目次
内転筋ストレッチとは？基本の知識
・内転筋（内もも）の位置と役割
・内転筋が硬いとどうなる？よくある悩み
「内転筋ストレッチって、そもそもどこの筋肉の話？」
そんな疑問を持つ方も多いかもしれませんね。内転筋ストレッチとは、太ももの内側、いわゆる“内もも”にある筋肉をゆっくり伸ばすセルフケアのことを指します。日常生活ではあまり意識されにくい部位ですが、実は立つ・歩く・バランスを取るといった動作に深く関わっている筋肉群だと言われています。
内転筋は複数の筋肉で構成されており、股関節を内側に引き寄せる働きを担っています。そのため、ストレッチによって柔軟性を保つことが、体の安定や動きやすさにつながると考えられています。
「開脚がしづらい」「足の付け根がつっぱる」と感じる場合、内転筋の硬さが関係しているケースもあるようです。
内転筋（内もも）の位置と役割
内転筋は、太ももの内側に縦に広がる筋肉群で、骨盤から大腿骨にかけて付着しています。歩くときに脚が外へ流れすぎないよう支えたり、立っている姿勢を安定させたりと、日常動作の土台を支える役割があると言われています。
たとえば、「まっすぐ立っているつもりなのに、片足に体重が偏りやすい」と感じることはありませんか？
このようなケースでは、内転筋がうまく使われていない、もしくは硬くなっている可能性が指摘されています。ストレッチによって内ももの柔軟性を保つことが、体の使い方を見直す一つのきっかけになるとも考えられています。
内転筋が硬いとどうなる？よくある悩み
内転筋が硬くなると、股関節の動きが制限されやすくなると言われています。その結果、「歩幅が小さくなる」「足が上がりにくい」といった違和感につながることもあるようです。また、内ももがうまく使われない状態が続くと、姿勢の崩れや体のバランスの乱れが気になる方も少なくありません。
「ストレッチしているのに、なぜかスッキリしない…」
そんな声もよく聞かれますが、これは内転筋を意識せず、別の部位ばかり動かしているケースも考えられます。内ももは日常生活で使われにくいため、意識的にケアすることが大切だと言われています。
引用元：https://sakaguchi-seikotsuin.com/内転筋/内転筋ストレッチ
引用元：https://stretchpole-blog.com/adductor-muscle
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内転筋ストレッチの効果とメリット
・柔軟性アップの効果
・姿勢・歩行・スポーツパフォーマンスの向上
「内転筋ストレッチって、実際どんな効果があるの？」
そう思う方は少なくありません。内転筋ストレッチは、単に内ももを伸ばすだけでなく、股関節まわりの動きをスムーズにする目的で取り入れられることが多いケア方法だと言われています。特に、座りっぱなしや運動不足が続く現代の生活では、内転筋が硬くなりやすい傾向があるとも考えられています。
「最近、体が硬くなった気がする」「歩くときに違和感がある」
そんな感覚がある場合、内転筋の柔軟性が関係している可能性もあるようです。ここでは、内転筋ストレッチによって期待されている主なメリットについて見ていきましょう。
柔軟性アップの効果
内転筋ストレッチを行うことで、股関節の可動域が広がりやすくなると言われています。股関節は日常の動作すべてに関わる重要な関節なので、柔軟性が保たれることで、動きのぎこちなさが減ることもあるようです。
「開脚しようとすると、内ももが突っ張る」
そんな経験、ありませんか？これは内転筋が縮こまっているサインの一つと考えられています。ストレッチによって内ももをゆっくり伸ばすことで、体を動かすときの余裕が生まれやすくなると言われています。
また、柔軟性が高まることで、無理な力が特定の部位に集中しにくくなる点も注目されています。結果として、体への負担を感じにくくなるケースもあるようです。
引用元：https://stretchex.jp/5823
引用元：https://stretchpole-blog.com/adductor-muscle
姿勢・歩行・スポーツパフォーマンスの向上
内転筋は、姿勢や歩行の安定にも関係している筋肉だと言われています。内ももがうまく使われることで、骨盤や股関節が安定しやすくなり、立ったときのフラつきが軽減されることもあるようです。
「長く歩くと疲れやすい」「片足立ちがしづらい」
こうした悩みも、内転筋の働きが弱まっている状態と関連している可能性が指摘されています。ストレッチを通して内転筋を意識することで、体のバランス感覚を見直すきっかけになるとも考えられています。
スポーツの場面では、切り返し動作やジャンプの安定性に関わる筋肉として注目されることもあります。ただし、効果の感じ方には個人差があり、無理のない範囲で続けることが大切だと言われています。
引用元：https://vrtxsports.co.jp/blogs/training/5-adductor-muscle-stretches
引用元：https://sakaguchi-seikotsuin.com/内転筋/内転筋ストレッチ
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内転筋ストレッチの基本的なやり方（初心者向け）
・基本ストレッチ①：座って行う内転筋ストレッチ（バタフライ）
・基本ストレッチ②：立って行う内転筋ストレッチ（ワイドスタンス）
・基本ストレッチ③：仰向け開脚ストレッチ
「内転筋ストレッチって、どうやればいいの？」
そう感じる方は多いと思います。実は、内転筋ストレッチは特別な道具がなくても、自宅で無理なく始められる方法がいくつかあります。大切なのは、勢いをつけず、呼吸を止めずに行うことだと言われています。ここでは初心者の方でも取り組みやすい、代表的な3つの方法をご紹介します。
基本ストレッチ①：座って行う内転筋ストレッチ（バタフライ）
まずは定番のバタフライストレッチです。床に座り、両足の裏を合わせて膝を外側に開きます。「この姿勢、見たことあるかも」と思う方も多いはずです。背すじを軽く伸ばしたまま、内ももがじんわり伸びる感覚を意識するとよいと言われています。
