目次
膝がポキポキ鳴るってどういうこと？ —「キャビテーション現象」とは
・膝関節の構造と関節液の役割
・気泡ができて弾ける仕組み（関節内の圧力変化）
・指を鳴らすのと同じ理屈で、痛みがなければ基本的に問題ないとされる場合が多いこと
「歩くと膝がポキポキ鳴るんだけど、これって大丈夫なの？」と、来院される方からよく質問を受けます。確かに、階段を上る時やしゃがんだ時、立ち上がる瞬間に膝が鳴ると、なんとなく不安になりますよね。でも、痛みがない場合は、体の中で自然に起きている現象のひとつだと言われています。
この膝の音にはいくつか説があるのですが、代表的なのが「キャビテーション現象」と呼ばれる仕組みです。ちょっと難しい単語ですが、実は「指の関節を鳴らす時」と同じ理屈と説明されています（引用元：https://osada-seikei.com/activities/kneee-pokipoki）。例えば友人が指をポキッと鳴らした時と、膝がポキッとなる時、体の中では似たことが起きていると言われています。
膝関節の構造と関節液の役割
膝の関節は、太ももの骨（大腿骨）、すねの骨（脛骨）、お皿の骨（膝蓋骨）が組み合わさり、さらに軟骨や靭帯、半月板などが動きを助けています。そのすき間には「関節液」と呼ばれる潤滑油のような液体が満たされており、動く時の摩擦を減らしたり、軟骨へ栄養を運んだりする役割を担っています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7412/）。
「関節液＝油みたいなもの」とイメージしてみてください。この存在があることで、膝はスムーズに曲げ伸ばしできますし、クッションとしての働きもサポートしてくれます。
気泡ができて弾ける仕組み（関節内の圧力変化）
さて、「キャビテーション現象ってなに？」という話になりますが、これは関節を動かす時、関節液の中に小さな気泡が発生し、それが弾けることで音が出ると言われています。関節が動くと内側の圧力が変化し、液体の中に空気の粒ができ、それが弾けた瞬間に「ポキッ」と音がする。こんなメカニズムです（引用元：https://ai-medical.co.jp/store/ai-media/health/3335）。
ちょっと理科の実験のようですが、炭酸ジュースのキャップを開けた瞬間にプチッという音がするのと、少しだけ似ているイメージかもしれません。
痛みがなければ基本的に問題ないとされることが多い理由
「じゃあ、鳴ると危険なの？」と思うかもしれませんが、痛みや腫れが伴わず、動きも普通であれば、キャビテーションによる音は特に問題ないと言われています。
ただし、「毎回同じ動きで鳴る」「頻度が高い」「ゴリゴリ音」「ザラザラ音」「動きづらい感覚がある」など、音の種類や伴う症状によっては別の理由の可能性も考えられるため、自分の体の変化に気づくことは大切かもしれません。
会話風に言うと、
あなた「膝がポキッと鳴るのは悪いことですか？」
専門家「痛みなし・違和感なしなら、多くの場合は心配いらないと言われています。ただ、気になる変化があれば相談してくださいね。」
こんな距離感です。
ハッシュタグまとめ
膝の音の正体
キャビテーション現象
関節液の役割
痛みがない場合の特徴
不安を感じたら相談を
どんな音なら大丈夫？ —「気にしなくていい膝の音」の特徴
・単発で「ポキッ」「パキッ」と鳴る音
・痛み・腫れ・違和感・違和感なし
・音がたまに出る程度で、頻度が高くない
「膝がポキッと鳴ったけど、今のは気にしなくていい音なの？」というやり取り、実際の会話の中でもよくあります。膝の音が出ると、なんとなく不安になったり、「年齢のせいかな？」なんて思ったりするかもしれません。とはいえ、全部が全部、危険なサインにつながるわけではないと言われています。むしろ、日常の動きの中で自然に鳴る「気にしなくていい膝の音」というパターンもあるようです。
