「寝違えとは ─ どうして起こるのか？」

• 「寝違えの定義と特徴」
• 「主な原因：睡眠姿勢・枕の高さ・日中の姿勢や首肩の疲労」
• 「こんな人が寝違えやすい：デスクワーク多め／肩こり持ち／枕が合っていない人」

寝違えの定義と特徴

「朝起きたら首が動かない」「首を回そうとすると鋭く痛む」──多くの人が経験する“寝違え”ですが、医学的には首まわりの筋肉・靭帯・関節などに一時的な炎症が起こった状態だと言われています。特別な外傷がなくても痛みが出るため、余計に不安になりますよね。

実際に整体院でも「何もしていないのに突然痛くなった」と来院される方が少なくありません。ただし、強く損傷しているわけではなく、軽い負担が積み重なった結果として起きるケースが大半だと言われています。だからこそ、正体を知っておくと対処しやすい印象があります。

主な原因：睡眠姿勢・枕の高さ・日中の姿勢や首肩の疲労

「寝相が悪かったから？」と考える人が多いですが、必ずしも寝ている姿勢だけが原因ではないと言われています。

・高すぎる／低すぎる枕で首が不自然に曲がる

・横向きで固まった姿勢が長時間続く

・うつ伏せで顔を横に向けたまま寝てしまう

こういった姿勢が続くと、首の筋肉が休むどころか負担を抱えた状態のまま朝を迎えてしまうことがあるようです。

さらに最近では、スマホやデスクワークで長時間うつむく姿勢が続くことで首に疲労が蓄積し、寝ている間の少しの姿勢の崩れでも痛みにつながりやすくなると言われています。

こんな人が寝違えやすい：デスクワーク多め／肩こり持ち／枕が合っていない人

「また寝違えた…」と繰り返す人には、ある共通点があることがよくあります。

デスクワークが多い人は、知らないうちに首まわりの筋肉が張りやすく、回復しないまま眠りにつくことで、朝に痛みが出やすいと言われています。肩こりが慢性的な人も同様で、筋肉の緊張が抜けず、少しの負担でも痛みが起こりやすいとされています。

また、枕が体に合っていない人は、睡眠中の頭の位置が安定しにくく、翌朝の首の違和感につながるケースがよく見られます。「寝具を変えたら寝違えが減った」と話す人も少なくなく、負担のかかりにくい睡眠環境の重要性が注目されています。

🔻引用元（参考）

※参考内容の一部を基に構成

引用元：https://rehasaku.net/magazine/lower/crookedsleep-approach/

🔻まとめ（ハッシュタグ）

#寝違えの原因

#首の凝りと疲労

#枕と睡眠姿勢の見直し

#デスクワークの負担

#寝違え予防ポイント

「寝違えた直後の正しい対処法」

• 「まずは “安静” が基本 — 無理に首を動かさない」  
• 「炎症があるときのアイシング（冷やす） vs 炎症が落ち着いた後の温め」  
• 「やってはいけないNG行動：首を強く揉む・激しいストレッチ・自己判断の過度なマッサージ」  

●まずは “安静” が基本 — 無理に首を動かさない

寝違えた直後は、とにかく「早くなんとかしたい」と思ってしまいますよね。でも、最初にやるべきことは意外にも“何もしない”ことだと言われています。

炎症が生じている可能性があり、無理に首を回したり伸ばしたりすると、さらに痛みが強くなることが多いようです。「回せば楽になるかも…」と考えてしまう方もいますが、これは悪化の引き金になりやすいと言われています。

実際に整体院でも「我慢できずに動かしてしまって悪化した」というケースはよく聞きます。まずは楽な姿勢でじっと安静にし、負担を増やさないことが結果的に早い改善につながる印象があります。

●炎症があるときのアイシング（冷やす） vs 炎症が落ち着いた後の温め

次に気になるのが「冷やすべき？温めるべき？」という問題。

炎症が起きている初期は、氷や保冷剤などで軽く冷やすことで負担を抑えられると言われています。逆に、発症から少し時間が経ち、熱感が落ち着いてきたタイミングでは、湯船につかる・蒸しタオルなどで温めると筋肉がゆるみやすいケースがあると言われています。

「冷やす→温める」という流れは、時間経過で切り替えを行うのがポイントのようです。とはいえ、冷やしすぎも温めすぎも刺激になりやすいので、短時間で様子を見ながら行うのが安心です。

●やってはいけないNG行動：首を強く揉む・激しいストレッチ・自己判断の過度なマッサージ

痛みがあると、思わず「ほぐしたほうが治りそう」と感じてしまうかもしれません。ただし、寝違え直後の首を強く揉む行為は、炎症を広げてしまう可能性があると言われています。

