目次
大腰筋とは？役割と衰えるとどうなるのか
・解剖学的な基本（起始・停止・作用など）
・衰えることによる姿勢変化や腰痛のリスク
大腰筋の基本構造と役割
大腰筋は腰の深い位置にあるインナーマッスルで、背骨（腰椎）から太ももの骨（大腿骨の小転子）にかけてつながっています。起始は腰椎の側面や椎間円板、停止は大腿骨の内側の小さな突起部分とされ、股関節を動かす際に重要な働きをすると言われています（引用元：https://stretchex.jp/1121）。
歩く・階段を上る・立ち上がるといった動作のほか、骨盤や腰の安定にも関わるため、日常生活のほぼすべての動きで使われる筋肉です。「体の奥で姿勢を支える縁の下の力持ち」とも例えられることがあります。
衰えることで起こる姿勢の変化や不調
大腰筋がうまく使えなくなると、骨盤の傾きや背骨の湾曲に影響が出ることがあると言われています（引用元：https://stretchex.jp/1121）。例えば、筋肉が硬く短くなると腰が反った「反り腰」になりやすく、逆に弱くなると猫背気味になるケースもあるそうです。
さらに、股関節の可動域が狭くなって歩幅が小さくなったり、腰周りの負担が増えて腰痛の一因になる場合もあると指摘されています（引用元：https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/21995/）。こうした変化は少しずつ進むため、自分では気づきにくいこともあります。
「最近歩幅が狭くなった」「長時間座っていると腰がつらい」と感じる場合、大腰筋の状態を見直すことがすすめられています。ストレッチや適度な運動で柔軟性と筋力を保つことが、姿勢や動作のスムーズさに良い影響を与えると言われています。
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【初心者向け】寝たままできる簡単ストレッチ
・仰向けでの膝抱え・ベッド・ソファを使った方法
・安全・手軽・オフィスや自宅で実践可能
仰向けでの膝抱えストレッチ
大腰筋をやさしく伸ばす方法のひとつに、仰向けで膝を抱えるストレッチがあります。やり方はとてもシンプルで、床やベッドに仰向けになり、片膝を胸の方にゆっくり引き寄せるだけです。このとき、もう片方の足はまっすぐ伸ばしたままにします。腰やお腹の奥に伸びを感じたら、そのまま10〜20秒キープ。反対側も同じように行います（引用元：https://stretchex.jp/1121）。
呼吸は止めず、ゆったりと吐きながら行うと、筋肉が緩みやすいと言われています。特に朝起きたときや、長時間座ったあとに取り入れると、腰や股関節のこわばりが和らぐことがあるそうです。
ベッドやソファを使ったやり方
「床でのストレッチは硬くて苦手」という場合は、ベッドやソファを使う方法もあります。端に座ってから片足を後ろに垂らし、もう片方の足は膝を直角に曲げて床に置きます。そのまま背筋を伸ばしながら、ゆっくり前に体重を移動。後ろに垂らした足側の股関節の前が伸びている感覚があればOKです（引用元：https://www.mayado.jp/library/backache/psoas-major-muscle-2.html?page=2）。
この方法は、膝や腰への負担を減らしながらも大腰筋を効果的にストレッチできると言われています。椅子を活用して同じ動きを再現することも可能なので、オフィスでも座面を利用して軽く伸ばすことができます。
安全・手軽に続けるコツ
初心者の方は、まず1日1〜2回、短時間から始めるのがすすめられています。無理に強く伸ばそうとすると、かえって筋肉を緊張させる場合もあるため、気持ちいいと感じる範囲で行うことが大切です（引用元：https://rehab.cloud/mag/2744/）。
また、ストレッチ前後に軽く腰やお腹を温めると、筋肉が柔らかくなりやすくなるとされています。気づいたときにベッドや椅子を使ってサッと行えるのも、このストレッチの魅力です。継続することで、股関節まわりの動きや姿勢のサポートに良い影響を与える可能性があると言われています。
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【中級者向け】椅子や片膝立ちで行うストレッチ
・椅子座り・片膝立ちで股関節を伸ばす方法
椅子に座って股関節を伸ばす方法
「床に座るのはちょっと面倒」という方には、椅子を使った大腰筋ストレッチが向いています。方法は、安定した椅子に浅く腰掛け、片足を後ろに大きく引きます。前に残した足は膝を90度程度に曲げて、足裏を床につけたままにします。その状態から、背筋を伸ばしながら骨盤ごと前方に軽く押し出すように動かします。後ろ足側の股関節の前あたりが伸びる感覚があれば正しい姿勢です（引用元：https://www.mayado.jp/library/backache/psoas-major-muscle-2.html?page=2）。
オフィスや自宅の椅子でもできるため、長時間座りっぱなしの合間に取り入れやすいとされています。背もたれを使わず、自分の体を支えながら行うことで、体幹の安定にもつながると言われています。
片膝立ちで行う股関節ストレッチ
もう少し大きな可動域を使いたい場合は、片膝立ちのストレッチがおすすめです。まず、床に片膝をつき、もう一方の足は前方に出して膝を90度に曲げます。そのまま骨盤を前に押し出し、後ろ足の太もも前〜股関節のあたりがじんわり伸びるのを感じます。背中を反らせすぎないように注意しながら、20〜30秒ほどキープします（引用元：https://stretchex.jp/1121）。
