横隔膜 呼吸とは？仕組みと基本知識

• 横隔膜の位置と役割
• 横隔膜呼吸と腹式呼吸の関係
• 胸式呼吸との違い

横隔膜 呼吸とは？仕組みと基本知識

「横隔膜呼吸って、よく聞くけど実際は何？」

こんな疑問、ありませんか。実は呼吸の質は、体の使い方やリラックス状態とも深く関係していると言われています。ここでは、横隔膜の役割を軸に、腹式呼吸や胸式呼吸との違いを整理しながら、基本をわかりやすく見ていきます。

横隔膜の位置と役割

横隔膜は、胸とお腹の境目あたりにあるドーム状の筋肉です。息を吸うときに下がり、吐くときにゆるむことで、肺の中に空気が出入りしやすくなると考えられています。

「肺が勝手に動いている」と思われがちですが、実際には横隔膜の上下運動が呼吸を支えていると言われています。姿勢が崩れると呼吸が浅くなりやすいのも、この横隔膜の動きが制限されるためとされています。

引用元：https://stretchex.jp/5886

横隔膜呼吸と腹式呼吸の関係

「横隔膜呼吸＝腹式呼吸？」と聞かれることがありますが、考え方としてはかなり近いです。横隔膜が下がると内臓が前に押され、お腹がふくらむため、結果的に腹式の見た目になると言われています。

ただ、「お腹をふくらませよう」と意識しすぎると、力が入りやすくなるケースもあるようです。あくまで横隔膜が自然に動いた結果、お腹が動く、という捉え方の方が続けやすいと言われています。

引用元：https://sakaguchi-seikotsuin.com/%e6%a8%aa%e9%9a%94%e8%86%9c/

胸式呼吸との違い

胸式呼吸は、胸や肩まわりを使って浅く行う呼吸です。緊張しているときや忙しいときに多くなりやすく、呼吸が早くなりがちと言われています。一方、横隔膜呼吸はゆっくりとした呼吸になりやすく、リラックスしやすい状態につながると考えられています。

「最近、呼吸が浅いかも？」と感じたら、まずは呼吸の仕方を見直してみるのも一つの方法と言われています。

引用元：https://www.minamitohoku.or.jp/up/news/1pointreha/1pointreha87.htm

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横隔膜 呼吸の正しいやり方【初心者向け】

• 基本姿勢（仰向け・座位）
• 呼吸の手順（吸う・吐く）
• 意識するポイント

横隔膜 呼吸の正しいやり方【初心者向け】

「横隔膜呼吸って、どうやってやるのが正解？」

初めてだと、そう思いますよね。実は、形よりも“楽に続けられるか”が大切だと言われています。ここでは、初心者でも取り組みやすい姿勢と基本の流れを整理します。

基本姿勢（仰向け・座位）

まずは仰向けがおすすめです。膝を軽く立てて寝転がると、腰やお腹の力が抜けやすくなります。「これで合ってる？」と迷いにくいのもポイントです。

慣れてきたら、椅子に浅く腰かけた座位でも行えると言われています。このとき、背中を反らせすぎず、頭が天井からつられているようなイメージを持つと、呼吸がしやすくなるそうです。

引用元：https://www.minamitohoku.or.jp/up/news/1pointreha/1pointreha87.htm

呼吸の手順（吸う・吐く）

では実際に呼吸してみましょう。

鼻からゆっくり息を吸い、「お腹が自然にふくらむかな？」と軽く確認します。次に、口または鼻から細く長く吐き、お腹がゆるやかに戻る感覚を味わいます。

「深く吸わなきゃ」と思う必要はなく、呼吸が静かに続いていれば問題ないと言われています。

引用元：https://stretchex.jp/5886

意識するポイント

よくあるのが、「肩が上下してしまう」ケースです。そんなときは、「胸はなるべく動かさないで、お腹の奥が動く感じ」を意識するとよいと言われています。

また、力を入れすぎると続けづらくなります。「少し楽になったかも？」くらいの感覚で十分とされています。横隔膜呼吸は、回数よりも“心地よさ”を目安にすると取り入れやすいそうです。

引用元：https://sakaguchi-seikotsuin.com/%e6%a8%aa%e9%9a%94%e8%86%9c/

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横隔膜 呼吸で期待できる主な効果

• 自律神経への影響
• リラックス・ストレス軽減
• 姿勢・体幹安定との関係

横隔膜 呼吸で期待できる主な効果

「呼吸を変えるだけで、そんなに違いが出るの？」

そう感じる方も多いと思います。ただ、横隔膜を意識した呼吸は、体の内側の働きと関係していると言われています。ここでは代表的な効果を3つの視点から整理します。

自律神経への影響

横隔膜呼吸は、ゆっくりとした呼吸リズムになりやすいのが特徴です。このリズムが、副交感神経が働きやすい状態につながると言われています。

「最近、常に緊張している気がする…」という人ほど、呼吸が浅く速くなりがちです。横隔膜をしっかり使うことで、呼吸が落ち着き、結果として自律神経のバランスを整える一助になる可能性があると考えられています。