例えば、歩き出す瞬間、しゃがむ時、立ち上がる時など、「単発でポキッ」「パキッ」と鳴る音。このような短くて鋭い音は、関節液の中にできた気泡が弾ける時の音と説明されています（引用元：https://osada-seikei.com/activities/kneee-pokipoki）。これがいわゆる「キャビテーション現象」と呼ばれるもので、指の関節を鳴らした時と似た仕組みと言われています。
では、どんな基準で「気にしなくてもいい膝の音」と考えられるのか。ここが気になる部分ですよね。
単発の「ポキッ」「パキッ」痛みなしなら問題がない場合が多いと言われています
膝の音が「単発で鳴る」「強く響くわけではない」「痛みが伴わない」この3つが揃っている場合は、多くの場合、深刻な異常とは結びつかないと言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7412/）。もちろん、「絶対に大丈夫」と言い切れるわけではありませんが、「痛み・腫れ・熱感・違和感がない」という条件が揃っている場合は、体の正常な反応として起きることもあるようです。
もし友人に相談するとしたら、こんな会話になるかもしれません。
あなた「膝がポキッて鳴ったけど、痛くはないんだよね」
相手「たまに鳴る程度なら、そんなこともあるって聞いたよ」
この距離感くらいの認識が、実際の感覚に近いかもしれません。
音の頻度も判断材料に
痛みはないけど「毎回鳴る」「歩くたびに鳴る」「階段で必ず音がする」など、頻度が増えていく場合は違う視点で考える必要があることも言われています。
逆に、音が出るのは「たまに」「動き始めだけ」「気がついたら鳴っている」程度であり、そのあと支障も違和感もないなら、体の中で自然に起きている一時的な現象と説明されています（引用元：https://ai-medical.co.jp/store/ai-media/health/3335）。
会話風にもうひとつ例えるなら、
あなた「しゃがむ瞬間だけ膝がポキッと鳴るんだけど」
専門家「単発で痛みもなければ、生活に支障が出るケースばかりではないと言われています」
こんなやり取りのイメージです。
最後に軽く整理しておくと…
- たまに単発で鳴る「ポキッ」「パキッ」
- 痛み・腫れ・違和感なし
- 動いたり生活する上で困らない
- 気づいたら鳴って終わり
この条件が揃うものに関しては、日常の動きの中で起きる自然現象として考えられる、と紹介されているサイトが多いです。
膝の音の特徴
単発で鳴る場合
痛みがない音
頻度が低い時の判断
気にしなくていい膝の音
注意すべきケース —「危険な音」が示す可能性のある異常
・継続的／頻繁に鳴る音、低めのゴリゴリ・ギシギシ音、ミシミシ音など
・痛み・腫れ・関節の違和感・動かしにくさがある場合
・考えられる原因：軟骨のすり減り、半月板損傷、靭帯や腱の引っかかり、（場合によっては） 変形性膝関節症 や 腸脛靭帯炎 など。
「膝が鳴る」とひとことで言っても、その音の種類や状況によって意味が異なると言われています。例えば、「ポキッ」ではなく「ゴリゴリ」「ギシギシ」「ミシミシ」といった低めの擦れるような音。さらにそれが頻繁に鳴り続ける場合、気づかないうちに体の中で別の要因が関わっている可能性があると紹介されています（引用元：https://osada-seikei.com/activities/kneee-pokipoki）。
友人との会話で例えるなら、
あなた「階段を降りるたびに膝がギシギシ鳴るんだけど…」
友人「それ、ただのポキッって音とは違うかもね」
こんなやり取りになるイメージです。多少気になる程度ならまだしも「ずっと鳴る」「同じ動きで毎回鳴る」「音が擦れるように続く」場合は、少し意識しておくと良いかもしれません。
痛み・腫れ・動かしにくさが伴う場合
膝の音は、痛みの有無と併せて捉えると判断材料のひとつになると言われています。
例えば、
- 音と同時に痛みを感じる
- 動かしづらい
- 腫れがある
- 違和感が続く
こういったサインが重なる場合、膝周囲の組織が負担を受けている可能性があると説明されることがあります（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7412/）。
実際の会話風にすると、
あなた「音がして痛みも出てきたかも」