また、激しいストレッチや自己判断の過度なマッサージも同様で、筋肉や靭帯への負担が高まりやすいようです。「痛い＝ほぐす」ではなく、「痛みが強い期間は刺激を避ける」が鉄則だと専門家の間で注意喚起されています。

少し良くなってきた段階でのケアは有効だと言われていますが、初期は刺激を与えないことが大切だと考えられています。

🔻引用元（参考）

引用元：https://rehasaku.net/magazine/lower/crookedsleep-approach/

🔻まとめ（ハッシュタグ）

#寝違え直後の対応

#無理に動かさない

#冷やすタイミング温めるタイミング

#首への刺激NG

#早期改善のポイント

「痛みが落ち着いた後のセルフケアと回復を促す方法」

• 「軽めのストレッチや首・肩の筋肉ほぐし」  
• 「姿勢改善・日常生活での注意点（座り方・スマホ／PCの使い方）」
• 「慢性化・繰り返さないための習慣づくり」

●軽めのストレッチや首・肩の筋肉ほぐし

寝違えの痛みが和らぎ始めたタイミングでは、軽めのストレッチが役立つと言われています。とはいえ、無理に伸ばす必要はありません。「気持ちいい程度」にとどめたほうが安心です。

例えば、首をゆっくり左右に倒す・肩を大きく回す・胸の筋肉を軽くストレッチするなど、首だけでなく肩や胸周りまで動かすと、巡りが良くなりやすいと言われています。

整体院でも「痛みがかなり引いた頃に軽めに動かすとスッキリしやすい」という声が多く、負担を最小限にして回復をサポートするような考え方が推奨されています。痛みが残っている間は、強めのほぐしより“ジワッと伸ばす”ことを意識した方が安全な印象です。

●姿勢改善・日常生活での注意点（座り方・スマホ／PCの使い方）

寝違えが落ち着きかけてきた頃こそ、普段の姿勢を見直すタイミングです。

デスクワークやスマホ時間が長いと、首の角度が前に寄りがちで負担が蓄積しやすいと言われています。「スマホを顔に近づける」「椅子に深く腰かける」「モニターを目線の高さにする」などの小さな工夫だけでも首がラクになりやすい方が多いです。

また、ちょっとした癖も見直せるとベターです。例えば、同じ肩に荷物をかけ続ける習慣・うつ伏せでスマホを見る・頬杖などは、首まわりの筋肉の左右差につながると言われています。座り方やスマホ姿勢を整えることが、寝違えの再発予防に役立つ印象があります。

●慢性化・繰り返さないための習慣づくり

痛みが改善してきた後に大切なのは、「終わりにしないこと」。寝違えは一度改善しても、同じ生活パターンだと繰り返しやすいと言われています。

日常でできることとしては、

・入浴の時に肩・胸のストレッチ

・1日数回の深呼吸で肩の力を抜く

・長時間同じ姿勢が続く前に立ち上がる

こういったシンプルな習慣でも負担軽減につながると言われています。

また、枕の高さや寝具の素材が合っていないと、睡眠中に首が不自然な角度になりやすいため、見直すことが役立つ場合があります。寝違えやすい人ほど、セルフケア＋生活習慣の両方から寄り添う視点が大切だと感じる方が多いです。

🔻引用元（参考）

引用元：https://rehasaku.net/magazine/lower/crookedsleep-approach/

🔻まとめ（ハッシュタグ）

#寝違えセルフケア

#軽めのストレッチ

#姿勢改善のコツ

#再発予防の生活習慣

#首肩ケアの習慣化

「寝違えがなかなか治らない・こんなときは医療機関へ」

• 「1週間以上経っても痛みが引かない／首が動かない」  
• 「しびれ・脱力・手や腕の症状が出る場合の注意点」  
• 「整形外科・整骨院での対応例（湿布・消炎鎮痛薬・理学療法など）」  

●1週間以上経っても痛みが引かない／首が動かない

寝違えは数日〜1週間ほどで落ち着くことが多いと言われていますが、痛みが長引く場合は別の要因が隠れている可能性も考えられています。

「朝起きてからずっと首が動かせない」「数日経っても痛みが強いまま」などの状況が続くと、不安になりますよね。本人としては“寝違えだと思っていたけど違うのかな…”と感じることもあると思います。

炎症が大きいまま改善が進んでいないケースや、筋肉以外の組織が影響している場合もあると言われているため、無理に自己判断でケアを続けるより、一度専門家に相談して経過を確認してもらった方が安心という声が多いです。

