目次
ドローイングとは？意味と特徴をわかりやすく解説
- 「ドローイング＝腹式呼吸でお腹をへこませる体幹トレーニング」について定義
- 「ドローイン」との言葉の違い・同義語※一般的には同じと解釈する記事が多い
- なぜ腹部のインナーマッスルに効くのか（腹横筋・腹斜筋・骨盤底筋）
ドローイングとは？意味と特徴をわかりやすく解説
ドローイングとは「呼吸でお腹をへこませる体幹トレーニング」
「ドローイングって、結局なに？」
そう思う方も多いですよね。簡単に言うと、腹式呼吸を使ってお腹を内側へ引き込む体幹トレーニングのことを指します。
激しい動きはほとんどなく、呼吸とお腹の意識が中心になるのが特徴です。そのため、運動が久しぶりな方でも取り入れやすい方法だと言われています。
呼吸に合わせてお腹をへこませることで、体の内側にある筋肉が働きやすくなると考えられています。
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/145/
「ドローイン」との違いは？実はほぼ同じ意味
「ドローイングとドローイン、別物なの？」
こんな疑問もよく聞きますが、実際にはほぼ同じ意味として使われているケースが多いようです。
どちらも「お腹をへこませてインナーマッスルを意識する」という考え方が共通しています。
記事や指導者によって呼び方が異なるだけで、やり方や目的に大きな違いはないと言われています。
引用元：https://joyfit.jp/akajoy/health_knowledge/post46/
なぜインナーマッスルに効くと言われているのか
ドローイングで意識されるのは、腹直筋のような表面の筋肉ではありません。
主に腹横筋・腹斜筋・骨盤底筋といった、体を内側から支える筋肉が関係するとされています。
「姿勢が安定しやすくなる」「体幹を意識しやすい」などの声があるのは、こうした筋肉が呼吸と連動して働くためだと考えられています。
引用元：https://247-sports.jp/workout/article/diet/11437/
動きのイメージは「お腹をそっと薄くする感覚」
やり方をイメージするときは、「思いきり力を入れる」必要はありません。
息を吐きながら、お腹を背中に近づけるように静かにへこませる感覚がポイントです。
「これで合ってる？」と不安になるかもしれませんが、呼吸が止まらず、体が力みすぎていなければOKだと言われています。
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ドローイングの効果とは？期待できるメリットを紹介
- 体幹強化・インナーマッスルを鍛える理由
- 姿勢の改善・腰痛対策・姿勢保持の安定化
- お腹引き締め・ウエストラインの変化の可能性
- スポーツパフォーマンス向上との関連（体幹の安定性向上）
ドローイングの効果とは？期待できるメリットを紹介
体幹強化・インナーマッスルに働きかける理由
「ドローイングって、静かな動きなのに意味あるの？」
そう感じる方も少なくありません。でも実は、呼吸に合わせてお腹をへこませることで、体の内側にあるインナーマッスルを意識しやすくなると言われています。
特に腹横筋は、コルセットのように体幹を支える役割があるとされており、ドローイングではこの筋肉が使われやすいと考えられています。
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/145/
姿勢の改善や腰への負担軽減が期待される理由
「姿勢が崩れやすい」「立っているだけで疲れる」
そんな悩みがある方に、ドローイングが注目されることがあります。
体幹が安定すると、背骨や骨盤の位置を保ちやすくなるため、姿勢保持が楽になる可能性があると言われています。その結果、腰まわりへの負担が分散されやすくなるケースもあるようです。
引用元：https://247-sports.jp/workout/article/diet/11437/
お腹引き締め・ウエストラインへの影響は？
「お腹はへこむの？」と聞かれることも多いですね。
ドローイング自体が直接サイズダウンを保証するものではありませんが、お腹を内側から支える筋肉を意識する習慣がつくことで、見た目の変化を感じる方もいると言われています。
姿勢が整うことで、ウエストラインがすっきり見える場合もあるようです。
引用元：https://the-personal-gym.com/blog/fitness-diet/drawing-effect/
スポーツパフォーマンスと体幹の安定性
スポーツの世界でも、体幹の安定性は重要だとされています。
ドローイングで呼吸と体幹を連動させる意識が身につくと、動作中のブレを抑えやすくなる可能性があると言われています。
走る・投げる・支えるといった動きの土台づくりとして、補助的に取り入れられるケースもあるようです。
引用元：https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/18887/
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正しいドローイングのやり方・手順（初心者向けに図解付き）
- やり方の基本ステップ（仰向け→座位→立位）
- 呼吸と動作のポイント
- ① 鼻から息を吸う→② 口や鼻でゆっくり吐きながらお腹をへこませる
- 回数・セット数の目安
正しいドローイングのやり方・手順（初心者向け）
まずは基本から｜仰向け・座位・立位のステップ
「ドローイング、どの姿勢から始めればいいの？」
そんな疑問には、仰向け → 座位 → 立位の順がおすすめだと言われています。
最初は仰向けで膝を立て、床に背中を預けた状態から始めます。この姿勢は余計な力が入りにくく、お腹の動きに集中しやすいとされています。