専門家「音だけの話ではなく、痛みや違和感のセットは注目されることが多いと言われています」
そのような返答になることもあるでしょう。
考えられる原因として紹介されているもの
ネットでも紹介されているように、膝の音が継続的に鳴る背景には、いくつかのケースが挙げられています。
- 軟骨のすり減りによる摩擦 — 加齢や繰り返しの負担で軟骨が薄くなり、ゴリゴリ音につながることがあるとされています
- 半月板損傷 — 急なひねりやスポーツで起こることがあり、引っかかるような音が出る場合もあると紹介されています
- 靭帯や腱のひっかかり — 伸び縮みする組織が骨に触れて音が出ることがあると説明されています
- 変形性膝関節症 や 腸脛靭帯炎 — 症状によっては音や負担感が出ることもあると言われています（引用元：https://ai-medical.co.jp/store/ai-media/health/3335）
ただし、これらは「よくある原因」として紹介されているに過ぎず、音だけで判断できるわけではありません。音がするからといって必ず異常があるという話ではなく、複合的な状況から読み取っていく必要があると言われています。
最後に、まとめとして「膝の音と付き合う時の目安」を会話感覚で表すと、
あなた「音が増えてきて、しかも痛みもあるんだよね」
専門家「その変化に気づいたことが大事です。音の種類、頻度、痛みの有無は手がかりになると言われています」
こんな距離感で捉えておくと良いかもしれません。
軟骨のすり減り
半月板損傷の可能性
靭帯や腱の引っかかり
痛みを伴う膝の音
注意すべき膝のサイン
セルフチェック＆初期対応 — 家でできる確認と対策
・音の頻度・タイミング（歩行時、階段、しゃがみ込みなど）をメモしてみる
・痛み・違和感・腫れの有無をチェック
・自宅でできるストレッチや筋トレ（例：大腿四頭筋、内転筋のストレッチ・強化）
・膝に優しい運動（プール歩行、自転車漕ぎなど）／体重管理／姿勢の見直し／靴のチェック など
膝がポキポキ鳴る時、「ただの音か」「注意したほうがいい音なのか」を、少しでも自分で把握できると安心につながると言われています。いきなり大げさに考える必要はないですが、普段の生活の中でできるセルフチェックや初期対応を知っておくと役立つかもしれません。参考記事でも、音の頻度や痛みの有無の記録、膝に負担をかけない運動、ストレッチなどを紹介しており、まずは日常の中で気軽に始められることがあるとされています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7412/）。
たとえば、歩く時や階段、しゃがむ瞬間など、膝が鳴るタイミングが決まっている場合も多いものです。
「昨日は階段で2回、今日は歩き出した時だけ鳴った」
こんな簡単なメモでも、後になって自分の体の変化を振り返る材料になります。音だけでなく、痛み、腫れ、違和感、動かしづらさなども合わせてチェックしておくとより参考になると言われています（引用元：https://ai-medical.co.jp/store/ai-media/health/3335）。
自宅でできるストレッチ・筋トレで膝まわりをサポートする方法
膝の音が気になる方の中には、太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）や内ももの筋肉（内転筋）がうまく使えていなかったり、逆に緊張していたりするケースが紹介されています。ストレッチで硬くなった筋肉をゆるめる、あるいは弱い部分を強化することで、膝にかかる負担の分散につながると言われています。
具体的には、
- 太もも前のストレッチ
- 内転筋を意識したトレーニング
- お尻まわりのエクササイズ
こういったものが挙げられていますが、「無理なくできる範囲から」、が合言葉です。
会話風に言うと、
あなた「ストレッチは毎日やらないとダメですか？」
専門家「気持ちよく続けられる頻度から始めることが大事と言われています」
こんな柔らかいスタンスが現実的かもしれません。
膝に優しい運動／生活の見直し