●しびれ・脱力・手や腕の症状が出る場合の注意点

首の痛みだけでなく、

・指先のしびれ

・腕の脱力感

・力が入らない／重だるい

といった症状が出ている場合は、首の神経に負担がかかっている可能性もあると言われています。

「放っておけばそのうち良くなる」と思いたくなる気持ちはよく分かりますが、神経の問題は早めに相談して経過を見てもらう方が安心感があります。「痛みだけじゃなく手にも広がってきた」と感じた時点で来院を検討する人も多いようです。

不安を一人で抱え続けないことが、結果的に回復をスムーズにする印象があります。

●整形外科・整骨院での対応例（湿布・消炎鎮痛薬・理学療法など）

医療機関では、症状に合わせて複数の選択肢が提案されることが多いと言われています。

例として、湿布や消炎鎮痛薬による炎症のコントロール、電気刺激や温熱による理学療法、筋肉の緊張を和らげる施術、姿勢の癖を改善へ導く運動指導などがあります。

痛みの原因が人によって異なるため、触診や専門的な検査を行うことで、最適なアプローチを一緒に考えてもらえるという安心感があります。「セルフケアで良いのか」「来院した方が良いのか」迷った段階で相談するのも良いと言われています。

🔻引用元（参考）

引用元：https://rehasaku.net/magazine/lower/crookedsleep-approach/

🔻まとめ（ハッシュタグ）

#寝違えが改善しない時

#神経症状の注意ポイント

#長引く首の痛み

#医療機関への相談

#安心して回復を目指すために

「寝違えを防ぐ！快適な睡眠と日常生活のポイント」

• 「自分に合った枕・寝具の選び方」
• 「睡眠時の寝姿勢・寝返りしやすい環境づくり」
• 「日中の姿勢・デスクワーク・スマホ習慣を見直す」
• 「肩こり・首コリ対策としてのストレッチや体幹ケア」

●自分に合った枕・寝具の選び方

寝違えが続く人の多くが口にするのが「枕、合ってないのかな？」という悩みです。実は、枕の高さや硬さは首の角度に大きく関係し、睡眠中の負担を左右すると言われています。

高すぎる枕は頭が前へ倒れ、低すぎる枕は後ろに反りやすく、どちらも首まわりにストレスがかかりやすいようです。横向きで寝ることが多い人は、肩幅を考慮した高さ選びが合うケースもあります。

「寝返りした時に違和感がない」「首が安定する」など、感覚的なフィット感も大事です。枕の素材やマットレスの硬さが体に合っていると、睡眠中に筋肉がリラックスしやすいと言われています。

●睡眠時の寝姿勢・寝返りしやすい環境づくり

寝返りは、体の圧力や筋肉のこわばりをリセットする役割があると言われています。つまり、寝返りがしやすい環境づくりが寝違え予防につながるようです。

例えば、寝る前にスマホを長時間見て首や肩が固まった状態のまま眠ると姿勢が固定されやすく、寝返りが減ることがあると言われています。布団に入ったら深呼吸をして肩をリラックスさせると、眠りに入りやすく負担も減らせると感じる人が多いです。

仰向けや横向きは比較的負担の少ない姿勢ですが、うつ伏せは首が横にねじれたままになるため、長時間続くと寝違えにつながりやすいと言われています。

●日中の姿勢・デスクワーク・スマホ習慣を見直す

寝ている時間だけ気をつけても、日中の姿勢が崩れていると負担が蓄積しやすいと言われています。

デスクワークが多い人は、パソコンの画面を目線の高さに合わせたり、椅子の背もたれに深く腰をかけるだけでも首の負担が違うという声が多いです。

スマホを見る時は、うつむく角度がきついほど頸部の筋肉が緊張しやすくなると言われているため、スマホを目の高さに近づける習慣が役に立つことがあります。「姿勢のクセに気づくこと」が予防の第一歩だと実感する人も多い印象です。

●肩こり・首コリ対策としてのストレッチや体幹ケア

首だけをケアすれば良いわけではなく、肩や胸・背中など“首に関係する筋肉”を整えることで負担が軽くなりやすいと言われています。

寝る前の軽いストレッチ、日中の肩回し、呼吸を深くして肩に力を入れない意識など、どれも続けやすいものが中心です。

また、体幹が弱いと姿勢が崩れて頸部に緊張が集中しやすいと指摘されることも多く、簡単な体幹トレーニングを取り入れることで姿勢が安定し、寝違え予防につながったという声もあります。日常の小さな行動の積み重ねが未来の快適さに関わってくる印象があります。

🔻引用元（参考）

引用元：https://rehasaku.net/magazine/lower/crookedsleep-approach/

🔻まとめ（ハッシュタグ）

#寝違え予防

#枕と寝具の選び方

#寝返りできる睡眠環境

#日中の姿勢改善

#首肩ケアと体幹サポート