バランスを崩しやすい場合は、壁や椅子の背もたれに軽く手を添えると安心です。慣れてきたら、両手を頭上に伸ばすことで、腹部の奥にある大腰筋へのストレッチ感が増すと言われています。
中級者向けストレッチの注意点
どちらの方法も、伸ばしている最中に痛みが出る場合は中止し、無理のない範囲で行うことが大切です（引用元：https://rehab.cloud/mag/2744/）。呼吸を止めず、ゆっくり吐きながら体を前に移動すると、筋肉が緩みやすくなるとされています。特にデスクワークや立ち仕事の合間に行うと、股関節や腰まわりのこわばりを和らげる助けになる可能性があると言われています。
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【上級者向け】ツールやポーズを使うストレッチ
・ストレッチポール・ヨガ（戦士のポーズなど）
・運動経験者や柔軟性のある方向けのバリエーション
ストレッチポールを活用した大腰筋ストレッチ
運動経験があり、より深い伸びを求める方にはストレッチポールを使った方法が向いています。ポールを背骨の下に沿わせて仰向けになり、膝を曲げた状態から片足をまっすぐ前に伸ばします。このとき、腰を反らせすぎないよう注意しながら、股関節の前面がじんわりと伸びる感覚を感じましょう（引用元：https://rehab.cloud/mag/2744/）。
伸ばしている間は深呼吸を意識すると、大腰筋まわりがより緩みやすくなると言われています。慣れてきたら両手を頭上に伸ばすことで、腹部から太ももにかけての伸びが強調されるそうです。ストレッチポールは不安定さもあるため、バランス感覚を使いながら体幹の安定性向上にもつながると考えられています。
ヨガの「戦士のポーズ」で大腰筋を伸ばす
ヨガのポーズの中でも「戦士のポーズⅠ（Virabhadrasana I）」は、大腰筋ストレッチに適していると言われます。足を前後に大きく開き、前足の膝を曲げ、後ろ足は膝を伸ばしたまま床に置きます。骨盤を正面に向け、背筋を伸ばしながら両腕を頭上へ。後ろ足側の股関節前面から腰にかけて、大きく伸びを感じられるはずです（引用元：https://stretchex.jp/1121）。
ポーズを維持する間は呼吸を深く行い、力んでしまう部分を意識的に緩めます。ヨガ経験者にとっては比較的取り入れやすい動きですが、股関節や腰に不安がある場合は、無理のない範囲で行うことがすすめられています。
上級ストレッチのポイントと注意点
ツールやヨガポーズを使うストレッチは、初心者向けよりも負荷が高く、柔軟性やバランス力が求められます。その分、効果的に大腰筋の可動域を広げる可能性があると言われていますが、勢いをつけたり反動を使うのは避けましょう（引用元：https://www.mayado.jp/library/backache/psoas-major-muscle-2.html?page=2）。
行う際は、十分に体を温めた状態で始めることが望ましいとされます。終えたあとは軽く歩いたり、腰まわりをほぐすことで筋肉が固まりにくくなるとも言われています。
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大腰筋ケアは「ゆるめる」＋「鍛える」のセットが効果的
・温めてほぐす方法（飲み物や温めの工夫）
・大腰筋を鍛える簡単な筋トレ例（もも上げやレッグレイズなど）
温めてほぐす方法
大腰筋は体の奥にあるため、外から直接マッサージするのは難しい筋肉です。そのため、まずは温めて血流を促し、筋肉をやわらかくすることがすすめられています（引用元：https://www.mayado.jp/library/backache/psoas-major-muscle-2.html?page=2）。
方法としては、カイロや湯たんぽを腰や下腹部まわりに当てる、温かい飲み物をゆっくり飲むなどが挙げられます。お風呂にゆっくり浸かるのも有効とされ、特にぬるめのお湯に時間をかけて入ることで、深部まで温まりやすくなると言われています。
温めたあとは軽く腰を回したり、股関節を動かすようなストレッチを加えると、筋肉がさらにほぐれやすくなるそうです。
大腰筋を鍛える簡単な筋トレ例
大腰筋は、ほぐすだけでなく鍛えることも重要とされています（引用元：https://co-medical.mynavi.jp/contents/therapistplus/lifestyle/beauty/21995/）。弱くなると姿勢の安定性や歩行のスムーズさに影響が出やすいとされるため、日常的に刺激を与えることが望ましいそうです。
初心者でもできる方法として「もも上げ運動」があります。背筋を伸ばして立ち、片膝を腰の高さまでゆっくり持ち上げて、下ろします。左右交互に10回ずつを目安に行うとよいでしょう。
もうひとつは「レッグレイズ」です。仰向けになり、両足を揃えて床からゆっくり持ち上げ、腰の角度が約90度になったら下ろします。勢いをつけず、腹部の奥を意識しながら行うのがポイントです。
こうした運動は、大腰筋をダイレクトに刺激しやすく、股関節の動きや姿勢の保持にも良い影響を与える可能性があると言われています。
ほぐす＋鍛えるのバランスが大切
大腰筋は硬くなりすぎても、弱くなりすぎても不調の原因になると指摘されています。そのため、温めてほぐすケアと鍛える運動をセットで取り入れることで、しなやかで強い状態を保ちやすくなるそうです（引用元：https://rehab.cloud/mag/2744/）。
例えば、夜はお風呂で温めてから軽いストレッチ、朝はもも上げやレッグレイズで目を覚ます…といったように、時間帯ごとに役割を分けると継続しやすいと言われています。
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