慣れてきたら椅子に座った状態、さらに日常に近い立った姿勢へと段階的に進める流れが一般的です。
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/145/
呼吸と動作のポイントは「ゆっくり・止めない」
「力いっぱいやったほうが効く？」
実はそうではなく、呼吸を止めずにゆっくり行うことが大切だと言われています。
基本の流れは、
① 鼻から自然に息を吸う
② 口や鼻から時間をかけて吐きながら、お腹を内側へ引き込む
このとき、お腹をへこませても胸や肩が大きく動かないよう意識すると、インナーマッスルに意識が向きやすいとされています。
引用元：https://247-sports.jp/workout/article/diet/11437/
「お腹を薄くする」イメージを持つ
動作のイメージがわかりづらい場合は、「お腹をへこませる」というより、前から後ろへ薄くする感覚を意識するとわかりやすいかもしれません。
「ちゃんとできているのかな？」と不安になることもありますが、呼吸が続いていて体が力みすぎていなければ問題ないと言われています。
引用元：https://the-personal-gym.com/blog/fitness-diet/drawing-effect/
回数・セット数の目安と続け方
回数については、1回10秒前後を5〜10回、1日1〜2セットを目安に取り入れられるケースが多いようです。
無理に長く行うより、短時間でも継続するほうが意識づけにつながりやすいと考えられています。
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ドローイングを効果的にするコツ・よくある間違い
- お腹で呼吸を意識するコツ
- 呼吸が浅くならないための意識ポイント
- よくあるNGフォームと改善方法
ドローイングを効果的にするコツ・よくある間違い
お腹で呼吸を意識するためのコツ
「お腹で呼吸って、どうやって意識するの？」
最初につまずきやすいポイントですよね。コツとしては、胸よりもお腹の動きを先に感じることだと言われています。仰向けで片手をお腹、もう片手を胸に置くと、どこが動いているかがわかりやすくなります。
息を吐くときにお腹が自然にへこみ、吸うときにふくらむ感覚がつかめると、ドローイングの基本に近づくと考えられています。
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/145/
呼吸が浅くならないための意識ポイント
「やっているうちに息が苦しくなる…」
それは、無意識に呼吸を止めているサインかもしれません。ドローイングでは、息を長く吐くことが大切だと言われています。
吐く時間を吸う時間より少し長めにすると、呼吸が浅くなりにくく、体の力も抜けやすいとされています。「吐き切る」を意識しすぎず、続けられるペースを優先すると安心です。
引用元：https://247-sports.jp/workout/article/diet/11437/
よくあるNGフォームと改善の考え方
よくある間違いとして多いのが、
・お腹をへこませようとして背中を反らせてしまう
・力みすぎて肩や首が緊張する
といったケースです。
改善の考え方としては、「お腹だけを動かそうとしない」ことがポイントだと言われています。背骨を長く保ち、全身はリラックスしたまま行うと、余計な力が入りにくくなるようです。
引用元：https://the-personal-gym.com/blog/fitness-diet/drawing-effect/
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ドローイングの注意点と続けるためのコツ
- 腰を反らせない／背中を丸めないなどの注意事項
- 食後すぐに実践しないなどのタイミングの注意点
- 継続の工夫（スキマ時間に取り入れるコツ）
ドローイングの注意点と続けるためのコツ
姿勢で気をつけたい基本の注意事項
「ドローイングって、姿勢はそこまで気にしなくていい？」
実はここ、見落とされがちなポイントです。ドローイングでは、腰を反らせすぎない・背中を丸めすぎないことが大切だと言われています。
お腹をへこませようとして反り腰になると、狙った筋肉に意識が向きづらくなることがあるようです。背骨を長く保つイメージで、力を入れすぎない姿勢が意識しやすいと考えられています。
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/145/
実践するタイミングにも注意が必要
「いつやるのがいいの？」という質問も多いですね。
ドローイングは軽い運動ですが、食後すぐの実践は避けたほうがよいと言われています。消化の妨げになる可能性があるため、時間を少し空けるほうが安心です。
おすすめされるタイミングとしては、起床後や就寝前、デスクワークの合間などが挙げられることがあります。無理のない時間帯を選ぶのが続けるコツだと考えられています。
引用元：https://the-personal-gym.com/blog/fitness-diet/drawing-effect/
続けるための工夫は「完璧を目指さない」こと
「毎日やらなきゃ意味ない？」
そう思うと、かえって続けづらくなりますよね。ドローイングは、スキマ時間に短時間取り入れるだけでも意識づけになると言われています。
歯磨き中や信号待ち、椅子に座ったままなど、日常動作と組み合わせると習慣化しやすいようです。回数よりも「思い出したらやる」くらいの感覚が、結果的に長く続きやすいと考えられています。
引用元：https://247-sports.jp/workout/article/diet/11437/
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