引用元：https://stretchex.jp/5886

リラックス・ストレス軽減

「深呼吸すると、なんとなくホッとする」

この感覚、経験ありませんか？ 横隔膜呼吸では息を吐く時間が自然と長くなりやすく、気持ちが落ち着きやすいと言われています。

ストレスが強いときほど体に力が入り、呼吸も浅くなりがちです。横隔膜呼吸を行うことで、体の緊張がゆるみ、リラックスしやすい状態につながる可能性があるとされています。

引用元：https://www.minamitohoku.or.jp/up/news/1pointreha/1pointreha87.htm

姿勢・体幹安定との関係

実は横隔膜は、呼吸だけでなく体幹の安定にも関係している筋肉だと言われています。腹筋群や骨盤底筋などと連動して働くことで、姿勢を支える役割を担っていると考えられています。

呼吸が浅くなると、胸や肩に力が入りやすく、姿勢が崩れやすい傾向があります。横隔膜呼吸を意識することで、体の中心が安定し、結果的に姿勢の意識にもつながるケースがあるようです。

引用元：https://sakaguchi-seikotsuin.com/%e6%a8%aa%e9%9a%94%e8%86%9c/

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横隔膜 呼吸がうまくできない原因と改善のヒント

• 胸に力が入りすぎるケース
• 姿勢や身体の硬さの影響
• 日常生活での見直しポイント

横隔膜 呼吸がうまくできない原因と改善のヒント

「やってみたけど、これ本当に横隔膜呼吸？」

そんな声、実は少なくありません。横隔膜呼吸はシンプルに見えて、体の使い方や普段のクセが影響しやすいと言われています。ここでは、つまずきやすい原因と見直しポイントを整理します。

胸に力が入りすぎるケース

よくあるのが、息を吸うときに肩や胸がグッと持ち上がってしまうパターンです。「深く吸わなきゃ」と思うほど、胸式呼吸に近づきやすいと言われています。

この場合、「吸う量」を増やすより、「吐く時間」を長めに意識すると力が抜けやすいそうです。胸を動かさず、お腹の奥が静かに広がる感覚を探すのがコツだと考えられています。

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姿勢や体の硬さの影響

「姿勢って、そんなに関係あるの？」と思うかもしれませんが、実は大きく影響すると言われています。猫背や反りすぎた姿勢では、横隔膜が動きづらくなる傾向があるそうです。

また、背中や肋骨まわりが硬いと、呼吸自体が浅くなりがちです。まずは姿勢を整え、体をゆるめる意識を持つことが、横隔膜呼吸の入り口になるケースもあるとされています。

引用元：https://www.minamitohoku.or.jp/up/news/1pointreha/1pointreha87.htm

日常生活での見直しポイント

横隔膜呼吸がうまくいかない原因は、実は日常の過ごし方にあることも多いと言われています。長時間のスマホ操作や浅い呼吸が続く生活では、胸呼吸がクセになりやすいそうです。

「特別な時間を作らなきゃ」と考えず、立ち上がる前や寝る前に数呼吸だけ意識する。それだけでも、呼吸の感覚が変わる可能性があると考えられています。

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横隔膜 呼吸を日常に取り入れるコツと注意点

• おすすめのタイミング
• 継続しやすい頻度の目安
• 無理をしないための注意点

横隔膜 呼吸を日常に取り入れるコツと注意点

「やり方はわかったけど、続かないんだよね」

横隔膜呼吸について、こう感じる人は多いと言われています。実は、うまく生活に組み込めるかどうかが大きなポイントです。ここでは、無理なく続けるための考え方を整理します。

おすすめのタイミング

横隔膜呼吸は、リラックスしやすいタイミングで行うのが取り入れやすいと言われています。たとえば、寝る前や起床後、仕事や家事の合間などが代表的です。

「時間を作らなきゃ」と構えなくても、布団に入ってから数呼吸するだけでも十分だと考えられています。緊張が強い場面の前後に行うのも、一つの方法とされています。

引用元：https://stretchex.jp/5886

継続しやすい頻度の目安

「毎日やらないと意味がない？」と不安になるかもしれませんが、完璧を目指す必要はないと言われています。まずは1日1回、2〜3分程度から始めるのが現実的とされています。

慣れてきたら、回数を増やすよりも「呼吸に気づく回数」を増やす意識が大切だそうです。短い時間でも、続けやすい形を選ぶことが結果的につながりやすいと言われています。

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無理をしないための注意点

横隔膜呼吸は、頑張りすぎると逆に苦しくなることがあります。「深く吸おう」と力を入れすぎると、胸や肩に緊張が出やすいそうです。

少し息が楽になった、呼吸が落ち着いた、そんな感覚を目安にするのがおすすめと考えられています。違和感が強い場合は無理に続けず、体の状態を優先することも大切だと言われています。

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