歩くときの衝撃が心配なら、プールでの歩行、自転車漕ぎなどの運動は膝に優しい選択肢として紹介されることが多いです（引用元：https://osada-seikei.com/activities/kneee-pokipoki）。水の中だと体が軽くなり、膝への負担をやわらげながら動かせると言われています。
また、運動だけでなく、
- 体重管理
- 姿勢の見直し
- 靴底の減り方を確認する
- 立ち方のクセを意識する
「普段の習慣」が膝に影響していることもあるようです。特に靴底の片側だけが減っている場合、無意識のうちに片側へ重心が寄っていることも考えられるそうです。
最後に少しまとめると、膝がポキポキ鳴る音が気になるとき、自分の体の変化に気づくためのメモ、できる範囲のストレッチ、膝に優しい運動、生活習慣のチェック。このあたりを無理なく試してみることが、安心につながると紹介されています。
セルフチェック
膝に優しい運動
ストレッチと筋トレ
生活習慣の見直し
靴と姿勢の確認
病院受診すべきタイミングと、整形外科で聞くべきこと
・「音＋痛み・腫れ・違和感がある」「音が頻繁」「動かしにくい」場合は受診を推奨。
・整形外科で聞くべきチェック項目（軟骨の状態、半月板・靭帯の損傷、靭帯や腱の引っかかり、関節のアライメントなど）
・早期に診断・対処することで将来的な悪化を防ぐ重要性
「膝がポキポキ鳴る」だけなら、「そういう体質なのかな」と気にしない方も多いですが、音に加えて 痛み・腫れ・違和感がある場合、そして 動かしにくい感覚が続く場合 は、専門家によるチェックを検討しても良いと言われています（引用元：https://kumanomi-seikotu.com/blog/7412/）。
たとえば、
あなた「階段を降りるたびに膝がミシミシいうし、最近しゃがみにくい気もする」
家族「音だけならまだしも、動かしにくいのは一度相談してみてもいいかもね」
会話にするとこんなやり取りがイメージしやすいでしょう。
また、「音が頻繁」「同じ動作で毎回鳴る」「以前より悪化した気がする」など、変化を感じた時は、早い段階で状況を把握しておくと安心につながると言われています（引用元：https://ai-medical.co.jp/store/ai-media/health/3335）。
整形外科で確認しておくと良いとされる項目
来院した際、「どんな質問をすればいいのかわからない」という声もよく聞きます。漠然と不安のまま帰ってしまうのは勿体ないですよね。参考記事でも、整形外科で確認できる項目が紹介されています。
- 軟骨の状態（すり減りがないか、厚みの変化）
- 半月板の損傷（引っかかり感の有無など）
- 靭帯や腱の動き（骨との摩擦による音の可能性）
- 関節のアライメント（脚の角度・O脚傾向など）
これらはレントゲン、触診、検査を組み合わせて確認されることが多いと説明されています（引用元：https://osada-seikei.com/activities/kneee-pokipoki）。
仮に不安な点がある場合は、
「音の頻度が増えている気がします」
「階段で特に鳴ります」
「腫れやすくなった感じがあります」
など、日常の変化を具体的に伝えると、判断材料になると言われています。
早めに相談することで将来的な悪化を防ぐ可能性
膝の不調は、ある日突然悪化する場合もあれば、気づかないうちに少しずつ積み重なっていく場合もあるようです。変形性膝関節症などの例でも、早期の対策が負担を減らす方向につながることがあると紹介されています。
ここで大切なのは、「不安だから怖がる」のではなく、「不安だから確認しておく」というスタンスかもしれません。
会話風にまとめると、
あなた「様子を見ていたけれど、最近気になってきた」
専門家「早めに確認することで、将来の不安を軽くできる場合もあると言われています」
このくらいの距離感で向き合うと良さそうです。
膝の音＋痛み
頻繁に鳴る膝の音
整形外科で聞くこと
軟骨・半月板・靭帯
早期対応の重要性
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