

呼吸が浅いままでは腹横筋が十分に働かず、姿勢が崩れていると腹圧も安定しにくいと言われています。

また、ドローインは“鏡を見て姿勢の変化を確認する”“呼吸アプリで時間を測る”など、小さな工夫を加えるとモチベーションを保ちやすいようです。

さらに、効果を感じにくい時期こそ「継続のターニングポイント」。無理せず、自分のペースで続けていくことが大切だとされています（引用元：https://town.mikata-kami.lg.jp/www/contents/1587603566744/index.html）。

焦らず、まずは“正しい呼吸”を積み重ねることが、次の変化につながるとも言われています。

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