1.「寝ると喉が痛い」の主な原因とは？（口呼吸・乾燥・アレルギー）

　口呼吸による乾燥、エアコンや暖房での室内湿度低下、鼻づまりやアレルゲンによる炎症などを網羅。

寝ると喉が痛いのはなぜ？まずは原因をチェック

乾燥・口呼吸・アレルギー…複数の要因が重なっていることも

「寝て起きると喉が痛い…でも日中は平気なんだよな」と感じたこと、ありませんか？
実はこれ、睡眠中の環境や体の状態が関係していると言われています。

まず考えられるのが、口呼吸です。鼻が詰まっていたり、慢性的に鼻呼吸が苦手な方は、無意識のうちに口を開けて眠っていることがあります。すると喉が直接空気にさらされて乾燥しやすくなり、起きたときに痛みを感じやすくなる傾向があるようです。

次に影響があるのが、室内の乾燥です。特にエアコンや暖房を使う季節は、寝室の湿度が40%以下になることもあります。空気が乾燥すると、喉の粘膜がうるおいを失ってしまい、炎症を起こしやすくなると考えられています（引用元：日本呼吸器学会）。

また、意外と見落としがちなのがアレルギー反応です。花粉やハウスダスト、ペットの毛などのアレルゲンが寝具や室内に溜まっていると、就寝中に鼻が詰まりやすくなったり、喉に違和感が出たりします。これにより口呼吸が強まり、結果として喉が痛くなるという流れも報告されています（引用元：熊ノ見整骨院）。

人によっては、これら複数の要因が絡み合って、朝だけ喉がつらいという状態になっている可能性もあるようです。一晩だけなら疲れかもしれませんが、何日も続くときは環境や体調の見直しが必要かもしれません。

「乾燥しているのかな？」「鼻呼吸できてるかな？」と、自分の状態を客観的にチェックしてみるだけでもヒントになりますよ。

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2.口呼吸＆いびき対策で喉の乾燥を防ぐ

　チェックリストで自分の呼吸タイプを確認。鼻呼吸促進グッズ、就寝環境の工夫を紹介。

口呼吸・いびきが喉の乾燥を引き起こす？

就寝中の呼吸タイプを見直すだけでも違いが出ることも

「朝起きると喉がカラカラ」「いびきがひどいと指摘された」…そんな経験、ありませんか？
実は、口呼吸やいびきの習慣が喉の乾燥に深く関わっているといわれています。

口から呼吸をしていると、寝ている間ずっと喉に空気が当たり続けることになり、粘膜の水分が奪われやすくなるとされています。特に、いびきをかく方は気道が狭くなっていることもあり、口呼吸が強くなる傾向があるようです。

【チェック！あなたの呼吸タイプは？】

自分が鼻呼吸タイプか口呼吸タイプかを確認するのに、次のようなポイントをチェックしてみましょう。

• 寝ているときに口が開いているとよく言われる

• 朝起きたときに唇や喉が乾いている
• 口内炎や舌の痛みができやすい
• 日中も無意識に口が開いている
• 鼻が詰まりやすい・アレルギーがある

当てはまる項目が多いほど、口呼吸の傾向が強いかもしれません。

【鼻呼吸を促すための工夫】

「どうすれば鼻呼吸に変えられるの？」という疑問も多いですが、いくつかの工夫で変化が見られるケースもあります。

• 口閉じテープ：市販の専用テープを貼ることで、無意識の口呼吸を防ぎやすくなると言われています

• 鼻腔拡張テープやスプレー：鼻づまり対策には有効とされるグッズもあります（使用時は説明書をよく読みましょう）
• 枕の高さ調整や寝る姿勢の見直し：仰向けではいびきが出やすいため、横向きの方が楽という方も少なくありません

また、部屋の湿度を整えることも重要なポイントです。加湿器を使ったり、濡れタオルを干すだけでも、乾燥対策につながると言われています（引用元：熊ノ見整骨院）。

眠っている間のことは自分ではなかなか気づきにくいものですが、「朝喉が痛いかどうか」をひとつの指標にして、呼吸や寝具の工夫をしてみると、違いを実感できることがあるかもしれません。

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3.寝室環境の改善：湿度・温度・空気清浄の見直し

　理想湿度40～60％、加湿器や濡れタオル活用術、エアコン・空気清浄機の清掃などの実践アドバイス。

寝室環境を整えるだけで喉の乾燥がラクになることも？

湿度・温度・空気の質が、眠っている間の喉の状態に影響を与えるとされています

「朝起きたとき、喉がカサカサする」「夜中に喉の渇きで目が覚める」といった声、よく聞かれます。
これらの違和感、実は寝室の環境に原因があることも少なくないと言われています。

まずは湿度のチェックから始めてみましょう。
理想的な室内湿度は、一般的に**40〜60％**程度が目安とされています。これより低いと空気が乾燥してしまい、喉や鼻の粘膜に負担がかかりやすいとも指摘されています（引用元：小林製薬公式)。

【加湿アイデア：機械がなくても工夫はできる】

「加湿器を持ってないんだけど…」という場合でも、簡単な工夫で湿度を上げられることがあります。

たとえば、濡れたバスタオルを部屋に干す、洗濯物を寝室に干す、お湯を張った洗面器を置くなどは、昔から行われている加湿法のひとつです。これだけでも湿度の底上げが期待できるとされています。