ここでのポイントは、膝を無理に床へ近づけないことです。反動をつけず、呼吸に合わせてゆっくり行うことで、内転筋に負担をかけにくいと考えられています。
基本ストレッチ②：立って行う内転筋ストレッチ（ワイドスタンス）
次は立ったままできるワイドスタンスです。脚を肩幅より大きく開き、片側の膝を曲げながら体重を移動させます。「内ももが伸びている感じ、わかる？」と自分に問いかけながら行うのがおすすめです。
上体が前に倒れすぎないよう注意し、体の軸を意識することが大切だと言われています。立位で行うため、バランスを取りながら無理のない範囲で続けることがポイントになります。
引用元：https://vrtxsports.co.jp/blogs/training/5-adductor-muscle-stretches
基本ストレッチ③：仰向け開脚ストレッチ
最後は仰向けで行う方法です。仰向けに寝て両脚を開き、重力を使って内ももを伸ばします。「力を入れなくていいのが楽」と感じる方も多いようです。
このストレッチは、リラックスしやすく初心者向けだと言われています。ただし、開きすぎると違和感が出ることもあるため、心地よい範囲を意識すると安心です。
引用元：https://sakaguchi-seikotsuin.com/内転筋/内転筋ストレッチ
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内転筋ストレッチのコツとよくあるNG動作
・効果を最大化する3つのポイント
・やってはいけないNG例
「内転筋ストレッチ、ちゃんとやっているつもりなのに、いまいち変化を感じない…」
そんな声、実は少なくありません。内転筋ストレッチはやり方そのものよりも、どう意識して行うか が大切だと言われています。ちょっとしたポイントを押さえるだけで、体への感じ方が変わることもあるようです。ここでは、効果を引き出すための考え方と、避けたいNG動作について整理していきます。
効果を最大化する3つのポイント
まず一つ目は「呼吸」です。ストレッチ中に息を止めてしまう方は意外と多いのですが、深くゆっくり呼吸を続けることで、筋肉がゆるみやすくなると言われています。「吐くときに少し伸ばす」そんな意識がちょうど良いようです。
二つ目は「痛みの手前で止めること」。
「伸ばした方が効きそう」と思って無理をすると、体が緊張して逆効果になるケースもあると考えられています。内転筋ストレッチは、気持ちよく伸びている感覚を目安にするのがポイントだと言われています。
三つ目は「継続しやすいペース」です。毎日長時間行う必要はなく、短時間でも習慣化する方が体にとって負担が少ないとも言われています。「今日は少しだけやっておこう」そんな感覚で続けることが大切です。
引用元：https://stretchex.jp/5823
引用元：https://stretchpole-blog.com/adductor-muscle
やってはいけないNG例
一方で、内転筋ストレッチで避けたい動作もあります。よくあるのが、反動をつけて勢いよく伸ばす方法です。「グイグイやった方が効く気がする」という声もありますが、筋肉が驚いて力が入りやすくなると言われています。
また、姿勢が崩れたまま行うのも注意点の一つです。背中が丸まった状態では、内転筋ではなく別の部位に負担がかかることもあるようです。「今、どこが伸びているか」を意識することが大切だと考えられています。
さらに、痛みを我慢し続けるのもおすすめされていません。違和感が強い場合は、無理せず一度休むことが重要だと言われています。ストレッチは体を整えるためのものなので、負担をかけすぎないことが基本です。
引用元：https://vrtxsports.co.jp/blogs/training/5-adductor-muscle-stretches
引用元：https://sakaguchi-seikotsuin.com/内転筋/内転筋ストレッチ
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内転筋ストレッチを続けるためのメニュー例
・初心者向け：1日のルーティン例
・スポーツ・ダンス向け：ウォームアップとクールダウン
「内転筋ストレッチ、やった方がいいのはわかるけど続かない…」
実際、ここでつまずく方はとても多いです。内転筋ストレッチは、やり方以上に生活の中にどう組み込むかが大切だと言われています。毎回完璧を目指すより、「これならできそう」と思える形を作ることが、結果的に継続につながるとも考えられています。
初心者向け：1日のルーティン例
初心者の方には、1日の流れに合わせたシンプルなルーティンがおすすめと言われています。
たとえば朝は、起きてすぐに仰向けで軽く脚を開くストレッチを30秒ほど。「今日は体が重いな」と感じる日でも、寝たままできるため取り入れやすいようです。
日中は、長時間座ったあとに立ち上がるタイミングでワイドスタンスを1回。「ついでにやる」感覚が続けやすさのポイントだと言われています。
夜は、バタフライストレッチでゆっくり呼吸を意識しながら行うと、体がリラックスしやすいとも考えられています。
このように、短時間でも回数を分けることで、内転筋ストレッチが習慣化しやすくなると言われています。
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スポーツ・ダンス向け：ウォームアップとクールダウン
スポーツやダンスを行う方の場合、内転筋ストレッチはタイミングが重要だと言われています。運動前のウォームアップでは、反動をつけない軽めの動きで内ももを意識します。「伸ばしすぎない」がポイントで、体を温める目的で行うのが良いと考えられています。
一方、運動後のクールダウンでは、ゆっくり時間をかけて伸ばす方法が取り入れられることが多いようです。バタフライや仰向け開脚で呼吸を整えながら行うことで、使った筋肉を落ち着かせやすいと言われています。
「今日は練習がハードだったな」という日は、無理せず軽めに終える判断も大切です。内転筋ストレッチは調整のためのケアとして活用されることが多いと考えられています。
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