加湿器を使う方は、こまめな清掃がポイント。水垢やカビが発生しやすいため、こまめなメンテナンスが推奨されています。

【エアコンと空気清浄機も見直しを】

冬場や夏場のエアコン使用時、空気が乾燥する傾向があります。
風が直接顔や体に当たると、喉の乾燥が進みやすくなるという話もあります。可能であれば、風向きを上向きに調整したり、サーキュレーターで空気を循環させる工夫が大切です。

また、空気清浄機のフィルター汚れも見逃しがちなポイント。ホコリや花粉がフィルターに溜まり、性能が落ちることで、アレルゲンが室内に残りやすくなる可能性もあるようです（引用元：日本呼吸器学会）。

室内の空気は目に見えませんが、喉の違和感という形で体はサインを出してくれているのかもしれません。「湿度」「温度」「空気の流れ」の3点を意識してみるだけでも、就寝中の快適さが変わってくることがあるようです。

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4.身体の水分・生活習慣対策（就寝前＆起床後）

　就寝前の水分補給、アルコール・喫煙が乾燥を悪化させる理由と控える方法。

体の内側からのケアも大切｜水分と生活習慣の見直し

寝る前・起きたあと、ちょっとした意識で喉の乾燥感に差が出ることも

「寝ると喉が痛くなる原因って、室内の乾燥だけだと思ってた」
実はそれだけではなく、体の水分バランスや生活習慣も影響していると言われています。

寝ているあいだ、人はコップ1杯ほどの水分を汗や呼気で失っているという話もあり、寝る前の水分補給は意外と大事だとされています（引用元：小林製薬公式）。
もちろん飲みすぎは避けたほうがよいですが、コップ半分〜1杯の白湯や常温水をとると、粘膜のうるおいを保つ助けになることもあるようです。

【寝る前のNG習慣、していませんか？】

喉の乾燥を感じる方の中には、アルコールや喫煙習慣がある方も少なくありません。

アルコールは一時的にリラックス効果があると感じられますが、利尿作用によって体内の水分を奪いやすくなるという特徴があります。その結果、就寝中に脱水気味になることで、喉の乾燥やいびきの悪化につながることもあるようです。

一方、タバコに含まれる成分は粘膜を刺激したり炎症を起こすリスクがあるとされ、慢性的な喉の違和感を感じる一因になることも考えられます（引用元：熊ノ見整骨院）。

【起床後の“うるおい習慣”で1日の快適さが変わるかも】

朝起きた直後、喉が乾いているなと感じたときには、すぐにコップ1杯の水分をとってみてください。
また、起床後のうがいや加湿も習慣にすると、日中の喉の不快感が軽減されやすいとする声もあります。

「夜だけじゃなく、朝も乾く…」と感じている方は、寝る前と起床後の水分ケアをセットで行うことがポイントになってくるかもしれません。

小さな行動の積み重ねが、睡眠の質や喉の快適さにつながることもあります。無理なく続けられる範囲で、まずは1つから試してみるのもいいかもしれませんね。

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5.セルフケア＆セルフチェックのポイント

　うがい・トローチ・保湿ティッシュといった対症ケアと、気になる症状がある場合の受診目安（発熱、声枯れ、飲み込み困難など）。

セルフケアとセルフチェックで喉の違和感に気づこう

喉が痛むときの対策と、気になるときの“来院目安”を知っておく

「朝だけ喉がイガイガするけど、日中は平気だから様子見でいいかな…」
そんなふうに思う方も多いですが、ちょっとしたセルフケアをしておくことで、喉への負担をやわらげやすくなるとも言われています。

たとえば、外出先から帰ったときや起床後・就寝前にうがいを取り入れることは、喉の乾燥対策としてもよく知られています。最近では殺菌目的というよりも「保湿うがい」としての使い方が注目されることもありますね。

【すぐにできる対症ケアいろいろ】

喉のケアとして手軽に取り入れられるものをいくつか紹介します。

• トローチやのど飴：喉の粘膜を潤すサポートになることがあります。ただし、強いメントール系のものは刺激が強すぎる場合もあるので、やさしいタイプを選ぶのもひとつです。

• 保湿ティッシュやマスク：マスクは喉を保湿する役割も期待されています。寝ている間に使うことで、口呼吸の予防にもつながると言われています。
• 加湿器や濡れタオル：これは繰り返しになりますが、空気の乾燥は喉の不快感と関係していることがあるため、室内環境の調整も大切な要素とされています。

【こんなときは一度来院を検討してみて】

もし以下のような症状が見られる場合は、早めに医療機関で相談されることが多いようです。

• 発熱が続いている

• 声が枯れて出にくい状態が続く
• 食べ物や飲み物が飲み込みにくい
• 喉の痛みが1週間以上続いている
• 白い膿のようなものが喉に見える

これらは風邪やインフルエンザ、ウイルス感染、場合によっては扁桃炎などの可能性も示唆されることがあるため、無理せず相談できるタイミングを見計らうのがよいと言われています。

「まだ大丈夫」と思っていても、喉の不快感が続く場合は、日常のケアと合わせて、体のサインに耳を傾けることも大切です。まずは気軽にできることから取り入れてみてはいかがでしょうか。

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